Ondersteunde lichaamsgerichte oefeningen dienen om je continu te ondersteunen, zodat het herbronnen niet alleen tijdens een therapiesessie plaatsvindt. In zijn boek Brainspotting beschrijft Dr. Grand in een laatste hoofdstuk hoe een cliënt zelf Brainspotting kan beoefenen.
Ondersteunende Lichaamsgerichte oefeningen
Het lichaam kan alleen in het heden zijn. Het kan geen trauma uit het verleden zijn of toekomstige worstcasescenario’s. Zelfs twee of drie minuten volledig in het lichaam doorbrengen, geeft je een nieuw referentiepunt. Dit soort huiswerk, vergroot de mogelijkheden voor genezing als je ze met babystapjes neemt, en op regelmatige basis toepast. Je kunt daarvoor je alarm zetten.
Zwaartekrachtmeditatie:
Dit is vooral nuttig voor personen die dissociëren of die zich niet gemakkelijk op hun lichaam kunnen afstemmen. In wezen beweegt men van top tot teen en voelt men de effecten van de zwaartekracht. Het is heel eenvoudig, maar zeer effectief.
Peter Levine raadt ook aan om op elk lichaamsdeel te tikken om te voelen hoe een deel van het lichaam anders aanvoelt dan een ander deel. Ik hou van wrijven en tikken gecombineerd. Een geweldig boek met een cd met oefeningen is Levine’s Healing Trauma.
Een andere nuttige techniek is TRE (Tension & Trauma Release Exercises) , ontwikkeld door David Berceli.
EFT of Emotional Freedom Technique – door op de meridiaanpunten te tikken.
Nadat je de techniek hebt online aangeleerd (die online te leren is), kun je langzaam van punt naar punt te gaan, wat suggereert dat je een of twee favoriete punten kiest om op te tikken of vast te houden, hetzij wanneer je wordt getriggerd, hetzij als onderdeel van jouw dagelijkse ochtendoefening.
Zelfs gewoon je pols nemen is rustgevend.
De sleutel is dat deze oefeningen eerst moeten worden opgenomen in een reguliere oefening, zodat je de signalen van je lichaam kunt voelen en vervolgens kunt vertrouwen, wat ertoe leidt dat gevoelens eerder worden herkend en emoties worden gehonoreerd.
Ik stel voor 3-5 minuten. Om met succes een oefening toe te voegen, moet deze kort zijn. Naarmate je de voordelen voelt, is de kans groter dat je de praktijk zal uitbreiden.
Ten tweede, als je eraan denkt om een hulpmiddel te oefenen, zoals het nemen van je pols, wanneer je wordt getriggerd, zal je vaak merken dat je helderder kan denken en stappen kan ondernemen om voor jezelf op te komen in een situatie die ervoor zorgde dat je je ooit verdedigde (vechten), rennen (vluchten) of afsluiten en je stem niet gebruikte (bevriezen).
Authentieke beweging van Kimberly Jonas.
Toegang krijgen tot je emoties door je lichaam te laten bewegen op wat voor manier dan ook, en het geen choreografie te geven, is buitengewoon bevredigend en therapeutisch.
Brainspotting
Bij Brainspotting begrijpen we dat de non-verbale genezing subcorticaal is. (In verband met het gedeelte van het centraal zenuwstelsel dat zich qua organisatie lager dan de hersenschors situeert: basale ganglia, hersenstam, ruggenmerg.)
Totdat we ons bewust worden van het lichaam, leven we met een waargenomen splitsing – ons lichaam is een ervaring die onze hersenen hebben, wat zo tegenstrijdig is, omdat, zoals Dr. Grand graag zegt, de hersenen en de geest het lichaam ZIJN.
Aarden – grounding
Voor veel mensen is aanwezig zijn in hun lichaam een bedreiging voor hun geest, die heel creatief is in het afleiden van ons lichaam. Aarding is niet dat je in gedachten je voeten voorstelt die op de grond staan.
De grondingsoefening is geïnspireerd op het werk van Peter Levine, en de visualisatie van de grens is gebaseerd op Karla McLaren, auteur van The Language of Emotion.
In het boek The Art of Somatic Coaching van Richard Strozzi Heckler, kun je meer leren over dergelijke oefeningen.
Interoceptie.
Onderzoekers ontdekten dat als mensen hun gevoel voor de fysiologische toestand van hun lichaam zouden kunnen veranderen of zich bewust zouden worden van de fysiologische toestand van hun lichaam, ze in staat zouden kunnen worden gesteld om hun emotionele toestand mogelijk te veranderen.
Zo hoog interoceptief bewustzijn zou iemand zijn die zijn eigen hartslag zou kunnen voelen zonder zijn pols te voelen of de eerste tekenen van honger te voelen.
Een laag interoceptief bewustzijn is in verband gebracht met klinische problemen, waaronder depersonalisatiestoornis, eetstoornissen, depressie en het ervaren van onverklaarbare lichamelijke symptomen, zoals pijn.
Mensen die symptomen van hypochondrie vertonen vertonen vaak interoceptie. Dit lijkt een anomalie te zijn die specifiek is voor die diagnose, omdat het de gedachten over de gevoeligheid zijn die bijdragen aan het probleem.
Meditatie
Dan Siegel promoot meditatie als een van de ‘zeven dagelijkse essentiële mentale activiteiten om de hersenmaterie te optimaliseren en welzijn te creëren’. Hier is nog een feit dat hij presenteert: “Hoe meer we aanwezig zijn in het leven, hoe hoger het niveau van het enzym telomerase in ons lichaam; telomerase onderhoudt en herstelt de levensreddende uiteinden van onze chromosomen, telomere caps genaamd.
Met de dagelijkse stress van het leven en de natuurlijke voortgang van het verouderingsproces, worden deze chromosoomkappen langzaam kleiner. Het opbouwen van meer telomerase kan ons helpen om gezonder te zijn en langer te leven.”
Mindfulness.
Mindfulness wordt geassocieerd met meditatie waarbij we ons bewust worden van ons denken. Maar meditatie kan een nek-up-ervaring zijn en heeft een element van dissociatie als mensen niet ook het lichaam erbij betrekken. Toegegeven, ademwerk is vaak een onderdeel van het leren van meditatie en ademwerk is een noodzakelijke somatische component. Je zou ook kunnen beginnen met de zwaartekrachtoefening of een ander somatisch hulpmiddel.
Somatische psychotherapieën, zoals Brainspotting, leren cliënten bewust te worden van wat er in het lichaam gebeurt.
Naarmate cliënten zich bewust worden van lichamelijke signalen, kunnen ze anticiperen op emoties en nieuwe vaardigheden gebruiken om ze te voelen en uit te drukken zonder ze te laten regeren.
Jill Bolte Taylor (neurowetenschapper): “het duurt 90 seconden voordat een emotie door en uit het lichaam is verwerkt”, maar het zijn de gedachten die verband houden met de emotie, of weerstand tegen de emotie, waardoor de emotie op zijn plaats bleef.
Wendy Conquest een lijst uit met op het lichaam gerichte ‘opties voor echtgenoten’.
Ze werkt met geuren. Ik gebruik ook essentiële oliën in onze luchtverfrisser dat helpt om in je lichaam te blijven. Bewust worden van alle vijf de zintuigen is vooral nuttig voor zij die gemakkelijk dissociëren. Als hun dissociatie erg extreem is, hebben ze natuurlijk geleerd om zichzelf de datum te vragen en hun locatie te noemen om zichzelf terug te trekken naar de huidige tijd, maar het helpt ook om essentiële oliën bij zich te hebben voor een olfactorische boost.
Jin Shin-meester, Mary Burmeister, raadt aan om je vingers vast te houden om te kalmeren.
Volgens oosterse filosofieën corresponderen verschillende vingers met organen en emoties. Experimenteer met de vingers aan beide handen om te ontdekken wat het beste werkt voor jou of je klanten.
Het is waarschijnlijk dat de verbinding met ons lichaam begint bij de geboorte. Als je als baby in een couveuse terecht komt kun je gemakkelijker verlatingsangst en paniekaanvallen ontwikkelen.
Als dit voorvalt kun je je herbronnen door je handen in ijs dompelen. Soms kan zelfs een enkel ijsblokje helpen
Zoals de meesten van jullie weten, kan iemand die angstig is diep ademhalen vaak een paniekaanval veroorzaken, omdat het idee van kalmeren contra-intuïtief is voor een lichaam dat denkt dat het waakzaam moet zijn.
De spiraal van lichamelijke prikkeling en angstige gedachten kan worden doorbroken door een manier te vinden om rechtstreeks in het lichaam te worden getrokken. Dit doe je beter door je hand te stoppen in een pot ijs dan door een vuistslag.
Dr. Arielle Schwartz
Ik leerde waarom ijs zo effectief is toen ik het werk las van Dr. Arielle Schwartz, een klinisch psycholoog en lokale yogatherapeut, die schrijft over de regulatie van de nervus vagus. Maar voordat ik dieper inga op de nervus vagus en je veel oefeningen aanbied om deze te stimuleren, wilde ik een kort overzicht geven van het autonome zenuwstelsel.
Regulering van het zenuwstelsel is noodzakelijk voor de geestelijke gezondheid en berust op het principe van de goudlokje. (het kan te warm of te koud worden en daarom streven we naar balans).
Het perifere zenuwstelsel bestaat uit twee componenten:
het ene is het somatische zenuwstelsel, dat onder onze bewuste controle staat (zoals het bewegen van je hand) en het andere wordt het autonome zenuwstelsel (ANS) genoemd of sommige mensen noemen het “automatisch” omdat het grotendeels onbewust werkt, de functie van interne organen beïnvloedt en lichaamsfuncties regelt zoals de hartslag, spijsvertering, ademhalingsfrequentie, pupilreactie, urineren en seksuele opwinding. Handelingen zoals slikken of knipperen kunnen door beide worden gecontroleerd.
Het ANS wordt gereguleerd door de hypothalamus.
De hypothalamus, anders dan de thalamus, reguleert de vitale metabolische processen van het lichaam en beïnvloedt de temperatuur, bloeddruk, honger, dorst en slaap.
Het regelt het endocriene systeem door de productie van hormonen door de hypofyse te beïnvloeden – in een poging alles in homeostase te houden. Via het zenuwstelsel krijgt de hypothalamus informatie over verschillende delen van het lichaam, waardoor het veranderingen kan stimuleren die systemen weer in balans brengen.
De ANS is verdeeld in drie zenuwvezels.
Deze zenuwvezels lopen door je hele maag en darmen. Dat noemt men het darmstelsel genoemd (een interessant nevenfeit is dat 95% van serotonine zich in de darmen bevindt en dat daarom het nemen van een SSRI spijsverteringsproblemen veroorzaakt).
Het volgende deel van de ANS is het sympathische zenuwstelsel:
betrokken is bij de escalatie van alles – hart, ademhalingsfrequentie, enz. en dit is verantwoordelijk voor onze vecht- of vluchtreactie.
Het laatste aspect is het parasympathische zenuwstelsel
dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van ons. In noodgevallen, wanneer vechten of vluchten niet helpt, komt het parasympathische zenuwstelsel volledig in actie en ervaren we de zogenaamde “dorsale vagale reflex”, waarbij het hele systeem wordt uitgeschakeld en iemand flauwvalt of bevriest. Tot voor kort hadden mensen weinig begrip van de bevriezingsreflex, alleen verwijzend naar vechten of vluchten.
De nervus vagus.
Vagus, is Latijn voor “zwerven” omdat de zenuw vrij uitgebreid is. Het bemiddelt de acties van zowel het sympathische als het parasympathische zenuwstelsel en is de poort tussen het parasympathische en het enterische zenuwstelsel.
Het is betrokken bij het effectief reageren op de emotionele en fysiologische symptomen van depressie, angst en PTSS. Wetenschappers waren geschokt toen ze hoorden dat ongeveer 90 procent van de zenuwvezels in de vagus informatie van de darm naar de hersenen transporteert en niet andersom (en als de nervus vagus wordt doorgesneden, blijft de darm prima functioneren). Dit is nog een reden waarom het enterische zenuwstelsel het ‘tweede brein’ wordt genoemd.
Nervus vagus stimulatie is belangrijk wanneer iemand sterk geactiveerd is.
Andere technieken die de nervus vagus stimuleren zijn: de duikreflex, convergentie, neuriën, valsalva-manoeuvre en bewuste ademhaling. Al deze worden verder in de tekst in meer detail uitgelegd.
Brainspotting:
Al naargelang je gemakkelijk getriggerd wordt en de bilaterale geluiden leuk vindt, kun je het volume helemaal naar beneden draaien, maar ook meer activeren.
Om te parafraseren, benadrukt Dr. Grand dat psycho-educatie de genezing versnelt, omdat zodra iets in het bewustzijn wordt gebracht, de hersenen aan het werk gaan en de veranderingen aanbrengen die nodig zijn om te genezen.
Wij zijn zelfgenezers.
Het incorporeren van somatisch begrip kan deel uitmaken van die opvoeding. Wanneer je pijn te zwaar is geworden om te dragen dorst je naar verandering en ga je op zoek naar sereniteit en evenwicht.
Wanneer we geaard en aanwezig zijn, vrij van eerdere triggers en toekomstdenken, hebben we vrede.
Wat opkomt is het weten dat alles perfect is zoals het is. Er is niets dat we hoeven te doen om beter, effectiever of waardiger te zijn.
We waarderen wat het betekent om nu te leven, op deze planeet, in deze stad, in dit lichaam; we reageren op wat er buiten ons gebeurt, in plaats van te reageren vanuit conditionering die ons niet langer dient.
Zelfs wanneer de hel losbreekt, en dat gebeurt vaak, wanneer ons lichaam geaard is, is onze innerlijke vrede en vreugde niet afhankelijk van externe factoren. De ervaring van vrijheid gaat verder dan woorden.
Deze onderstaande oefeningen kun je doen om gedurende de week om beter in contact te komen met je lichaamstaal.
Zo kun je door intense emoties navigeren. Een dagelijkse, lichaamsoefeningen praktijk creëert kalmte en helpt bij het vinden van middelen en het behouden van het evenwicht wanneer moeilijke tijden toeslaan.
Lichaamsgerichte technieken om te kalmeren en te aarden
Met een groter gevoel van mededogen kunnen we beginnen met het helen van onze fysiologie, wat leidt tot een grotere fysieke en psychologische/mentale gezondheid.
Aarding:
Dr. Levine’s versie is om blootsvoets te staan, benen wijd en voeten stevig geplant; plaats de handen op de buik en voel je zwaartepunt; zwaai zachtjes en voel de verbinding tussen je voeten en de grond. Je kunt zelfs je schoenen uitdoen om je verbonden te voelen met de aarde of je voorstellen dat er wortels uit de voeten groeien. (Stel een alarm in om 2-3 keer per dag af te gaan om te onthouden dat je in een lichaam bent.)
Zelfbeheersing: (Peter Levine)
Dit kalmeert het zenuwstelsel en brengt een persoon terug in het lichaam. Leg een hand op je voorhoofd en de andere hand op je hart. Besteed aandacht aan wat er in je lichaam gebeurt en de sensaties onder je handen.
Richt je aandacht op het gebied onder je twee handen. Blijf zo totdat je een “verschuiving” of rustiger voelt. Laat de hand op je hart en neem de hand die op je voorhoofd ligt en plaats deze nu op je buik. Nogmaals, let op eventuele gevoelens tussen de handen of sensaties waar de handen liggen.
Outside-In: (Peter Levine)
Kies iets in de kamer dat aantrekkelijk is om naar te kijken. Noem twee kwaliteiten/aspecten die je leuk vindt. Beschrijf kort de kwaliteiten. Wat is het gevoel dat deze eigenschappen je geven? Stel je nu voor dat deze gevoelens een textuur of kleur hebben die naar en in jou kan bewegen. Als het warme licht van een lamp je bijvoorbeeld troost, stel je dan voor dat het warme licht je binnenstroomt als een gouden stroom.
Door je te concentreren op iets buiten je, kun je volledig aanwezig zijn, verwijderd van het incident uit het verleden dat je blijft triggeren – of het initiërende incident nu bewust is of niet.
Convergentie:
Functioneert als een vagale manoeuvre. Bewegen van de punt van de pen naar de punt erachter op de muur of vloer – 3-8 seconden op elke plek. “Convergentie Brainspotting activeert de oculaire hartreflex (OCR) die leidt tot snelle, diepe verwerking.” (van Brainspotting door Dr. David Grand)
Zoemen:
De nervus vagus gaat door de stembanden en het binnenoor en de trillingen van het neuriën is een gratis en gemakkelijke manier om de toestand van je zenuwstelsel te beïnvloeden.
Kies gewoon je favoriete deuntje en je bent klaar om te gaan. Of als yoga bij je levensstijl past, kun je je weg naar welzijn ‘OM’en. Merk op en geniet van de sensaties in je borst, keel en hoofd.
Bewuste ademhaling:
De adem is een van de snelste manieren om de toestand van ons zenuwstelsel te beïnvloeden. Het doel is om de buik en het middenrif met de adem mee te bewegen en je ademhaling te vertragen.
Stimulatie van de nervus vagus vindt plaats wanneer de ademhaling wordt vertraagd van onze typische 10-14 ademhalingen per minuut tot 5-7 ademhalingen per minuut.
Dit kun je bereiken door de inademing tot 5 te tellen, even vast te houden en uit te ademen tot 10.
Je kunt de nervus vagus verder stimuleren door een lichte vernauwing achter in de keel te creëren en een “hhh” te creëren. Adem alsof je een spiegel probeert te beslaan om het gevoel in de keel te creëren, maar adem in en adem uit door het neusgeluid (in yoga wordt dit Ujjayi pranayama genoemd).
Ademhaling: (Andrew Weil)
Als je gestrest bent (en niet ernstig angstig), ga dan comfortabel zitten en adem diep en langzaam in door de neus en in het middenrif gedurende 4 seconden. Houd gedurende 6 seconden vast en adem langzaam uit door de mond 8 seconden (plaats de punt van de tong op de rand op het bovenste gehemelte van de mond tijdens het uitademen). Herhaal 10 keer. Als je hyperventileert, houd je jouw handen voor jouw mond (of gebruik je een kleine papieren zak) en adem je langzaam. Blijf ademen zoals je normaal zou doen om het kooldioxidegehalte in jouw systeem terug te krijgen.
Inademen/ uitademen:
let op de inademing en pauze en merk op uitademen en pauzeren. Merk op of er een langer of korter is en probeer ze even lang te maken. Je kunt ook fysiek kleine bewegingen maken bij het inademen en dan stil zijn bij het uitademen.
Valsalva-manoeuvre:
deze gecompliceerde naam verwijst naar een proces waarbij wordt geprobeerd uit te ademen tegen een afgesloten luchtweg. Je kunt dit doen door jouw mond dicht te houden en jouw neus dicht te knijpen terwijl je probeert uit te ademen. Dit verhoogt de druk in uw borstholte en verhoogt de vagale tonus.
Duikreflex:
Beschouwd de duikreflex als een eersteklas nervus vagus stimulatietechniek, stimuleert het spatten van koud water op je gezicht van je lippen naar je hoofdhuidlijn de duikreflex.
Je kunt ook de verkoelende effecten van het zenuwstelsel bereiken door ijsblokjes in een ritssluiting te plaatsen en het ijs tegen uw gezicht te houden en je adem kort in te houden. De duikreflex vertraagt je hartslag, verhoogt de bloedtoevoer naar je hersenen, vermindert woede en ontspant je lichaam.
Een extra techniek die de duikreflex stimuleert is om je tong onder te dompelen in vloeistof. Drink en houd lauw water in je mond en voel het water met je tong.
Verbinding : zoek een relatie.
Gezonde connecties met anderen, of dit nu persoonlijk gebeurt, via de telefoon, of zelfs via sms of sociale media in onze moderne wereld, kunnen de regulering van ons lichaam en onze geest initiëren.
Relaties kunnen de geest van speelsheid en creativiteit oproepen of ons ontspannen tot een vertrouwensband. Misschien neem je deel aan een luchtige sms-uitwisseling met een vriend. Als je in de buurt bent van een ander, kun je een relatie-expert proberen, David Snarch‘s eenvoudige, maar krachtige oefening genaamd ‘knuffelen tot je ontspannen’ bent. De instructies zijn om gewoon op eigen benen te staan, je armen om je partner te leggen en te knuffelen totdat je stil bent.
Oefeningen om de sympathische NS te verlichten (vechten of vluchten) Parasympathische NS (bevriezen)
IJs vasthouden of handen in ijs dompelen Buiten/Binnen
Duikreflex Spanningsvrijgave-oefeningen
Tikken op motorische handelingen van voltooiing
Convergentie
Valsalva manoeuvre
Oefeningen om beide te verlichten
Focus op zwaartekracht
Identificeer wat wordt opgemerkt in de vijf zintuigen
Hart vasthouden
Bewuste ademhaling
NLP Anchoring
Vinger vasthouden
Referenties
Badenoch, B. (2008). Een hersengewijze therapeut zijn: een praktische gids voor interpersoonlijke neurobiologie, New York, NY: WW Norton & Company
Baum, B. (1997). The Healing Dimensions: Trauma oplossen in BodyMind en Spirit. Tucson, AZ: West Press
Grand, D. (nd) Wat is Brainspotting? Ontvangen op 13 juni 2013 van
http://www.brainspotting.pro/page/what-brainspotting
Levine, P. (2005). Healing Trauma , Boulder, CO: Klinkt waar, Inc.
Levine, P. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma, Berkeley, Californië: Noord-Atlantische Oceaan
Boeken
Maté, G. (2011). Wanneer het lichaam nee zegt: de kosten van verborgen stress, vintage Canada
McLaren, K. (2010). Taal van emoties
Mellin, L. (2010). Wired for Joy
Ogden, P. (2006). Trauma en het lichaam: een sensomotorische benadering van psychotherapie
Porges, S. (2012). Polyvagal theory and healing (Nederlands)
Scaer, R. (2005). Het traumaspectrum: verborgen wonden en menselijke veerkracht , New York: WW Norton & Co.
Strozzi-Heckler, R. (2014). The Art of Somatic Coaching
Steun elkaar in de commentaren!
Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media. Geef deze tekst een waardering door uw commentaar en like.
Lees meer
We zijn benieuwd naar je reactie hieronder!Reactie annuleren