Kalm en alert zijn, overal en altijd

Ik heb tijdens mijn para-commando-training geleerd hoe krachtig beheersing van de adem kan zijn om kalm en alert te zijn. Ik ben ervan overtuigd dat deze ene strategie heeft geleid tot het overwinnen van mijn hoogtevrees bij het rotsklimmen. Ademhalingstechniek speelde bovendien een grote rol bij het succesvol lopen van 100 km en marathons.

Ademen is een uniek systeem in het menselijk lichaam. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de spijsvertering, heeft ademhaling zowel een onvrijwillig controlemechanisme als een vrijwillig controlemechanisme. Het kan verschuiven tussen bestuurd worden en op de automatische piloot worden achtergelaten.

Als je een speciale militaire training hebt gehad, of een achtergrond van vechtsporten of yoga, is het waarschijnlijk dat je inherent de strategie van het beheersen van de adem begrijpt. Zo niet, dan vind je hier een artikel met de directste praktische voordelen in uw leven van deze strategie.

Toen ik leerde mijn ademhaling te beheersen en tijdens deze oefeningen trajecten wist te visualiseren, bleek dat later tijdens het klimmen en tijdens het lopen dat van onschatbare waarde.

Als je begint met de drie ademhalingsoefeningen hieronder, zul je een onmiddellijk effect merken in de vorm van minder stress, kalm en alert zijn en een rustiger geest.

Adembeheersingstraining om kalm en alert te zijn

Dit ademcontrolepatroon is eenvoudig en heeft als effect dat het je kalmeert en je hartslag vertraagt.

Deze ademhalingstechniek maakt gebruik van een lange, langzame uitademing die de parasympathische, rust- en verteringssystemen in actie brengt. Het gaat je vecht-vluchtsysteem tegen en zal je al na een paar cycli kalmeren.

Het is ook een goede oefening om te leren de duur van je in- en uitademing te beheersen. Het helpt om dit te oefenen voordat je het vasthouden van je adem toevoegen, zoals bij de Boxademhaling-oefening.

Het proces is gewoon om twee keer zo lang uit te ademen als je inademt. Als je bijvoorbeeld door de neus inademt met de volledige buikademhaling tot 3 tellen, adem je uit tot 6 tellen.

Na verloop van tijd, naarmate je vaardigheid toeneemt, kun je het naar een 4:8 of 5:10 brengen, enzovoort.

Om een aantal dramatische verbeteringen met de 1:2 ademhaling te behalen, probeer een 30-daagse uitdaging om het elke dag 10 minuten te oefenen. Dit is een geweldig ademhalingspatroon om te gebruiken in een stressvolle situatie om controle over je lichaam en geest te krijgen.

Box-ademhaling om kalm en alert te zijn

Deze ademhalingstactiek zorgt voor een retentie van de adem na het in- en uitademen. Dit is een ademhalingsoefening voor het krachtige effect dat het heeft na alleen maar een korte tijd van oefenen op kalm en alert zijn. Het is iets wat je overal en altijd kunt doen als je geen zeer complexe taak uitvoert.

Ik oefen het in mijn ochtendritueel, voor een training, terwijl ik in de rij sta, vastzit in het verkeer en wanneer ik maar kan. Samen met het trainen van krachtigere ademhalingsspieren, vertraagt het je ademhaling en verdiept het je concentratievermogen. Wanneer je doosademhaling uitvoert, zelfs gedurende 5 minuten, blijf je achter met een diep kalm lichaam en een alerte, gefocuste gemoedstoestand.

Hoe de Box-ademhalingstechniek te doen?

Om de oefening te beginnen, verdrijf je alle lucht uit je borst. Houd met lege longen deze toestand vast voor een 4-tellen. Voer vervolgens uw inademing uit, door de neus, tot een telling van 4. Houd met de longen vol, 4 tellen vast.

Wanneer je de adem inhoudt, klem dan niet vast en creëer tegendruk. Houd liever een expansief, open gevoel vast, ook al inhaleer je niet. Als je klaar bent, laat je de greep los en laat je de uitademing soepel door je neus stromen tot een telling van 4. Dit is een cyclus van de doosademhaling-oefening.

Ik raad je aan om dit minimaal 5 minuten en niet langer dan 20 minuten te doen. Ik heb ontdekt dat de beste aanpak is om een enkele, toegewijde oefening van 10 tot 20 minuten per dag te doen, en dan een paar korte oefeningen van 1 of 2 minuten te doen als de kansen zich gedurende de dag voordoen.

Boxademhaling met deze 4-4-4-4 verhouding heeft een neutraal energetisch effect:

Het zal je niet opladen of je in een slaperige ontspannen toestand brengen. Maar het zal je, zoals gezegd, heel kalm, alert en geaard maken, klaar voor actie. Naarmate uw ademhalingsdrempel verbetert, kun je de duur van de verhouding verlengen, zoals 5-5-5-5 enzovoort.

Drempeltraining om kalm en alert te zijn.

Wil je de drempel van je longcapaciteit verhogen? Je ademhalingsdrempel is de duur van een volledige ademhalingscyclus, inclusief eventuele pauzes. Het wordt bepaald door enkele factoren, zoals de kracht van je ademhalingsspieren, je longcapaciteit en de efficiëntie van de gasoverdracht die wordt bepaald door de sterkte van het hartminuutvolume van je hart (hartslag en slagvolume). Longcapaciteit is het luchtvolume dat ze kunnen vasthouden.

Als je een drempel van 4 seconden hebt, dan adem je 15 ademhalingen per minuut. Tot 20 cycli per minuut is gebruikelijk, maar lees dat niet als gezond. Na jaren oefenen, haal ik nu gemiddeld 6 ademhalingen per minuut als ik niet oplet en heb ik een drempel van 45 seconden voor een enkele ademhaling, wat betekent dat ik niet buiten adem of opgewonden raak met een ademhalingstelling van 45 seconden over een minimum van 12 cycli.

kalm en alert zijn — Groeitaken voor zelfgenezing!

De yogameesters geloofden dat de menselijke levensduur werd bepaald door het aantal ademhalingen. Volgens hen zou het vertragen van je ademhaling je levensduur verlengen. Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik ben in – met 4 ademhalingen per minuut versus 12, zou ik 3 keer zo lang moeten leven! Mijn ervaring is in ieder geval dat het vertragen van je ademhaling heel gezond is. Ik denk dat je dit ook voor jezelf zult merken.

Laten we beginnen met drempeltraining met een verhouding van 1:2:2:1.

Dus een inademing van 3 seconden, 6 seconden vasthouden, 6 seconden uitademen en 3 seconden vasthouden is in totaal een ademdrempel van 18 tellen. We gaan ervan uit dat je deze cyclus minimaal 12 keer achter elkaar comfortabel kunt herhalen.

Dit zou net te weinig zijn voor drie ademhalingen per minuut, wat een goed doel is om naar toe te werken. Voor degenen die hun drempel echt moeten verhogen, wil je werken aan een drempel van 60 seconden. Dat is één lange, langzame ademhaling per minuut.

Eén waarschuwing: oefen nooit alleen in het water zo’n ademtraining uit.

Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media. Geef deze tekst een waardering door uw aantal sterren vast te leggen!

Voor zelfhelpers, zelfzorg, traumaherstel en traumaverwerking!

Reacties

We zijn benieuwd naar je reactie hieronder! Reactie annuleren