Hoe de dorsale vagale activering te doorbreken met een zelfknuffel

De zelfknuffel en het dorsale vagale systeem

De zelfknuffel voor wanneer we dorsale vagale activering ervaren (of het nu in bevriezing of instorting/shutdown is).

Het dorsale vagale systeem is het minst geëvolueerde, maar toch het meest energetisch belastend voor ons zenuwstelsel. Een simpele oplossing kan een snelle zelfknuffel zijn.

Gevoelens van immobilisatie en disconnectie

Hier voelen we ons vastgelopen, geïmmobiliseerd, apathisch en gevoelloos. We zijn afgesloten en gedissocieerd. Het voelt mistig, alsof we op de automatische piloot leven. Uitstelgedrag, lage energie of depressief en zwaar voelen kan een zelfknuffel zijn.

Wanneer we dorsaal zijn geactiveerd, verlaten we in wezen ons lichaam. We verlaten het huidige moment vanwege een neuroceptie van levensbedreigende dreiging. Dit kan ook gebeuren door een herinnering van een levensbedreigende situatie of het zien ervan.

Terugkeren naar veiligheid

We moeten ons systeem laten zien dat het veilig is om terug te keren naar de autonome en ventrale toestand. Dit doen we door op een getitreerde manier activering te bevorderen en naar ons lichaam terug te keren. Dit gaat heel gemakkelijk door een zelfknuffel.

Voorzichtigheid is geboden

Maar duw te hard of te snel en we zullen meer dorsaal laten verschijnen. Een zelfknuffel moet altijd voorzichtig gebeuren om geen stress te veroorzaken.

Langzaam opnieuw contact maken

Dus, als een schildpad die uit zijn schild komt, beginnen we langzaam opnieuw contact te maken met onze zintuigen. We brengen kleine, verteerbare hoeveelheden mobilisatie aan actie.

De stappen naar zelfknuffel

De zelfknuffel is een eenvoudige, maar krachtige somatische oefening. Het helpt je systeem om te bewegen naar een gevoel van veiligheid. Het bevordert ook de herverbinding.

Hoe een zelfknuffel uit te voeren

Neem één hand en breng hem naar de tegenovergestelde oksel en vind daar je hartslag. Wanneer we onze hartslag voelen, herinnert het ons eraan: “Ik leef! Ik heb energie en vitaliteit in me”. Dit is belangrijk omdat we in dorsaal verdoven en loskoppelen van onze vitaliteit. Een moment van verbinding door een zelfknuffel kan een groot verschil maken.

Neem je andere arm en houd je vast aan de bovenkant van je andere arm. Dit geeft een gevoel van container. Het ondersteunt ons systeem om te herkennen dat we meer zijn dan onze gedachten. We hebben een lichaam.

Welke Artikelen Geven Concrete Stappen – en Welke Niet?

Beweging en geluid

Eenmaal hier kun je neuriën, zingen, rocken, zwaaien of wat je lichaam ook maar wil doen. Ook humm-ing nodigt het ventrale vagale aspect van de nervus vagus uit. Het helpt bij het ondersteunen van een beweging naar een staat van verbinding en veiligheid. Schommelen/zwaaien maakt gebruik van bilaterale stimulatie die een kalmerend effect heeft op ons zenuwstelsel. Begin bijvoorbeeld met een zelfknuffel voordat je verder gaat.

Reflectie en bewustwording

Merk op hoe je lichaam zich voelt na deze oefening – merk je verschuivingen? Probeer dit eens en laat me weten hoe het voelt.

Wat kun je nog allemaal doen om het ventrale vagale aspect van de nervus vagus te stimuleren?

Het stimuleren van het ventrale vagale aspect van de nervus vagus kan bijdragen aan ontspanning. Dit onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel bevordert ook sociale verbinding en vermindert stress. Hier zijn enkele manieren om dit aspect te activeren:

1. Diepe ademhalingsoefeningen

Diaphragmale ademhaling (ademhalen vanuit de buik) helpt om de nervus vagus te stimuleren en een kalmerend effect te creëren.
Langzaam uitademen activeert vooral de parasympathische respons, omdat dit het hartslagtempo verlaagt.

2. Lichaamsbeweging en yoga

Rustige lichaamsbeweging, zoals wandelen, yoga of tai chi, stimuleert de nervus vagus door beweging en ademhaling te combineren.
Vooral yoga is effectief omdat het ontspanning en diepe ademhaling combineert met lichte fysieke inspanning.

3. Zingen, neuriën, of gorgelen

Het gebruiken van je stem stimuleert de nervus vagus. Dit gebeurt via de spieren in de keel en stembanden. Dit kan door bijvoorbeeld te zingen, neuriën of gorgelen. Dit kan leiden tot een gevoel van rust.

4. Sociale verbinding en empathie

Gezicht-tot-gezicht contact, glimlachen, en positieve sociale interacties bevorderen het ventrale vagale systeem. Dit is belangrijk voor de sociale regulatie van emoties.
Empathie tonen en zorgzame relaties onderhouden stimuleren de activiteit van de nervus vagus.

5. Koudwatertherapie

Blootstelling aan koud water kan de nervus vagus activeren. Voorbeelden zijn het wassen van je gezicht met koud water of een koude douche. Dit stimuleert het parasympathische systeem.

6. Meditatie en mindfulness

Mindfulness-oefeningen en meditatie verminderen stress en helpen de nervus vagus te stimuleren door het bevorderen van rust en focus.

7. Massage

Nek- en schoudermassages kunnen de nervus vagus direct beïnvloeden en helpen bij ontspanning.

8. Veiligheid en geborgenheid ervaren

Het ervaren van een gevoel van veiligheid en geborgenheid, bijvoorbeeld in een vertrouwde omgeving, kan de ventrale vagale activiteit bevorderen. Dit leidt tot een gevoel van rust en verbinding.

Het is belangrijk om te onthouden dat het stimuleren van de nervus vagus helpt om je stressrespons te kalmeren. Het verbetert ook je algehele welzijn. Dit is vooral nuttig in tijden van spanning.

Vergroot je Verbinding: Vragen voor Reflectie en Betrokkenheid

Heb je ooit een zelfknuffel geprobeerd? Wat waren je ervaringen?
Hoe voel je je doorgaans wanneer je te maken hebt met gevoelens van immobilisatie of disconnectie?
Welke technieken gebruik je om je ventrale vagale systeem te stimuleren?
Wat helpt jou om weer terug te keren naar een gevoel van veiligheid?
Heb je al eens koude watertherapie geprobeerd? Bij wat voor een gelegenheid was dat?
Hoe beïnvloedt sociale verbinding jouw emotionele welzijn?
Welke ademhalingsoefeningen vind je het prettigst om te doen?
Kun je een moment herinneren waarin je je veilig en geborgen voelde? Wat droeg bij aan dat gevoel?
Welke voordelen heb je opgemerkt sinds je meer aandacht schenkt aan je zenuwstelsel en je welzijn?

Neem even de tijd om over deze vragen na te denken en voel je vrij om je antwoorden te delen!

Alles op onze blog is voor Zelfzorg en solidariteit, vaardigheids- en reflectiepraktijk, groei en bewustwording met psycho-educatieve informatie over individu en samenleving.

Op geen enkele manier is dit een aanzet tot haat of geweld, discriminatie of racisme.