Hoe blijf je kalm tijdens de oorlog? Hoe kinderen te helpen en de kracht van volwassenen te ondersteunen? Expert van GS “Osvitoria” en psychotherapeut Iryna Pleshakova verzamelden eenvoudige praktische tips. Je kunt ze overal gebruiken – in een schuilkelder, onderweg, bij een evacuatie, bij PTSD. Ik heb ze hier verder opgelijst.
Voor Kinderen: simpele dingen om te onthouden, zodat je kalm blijft in uiterste situaties.
Drink veel water en geef kinderen water: beetje bij beetje, maar vaak want dat verwijdert de bedwelming.
Minder broodjes, minder snoep, minder junkfood. De alvleesklier houdt niet van stress en het kan veel energie kosten. Warme soep is wat je nu nodig hebt. Let op de kwaliteit van je eten.
Spring 60-100 keer met het kind op zijn plaats. Dit geeft de mogelijkheid om de weerstand te voelen, om wat fysieke spanning los te laten. Wanneer de hielen de grond raken, ontvangt het parasympathische systeem een ondersteuningssignaal. Dit systeem geeft kracht en helpt adrenaline vrij te maken.
“Ik herinner me dat ik tijdens een stressvolle evacuatie met mijn dochter op één plek bleef springen. Ze had zoveel spanning opgebouwd dat ze niet meer kon stoppen met huilen. Toen we begonnen te springen, veranderde haar stemming snel en begon ze zelfs te lachen. Het hielp ons beiden om even onze zorgen te vergeten.”
Houd kinderhanden vast.
Leg je handpalm op de rug van het kind in het gebied van de schouderbladen. Het geeft een gevoel van thuis, wieg zelfs 16-jarige kinderen in slaap, knuffel ze in slaap.
Probeer kalm te blijven. Vertel de kinderen vaak, wat er nu nodig is en kan worden gedaan. Doe het vaak rustig aan.
Als kinderen kieskeurig zijn is dat goed, prijs jezelf dan. Het betekent dat ze beter zijn. Omdat niemand prikkelbaar is als hij bang is.
“Toen we in de schuilkelder zaten, hield ik haar hand vast en legde mijn andere hand op haar schouder. Ze fluisterde: ‘Ik voel me veilig als je dat doet.’ Dat moment gaf me kracht om kalm te blijven.”
Kalm blijven
Laat je tranen toe, iedereen mag huilen. Samen schudden van handen, voeten, het hele lichaam.
Veel knuffelen, op schoot zitten, inpakken, samen slapen. Slaap bij elke gelegenheid.
Adem lucht in en diep uit! Ga elk uur, als mogelijk, naar buiten en adem.
Belangrijk: kijk nu niet naar foto’s of video’s van je huis en leuke gezinsvakanties, blijf er niet inhangen. Dat is later, niet nu.
Als er angst ontstaat, doe dan iets nuttigs voor dierbaren. Help een kind of gewoon een persoon naast je. Doe iets voor het dagelijks leven.
Elk huishoudelijk probleem is belangrijk. Het is normaal om nu aan het dagelijks leven te denken en het op te lossen. Elk huishouden is erg belangrijk: warmte, soep, hete thee, slaap, lucht.
“Tijdens de eerste weken van de crisis voelde ik constant angst en mijn ademhaling was oppervlakkig. Een buurvrouw stelde voor om samen ademhalingsoefeningen te doen. Die simpele routine hielp me om weer controle over mijn ademhaling en emoties te krijgen.”
Het huishouden opzetten, ondersteuning – dit is je taak. Heel belangrijk werk!
Veel knuffelen, het maakt niet uit met wie, knuffel gewoon stevig!
“Ik had geen energie om te koken, maar een vriend bracht warme soep. Het bracht niet alleen fysieke kracht, maar ook een gevoel van zorg en hoop.”
Volwassenen: hoe mensen in de buurt te helpen?
In een situatie met een crisisachtergrond of een instabiele wereld zijn er drie kritiekste dagen: 5, 12, 21.
Deze dagen zijn keerpunten voor de psyche. Binnenkort is het de 12e dag (7 maart) en dan de 21e (16 maart).
Daarna bereik je een nieuw niveau van stressvaardigheden.
“Tijdens een moeilijke nacht in de schuilkelder speelde iemand zachte muziek. Het bracht rust en een gevoel van verbondenheid onder de aanwezigen. We deelden verhalen en vonden troost in elkaar.”
Activiteit en planning zorgen voor een gevoel van stabiliteit en kalmte in uiterste situaties.
Het is belangrijk om regelmatig iets te doen. Voer dezelfde handeling uit, zoals bidden, mediteren, sporten, een kopje koffie drinken, het appartement schoonmaken of een boek lezen. Elke handeling die je voor jezelf kunt doen is belangrijk. Het hangt af van de tijd, plaats en omstandigheden waarin je bent. Blijf kalm in uiterste situaties.
Het lichaam: hoe reageert het op stress?
Het hele lichaam, al zijn systemen voeren nu de taak van overleven uit. Maar sommige systemen, namelijk het cardiovasculaire systeem, zijn overbelast en moeten worden gecontroleerd en onderhouden.
Luister naar je lichaam, forceer jezelf niet, doe niets met geweld of omdat het “zo hoort het te zijn”.
Stel dat je niet wil of kan eten. Eet alleen wat je kunt drinken, oplossen, of in bouillon. Kies voor snoep, babypuree, jam in water of compotes. De hersenen zijn niet de beste assistent in stressvolle situaties. Het lichaam zelf zal helpen om de psyche weer in evenwicht te brengen.
Hoe zal het lichaam helpen?
Als je kunt, houd je lichaam dan warm: ons lichaam ziet kou als stress.
Zoek overdag de tijd om alle ledematen, het hele lichaam, te schudden.
Klop het vervolgens meerdere keren van boven naar beneden.
Streel je hele lichaam met de handpalmen met maximale tederheid en liefde ervoor.
Drink in slokjes, maar vaak: de maag, alle slijmvliezen moeten zoveel mogelijk met water worden gewassen. Een droge mond is onaanvaardbaar.
Als er geen speeksel is, is kauwgom of wat zuigtabletten heel geschikt.
Het is tijd om stimulerende middelen te gaan beperken. Drink koffie niet in emmers, maar kies voor gedoseerde, sterke theesoorten. Energiedrankjes zijn ook taboe!
Als je constant geneesmiddelen gebruikt – vraag jezelf dan af “Heb ik het ingenomen?” Schrijf of teken een streep op je hand. Steek een briefje in je telefoon. Zeg gewoon hardop als je drinkt: “Ik heb het medicijn ingenomen, tot volgende avond/morgen.”
Let op je ademhaling, vraag jezelf af: “Hoe adem ik?” Zodra je voelt dat er onnodige spieren, zoals de sleutelbeenderen, betrokken zijn bij het ademen, stop dan. Gebruik de buik om te ademen. Breng de adem naar de buik. Als de schouders omhoog gaan of als de nek en kaken spannen, breng je de adem over naar de buik. De buik moet ademen, niet de borst.
“Ik ontdekte dat het vouwen van kleding me hielp om mentaal even te ontsnappen. Kleine huishoudelijke taken, zoals schoonmaken, boden ook een gevoel van stabiliteit in de chaos.”
Al onze emoties zitten in de gezichtsspieren. Sta jezelf toe een kind te zijn:
10. Trek gezichten voor de spiegel of in het gezelschap van het gezin, met de maximale betrokkenheid van alle gezichtsspieren. Tot uitputting, tot oncontroleerbaar lachen.
Hersenen, psyche: wat is normaal?
Als het eng is, is het normaal en goed. Het is goed.
Je voelt een lichte derealisatie, depersonalisatie, duizeligheid. Dit kan de snelheid van denken remmen. Dit is ook normaal.
Over het algemeen is alles normaal: zelfs een reactie van gevoelloosheid, remming, slechte concentratie.
Het lichaam heeft een pauze nodig. Het is goed dat het zo werkt en zichzelf reguleert. Je moet het lichaam dus helpen door meer water en slaap geven, wanneer mogelijk natuurlijk.
11. Controleer jezelf op derealisatie en tunnelvisie: vraag jezelf af “wat ik nu zie”, lijst de zaken beter hardop op. Draai je hoofd, kijk van links naar rechts, van boven naar beneden. Als je merkt dat je “hangt” – herstart.
12. Bedek je ogen tien seconden met je handpalmen en knipper daar snel in het donker. Ze openden en controleerden het gezichtsveld opnieuw, keken in alle richtingen.
Gewone huishoudelijke taken geven rust:
Schoonmaken, wassen, koken. Zorg goed voor jezelf ‘s ochtends, overdag, voordat je naar bed gaat.
13. Neem bij de eerste gelegenheid een douche, trek andere kleren aan.
14. Praat over je gevoelens!
15. Zeg vaker dank je wel, knuffel, vraag hoe het met je familie en vrienden gaat.
Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft. Vertel het aan iemand in je omgeving die nu veilig is. Je kunt vertellen wat er met je is. Vertel wat je gedachten zijn. Waar maak je je zorgen over vandaag? Vertel wat er in je omgaat.
Niet schamen en kalm blijven
Geloof me, dit gevoel van eenheid is nu bij ons voor altijd. Schaam je niet omdat je gevlucht bent, of niet aan het front bent. Schaam je niet dat je nog leeft en dat lief kind er niet meer is.
16. Doe veel voor solidariteit met je geliefden, maar neem ook op tijd rust.
17. Beantwoord niet alle vragen van veel vrienden uit verschillende landen in detail als het je kracht wegneemt. En het kan kracht vergen.
18. Iets met je handen doen, veel fijne motoriek, uiteindelijk de cornflakes pakken en sorteren.
19. Speel met kinderen en dieren! Knuffel ze!
Is het je opgevallen dat je meer geneigd bent om naar het toilet te gaan? Je mag ook vloeken, het is goed voor de gezondheid!
En vooral: onthoud: De Oekraïners zullen winnen. WE ZULLEN WINNEN!
Ze verdedigen hun land en wij onze vrijheden en levenswijze. De waarheid staat aan onze kant! Eer aan Oekraïne! Glorie aan de strijdkrachten van Oekraïne.
Tips vanuit de Orthopedagogie voor Kalmeren tijdens Stressvolle Situaties
We moeten erkennen dat stressvolle situaties zoals oorlog en conflict een aanzienlijke impact hebben. Ze kunnen zowel kinderen als volwassenen beïnvloeden. Hier zijn enkele aanvullende tips vanuit de orthopedagogie om kalm te blijven en ondersteuning te bieden tijdens deze uitdagende omstandigheden:
Voor Kinderen:
- Creëer een veilige en voorspelbare omgeving voor kinderen door consistente routines en structuur te handhaven. Voorspelbaarheid biedt een gevoel van veiligheid en stabiliteit in onzekere tijden.
- Moedig expressie van emoties aan door middel van spel, kunst en gesprekken. Kinderen moeten zich vrij voelen om hun emoties te uiten en begrepen te worden zonder oordeel.
- Leer kinderen ontspanningstechnieken. Dit kunnen diepe ademhaling, progressieve spierontspanning of visualisatie zijn. Deze technieken helpen hen spanning los te laten en kalmte te vinden.
Voor Volwassenen:
- Practice self-care en self-compassie. Volwassenen moeten zichzelf toestemming geven om voor hun eigen behoeften te zorgen. Ze moeten zich ook bewust zijn van hun eigen emotionele welzijn.
- Creëer een steunsysteem en zoek professionele hulp indien nodig. Het is belangrijk om een netwerk van steunende individuen te hebben en gebruik te maken van beschikbare therapeutische middelen.
- Vind gezonde manieren om stress te ontladen. Doe dit door regelmatige lichaamsbeweging, meditatie, en het uitoefenen van hobby’s. Deze activiteiten brengen vreugde en ontspanning.
Deze aanvullende tips vanuit de orthopedagogie benadrukken het belang van het bieden van een gevoel van veiligheid. Ze wijzen ook op de noodzaak van stabiele ondersteuning voor zowel kinderen als volwassenen. Dit geldt vooral te midden van een stressvolle en onzekere omgeving. Het implementeren van deze strategieën kan helpen om kalmte te bevorderen en de veerkracht te versterken in tijden van crisis.
Bronnen en verwijzingen voor de genoemde tips:
- Voor kinderen en volwassenen:
- American Psychological Association (APA): Tips voor het omgaan met stressvolle situaties en het bevorderen van emotioneel welzijn. https://www.apa.org/helpcenter/stress
- UNICEF: Ondersteuning voor kinderen tijdens noodsituaties en conflicten. https://www.unicef.org/emergencies
- Ademhalingstechnieken en stressmanagement:
- Mayo Clinic: Ademhalingstechnieken voor stressvermindering.
- Calm.com: Praktische hulpmiddelen en ademhalingsoefeningen voor kalmte. https://www.calm.com
- Psychosociale ondersteuning in crisissituaties:
- World Health Organization (WHO): Psychologische eerste hulp in humanitaire crises. https://www.who.int/publications/psychological-first-aid
- International Federation of Red Cross and Red Crescent Societies: Adviezen en ondersteuning in noodsituaties. https://www.ifrc.org/mental-health
- Orthopedagogische benaderingen en zelfzorg:
- National Child Traumatic Stress Network (NCTSN): Praktische tools voor trauma-informatie en zelfzorg. https://www.nctsn.org/
- Resilience and Social-Emotional Learning: Strategieën voor veerkracht en zelfregulatie.
Deze bronnen versterken de praktische tips in de tekst. Ze bieden erkend expertadvies. Dit geeft meer diepgang aan de aanbevolen strategieën. Laat weten als je hulp nodig hebt met het verwerken van de links in de tekst! 😊
Alles op onze blog is voor Zelfzorg en solidariteit, vaardigheids- en reflectiepraktijk, groei en bewustwording met psycho-educatieve informatie over individu en samenleving.
Op geen enkele manier is dit een aanzet tot haat of geweld, discriminatie of racisme.
✨ Jouw volgende stap naar heling begint hier
Voel je dat dit artikel je raakte? Dat het iets in beweging zette? Laat dat moment niet verloren gaan.
Sluit je aan bij onze online community – een warme, veilige plek waar gelijkgestemden elkaar begrijpen en ondersteunen.
👉 Doe een groeitaak die bij dit artikel hoort. Kleine stappen, grote transformaties.
Laat een reactie achter. Jouw stem kan iemand anders precies de herkenning geven die ze vandaag nodig heeft.
👉 Deel dit artikel met een vriend(in) die worstelt of twijfelt. Soms is één doorstuuractie het verschil tussen vastzitten en vooruitkomen.
🌿 Samen bouwen we aan herstel, kracht en emotionele vrijheid. Steun ons zonder extra kosten door aankopen bij bol. klik op onderstaande afbeelding.
Steun ons zonder extra kost door uw aankopen bij :
Liefs Annemie
