Soms gebeurt er iets kleins en voelt je reactie verrassend groot.

Een collega antwoordt niet op je bericht.

Je partner klinkt kortaf.

Je maakt een fout tijdens een vergadering.

Iemand kijkt weg terwijl jij praat.

Je ontvangt kritiek.

Nog voordat je rustig hebt kunnen nadenken, ontstaat er een hele keten.

Je denkt:

“Ik heb iets verkeerd gedaan.”

“Die persoon is boos op mij.”

“Iedereen vindt mij onbekwaam.”

“Dit gaat volledig mis.”

Daarna voel je spanning, schaamte, angst, verdriet of boosheid.

Je trekt je terug.

Je begint jezelf uit te leggen.

Je stuurt meerdere berichten.

Je gaat harder werken.

Je zegt ja terwijl je nee bedoelt.

Of je vermijdt de situatie helemaal.

Achteraf vraag je jezelf misschien af:

“Waarom reageerde ik zo sterk?”

“Waarom blijf ik hierover piekeren?”

“Waarom weet ik rationeel dat iets niet klopt, maar voelt het toch waar?”

De 5G-methode, ook wel het 5G-schema genoemd, kan helpen om zulke reacties beter te begrijpen.

Het is een praktisch hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt binnen de cognitieve gedragstherapie, afgekort als CGT.

Je onderzoekt een situatie aan de hand van vijf onderdelen:

1. Gebeurtenis
2. Gedachten
3. Gevoelens
4. Gedrag
5. Gevolg

Door die stappen van elkaar te scheiden, wordt zichtbaar wat normaal in een fractie van een seconde gebeurt.

Je leert het verschil herkennen tussen:

wat er werkelijk gebeurde;

wat jij dacht dat het betekende;

wat je daarbij voelde;

hoe je vervolgens reageerde;

en welke gevolgen jouw reactie had.

Dat inzicht kan ruimte creëren.

Niet omdat je daarmee elk moeilijk gevoel wegneemt.

Wel omdat je minder automatisch hoeft te reageren.

Je leert herkennen:

“Dit is wat er gebeurde.”

“Dit is wat mijn hoofd ervan maakte.”

“Dit is wat mijn lichaam voelde.”

“Dit is wat ik vervolgens deed.”

“En dit is wat dat gedrag mij uiteindelijk opleverde of kostte.”

In die vertraging kan een nieuwe keuze ontstaan.

Wat is de 5G-methode?

De 5G-methode is een gestructureerde manier om de wisselwerking tussen situaties, gedachten, gevoelens en gedrag te onderzoeken.

Het model sluit aan bij een centraal uitgangspunt van cognitieve gedragstherapie:

Niet alleen een gebeurtenis beïnvloedt hoe je je voelt en gedraagt. Ook de betekenis die je aan die gebeurtenis geeft, speelt een belangrijke rol.

Een eenvoudig voorbeeld maakt dat duidelijk.

Dezelfde gebeurtenis, drie verschillende reacties

Drie mensen sturen een bericht naar een vriend.

De vriend antwoordt die dag niet.

De eerste persoon denkt:

“Die zal het druk hebben.”

Het gevoel blijft relatief rustig.

Die persoon gaat verder met de dag.

De tweede persoon denkt:

“Ik heb vast iets verkeerd gezegd.”

Die persoon voelt angst en controleert voortdurend de telefoon.

De derde persoon denkt:

“Typisch. Mensen hebben nooit respect voor mij.”

Die persoon voelt boosheid en stuurt een verwijtend bericht.

De gebeurtenis is in alle drie de gevallen dezelfde:

Er kwam nog geen antwoord.

Toch verschillen de gevoelens en gedragingen sterk.

Dat komt doordat iedere persoon een andere betekenis aan de gebeurtenis geeft.

De 5G-methode helpt om die betekenis zichtbaar te maken.

De vijf stappen

Een traditioneel 5G-schema bevat:

Gebeurtenis:
Wat gebeurde er feitelijk?

Gedachten:
Welke automatische gedachten, beelden of interpretaties kwamen op?

Gevoelens:
Welke emoties en lichamelijke reacties ontstonden?

Gedrag:
Wat deed je vervolgens? Wat vermeed je?

Gevolg:
Wat was het effect op korte en langere termijn?

Sommige varianten voegen nog stappen toe, zoals:

een alternatieve gedachte;

gewenst gedrag;

een nieuw gevolg;

bewijs voor en tegen de gedachte;

een gedragsexperiment.

De namen en precieze volgorde kunnen verschillen, maar het uitgangspunt blijft hetzelfde.

Je maakt de automatische keten bewust.

De theoretische achtergrond van de 5G-methode

De 5G-methode is nauw verbonden met de cognitieve gedragstherapie.

CGT vertrekt vanuit de gedachte dat psychologische klachten vaak worden beïnvloed door een wisselwerking tussen:

gedachten;

overtuigingen;

emoties;

lichamelijke reacties;

gedrag;

en de omgeving.

Een persoon voelt zich dus niet simpelweg slecht “omdat er iets gebeurde”.

Wat iemand verwacht, vreest, gelooft of interpreteert, beïnvloedt de emotionele reactie.

Tegelijk beïnvloedt gedrag wat daarna gebeurt.

Vermijden kan bijvoorbeeld onmiddellijk opluchten, maar angst op langere termijn versterken.

Geruststelling vragen kan tijdelijk rust geven, maar onzekerheid in stand houden.

Jezelf voortdurend verdedigen kan kort het gevoel geven dat je controle terugneemt, maar conflicten laten escaleren.

Cognitieve gedragstherapie is breder dan gedachten veranderen

CGT wordt soms vereenvoudigd tot:

“Denk anders en je zult je beter voelen.”

Dat is te beperkt.

Moderne cognitieve gedragstherapie kijkt niet alleen naar gedachten.

Ze onderzoekt ook:

gedragspatronen;

vermijding;

piekeren;

overtuigingen;

lichamelijke reacties;

leerervaringen;

de sociale omgeving;

vaardigheden;

probleemoplossing;

betekenisgeving.

CGT is doorgaans gestructureerd en doelgericht. De therapie richt zich vaak op actuele problemen en op vaardigheden die iemand tussen de sessies kan oefenen. NICE beschrijft CGT onder meer als een behandeling die onderzoekt hoe gedachten, overtuigingen, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden en die mensen leert om op een andere manier met problemen om te gaan.

De 5G-methode is dus geen volledige behandeling.

Het is één hulpmiddel binnen een veel groter therapeutisch kader.

Aaron Beck en cognitieve therapie

De cognitieve therapie werd in belangrijke mate ontwikkeld door de Amerikaanse psychiater Aaron T. Beck.

Tijdens zijn werk met mensen met depressieve klachten merkte Beck dat zij vaak terugkerende negatieve gedachten hadden over:

zichzelf;

hun omgeving;

hun toekomst.

Deze drie gebieden worden ook wel de cognitieve triade genoemd.

Voorbeelden zijn:

Over zichzelf:

“Ik ben waardeloos.”

Over de wereld:

“Niemand is te vertrouwen.”

Over de toekomst:

“Het zal nooit beter worden.”

Die gedachten ontstaan vaak automatisch.

Ze voelen niet als een mening of interpretatie.

Ze voelen als een feit.

Een belangrijk doel van cognitieve therapie is daarom leren herkennen dat gedachten mentale gebeurtenissen zijn.

Een gedachte kan overtuigend zijn zonder volledig waar te zijn.

Albert Ellis en het ABC-model

Ook het werk van psycholoog Albert Ellis heeft veel invloed gehad.

Zijn ABC-model bestaat uit:

A: activating event, de aanleiding;

B: beliefs, de overtuigingen of interpretaties;

C: consequences, de emotionele en gedragsmatige gevolgen.

De 5G-methode lijkt op dit model, maar splitst de gevolgen verder op in gevoelens, gedrag en latere gevolgen.

Daardoor ontstaat een schema dat voor veel mensen overzichtelijk en praktisch bruikbaar is.

Is de 5G-methode wetenschappelijk bewezen?

De 5G-methode zelf is vooral een praktisch registratie- en analysemodel.

Wetenschappelijk onderzoek gaat meestal niet over het losse 5G-formulier, maar over cognitieve gedragstherapie en de technieken waarop het schema is gebaseerd.

CGT wordt toegepast bij verschillende psychische problemen, waaronder depressieve en angstgerelateerde klachten.

Internationale richtlijnen nemen CGT op als behandeloptie voor depressie. NICE beveelt, afhankelijk van ernst, behoeften en voorkeuren, onder meer begeleide zelfhulp op basis van CGT, groeps-CGT en individuele CGT aan. De richtlijn benadrukt ook dat behandeling moet worden afgestemd op de klinische situatie en voorkeuren van de persoon.

Dat betekent niet dat CGT voor iedereen hetzelfde werkt.

Ook betekent het niet dat één werkblad voldoende is om ernstige of complexe klachten te behandelen.

De effectiviteit hangt onder meer samen met:

het soort klacht;

de ernst;

bijkomende problemen;

de kwaliteit van de therapeutische relatie;

de deskundigheid van de hulpverlener;

de mate waarin de behandeling wordt aangepast;

de veiligheid en leefomstandigheden van de cliënt;

de bereidheid en mogelijkheid om te oefenen.

Bij complexe trauma’s, ernstige depressie, psychose, dissociatie, verslaving, neurodiversiteit, chronische ziekte of onveiligheid kan een aangepaste of bredere behandeling nodig zijn.

Het 5G-schema is dus geen wondermiddel.

Het is een manier om inzicht te krijgen in een deel van wat er gebeurt.

Waarom voelen gedachten als feiten?

Gedachten verschijnen vaak zo snel dat je niet merkt dat je denkt.

Je merkt alleen het resultaat.

Je voelt plotseling angst.

Je lichaam spant zich aan.

Je trekt een conclusie.

Je reageert.

Stel dat je leidinggevende schrijft:

“Kun je straks even langskomen?”

Binnen enkele seconden kan je hoofd zeggen:

“Ik heb iets fout gedaan.”

“Ik krijg kritiek.”

“Misschien verlies ik mijn baan.”

Die gedachten roepen spanning op.

Door die spanning voelt de voorspelling nog geloofwaardiger.

Je denkt dan:

“Het voelt zo bedreigend, dus er moet wel iets mis zijn.”

Dat noemen we emotioneel redeneren.

Je gebruikt een gevoel als bewijs voor een conclusie.

Maar een gevoel kan echt zijn zonder dat de bijbehorende voorspelling bewezen is.

Angst betekent:

“Mijn systeem neemt mogelijk gevaar waar.”

Angst betekent niet automatisch:

“Er is zeker gevaar.”

Schaamte betekent:

“Ik voel mij blootgesteld of tekortschieten.”

Schaamte bewijst niet automatisch:

“Ik ben werkelijk waardeloos.”

Boosheid betekent:

“Ik ervaar onrecht, frustratie of grensoverschrijding.”

De precieze betekenis moet nog worden onderzocht.

De automatische keten vertragen

In het dagelijks leven verloopt de keten vaak als volgt:

Gebeurtenis → gedachte → gevoel → gedrag → gevolg

Maar in werkelijkheid is het geen strakke rechte lijn.

De onderdelen beïnvloeden elkaar voortdurend.

Een lichamelijk gevoel kan een gedachte oproepen.

Een gedachte kan een lichamelijke reactie versterken.

Gedrag kan nieuwe gebeurtenissen creëren.

Gevolgen kunnen oude overtuigingen bevestigen.

Een zichzelf versterkende cirkel

Neem sociale angst.

Gebeurtenis:
Je komt binnen op een feest waar je weinig mensen kent.

Gedachte:
“Niemand wil met mij praten.”

Gevoel:
Angst en schaamte.

Gedrag:
Je kijkt naar je telefoon en vermijdt oogcontact.

Gevolg:
Mensen spreken je minder snel aan.

Daarna denk je:

“Zie je wel. Niemand wil met mij praten.”

De oorspronkelijke gedachte lijkt bevestigd.

Maar je gedrag heeft onbedoeld mee invloed gehad op het gevolg.

Het 5G-schema maakt die cirkel zichtbaar.

Niet om jou de schuld te geven.

Wel om te onderzoeken waar verandering mogelijk is.

Stap 1: de gebeurtenis

De eerste G staat voor gebeurtenis.

Dit lijkt eenvoudig, maar het is vaak de moeilijkste stap.

Mensen schrijven geregeld een interpretatie op alsof het een feit is.

Bijvoorbeeld:

“Mijn partner negeerde mij.”

“Mijn collega vernederde mij.”

“Mijn vriendin wees mij af.”

“Mijn kind manipuleerde mij.”

Misschien klopt die interpretatie.

Maar om het schema zorgvuldig te gebruiken, beschrijf je eerst zo concreet mogelijk wat er gebeurde.

Wat zou een camera registreren?

Een nuttige vraag is:

“Wat zou een camera hebben gezien of gehoord?”

In plaats van:

“Mijn partner negeerde mij.”

Schrijf je:

“Mijn partner keek tijdens mijn vraag naar de televisie en antwoordde niet.”

In plaats van:

“Mijn collega vindt mijn werk slecht.”

Schrijf je:

“Mijn collega zei dat drie onderdelen van het verslag moesten worden aangepast.”

In plaats van:

“Mijn vriendin wees mij af.”

Schrijf je:

“Mijn vriendin zei dat ze dit weekend geen tijd had om af te spreken.”

Waarom feitelijk schrijven belangrijk is

Feitelijk schrijven helpt je om onderscheid te maken tussen:

waarneming;

interpretatie;

verwachting;

herinnering;

conclusie.

Dat betekent niet dat je emotionele of psychologische schade moet minimaliseren.

Bij herhaaldelijke beledigingen, controle, bedreiging of discriminatie kan de feitelijke beschrijving juist zichtbaar maken hoe ernstig het patroon is.

Bijvoorbeeld:

“Hij zei dat ik waardeloos ben en dreigde mijn bankkaart af te nemen.”

Dat is concreet.

Daar hoef je geen mildere interpretatie voor te zoeken.

De gebeurtenis zelf bevat duidelijke grensoverschrijding.

Stap 2: de gedachten

De tweede G staat voor gedachten.

Dit zijn de woorden, beelden, herinneringen, aannames en voorspellingen die in de situatie opkwamen.

Veel automatische gedachten zijn kort.

Bijvoorbeeld:

“Zie je wel.”

“Niet weer.”

“Ik ben dom.”

“Dit is gevaarlijk.”

“Ze zullen mij verlaten.”

“Ik moet dit oplossen.”

Soms is er geen duidelijke zin.

Je ziet misschien een beeld waarin je wordt uitgelachen.

Je herinnert je plotseling een eerdere afwijzing.

Je krijgt een sterk voorgevoel.

Ook dat kan bij de gedachtekolom horen.

Vragen om automatische gedachten te vinden

Vraag jezelf:

Wat ging er vlak voor de emotie door mijn hoofd?

Wat dacht ik dat deze situatie betekende?

Wat vreesde ik dat er zou gebeuren?

Wat dacht ik dat de ander over mij vond?

Wat zei ik tegen mezelf?

Welk beeld zag ik voor mij?

Welke eerdere ervaring kwam naar boven?

Wat zou het ergste gevolg zijn?

De hete gedachte

Soms heb je meerdere gedachten.

Bijvoorbeeld:

“Ik heb een fout gemaakt.”

“Mijn leidinggevende is teleurgesteld.”

“Ik ben niet geschikt voor mijn werk.”

“Straks word ik ontslagen.”

Niet elke gedachte roept evenveel emotie op.

De gedachte die het sterkst verbonden is met de emotie wordt soms de hete gedachte genoemd.

In dit voorbeeld kan dat zijn:

“Ik ben niet geschikt voor mijn werk.”

Die gedachte raakt niet alleen de situatie.

Ze raakt de identiteit.

Stap 3: de gevoelens

De derde G staat voor gevoelens.

Hier beschrijf je emoties én lichamelijke reacties.

Veel mensen verwarren gedachten en gevoelens.

“Ik voel dat niemand mij begrijpt” is bijvoorbeeld geen zuiver gevoel.

Het is een gedachte of conclusie.

Mogelijke gevoelens daaronder zijn:

verdriet;

eenzaamheid;

frustratie;

boosheid;

machteloosheid.

Voorbeelden van emoties

angst;

verdriet;

boosheid;

schaamte;

schuldgevoel;

teleurstelling;

jaloezie;

eenzaamheid;

frustratie;

opluchting;

afkeer;

machteloosheid;

verwarring.

Geef de intensiteit aan

Je kunt een emotie een cijfer geven van nul tot honderd.

Bijvoorbeeld:

angst: 80%;

schaamte: 65%;

boosheid: 30%.

Dat helpt om later te beoordelen of een nieuwe gedachte of ander gedrag iets veranderde.

Het doel hoeft niet te zijn dat de emotie volledig verdwijnt.

Een daling van angst van 90% naar 70% kan al voldoende zijn om een andere keuze te maken.

Lichamelijke gevoelens

Noteer ook wat je in je lichaam merkt.

Bijvoorbeeld:

hartkloppingen;

druk op de borst;

trillen;

zweten;

misselijkheid;

gespannen schouders;

hoofdpijn;

warmte in het gezicht;

verstarring;

oppervlakkige ademhaling;

duizeligheid;

vermoeidheid;

een zwaar gevoel.

Het lichaam is geen bijzaak.

Bij stress, angst en trauma reageert het zenuwstelsel soms voordat je bewust kunt benoemen wat je dacht.

Stap 4: het gedrag

De vierde G staat voor gedrag.

Wat deed je nadat de gedachten en gevoelens opkwamen?

Denk niet alleen aan zichtbaar gedrag.

Ook intern gedrag kan relevant zijn.

Voorbeelden zijn:

piekeren;

fantaseren;

herinneringen herhalen;

jezelf bekritiseren;

mentaal gesprekken voorbereiden;

controleren;

geruststelling zoeken.

Zichtbaar gedrag

Je kunt bijvoorbeeld:

weggaan;

zwijgen;

huilen;

boos reageren;

jezelf verdedigen;

excuses aanbieden;

meerdere berichten sturen;

een taak uitstellen;

harder werken;

eten of drinken;

een afspraak annuleren;

ja zeggen terwijl je nee wilt zeggen.

Veiligheidsgedrag

Binnen angstbehandeling wordt ook gesproken over veiligheidsgedrag.

Dat is gedrag waarmee je probeert te voorkomen dat iets gevreesd gebeurt.

Bij sociale angst kan dat zijn:

weinig zeggen;

antwoorden vooraf uit het hoofd leren;

voortdurend controleren hoe je overkomt;

oogcontact vermijden;

dicht bij de uitgang staan.

Het gedrag vermindert soms tijdelijk angst.

Maar het kan voorkomen dat je ontdekt dat de situatie ook zonder die bescherming draaglijk was.

Vermijding

Vermijding is een belangrijk mechanisme.

Wanneer je iets vermijdt, daalt de spanning meestal snel.

Daardoor leert je brein:

“Goed dat ik ontsnapte. De situatie was gevaarlijk.”

Op langere termijn kan de angst daardoor sterker worden.

Niet elke vermijding is ongezond.

Een werkelijk gevaarlijke of respectloze situatie verlaten kan juist verstandig zijn.

De vraag is dus:

“Vermijd ik een onveilig risico?”

Of:

“Vermijd ik een draaglijk maar ongemakkelijk gevoel?”

Stap 5: het gevolg

De vijfde G staat voor gevolg.

Daarbij kijk je naar:

wat je gedrag onmiddellijk opleverde;

wat het later kostte;

wat je over jezelf of de situatie leerde;

of het patroon sterker werd.

Kortetermijngevolgen

Gedrag heeft vaak een begrijpelijk voordeel.

Pleasen kan conflict voorkomen.

Vermijden kan angst verlagen.

Controleren kan tijdelijk zekerheid geven.

Boos reageren kan machteloosheid bedekken.

Terugtrekken kan bescherming bieden tegen schaamte.

Langetermijngevolgen

Hetzelfde gedrag kan later nadelen hebben.

Pleasen kan uitputting en wrok veroorzaken.

Vermijden kan angst versterken.

Controleren kan afhankelijkheid van zekerheid vergroten.

Boos reageren kan relaties beschadigen.

Terugtrekken kan eenzaamheid vergroten.

Voorbeeld

Gebeurtenis:
Je ontvangt kritiek.

Gedachte:
“Ik ben onbekwaam.”

Gevoel:
Schaamte en angst.

Gedrag:
Je verdedigt jezelf en luistert niet meer.

Kortetermijngevolg:
Je probeert je zelfbeeld te beschermen.

Langetermijngevolg:
Je mist bruikbare feedback en het gesprek wordt gespannen.

Het gevolg kan de oorspronkelijke gedachte versterken:

“Zie je wel, gesprekken over mijn werk lopen altijd slecht.”

Een volledig eenvoudig voorbeeld

Gebeurtenis

Je stuurt een vriendin een persoonlijk bericht.

Na één dag heb je nog geen antwoord.

Gedachten

“Ik heb te veel gedeeld.”

“Ze vindt mij lastig.”

“Ze wil geen contact meer.”

Gevoelens

angst: 75%;

schaamte: 60%;

verdriet: 50%.

Lichamelijk: onrust, druk in de maag, vaak naar de telefoon grijpen.

Gedrag

Je leest je eigen bericht opnieuw.

Je controleert of ze online was.

Je stuurt:

“Sorry als mijn bericht te veel was.”

Gevolg

Op korte termijn voelt het alsof je iets doet om de situatie te herstellen.

Op langere termijn:

groeit je onzekerheid;

leer je jezelf dat kwetsbaarheid verkeerd is;

geef je de ander weinig ruimte;

blijf je afhankelijk van snelle geruststelling.

Mogelijke evenwichtige gedachte

“Ik weet nog niet waarom ze niet antwoordt. Mijn onzekerheid is begrijpelijk, maar ik hoef mij niet te verontschuldigen voor een gewone persoonlijke boodschap.”

Alternatief gedrag

Je wacht nog een dag.

Je richt je aandacht bewust op een andere activiteit.

Automatische gedachten en diepere overtuigingen

Niet elke gedachte ontstaat alleen uit de huidige situatie.

Automatische gedachten worden vaak beïnvloed door eerdere ervaringen en diepere overtuigingen.

Zo’n overtuiging kan zijn:

“Ik ben niet goed genoeg.”

“Ik ben moeilijk.”

“Ik ben onveilig.”

“Ik ben alleen waardevol wanneer ik help.”

“Ik kan niemand vertrouwen.”

“Mijn behoeften doen er niet toe.”

“Als iemand boos is, heb ik gefaald.”

Deze diepere overtuigingen worden ook wel kernopvattingen of kernovertuigingen genoemd.

Voorwaardelijke regels

Tussen kernopvattingen en dagelijkse gedachten liggen vaak regels.

Bijvoorbeeld:

Kernovertuiging:

“Ik ben niet goed genoeg.”

Regel:

“Ik moet alles perfect doen om aanvaard te worden.”

Dagelijkse gedachte:

“Als ik deze fout maak, ziet iedereen dat ik onbekwaam ben.”

Of:

Kernovertuiging:

“Mijn behoeften zijn niet belangrijk.”

Regel:

“Ik moet altijd beschikbaar zijn.”

Dagelijkse gedachte:

“Als ik nee zeg, ben ik egoïstisch.”

De 5G-methode kan helpen om zulke terugkerende patronen zichtbaar te maken.

Veelvoorkomende denkfouten

Een denkfout betekent niet dat je dom of irrationeel bent.

Het gaat om voorspelbare manieren waarop het brein informatie vereenvoudigt, selecteert of vervormt.

Iedereen gebruikt zulke denkpatronen.

Ze worden vooral problematisch wanneer ze:

vaak voorkomen;

zeer overtuigend voelen;

sterke emoties oproepen;

gedrag sturen dat je belemmert.

Zwart-witdenken

Je ziet alleen uitersten.

“Ik doe het perfect of ik faal.”

“Deze relatie is volledig goed of volledig slecht.”

“Ik ben sterk of zwak.”

Er is weinig ruimte voor nuance.

Rampdenken

Je voorspelt het ergst mogelijke gevolg.

“Als ik deze fout maak, verlies ik mijn baan.”

“Als mijn partner afstandelijk is, loopt de relatie stuk.”

“Als ik spanning voel, verlies ik de controle.”

Gedachten lezen

Je denkt te weten wat anderen denken.

“Ze vindt mij saai.”

“Hij denkt dat ik zwak ben.”

“Iedereen ziet dat ik onzeker ben.”

Toekomst voorspellen

Je behandelt een voorspelling als zekerheid.

“Dit gesprek zal mislopen.”

“Ik zal nooit herstellen.”

“Niemand zal mij aannemen.”

Overgeneraliseren

Je trekt uit één situatie een brede conclusie.

“Deze sollicitatie mislukte, dus niemand wil mij.”

“Deze persoon bedroog mij, dus niemand is betrouwbaar.”

Personaliseren

Je neemt te veel verantwoordelijkheid voor wat gebeurt.

“Hij is stil, dus ik heb iets verkeerd gedaan.”

“Mijn kind is overstuur, dus ik faal als ouder.”

Positieve informatie wegfilteren

Je accepteert negatieve informatie, maar ontkent positieve informatie.

“Dat compliment telt niet.”

“Ik had gewoon geluk.”

“Iedereen had dit gekund.”

Etiketten plakken

Je verandert gedrag in identiteit.

“Ik maakte een fout” wordt:

“Ik ben een mislukkeling.”

“Ik stelde iets uit” wordt:

“Ik ben lui.”

Moeten-denken

Je gebruikt strenge regels.

“Ik moet altijd sterk zijn.”

“Ik mag niemand teleurstellen.”

“Ik moet alles alleen kunnen.”

Emotioneel redeneren

Je gevoel wordt bewijs.

“Ik voel mij schuldig, dus ik heb iets verkeerd gedaan.”

“Ik voel angst, dus ik ben in gevaar.”

“Ik voel mij waardeloos, dus ik ben waardeloos.”

Gedachten uitdagen zonder jezelf te gaslighten

Het woord “uitdagen” kan hard klinken.

Alsof je jezelf moet overtuigen dat je reactie fout is.

Dat is niet de bedoeling.

Een betere formulering kan zijn:

onderzoek je gedachte.

Je vraagt niet:

“Hoe bewijs ik dat mijn gedachte onzin is?”

Je vraagt:

“Wat weet ik?”

“Wat weet ik niet?”

“Welke andere verklaringen bestaan?”

“Is mijn conclusie volledig, gedeeltelijk of niet ondersteund?”

Vragen om een gedachte te onderzoeken

Welke feiten ondersteunen deze gedachte?

Welke feiten spreken haar tegen?

Verwar ik een mogelijkheid met een zekerheid?

Beoordeel ik de hele persoon op basis van één situatie?

Gebruik ik mijn gevoel als bewijs?

Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen?

Welke informatie laat ik buiten beschouwing?

Welke andere verklaring is mogelijk?

Helpt deze gedachte mij constructief handelen?

Welke gedachte is realistischer en vriendelijker?

Een helpende gedachte is niet hetzelfde als positief denken

Een helpende gedachte hoeft niet vrolijk te klinken.

Ze hoeft de situatie niet mooier te maken.

Ze moet:

realistisch zijn;

genuanceerd zijn;

geloofwaardig voelen;

ruimte geven voor passend gedrag.

Niet helpend positief

“Alles komt goed.”

“Iedereen vindt mij geweldig.”

“Ik hoef nergens bang voor te zijn.”

“Deze situatie is helemaal niet erg.”

Wel evenwichtig

“Ik weet nog niet hoe dit afloopt.”

“Sommige mensen zullen mij waarderen en anderen misschien niet.”

“Ik voel angst, maar ik kan één stap tegelijk nemen.”

“Deze situatie is moeilijk en ik kan onderzoeken wat ik nodig heb.”

Een realistische gedachte bij grensoverschrijding

De helpende gedachte hoeft niet altijd te zeggen dat je eerste interpretatie fout was.

Bijvoorbeeld:

Gebeurtenis:

Iemand beledigt je herhaaldelijk.

Automatische gedachte:

“Misschien stel ik mij aan.”

Een helpende gedachte kan zijn:

“Herhaaldelijke beledigingen zijn niet respectvol. Mijn twijfel maakt de grensoverschrijding niet minder echt.”

Het doel is helderheid.

Niet verplichte mildheid tegenover schadelijk gedrag.

De 5G-methode vanuit orthopedagogisch perspectief

Orthopedagogisch kijken betekent dat je gedrag niet los ziet van:

ontwikkeling;

omgeving;

relaties;

draagkracht;

geschiedenis;

behoeften;

veiligheid;

vaardigheden.

De vraag is dus niet alleen:

“Hoe verander ik dit gedrag?”

Maar ook:

“Waarop is dit gedrag een antwoord?”

“Welke functie heeft het?”

“Welke behoefte zit eronder?”

“Welke veiligheid ontbreekt?”

“Welke vaardigheid is nog onvoldoende ontwikkeld?”

“Welke steun kan de omgeving bieden?”

Gedrag is communicatie

Een kind dat schreeuwt, kan overprikkeld zijn.

Een jongere die zich terugtrekt, kan bang zijn voor afwijzing.

Een volwassene die voortdurend controleert, kan moeite hebben met onzekerheid.

Iemand die pleast, kan geleerd hebben dat grenzen gevaarlijk zijn.

Het 5G-schema helpt om achter het zichtbare gedrag te kijken.

Niet om gedrag altijd goed te keuren.

Wel om het beter te begrijpen.

Context telt

Niet alle problemen ontstaan door individuele gedachten.

Armoede, discriminatie, ziekte, werkdruk, geweld en relationele onveiligheid zijn werkelijke omstandigheden.

Een persoon kan niet uit elke moeilijke situatie “anders denken”.

Soms is er nodig:

bescherming;

praktische steun;

juridische hulp;

medische zorg;

inkomensondersteuning;

aanpassing op het werk;

een veilige woonplek;

een andere omgeving.

Een goede toepassing van de 5G-methode houdt rekening met die context.

De 5G-methode bij stress

Stress ontstaat wanneer eisen groter voelen dan de beschikbare draagkracht of mogelijkheden.

Gedachten kunnen stress versterken.

Bijvoorbeeld:

“Ik moet alles vandaag afwerken.”

“Ik mag geen hulp nodig hebben.”

“Als ik rust, loop ik achter.”

“Iedereen kan dit behalve ik.”

Die gedachten kunnen leiden tot:

harder werken;

pauzes overslaan;

slecht slapen;

voortdurend controleren;

geen hulp vragen.

Op korte termijn lijkt dat productief.

Op langere termijn neemt de uitputting toe.

Voorbeeld

Gebeurtenis:
Je ontvangt een extra werkopdracht.

Gedachte:
“Ik moet dit erbij nemen, anders vinden ze mij ongemotiveerd.”

Gevoel:
Stress en schuld.

Gedrag:
Je zegt onmiddellijk ja.

Gevolg:
Je agenda wordt onhaalbaar en je raakt prikkelbaar.

Helpende gedachte:
“Ik kan betrokken zijn én vragen welke prioriteit deze taak heeft.”

Nieuw gedrag:
Je vraagt:

“Welke bestaande taak kan ik uitstellen om dit haalbaar te maken?”

De 5G-methode bij angst

Angst gaat vaak samen met overschatting van gevaar en onderschatting van het eigen vermogen om ermee om te gaan.

Gedachten klinken bijvoorbeeld als:

“Dit gaat mis.”

“Ik kan dit niet verdragen.”

“Ik verlies de controle.”

“Iedereen zal mij beoordelen.”

Het gedrag bestaat vaak uit:

vermijden;

vluchten;

controleren;

voorbereiden;

geruststelling vragen;

veiligheidsgedrag.

De 5G-methode helpt om te onderzoeken:

welk gevaar je voorspelt;

hoe waarschijnlijk het is;

wat je zou kunnen doen wanneer het toch gebeurt;

welk gedrag de angst in stand houdt.

De 5G-methode bij sombere gedachten

Bij somberheid kunnen gedachten zeer absoluut worden.

“Ik ben waardeloos.”

“Het heeft geen zin.”

“Het zal nooit beter worden.”

“Ik ben een last.”

Sombere gevoelens beïnvloeden welke informatie je opmerkt.

Mislukkingen springen naar voren.

Successen worden kleiner gemaakt.

Activiteiten worden vermeden.

Daardoor verdwijnen ervaringen die plezier, verbinding of voldoening kunnen geven.

Zo ontstaat een neerwaartse cirkel.

NICE benadrukt dat CGT bij depressie kijkt naar de wisselwerking tussen negatieve gedachten en gedrag, en dat bij chronische depressieve klachten onder meer vermijding en piekeren aandacht vragen.

Bij ernstige hopeloosheid of suïcidale gedachten is een werkblad niet voldoende.

Dan is professionele of acute hulp nodig.

De 5G-methode bij relationele problemen

In relaties ontstaat veel spanning door interpretaties.

Een partner zwijgt.

Je denkt:

“Hij houdt niet meer van mij.”

Je voelt angst.

Je stelt beschuldigende vragen.

De partner trekt zich verder terug.

Je ervaart die afstand als bewijs.

Het schema kan helpen om de cirkel zichtbaar te maken.

Maar het mag niet worden gebruikt om structureel schadelijk gedrag te relativeren.

Een eenmalig kort antwoord is iets anders dan:

vernedering;

bedreiging;

gaslighting;

stalking;

financiële controle;

isolatie;

coërcieve controle.

Bij relationele onveiligheid is bescherming belangrijker dan het uitdagen van je gedachten.

De 5G-methode na narcistisch of emotioneel misbruik

Na langdurige manipulatie kunnen bepaalde automatische gedachten diep ingesleten zijn.

Bijvoorbeeld:

“Ik ben te gevoelig.”

“Mijn herinnering klopt niet.”

“Ik moet alles uitleggen.”

“Ik ben verantwoordelijk voor de stemming van de ander.”

“Een grens is egoïstisch.”

“Als iemand boos is, moet ik het oplossen.”

Het 5G-schema kan helpen om die aangeleerde reacties zichtbaar te maken.

Voorbeeld

Gebeurtenis:
Iemand reageert teleurgesteld wanneer je nee zegt.

Gedachte:
“Ik ben egoïstisch en moet mijn grens intrekken.”

Gevoel:
Schuld en angst.

Gedrag:
Je zegt alsnog ja.

Gevolg:
Je grens verdwijnt en je vertrouwen in jezelf neemt af.

Helpende gedachte:
“De teleurstelling van een ander maakt mijn grens niet automatisch verkeerd.”

Het doel is niet om iedere waarschuwing als trauma te bestempelen.

Het doel is leren onderscheiden:

“Is dit een oud alarmsignaal?”

“Is er nu werkelijk gevaar?”

“Of zijn beide aanwezig?”

De 5G-methode bij kinderen en jongeren

Bij kinderen kan het schema eenvoudiger worden gemaakt.

Gebruik taal die past bij de leeftijd.

Bijvoorbeeld:

1. Wat gebeurde er?
2. Wat zei je hoofd?
3. Wat voelde je?
4. Wat deed je?
5. Wat gebeurde daarna?

Je kunt werken met:

tekeningen;

kleuren;

emotiekaarten;

pictogrammen;

stripverhalen;

lichaamssilhouetten.

Voorbeeld

Een kind duwt een klasgenoot.

In plaats van alleen te zeggen:

“Duwen mag niet,”

onderzoek je:

Gebeurtenis:
De klasgenoot pakte de bal.

Gedachte:
“Hij doet dat expres. Ik krijg hem nooit terug.”

Gevoel:
Boosheid en paniek.

Gedrag:
Het kind duwde.

Gevolg:
De klasgenoot viel en de leerkracht werd boos.

De grens blijft:

Duwen mag niet.

Maar er komt ook begrip:

Het kind had mogelijk nog onvoldoende vaardigheden om frustratie en conflict anders op te lossen.

Wanneer kun je de 5G-methode gebruiken?

Het schema kan bruikbaar zijn wanneer je:

sterk reageerde op een situatie;

achteraf bleef piekeren;

onzeker werd door kritiek;

conflict vermeed;

voortdurend geruststelling zocht;

moeite had om nee te zeggen;

jezelf hard veroordeelde;

een taak bleef uitstellen;

sociale situaties vermeed;

steeds hetzelfde relatiepatroon herkende;

je emoties moeilijk kon begrijpen;

wilde onderzoeken waarom gedrag niet hielp.

Gebruik bij voorkeur één concreet moment.

Niet je hele jeugd.

Niet je volledige relatie.

Niet je hele werkgeschiedenis.

Begin bijvoorbeeld met:

“Wat gebeurde er gisteren om 14.00 uur waardoor mijn spanning plotseling steeg?”

Wanneer is de methode minder geschikt?

De 5G-methode kan onvoldoende of tijdelijk ongeschikt zijn wanneer:

je in acuut gevaar bent;

je ernstig gedissocieerd bent;

je psychotische klachten ervaart;

je zeer suïcidaal bent;

schrijven traumatische herbelevingen uitlokt;

je het schema gebruikt om jezelf te veroordelen;

je lichamelijk of mentaal te uitgeput bent;

er eerst medische beoordeling nodig is;

een structureel probleem praktische actie vereist.

Soms moet eerst het lichaam kalmeren.

Soms moet eerst veiligheid worden geregeld.

Soms moet eerst iemand naast je zitten.

Inzicht is belangrijk.

Maar veiligheid, verbinding en ondersteuning komen soms eerder.

Eerste uitgebreid praktijkvoorbeeld: kritiek op het werk

Gebeurtenis

Tijdens een vergadering zegt je leidinggevende:

“Dit onderdeel van het rapport is onvoldoende uitgewerkt.”

Automatische gedachten

“Ik ben niet goed genoeg.”

“Iedereen ziet dat ik faal.”

“Mijn leidinggevende heeft spijt dat ik ben aangenomen.”

Gevoelens

schaamte: 85%;

angst: 70%;

boosheid: 25%.

Lichamelijk:

warmte in het gezicht;

spanning in de borst;

stijve schouders.

Gedrag

Je begint jezelf uitgebreid te verdedigen.

Je legt uit hoeveel werk je had.

Je luistert nauwelijks naar de inhoud van de feedback.

Gevolg

Op korte termijn probeer je je zelfbeeld te beschermen.

Op langere termijn:

mis je informatie;

voelt het gesprek gespannen;

blijf je piekeren;

groeit je angst voor toekomstige feedback.

Onderzoek van de gedachte

Feiten: één onderdeel werd onvoldoende uitgewerkt genoemd.

Geen bewezen feiten:

dat je volledige werk slecht is;

dat iedereen je onbekwaam vindt;

dat je leidinggevende spijt heeft.

Helpende gedachte

“Er is kritiek op één onderdeel. Dat voelt ongemakkelijk, maar ik kan vragen wat concreet ontbreekt.”

Nieuw gedrag

Je zegt:

“Welke informatie mist u precies? Dan kan ik het gericht aanpassen.”

Tweede praktijkvoorbeeld: een grens stellen

Gebeurtenis

Een familielid vraagt of je dit weekend opnieuw kunt helpen.

Je hebt al een drukke week achter de rug.

Gedachten

“Als ik nee zeg, ben ik egoïstisch.”

“De ander zal boos worden.”

“Ik ben alleen waardevol wanneer ik help.”

Gevoelens

schuld: 80%;

angst: 65%;

vermoeidheid: 90%.

Gedrag

Je zegt ja.

Gevolg

De ander is tevreden.

Jij raakt uitgeput.

Later voel je irritatie en afstand.

Helpende gedachte

“Ik mag behulpzaam zijn zonder altijd beschikbaar te zijn. De reactie van de ander bepaalt niet of mijn grens geldig is.”

Nieuw gedrag

Je zegt:

“Dit weekend lukt niet. Volgende woensdag kan ik een uur helpen.”

Derde praktijkvoorbeeld: piekeren over een bericht

Gebeurtenis

Je verstuurt een belangrijk bericht.

Na enkele uren is er nog geen reactie.

Gedachten

“Die persoon is boos.”

“Ik had het anders moeten formuleren.”

“Dit loopt fout.”

Gevoelens

spanning: 75%;

onzekerheid: 80%.

Gedrag

Je controleert voortdurend de telefoon.

Je leest het bericht tien keer.

Je kunt je moeilijk concentreren.

Gevolg

Je voelt geen echte zekerheid.

Het controleren houdt de aandacht juist bij de angst.

Helpende gedachte

“Ik weet nog niet waarom er geen antwoord is. Ik kan onzekerheid voelen zonder voortdurend te controleren.”

Nieuw gedrag

Je legt de telefoon dertig minuten in een andere kamer.

Je spreekt met jezelf af pas daarna opnieuw te kijken.

Wat de 5G-methode je uiteindelijk leert

De 5G-methode leert je niet dat moeilijke gebeurtenissen onbelangrijk zijn.

Ze leert je ook niet dat je ieder gevoel moet beheersen.

Ze helpt je ontdekken:

dat gedachten niet altijd feiten zijn;

dat gevoelens informatie geven;

dat gedrag vaak een beschermende functie heeft;

dat kortetermijnopluchting langetermijnproblemen kan versterken;

dat oude ervaringen huidige reacties kunnen beïnvloeden;

dat nuance mogelijk is;

dat je soms ander gedrag kunt oefenen;

dat sommige omstandigheden werkelijk moeten veranderen.

Misschien merk je eerst pas uren later wat er gebeurde.

Dan denk je:

“Nu begrijp ik waarom ik zo reageerde.”

Later merk je het tijdens de situatie.

“Mijn lichaam spant zich aan.”

“Ik denk nu dat ik word afgewezen.”

“Ik wil onmiddellijk pleasen.”

En soms ontstaat er uiteindelijk een moment vlak vóór de automatische reactie.

Een kleine pauze.

Een ademhaling.

Een vraag.

Een keuze.

Niet:

“Ik mag dit niet voelen.”

Wel:

“Ik voel dit, ik begrijp waar het vandaan komt en ik hoef niet automatisch te handelen.”

Daar begint de werkelijke kracht van de 5G-methode.

Niet in het wegwerken van emoties.

Wel in het ontwikkelen van meer bewustzijn, regie en mildheid.

Praktijkcasussen met de 5G-methode

De 5G-methode wordt het duidelijkst wanneer je ziet hoe ze in echte situaties werkt.

Op papier lijkt het schema eenvoudig:

gebeurtenis;

gedachten;

gevoelens;

gedrag;

gevolg.

In het dagelijks leven lopen die onderdelen echter vaak door elkaar.

Je voelt iets en denkt dat het een feit is.

Je reageert automatisch en begrijpt pas later waarom.

Je lichaam slaat alarm voordat je woorden hebt voor wat er gebeurt.

Daarom werken we hieronder met herkenbare situaties.

Elke casus laat zien:

wat er feitelijk gebeurde;

welke automatische gedachte opkwam;

welke emoties en lichamelijke reacties ontstonden;

welk gedrag daarop volgde;

welk gevolg dat gedrag had;

hoe een meer evenwichtige gedachte eruit kan zien;

welk nieuw gedrag mogelijk is.

De voorbeelden zijn geen diagnoses.

Ze laten zien hoe het 5G-schema kan helpen om patronen zichtbaar te maken.

Bij trauma, geweld, ernstige depressie of actuele onveiligheid blijft professionele ondersteuning belangrijk.

Casus 1 — Stress door een volle agenda

Situatie

Sofie werkt vier dagen per week, zorgt voor haar gezin en helpt haar moeder regelmatig met boodschappen en administratie.

Op woensdagavond ziet ze dat haar planning voor de rest van de week volledig volstaat.

Er komt ook nog een bericht van een collega met de vraag of zij vrijdag een extra taak kan overnemen.

Gebeurtenis

Sofie opent haar agenda en ziet dat bijna elk uur ingepland is.

Daarna ontvangt ze het bericht:

“Kun jij vrijdag misschien mijn deel van de presentatie voorbereiden?”

Gedachten

De eerste gedachten zijn:

“Als ik nee zeg, stel ik mijn collega teleur.”

“Een goede collega helpt.”

“Ik moet dit er nog bij kunnen nemen.”

“Anderen combineren dit toch ook?”

“Misschien ben ik gewoon niet sterk genoeg.”

Gevoelens

spanning: 85%;

schuldgevoel: 70%;

onzekerheid: 60%;

irritatie: 40%.

Lichamelijk merkt ze:

druk op de borst;

gespannen schouders;

hoofdpijn;

onrustige ademhaling.

Gedrag

Sofie antwoordt meteen:

“Ja hoor, ik regel het wel.”

Daarna werkt ze tot laat door.

Ze eet snel achter haar computer.

Ze zegt haar wandeling af.

Wanneer haar partner iets vraagt, reageert ze kortaf.

Gevolg

Op korte termijn voelt Sofie opluchting.

Ze heeft het conflict vermeden.

Haar collega reageert dankbaar.

Op langere termijn voelt ze:

uitputting;

wrok;

frustratie;

schuld omdat ze thuis prikkelbaar was;

minder vertrouwen in haar eigen grenzen.

Het patroon wordt sterker.

Elke keer dat Sofie ja zegt terwijl ze nee voelt, leert ze zichzelf dat de behoeften van anderen belangrijker zijn dan haar draagkracht.

Onderzoek van de gedachte

Feiten die haar gedachte ondersteunen:

haar collega heeft hulp gevraagd;

extra werk overnemen zou de collega helpen.

Feiten die haar gedachte niet ondersteunen:

haar agenda zit al vol;

de taak behoort niet automatisch tot haar verantwoordelijkheid;

nee zeggen maakt haar niet oncollegiaal;

anderen weten mogelijk niet hoeveel zij al draagt.

Helpende gedachte

“Ik mag rekening houden met mijn draagkracht. Een grens stellen is niet hetzelfde als iemand in de steek laten.”

Nieuw gedrag

Sofie antwoordt:

“Ik kan vrijdag niet je volledige deel overnemen. Ik kan wel twintig minuten met je meedenken over de structuur.”

Mogelijk nieuw gevolg

Ze voelt nog steeds schuld.

Maar ze bewaart haar avondrust.

Haar grens wordt concreter.

Ze ontdekt dat behulpzaamheid ook begrensd kan zijn.

Casus 2 — Burn-out en het gevoel nooit genoeg te doen

Situatie

Tom is al maanden vermoeid.

Hij werkt hard, slaapt slecht en heeft moeite om zich te concentreren.

Wanneer hij een middag vrij neemt, voelt hij zich onrustig.

Gebeurtenis

Tom zit op zaterdagmiddag op de bank.

Zijn laptop ligt dicht.

Hij ziet via sociale media dat een collega een professioneel succes deelt.

Gedachten

“Iedereen gaat vooruit behalve ik.”

“Ik verspil mijn tijd.”

“Ik zou moeten bijwerken.”

“Rust nemen is lui.”

“Als ik nu niet doorga, raak ik achterop.”

Gevoelens

onrust: 80%;

schaamte: 60%;

angst: 55%;

verdriet: 40%.

Lichamelijk voelt hij:

zware vermoeidheid;

een gejaagd hart;

spanning in zijn nek;

moeite om stil te zitten.

Gedrag

Tom opent zijn laptop.

Hij probeert te werken, maar leest dezelfde tekst meerdere keren.

Hij wordt gefrustreerd.

Daarna scrolt hij nog langer door sociale media.

Gevolg

Op korte termijn krijgt hij het gevoel dat hij “iets doet”.

Op langere termijn:

• herstelt hij niet;
• neemt zijn concentratie verder af;
• groeit de overtuiging dat hij tekortschiet;
• raakt rust gekoppeld aan schuldgevoel.

Denkfouten

• sociale vergelijking;
• moeten-denken;
• selectieve aandacht;
• eigenwaarde koppelen aan productiviteit;
• zwart-witdenken.

Helpende gedachte

“Mijn vermoeidheid is geen bewijs van luiheid. Herstel is op dit moment een noodzakelijke taak.”

Nieuw gedrag

Tom spreekt met zichzelf af:

• de laptop blijft dicht;
• hij gaat twintig minuten wandelen;
• hij beperkt sociale media;
• hij bespreekt zijn klachten met zijn huisarts.

Belangrijke nuance

Bij burn-out is anders denken alleen niet voldoende.

Ook werkbelasting, herstel, slaap, grenzen en medische beoordeling kunnen belangrijk zijn.

De omgeving moet soms veranderen.

Niet alleen de gedachte.

Casus 3 — Sociale angst tijdens een bijeenkomst

Situatie

Mila gaat naar een verjaardagsfeest waar ze weinig mensen kent.

Wanneer ze binnenkomt, praten verschillende groepjes met elkaar.

Niemand stapt meteen op haar af.

Gebeurtenis

Mila staat enkele minuten alleen bij de ingang.

Twee mensen kijken kort in haar richting en praten daarna verder.

Gedachten

“Iedereen ziet dat ik ongemakkelijk ben.”

“Niemand wil met mij praten.”

“Ik hoor hier niet thuis.”

“Ik ga iets doms zeggen.”

Gevoelens

angst: 90%;

schaamte: 80%;

eenzaamheid: 65%.

Lichamelijk merkt ze:

warmte in haar gezicht;

trillen;

droge mond;

snelle hartslag;

neiging om te vluchten.

Gedrag

Mila kijkt voortdurend op haar telefoon.

Ze vermijdt oogcontact.

Na tien minuten zegt ze tegen de jarige dat ze hoofdpijn heeft en vertrekt.

Gevolg

Op korte termijn daalt haar angst.

Op langere termijn leert haar brein:

“Vertrekken heeft mij gered.”

Daardoor wordt een volgende sociale bijeenkomst nog bedreigender.

Ze krijgt geen kans om te ontdekken dat contact misschien wel mogelijk was.

Onderzoek van de gedachte

Wat weet Mila zeker?

• niemand sprak haar in de eerste minuten aan.

Wat weet ze niet?

wat anderen over haar dachten;

of mensen haar hadden gezien;

of iemand later een gesprek zou beginnen;

of anderen zichzelf ook onzeker voelden.

Helpende gedachte

“Ik voel mij ongemakkelijk, maar ik weet niet wat anderen denken. Ik kan één klein contact proberen.”

Nieuw gedrag

Mila blijft nog twintig minuten.

Ze zegt tegen één persoon:

“Hoe ken jij de jarige?”

Mogelijk nieuw gevolg

Het gesprek verloopt niet perfect.

Maar het duurt enkele minuten.

Mila ontdekt dat angst aanwezig kan zijn zonder dat ze onmiddellijk hoeft te vertrekken.

Casus 4 — Paniek bij lichamelijke sensaties

Situatie

David voelt tijdens het winkelen plotseling zijn hart sneller kloppen.

Hij heeft eerder paniekaanvallen gehad.

Gebeurtenis

David merkt hartkloppingen, lichte duizeligheid en warmte.

Gedachten

“Ik krijg een hartaanval.”

“Ik ga hier flauwvallen.”

“Niemand zal mij kunnen helpen.”

“Ik moet hier onmiddellijk weg.”

Gevoelens

angst: 100%;

machteloosheid: 85%.

Lichamelijk:

• hartkloppingen;
• gespannen ademhaling;
• tintelingen;
• duizeligheid;
• zweten.

Gedrag

David laat zijn boodschappen staan.

Hij rent naar buiten.

Daarna controleert hij herhaaldelijk zijn hartslag.

Gevolg

Op korte termijn voelt hij opluchting zodra hij buiten staat.

Op langere termijn vermijdt hij drukke winkels.

Zijn vertrouwen in zijn lichaam neemt af.

De angst voor angst wordt groter.

Helpende gedachte

“Deze sensaties lijken op eerdere paniekreacties. Ze voelen gevaarlijk, maar zijn niet automatisch gevaarlijk. Ik kan mijn ademhaling vertragen en observeren wat er gebeurt.”

Nieuw gedrag

David blijft, indien medisch verantwoord, nog enkele minuten op een rustige plek staan.

Hij richt zijn aandacht op zijn voeten en omgeving.

Hij laat de sensaties stijgen en dalen zonder voortdurend te controleren.

Medische nuance

Nieuwe, hevige of onverklaarde lichamelijke klachten moeten passend medisch beoordeeld worden.

Het 5G-schema mag nooit worden gebruikt om mogelijke lichamelijke aandoeningen zomaar weg te redeneren.

Casus 5 — Faalangst voor een examen

Situatie

Noor heeft morgen een belangrijk examen.

Ze kent een groot deel van de leerstof, maar één hoofdstuk blijft moeilijk.

Gebeurtenis

Noor maakt een oefenvraag fout.

Gedachten

“Ik weet niets.”

“Ik ga zakken.”

“Iedereen zal teleurgesteld zijn.”

“Mijn toekomst hangt van dit examen af.”

Gevoelens

angst: 90%;

frustratie: 75%;

schaamte: 65%.

Gedrag

Noor begint willekeurig door haar cursus te bladeren.

Ze slaat haar pauze over.

Ze blijft tot drie uur ’s nachts studeren.

Gevolg

Ze voelt tijdelijk dat ze controle probeert te krijgen.

Maar de volgende dag is ze uitgeput.

Ze kan zich minder goed concentreren.

Denkfouten

• overgeneraliseren;
• rampdenken;
• zwart-witdenken;
• toekomst voorspellen.

Helpende gedachte

“Eén fout toont welk onderdeel ik nog moet herhalen. Het examen is belangrijk, maar bepaalt niet mijn volledige toekomst.”

Nieuw gedrag

Noor:

• markeert het moeilijke hoofdstuk;
• oefent nog dertig minuten gericht;
• maakt daarna een korte samenvatting;
• stopt op een afgesproken uur;
• gaat slapen.

Casus 6 — Sombere gedachten na een afwijzing

Situatie

Karim solliciteert voor een baan die hij graag wilde.

Hij ontvangt een standaardmail waarin staat dat een andere kandidaat werd gekozen.

Gebeurtenis

Karim leest:

“Wij hebben besloten verder te gaan met een andere kandidaat.”

Gedachten

“Ik ben niet goed genoeg.”

“Niemand zal mij ooit aannemen.”

“Ik heb gefaald.”

“Al mijn inspanningen zijn zinloos.”

Gevoelens

verdriet: 85%;

schaamte: 75%;

hopeloosheid: 70%;

teleurstelling: 90%.

Gedrag

Karim blijft in bed.

Hij reageert niet op vrienden.

Hij stopt enkele dagen met solliciteren.

Gevolg

Op korte termijn hoeft hij geen nieuwe teleurstelling te riskeren.

Op langere termijn:

neemt zijn isolement toe;

krijgt hij minder positieve ervaringen;

wordt de gedachte “het heeft geen zin” sterker.

Helpende gedachte

“Deze afwijzing doet pijn. Ze betekent dat ik deze baan niet kreeg, niet dat ik nergens geschikt voor ben.”

Nieuw gedrag

Karim geeft zichzelf één dag rust.

Daarna vraagt hij, indien passend, om feedback.

Hij bekijkt één nieuwe vacature.

Belangrijk bij depressie

Bij depressieve klachten kan gedragsactivatie belangrijk zijn.

Wachten tot motivatie terugkomt werkt niet altijd.

Soms komt motivatie pas nadat je een kleine activiteit hebt uitgevoerd.

Casus 7 — Depressieve zelfkritiek na een moeilijke dag

Situatie

Elise heeft weinig energie.

Ze had gepland om het huis op te ruimen, administratie te doen en te koken.

Aan het einde van de dag heeft ze alleen boodschappen gedaan.

Gebeurtenis

Elise ziet de onopgeruimde tafel.

Gedachten

“Ik heb weer niets gedaan.”

“Ik ben lui.”

“Ik ben een last voor iedereen.”

“Zo zal het altijd blijven.”

Gevoelens

• schaamte: 85%;
• verdriet: 80%;
• schuld: 75%;
• hopeloosheid: 60%.

Gedrag

Ze gaat naar bed zonder te eten.

Ze negeert een bericht van haar zus.

Gevolg

Haar energie daalt verder.

De volgende dag voelt alles nog zwaarder.

Onderzoek

Wat deed Elise wel?

ze stond op;

ze kleedde zich aan;

ze ging naar de winkel;

ze zorgde voor boodschappen.

De automatische gedachte filtert deze informatie weg.

Helpende gedachte

“Vandaag lukte minder dan ik wilde. Boodschappen doen kostte mij veel energie en telt ook mee.”

Nieuw gedrag

Elise eet iets eenvoudigs.

Ze zet één bord in de vaatwasser.

Daarna stuurt ze haar zus:

“Vandaag is zwaar. Je hoeft niets op te lossen, maar ik wilde het even zeggen.”

Casus 8 — Perfectionisme op het werk

Situatie

Lotte moet een rapport indienen.

Het rapport is inhoudelijk klaar, maar ze blijft formuleringen aanpassen.

Gebeurtenis

De deadline is over twee uur.

Lotte ziet een zin die volgens haar beter kan.

Gedachten

“Het moet foutloos zijn.”

“Als iemand een fout vindt, verlies ik geloofwaardigheid.”

“Goed genoeg is niet goed genoeg.”

Gevoelens

spanning: 80%;

angst: 65%;

irritatie: 50%.

Gedrag

Ze leest het document nog zes keer.

Ze stelt het verzenden uit.

Ze vraagt drie collega’s om bevestiging.

Gevolg

Het rapport wordt te laat ingediend.

Lotte voelt zich uitgeput.

Het perfectionisme dat fouten moest voorkomen, veroorzaakt een nieuw probleem.

Helpende gedachte

“Een professioneel rapport moet zorgvuldig zijn, maar volledige foutloosheid is onhaalbaar. Ik kan een duidelijke kwaliteitsgrens gebruiken.”

Nieuw gedrag

Lotte maakt vooraf een checklist:

inhoud gecontroleerd;

cijfers gecontroleerd;

spelling gecontroleerd;

bronvermelding aanwezig.

Wanneer de checklist voltooid is, verstuurt ze het document.

Casus 9 — Kritiek van een leidinggevende

Situatie

Tijdens een overleg zegt de leidinggevende tegen Pieter dat zijn planning onvoldoende realistisch is.

Gebeurtenis

De leidinggevende zegt:

“Deze timing is te krap. Maak een nieuwe inschatting.”

Gedachten

“Ze vindt mij onbekwaam.”

“Ik ga ontslagen worden.”

“Iedereen ziet dat ik het niet kan.”

Gevoelens

schaamte: 80%;

angst: 75%;

boosheid: 30%.

Gedrag

Pieter verdedigt zich uitvoerig.

Hij geeft de schuld aan collega’s.

Hij luistert nauwelijks naar de verdere feedback.

Gevolg

Het gesprek wordt gespannen.

De leidinggevende ervaart hem mogelijk als defensief.

Pieter krijgt minder bruikbare informatie.

Helpende gedachte

“Er is kritiek op mijn planning. Dat is niet hetzelfde als een oordeel over mijn volledige functioneren.”

Nieuw gedrag

Pieter vraagt:

“Welke aannames vindt u te optimistisch? Dan kan ik de planning gerichter aanpassen.”

Casus 10 — Een giftige werkomgeving

Situatie

Fatima werkt in een team waar haar leidinggevende medewerkers regelmatig publiekelijk kleineert.

Na een presentatie zegt hij:

“Dit niveau verwacht ik niet van iemand met jouw ervaring.”

Gebeurtenis

De opmerking wordt gemaakt waar zes collega’s bij zijn.

Gedachten

“Ik ben waardeloos.”

“Misschien heeft hij gelijk.”

“Ik moet harder werken om te bewijzen dat ik goed genoeg ben.”

“Als ik iets zeg, wordt het erger.”

Gevoelens

schaamte: 95%;

angst: 80%;

boosheid: 75%;

machteloosheid: 85%.

Gedrag

Fatima zwijgt.

Ze werkt ’s avonds door.

Ze probeert elk mogelijk kritiekpunt vooraf uit te sluiten.

Gevolg

Op korte termijn voorkomt ze een directe confrontatie.

Op langere termijn:

• raakt ze uitgeput;
• groeit haar zelftwijfel;
• blijft het gedrag van de leidinggevende onbenoemd;
• wordt de werkomgeving niet veiliger.

Traumasensitieve en contextuele analyse

Hier is het niet voldoende om alleen Fatima’s gedachten te veranderen.

De opmerking is objectief vernederend en onprofessioneel.

Een helpende gedachte is dus niet:

“Hij bedoelde het vast niet zo.”

Een realistischere gedachte is:

“Deze manier van feedback geven is niet respectvol. Mijn schaamte betekent niet dat ik de oorzaak van dit gedrag ben.”

Mogelijke acties

• incidenten feitelijk documenteren;
• steun zoeken bij een vertrouwenspersoon;
• overleg met vakbond, preventieadviseur of personeelsdienst;
• grenzen formuleren wanneer dat veilig is;
• alternatieven onderzoeken wanneer de situatie structureel schadelijk blijft.

De 5G-methode helpt hier niet om het systeem goed te praten.

Ze helpt om geïnternaliseerde schuld te scheiden van werkelijke verantwoordelijkheid.

Casus 11 — Uitstelgedrag door overweldiging

Situatie

Jasper moet zijn belastingadministratie in orde brengen.

De taak ligt al weken op hem te wachten.

Gebeurtenis

Jasper ziet de map met documenten op tafel.

Gedachten

“Dit is veel te ingewikkeld.”

“Ik zal fouten maken.”

“Ik moet alles in één keer afwerken.”

“Ik kan hier niet aan beginnen zolang ik geen volledige dag vrij heb.”

Gevoelens

• spanning: 75%;
• machteloosheid: 65%;
• verveling: 40%.

Gedrag

Hij zet de map terug in de kast.

Hij kijkt een serie.

Gevolg

Op korte termijn daalt zijn spanning.

Op langere termijn groeit de taak.

De deadline komt dichterbij.

De schaamte neemt toe.

Helpende gedachte

“Ik hoef niet alles vandaag af te werken. Ik kan tien minuten gebruiken om alleen de documenten te sorteren.”

Nieuw gedrag

Jasper zet een timer van tien minuten.

Hij maakt drie stapels:

• inkomsten;
• uitgaven;
• nog uitzoeken.

Nieuw gevolg

De taak is nog niet af.

Maar ze voelt minder vormeloos.

De volgende stap wordt duidelijker.

Casus 12 — Conflict in een relatie

Situatie

Emma vraagt haar partner om samen iets af te spreken voor het weekend.

Haar partner antwoordt afwezig:

“Ik weet het nog niet.”

Gebeurtenis

De partner kijkt tijdens het antwoord naar zijn telefoon en zegt weinig.

Gedachten

“Hij vindt tijd met mij niet belangrijk.”

“Onze relatie betekent niets meer voor hem.”

“Ik moet zorgen dat hij opnieuw aandacht geeft.”

Gevoelens

verdriet: 75%;

angst: 70%;

boosheid: 55%.

Gedrag

Emma zegt:

“Laat maar. Doe maar waar jij zin in hebt.”

Daarna negeert ze hem.

Gevolg

Haar partner voelt kritiek en trekt zich verder terug.

Emma ervaart zijn afstand als bevestiging van haar gedachte.

Cirkel

Afstand roept angst op.

Angst leidt tot indirecte boosheid.

Indirecte boosheid roept meer afstand op.

De oorspronkelijke gedachte lijkt daardoor steeds geloofwaardiger.

Helpende gedachte

“Ik voel mij niet belangrijk, maar ik weet nog niet waarom hij afwezig reageert. Ik kan rechtstreeks zeggen wat ik nodig heb.”

Nieuw gedrag

Emma zegt:

“Ik merk dat ik onzeker word wanneer je zo afwezig antwoordt. Ik zou graag vanavond tien minuten samen plannen.”

Casus 13 — Grenzen stellen in een familie

Situatie

Sarahs zus belt regelmatig laat op de avond om over problemen te praten.

Sarah wil helpen, maar is uitgeput.

Gebeurtenis

Om 22.45 uur belt haar zus voor de derde keer die week.

Gedachten

“Als ik niet opneem, ben ik een slechte zus.”

“Ze heeft niemand anders.”

“Mijn vermoeidheid is minder belangrijk.”

Gevoelens

• schuld: 85%;
• spanning: 70%;
• vermoeidheid: 90%.

Gedrag

Sarah neemt op.

Het gesprek duurt anderhalf uur.

Gevolg

Haar zus voelt zich gehoord.

Sarah slaapt slecht en functioneert de volgende dag moeizaam.

Ze begint haar zus steeds meer te vermijden.

Helpende gedachte

“Ik kan om mijn zus geven zonder altijd beschikbaar te zijn.”

Nieuw gedrag

Sarah stuurt:

“Ik zie dat je belt. Ik kan nu geen lang gesprek voeren. Morgen tussen 18.00 en 18.30 uur kan ik luisteren.”

Mogelijk gevoel na de grens

Schuldgevoel kan blijven.

Dat betekent niet dat de grens verkeerd is.

Een nieuw patroon kan eerst onveilig voelen, juist omdat het onbekend is.

Casus 14 — Jaloezie en onzekerheid

Situatie

Tijdens een feest praat de partner van Roos lang met een aantrekkelijke collega.

Ze lachen samen.

Gebeurtenis

Roos ziet haar partner vijftien minuten met de collega praten.

Gedachten

“Hij vindt haar aantrekkelijker.”

“Ik ben niet interessant genoeg.”

“Hij zal mij verlaten.”

Gevoelens

jaloezie: 90%;

angst: 80%;

schaamte: 60%.

Gedrag

Roos loopt naar hen toe en maakt een scherpe opmerking.

Later controleert ze de telefoon van haar partner.

Gevolg

Er ontstaat ruzie.

Het vertrouwen in de relatie neemt af.

Roos voelt zich schuldig en nog onzekerder.

Helpende gedachte

“Mijn jaloezie vertelt mij dat ik bang ben om verlaten te worden. Ze bewijst niet dat mijn partner ontrouw is.”

Nieuw gedrag

Roos wacht tot ze rustiger is.

Daarna zegt ze:

“Ik merkte dat ik onzeker werd. Ik wil niet controleren, maar ik wil wel eerlijk bespreken wat er in mij gebeurde.”

Casus 15 — Pleasen na emotioneel misbruik

Situatie

Na een eerdere controlerende relatie heeft Anke moeite om nee te zeggen.

Een nieuwe vriend vraagt of zij op haar vrije dag kan helpen verhuizen.

Ze is moe en had rust gepland.

Gebeurtenis

De vriend stuurt:

“Je komt toch helpen? Ik reken op je.”

Gedachten

“Als ik nee zeg, wordt hij boos.”

“Dan vindt hij mij egoïstisch.”

“Ik moet bewijzen dat ik loyaal ben.”

Gevoelens

angst: 75%;

schuld: 80%;

spanning: 70%.

Gedrag

Anke zegt onmiddellijk ja.

Gevolg

Ze is de hele dag over haar grens.

Later voelt ze boosheid op zichzelf en op haar vriend.

Verbinding met het verleden

In haar vorige relatie leidde nee zeggen vaak tot stilte, verwijten of dreiging.

Haar huidige lichaam reageert dus niet alleen op deze vraag.

Het reageert ook op eerdere ervaringen.

Helpende gedachte

“Mijn angst is begrijpelijk. Ik mag eerst nagaan hoe deze persoon werkelijk op een grens reageert.”

Nieuw gedrag

Anke antwoordt:

“Ik kan die dag niet helpen. Ik kan je wel de avond ervoor een uur helpen inpakken.”

Belangrijke observatie

De reactie van de vriend geeft nieuwe informatie.

Respecteert hij haar grens?

Of probeert hij schuld en druk te gebruiken?

Het schema helpt haar niet om elk waarschuwingssignaal te negeren.

Het helpt haar om bewust te observeren.

Casus 16 — Gaslighting en zelftwijfel

Situatie

Nina zegt tegen haar partner dat hij haar tijdens een ruzie uitschold.

Hij antwoordt:

“Dat heb ik nooit gezegd. Jij verzint altijd drama.”

Gebeurtenis

De partner ontkent een uitspraak die Nina zich duidelijk herinnert.

Gedachten

“Misschien herinner ik het mij verkeerd.”

“Ik ben te gevoelig.”

“Misschien ben ik inderdaad het probleem.”

Gevoelens

verwarring: 95%;

schaamte: 75%;

angst: 70%;

machteloosheid: 85%.

Gedrag

Nina trekt haar woorden terug.

Ze biedt excuses aan.

Gevolg

Op korte termijn stopt de ruzie.

Op langere termijn vertrouwt Nina haar eigen waarneming minder.

De partner hoeft geen verantwoordelijkheid te nemen.

Feitelijke benadering

Nina kan opschrijven:

wanneer het gesprek plaatsvond;

welke woorden zij zich herinnert;

wat eraan voorafging;

of er berichten of getuigen zijn;

hoe vaak ontkenning en schuldverschuiving voorkomen.

Helpende gedachte

“Dat hij het ontkent, bewijst niet dat mijn herinnering onjuist is. Ik mag mijn ervaring ernstig nemen.”

Nieuw gedrag

Nina stopt het gesprek wanneer het cirkelvormig wordt.

Ze noteert het incident.

Ze bespreekt het met een betrouwbare hulpverlener of vertrouwenspersoon.

Veiligheidswaarschuwing

Bij structurele gaslighting, dreiging of controle is het doel niet om betere argumenten te bedenken.

Het doel is helderheid, steun en veiligheid.

Casus 17 — Een triggerend bericht van een ex-partner

Situatie

Na een moeilijke scheiding ontvangt Ellen een bericht van haar ex-partner:

“Jij maakt alles altijd moeilijk. De kinderen zullen later wel begrijpen wie hier het probleem is.”

Gebeurtenis

Ellen leest het bericht tijdens haar werkpauze.

Gedachten

“Ik moet onmiddellijk antwoorden.”

“Ik moet bewijzen dat hij liegt.”

“Als ik zwijg, krijgt hij gelijk.”

“Misschien zullen de kinderen mij inderdaad afwijzen.”

Gevoelens

paniek: 90%;

boosheid: 85%;

angst: 80%;

verdriet: 70%.

Gedrag

Ellen schrijft een lange reactie van vijf schermen.

Ze verdedigt zich tegen elk verwijt.

Gevolg

De ex-partner reageert met nieuwe beschuldigingen.

Het conflict duurt uren.

Ellen kan niet meer werken en slaapt slecht.

Helpende gedachte

“Dit bericht lokt een onmiddellijke verdediging uit. Ik hoef niet elk verwijt te beantwoorden. Ik kan alleen reageren op praktische informatie over de kinderen.”

Nieuw gedrag

Ellen wacht tot haar spanning is gedaald.

Ze gebruikt een korte, feitelijke reactie:

“Ik haal de kinderen vrijdag om 17.00 uur op, zoals afgesproken.”

Mogelijk kader

Bij conflictueus ouderschap kunnen technieken zoals BIFF-communicatie, parallel ouderschap, één communicatiekanaal en documentatie helpend zijn.

Veiligheids- en juridisch advies kan nodig zijn bij bedreiging, stalking of coërcieve controle.

Casus 18 — Trauma en een stemverheffing

Situatie

Tijdens een vergadering verheft een collega zijn stem.

Hij is geïrriteerd over een planning.

Leen groeide op in een gezin waar luid spreken vaak voorafging aan geweld.

Gebeurtenis

De collega zegt luid:

“Dit kan zo echt niet verder!”

Gedachten

“Er gaat iets ergs gebeuren.”

“Ik moet stil zijn.”

“Ik moet zorgen dat hij kalmeert.”

Gevoelens

angst: 100%;

machteloosheid: 90%;

schaamte: 60%.

Lichamelijk:

verstarring;

koude handen;

oppervlakkige ademhaling;

vernauwd zicht;

gevoel alsof ze niet volledig aanwezig is.

Gedrag

Leen zegt niets meer.

Ze stemt in met alles.

Later weet ze delen van het gesprek nauwelijks te herinneren.

Gevolg

Op korte termijn probeert haar systeem gevaar te vermijden.

Op langere termijn voelt ze zich klein en uitgeput.

Traumasensitieve helpende gedachte

“Mijn lichaam herkent een oud gevaar. Ik ben nu op mijn werk. Ik kan rondkijken, mijn voeten voelen en nagaan wat ik nodig heb.”

Nieuw gedrag

Leen richt haar aandacht eerst op regulatie.

Daarna kan ze bijvoorbeeld zeggen:

“Ik wil dit bespreken, maar niet wanneer er wordt geroepen. Ik stel voor dat we vijf minuten pauzeren.”

Belangrijke nuance

De nieuwe gedachte mag niet luid gedrag normaliseren.

De collega blijft verantwoordelijk voor respectvolle communicatie.

Casus 19 — Hyperwaakzaamheid in een nieuwe relatie

Situatie

Na een onveilige relatie heeft Eva een nieuwe partner.

Wanneer hij stiller is dan gewoonlijk, raakt ze gespannen.

Gebeurtenis

Haar partner komt thuis, zegt weinig en gaat vroeg slapen.

Gedachten

“Hij is boos op mij.”

“Straks volgt er een straf.”

“Ik heb iets verkeerd gedaan.”

Gevoelens

angst: 85%;

onzekerheid: 80%;

verdriet: 55%.

Gedrag

Eva stelt herhaaldelijk vragen:

“Is er iets?”

“Ben je boos?”

“Heb ik iets gedaan?”

Gevolg

Haar partner zegt uiteindelijk geïrriteerd:

“Ik ben gewoon moe.”

Eva ervaart die irritatie als bevestiging van gevaar.

Helpende gedachte

“Stilte betekende vroeger vaak dreiging. Nu kan stilte ook vermoeidheid betekenen. Ik kan één keer rustig vragen en daarna ruimte laten.”

Nieuw gedrag

Eva zegt:

“Je lijkt stiller. Wil je praten of heb je rust nodig?”

Daarna wacht ze op het antwoord.

Herstel

Het doel is niet dat Eva nooit meer alert is.

Het doel is dat haar zenuwstelsel nieuwe ervaringen kan opdoen:

niet elke stilte wordt gevolgd door straf.

Casus 20 — Schuldgevoel na het verbreken van contact

Situatie

Na jaren van vernedering heeft Ruben het contact met een familielid sterk beperkt.

Op een feestdag ontvangt hij een bericht:

“Je laat je familie in de steek.”

Gebeurtenis

Ruben leest het bericht.

Gedachten

“Misschien ben ik wreed.”

“Een goede zoon doet dit niet.”

“Ik moet opnieuw contact opnemen.”

Gevoelens

schuld: 90%;

verdriet: 75%;

angst: 70%.

Gedrag

Hij begint een lange verontschuldigende boodschap te schrijven.

Gevolg

Hij raakt opnieuw verstrikt in de oude dynamiek.

Zijn grens verzwakt.

Onderzoek

Ruben kan vragen:

waarom beperkte ik het contact?

welke gebeurtenissen gingen eraan vooraf?

werd mijn grens eerder gerespecteerd?

is schuldgevoel bewijs dat mijn grens verkeerd is?

of is schuldgevoel een aangeleerde reactie?

Helpende gedachte

“Een grens kan pijnlijk zijn en toch noodzakelijk. Schuldgevoel bewijst niet dat ik iets verkeerd doe.”

Nieuw gedrag

Ruben reageert niet onmiddellijk.

Hij bespreekt het bericht eerst met iemand die de context kent.

Casus 21 — Zelfbeeld na jaren van kritiek

Situatie

Marieke hoorde jarenlang opmerkingen over haar uiterlijk en intelligentie.

Wanneer ze een foto van zichzelf ziet, schiet haar zelfkritiek onmiddellijk aan.

Gebeurtenis

Marieke ziet een recente foto waarop ze lacht.

Gedachten

“Ik zie er verschrikkelijk uit.”

“Iedereen zal mijn gebreken zien.”

“Ik ben onaantrekkelijk.”

Gevoelens

schaamte: 90%;

verdriet: 70%;

afkeer: 65%.

Gedrag

Ze verwijdert de foto.

Ze vermijdt daarna een sociale bijeenkomst.

Gevolg

Op korte termijn hoeft ze de schaamte niet te voelen.

Op langere termijn wordt de overtuiging dat ze zich moet verbergen sterker.

Onderzoek

Waar komt de stem vandaan?

Is het haar eigen waarneming?

Of herhaalt ze woorden die anderen jarenlang gebruikten?

Helpende gedachte

“Ik merk dat ik naar mezelf kijk met een oude kritische stem. Een foto hoeft niet perfect te zijn om mij bestaansrecht te geven.”

Nieuw gedrag

Marieke verwijdert de foto niet.

Ze bekijkt hem slechts kort en benoemt drie neutrale feiten:

“Ik draag een blauwe trui.”

“Ik lach.”

“Ik sta naast mijn vriendin.”

Neutraal kijken kan soms haalbaarder zijn dan onmiddellijk positief leren kijken.

Casus 22 — Laag zelfvertrouwen in een vergadering

Situatie

Tijdens een teamoverleg heeft Aziz een idee.

Hij twijfelt of hij het moet uitspreken.

Gebeurtenis

De voorzitter vraagt:

“Heeft iemand nog suggesties?”

Gedachten

“Mijn idee is vast dom.”

“Anderen weten meer dan ik.”

“Als ik iets zeg, maak ik mezelf belachelijk.”

Gevoelens

angst: 70%;

onzekerheid: 85%;

schaamte: 60%.

Gedrag

Aziz zwijgt.

Enkele minuten later noemt een collega een vergelijkbaar idee.

Gevolg

Aziz voelt frustratie.

Hij gebruikt het zwijgen als bewijs dat hij geen bijdrage levert.

Helpende gedachte

“Ik hoef niet zeker te weten dat mijn idee perfect is. Een vergadering is bedoeld om ideeën te onderzoeken.”

Nieuw gedrag

Bij een volgende vergadering zegt hij:

“Ik weet niet of dit haalbaar is, maar we zouden ook kunnen overwegen om…”

Nieuw gevolg

Zelfvertrouwen ontstaat niet alleen door anders denken.

Het groeit ook door herhaalde ervaringen waarin je iets doet ondanks onzekerheid.

Casus 23 — Een compliment niet kunnen aannemen

Situatie

Een collega zegt tegen Helena:

“Je hebt dat gesprek echt sterk aangepakt.”

Gebeurtenis

Helena ontvangt een oprecht compliment.

Gedachten

“Ze zegt dat alleen om vriendelijk te zijn.”

“Het stelde niets voor.”

“Straks ontdekt ze dat ik eigenlijk onzeker ben.”

Gevoelens

ongemak: 75%;

schaamte: 50%;

wantrouwen: 45%.

Gedrag

Helena zegt:

“Ach, het was niets. Iedereen had dat gekund.”

Gevolg

Ze wijst positieve informatie af.

Haar negatieve zelfbeeld blijft intact.

Helpende gedachte

“Ik hoef het compliment niet volledig te voelen om het te ontvangen. Misschien zag mijn collega werkelijk iets waardevols.”

Nieuw gedrag

Helena antwoordt:

“Dank je. Ik vond het spannend, dus het doet me goed dat je dat zegt.”

Casus 24 — Ouderschap en een driftbui

Situatie

Een kind van zes krijgt in de supermarkt een driftbui omdat het geen snoep krijgt.

De ouder, Bram, merkt dat andere mensen kijken.

Gebeurtenis

Het kind schreeuwt en gaat op de grond zitten.

Gedachten

“Iedereen vindt mij een slechte ouder.”

“Ik moet dit onmiddellijk stoppen.”

“Mijn kind doet dit om mij te manipuleren.”

Gevoelens

schaamte: 85%;

boosheid: 70%;

machteloosheid: 75%.

Gedrag

Bram wordt streng en dreigt met zware straffen.

Gevolg

Het kind raakt nog meer overstuur.

Bram voelt zich achteraf schuldig.

Orthopedagogische herformulering

Mogelijke vragen zijn:

wat gebeurde er vóór de driftbui?

was het kind moe, hongerig of overprikkeld?

welke vaardigheid ontbreekt nog?

waarop is dit gedrag een antwoord?

welke grens én welke regulatie zijn nodig?

Helpende gedachte

“Dit gedrag is moeilijk, maar het bewijst niet dat ik faal. Mijn kind is ontregeld en heeft tegelijk een duidelijke grens nodig.”

Nieuw gedrag

Bram zegt rustig:

“Ik zie dat je boos bent. Het antwoord blijft nee. Ik blijf bij je tot je rustiger bent.”

Casus 25 — Een tiener die zich terugtrekt

Situatie

Een moeder merkt dat haar vijftienjarige dochter weinig zegt na school.

De dochter gaat direct naar haar kamer.

Gebeurtenis

De dochter antwoordt kort en sluit de deur.

Gedachten van de moeder

“Ze vertrouwt mij niet meer.”

“Ik verlies haar.”

“Ik moet nu weten wat er aan de hand is.”

Gevoelens

angst: 80%;

verdriet: 70%;

machteloosheid: 65%.

Gedrag

De moeder blijft vragen stellen.

Ze opent later zonder kloppen de slaapkamerdeur.

Gevolg

De dochter voelt zich gecontroleerd en trekt zich verder terug.

Helpende gedachte

“Dat zij nu ruimte nodig heeft, betekent niet automatisch dat onze band weg is. Ik kan beschikbaar blijven zonder te forceren.”

Nieuw gedrag

De moeder zegt:

“Ik merk dat je rust nodig hebt. Ik ben beneden wanneer je wilt praten. We eten om zeven uur.”

Orthopedagogische nuance

Ruimte geven betekent niet dat signalen van ernstige somberheid, gevaar of misbruik genegeerd moeten worden.

Ouders blijven verantwoordelijk om veiligheid en functioneren op te volgen.

Casus 26 — Een kind met faalangst

Situatie

Een kind van tien moet een spreekbeurt geven.

De avond ervoor huilt het en zegt dat het ziek is.

Gebeurtenis

Het kind ziet de spreekbeurtkaartjes op tafel.

Gedachten

“Iedereen gaat lachen.”

“Ik vergeet alles.”

“De juf vindt mij dom.”

Gevoelens

angst: 90%;

schaamte: 75%.

Lichamelijk:

buikpijn;

misselijkheid;

trillen.

Gedrag

Het kind vraagt om thuis te mogen blijven.

Gevolg

Thuisblijven zou de angst direct verlagen.

Maar de volgende spreekbeurt kan nog bedreigender worden.

Aangepaste 5G-vragen voor kinderen

Wat gebeurde er?

Wat zei je hoofd?

Wat voelde je in je buik of lichaam?

Wat wilde je doen?

Wat gebeurde daarna?

Helpende gedachte

“Ik mag zenuwachtig zijn. Ik hoef het niet perfect te doen. Ik kan naar mijn kaartjes kijken.”

Nieuw gedrag

De spreekbeurt wordt in kleine stappen geoefend:

eerst voor één ouder;

daarna voor twee mensen;

vervolgens in de klas met kaartjes.

Casus 27 — Een ouder die zichzelf de schuld geeft

Situatie

Een school meldt dat een kind moeite heeft met concentratie.

De ouder denkt onmiddellijk dat hij gefaald heeft.

Gebeurtenis

De leerkracht zegt:

“We merken dat hij vaak afgeleid is en instructies mist.”

Gedachten

“Ik heb hem verkeerd opgevoed.”

“Dit is mijn schuld.”

“Iedereen ziet dat ik tekortschiet.”

Gevoelens

schuld: 90%;

schaamte: 80%;

angst: 65%.

Gedrag

De ouder verdedigt het kind onmiddellijk.

Hij luistert niet meer naar de observaties.

Thuis wordt hij extra streng.

Gevolg

De samenwerking met school wordt moeilijker.

Het kind ervaart meer druk.

Helpende gedachte

“De school beschrijft een probleem dat onderzocht moet worden. Dat is geen volledig oordeel over mijn ouderschap.”

Nieuw gedrag

De ouder vraagt:

wanneer gebeurt het vooral?

wat helpt al?

speelt vermoeidheid, leerproblematiek, stress of neurodiversiteit mee?

welke ondersteuning kunnen school en thuis samen bieden?

Casus 28 — Eenzaamheid en terugtrekgedrag

Situatie

Paul voelt zich eenzaam.

Een kennis nodigt hem uit voor koffie.

Gebeurtenis

Paul ontvangt een uitnodiging.

Gedachten

“Ze nodigen mij alleen uit uit medelijden.”

“Ik zal niets te zeggen hebben.”

“Ik pas nergens bij.”

Gevoelens

• onzekerheid: 75%;
• verdriet: 65%;
• angst: 60%.

Gedrag

Hij antwoordt dat hij geen tijd heeft.

Gevolg

Op korte termijn vermijdt hij ongemak.

Op langere termijn blijft de eenzaamheid bestaan.

De gedachte “niemand wil mij echt” krijgt geen tegenbewijs.

Helpende gedachte

“Ik weet niet waarom ik ben uitgenodigd. Ik kan gaan zonder te eisen dat ik mij meteen volledig op mijn gemak voel.”

Nieuw gedrag

Paul spreekt af om één uur koffie te drinken.

Hij plant daarna rust in.

Casus 29 — Schuldgevoel bij zelfzorg

Situatie

Linda zorgt veel voor anderen.

Wanneer ze een massage boekt, denkt ze aan alles wat thuis nog moet gebeuren.

Gebeurtenis

Linda bevestigt haar afspraak.

Gedachten

“Dit geld kan beter aan het gezin worden besteed.”

“Ik ben egoïstisch.”

“Ik verdien dit niet.”

Gevoelens

schuld: 80%;

ongemak: 65%.

Gedrag

Ze annuleert de afspraak.

Gevolg

Ze spaart geld en voorkomt tijdelijk schuldgevoel.

Maar ze blijft overbelast.

Zelfzorg blijft iets wat pas mag wanneer alles af is.

Dat moment komt nooit.

Helpende gedachte

“Voor mezelf zorgen neemt niet automatisch iets van anderen af. Mijn draagkracht verdient ook aandacht.”

Nieuw gedrag

Linda behoudt de afspraak.

Ze onderzoekt achteraf of de gevreesde gevolgen werkelijk optraden.

Casus 30 — Terugval in een oud patroon

Situatie

Na maanden beter grenzen stellen, reageert Maud opnieuw onmiddellijk op een manipulatief bericht.

Gebeurtenis

Maud merkt achteraf dat ze een lange verdedigende boodschap stuurde.

Gedachten

“Zie je wel, ik heb niets geleerd.”

“Ik ben terug bij af.”

“Ik zal nooit veranderen.”

Gevoelens

teleurstelling: 85%;

schaamte: 80%;

hopeloosheid: 60%.

Gedrag

Ze leest het gesprek tientallen keren terug.

Ze is de rest van de dag streng voor zichzelf.

Gevolg

De terugval wordt groter gemaakt door zelfkritiek.

Eén oud gedrag verandert in een volledig oordeel over haar herstel.

Helpende gedachte

“Een terugval is informatie, geen bewijs dat alle vooruitgang verdwenen is.”

Nieuw gedrag

Maud onderzoekt:

welke trigger speelde mee?

was ze moe of onverwacht geraakt?

welke pauze ontbrak?

wat kan ze de volgende keer voorbereiden?

Ze verwijdert meldingen van die persoon en spreekt met zichzelf een wachttijd af.

Wat deze casussen gemeen hebben

De situaties verschillen.

Toch keren bepaalde patronen steeds terug.

Automatische gedachten voelen als feiten

“Ik voel mij afgewezen” wordt:

“Ik bén afgewezen.”

“Ik voel mij incompetent” wordt:

“Ik bén incompetent.”

“Ik voel gevaar” wordt:

“Er ís gevaar.”

Het gevoel is werkelijk.

De conclusie moet nog onderzocht worden.

Gedrag geeft vaak kortetermijnopluchting

vermijden verlaagt angst;

pleasen verlaagt conflict;

controleren verlaagt onzekerheid;

verdedigen verlaagt schaamte;

terugtrekken verlaagt blootstelling.

Precies daarom blijven patronen bestaan.

Het gedrag werkt even.

Maar later wordt de angst, onzekerheid of uitputting groter.

De nieuwe gedachte hoeft de emotie niet weg te nemen

Een goede helpende gedachte verandert angst niet altijd van 90 naar 0.

Misschien daalt ze naar 75.

Dat kan genoeg zijn om ander gedrag mogelijk te maken.

Verandering begint vaak met een kleine handeling

Niet:

“Ik zal nooit meer bang zijn.”

Wel:

“Ik blijf vijf minuten langer.”

Niet:

“Ik trek mij niets meer aan van kritiek.”

Wel:

“Ik vraag wat er precies verbeterd moet worden.”

Niet:

“Ik stel voortaan altijd grenzen.”

Wel:

“Ik wacht tien minuten voordat ik ja zeg.”

Praktische vragen bij elke casus

Wanneer je een eigen situatie onderzoekt, kun je deze vragen gebruiken.

Over de gebeurtenis

Wat gebeurde er concreet?

Welke woorden werden letterlijk gebruikt?

Wat zou een neutrale getuige hebben gezien?

Over de gedachte

Welke conclusie trok ik?

Wat vreesde ik dat dit over mij betekende?

Welke oude overtuiging werd geraakt?

Over het gevoel

Welke emotie voelde ik?

Hoe sterk was die?

Wat gebeurde er in mijn lichaam?

Over het gedrag

Wat deed ik om de spanning te verminderen?

Wat vermeed ik?

Probeerde ik controle, geruststelling, afstand of goedkeuring te krijgen?

Over het gevolg

Wat leverde dit onmiddellijk op?

Wat kostte het later?

Werd mijn overtuiging sterker of zwakker?

Over een nieuwe keuze

Welke gedachte is realistischer?

Wat zou een kleine, veilige gedragsstap zijn?

Welke steun heb ik nodig?

Wanneer een gedachte geen denkfout is

Het is belangrijk om niet elk negatief oordeel automatisch te corrigeren.

Soms toont het 5G-schema dat je reactie voortkomt uit een werkelijk probleem.

Bijvoorbeeld:

iemand negeert herhaaldelijk je grenzen;

een leidinggevende vernedert medewerkers;

een partner bedreigt of controleert je;

je werkbelasting is objectief onhaalbaar;

je wordt gediscrimineerd;

iemand liegt aantoonbaar;

je omgeving is onveilig.

Dan kan een helpende gedachte zijn:

“Mijn reactie bevat belangrijke informatie.”

“Dit gedrag is niet respectvol.”

“Ik hoef dit niet te normaliseren.”

“Ik heb bescherming en steun nodig.”

“Ik kan niet alles oplossen door anders te denken.”

De 5G-methode is geen techniek om je aan elke situatie aan te passen.

Ze kan ook zichtbaar maken dat verandering buiten jezelf nodig is.

Wanneer het lichaam eerst komt

Bij intense angst of trauma kan analyseren tijdelijk onmogelijk zijn.

Je brein zoekt dan geen nuance.

Het zoekt veiligheid.

Begin in dat geval niet meteen met het uitdagen van gedachten.

Begin met regulatie.

Bijvoorbeeld:

kijk rond en benoem vijf dingen die je ziet;

voel beide voeten op de grond;

vertraag je uitademing;

leg een hand op je borst of buik;

verlaat de situatie wanneer dat nodig is;

neem contact op met een veilige persoon;

drink water;

wacht met antwoorden.

Pas wanneer de spanning enigszins is gedaald, kun je vragen:

“Wat gebeurde er?”

“Wat dacht ik?”

“Wat had ik nodig?”

Dat is geen mislukking van de methode.

Dat is zorgvuldig gebruik.

De kracht van herhaalde oefening

Eén casus kan inzicht geven.

Meerdere casussen kunnen een patroon blootleggen.

Misschien ontdek je dat je in verschillende situaties steeds dezelfde gedachte hebt:

“Ik ben niet belangrijk.”

“Ik moet perfect zijn.”

“Ik mag niemand teleurstellen.”

“Als iemand boos is, ben ik in gevaar.”

“Ik kan mezelf niet vertrouwen.”

“Ik moet alles alleen oplossen.”

Deze terugkerende overtuigingen sturen vaak veel verschillende reacties.

Wanneer je ze herkent, kun je gerichter oefenen.

Niet door jezelf te dwingen om het tegenovergestelde te geloven.

Wel door stap voor stap nieuwe ervaringen op te doen.

Je stelt een grens en merkt dat de wereld niet instort.

Je maakt een fout en merkt dat herstel mogelijk is.

Je wacht met antwoorden en ontdekt dat urgentie niet altijd echt is.

Je zegt iets in een vergadering en merkt dat je mag bestaan zonder perfect te zijn.

Zo ontstaat vertrouwen.

Niet als plotseling gevoel.

Maar als gevolg van herhaalde, kleine keuzes.

Zelf oefenen met de 5G-methode

De 5G-methode wordt pas echt bruikbaar wanneer je ermee oefent.

Lezen over gedachten, gevoelens en gedrag kan inzicht geven.

Maar verandering ontstaat meestal pas wanneer je een concrete situatie vertraagt en stap voor stap onderzoekt.

Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Je hebt geen perfect ingevuld formulier nodig.

Je hoeft ook niet meteen je diepste overtuigingen te begrijpen.

Begin klein.

Kies één situatie waarin je merkte dat je emotie sterk opliep, dat je automatisch reageerde of dat je achteraf bleef piekeren.

Schrijf op wat er gebeurde.

Niet wat het volgens jou betekende.

Alleen wat je feitelijk kon waarnemen.

Daarna noteer je welke gedachte onmiddellijk opkwam.

Vervolgens onderzoek je wat je voelde, wat je deed en welk gevolg dat had.

Zo wordt een vaag gevoel concreter.

En wat concreet wordt, kun je beter begrijpen.

Hoe vul je een 5G-schema in?

Een klassiek 5G-schema bestaat uit vijf onderdelen:

1. Gebeurtenis
2. Gedachten
3. Gevoelens
4. Gedrag
5. Gevolg

Je kunt het schema op papier invullen, in een notitieboek, in een tekstbestand of in een beveiligde app.

Kies bij voorkeur één duidelijk moment.

Dus niet:

“Mijn relatie gaat slecht.”

Maar bijvoorbeeld:

“Gisterenavond zuchtte mijn partner toen ik vroeg of we konden praten.”

Niet:

“Mijn collega’s sluiten mij altijd buiten.”

Maar:

“Tijdens de lunch vertrokken drie collega’s zonder mij iets te vragen.”

Hoe concreter de gebeurtenis, hoe eenvoudiger het wordt om gedachten en interpretaties te onderscheiden.

Stap 1: beschrijf de gebeurtenis

Schrijf alleen wat feitelijk gebeurde.

Stel jezelf vragen als:

Waar was ik?

Wie was aanwezig?

Wat werd letterlijk gezegd?

Wat gebeurde er vlak voor mijn emotie veranderde?

Wat zou een camera hebben geregistreerd?

Welke informatie weet ik zeker?

Vermijd in deze stap woorden die al een oordeel bevatten.

Schrijf bijvoorbeeld niet:

“Mijn leidinggevende vernederde mij.”

Schrijf liever:

“Mijn leidinggevende zei tijdens de vergadering: ‘Dit verslag voldoet nog niet aan de afspraken.’”

De eerste formulering kan jouw beleving correct weergeven, maar bevat al een interpretatie.

De tweede formulering geeft je meer ruimte om later te onderzoeken wat de woorden met je deden.

Bij werkelijk vernederend, bedreigend of discriminerend gedrag hoef je dat uiteraard niet te relativeren.

Feitelijk schrijven betekent niet dat je schadelijk gedrag kleiner maakt.

Het betekent dat je zo precies mogelijk benoemt wat er plaatsvond.

Stap 2: noteer je automatische gedachten

Automatische gedachten ontstaan vaak razendsnel.

Ze kunnen klinken als:

Ik ben niet goed genoeg.

Ze zullen mij afwijzen.

Ik heb alles verpest.

Niemand respecteert mij.

Ik moet dit meteen oplossen.

Als ik nee zeg, wordt die persoon boos.

Ik kan dit niet aan.

Dit gaat nooit meer goedkomen.

Ik ben zwak.

Ik stel mij aan.

Soms merk je geen volledige zin op.

Misschien zie je alleen een beeld van een mislukking.

Of je voelt plotseling gevaar zonder precies te weten waarom.

Vraag jezelf dan:

“Wat vreesde ik dat dit betekende?”

“Wat zei ik op dat moment tegen mezelf?”

“Wat was het ergste dat volgens mij kon gebeuren?”

“Wat dacht ik dat de ander over mij vond?”

Je kunt ook meerdere gedachten noteren.

Markeer daarna de gedachte die de sterkste emotie opriep.

Dat wordt soms de hete gedachte genoemd.

Stap 3: benoem je gevoelens en lichamelijke reacties

Gevoelens zijn geen gedachten.

“Ik voel dat niemand mij serieus neemt” is eigenlijk een gedachte.

Het gevoel daaronder kan zijn:

verdriet;

boosheid;

angst;

schaamte;

teleurstelling;

machteloosheid;

schuld;

eenzaamheid;

jaloezie;

afkeer;

frustratie.

Geef elk gevoel eventueel een intensiteit van nul tot honderd.

Bijvoorbeeld:

angst: 80%;

schaamte: 65%;

boosheid: 40%.

Noteer ook lichamelijke signalen.

Denk aan:

versnelde hartslag;

gespannen kaken;

druk op de borst;

buikpijn;

trillen;

warmte in het gezicht;

duizeligheid;

oppervlakkige ademhaling;

vermoeidheid;

verstarring.

Je lichaam kan soms eerder reageren dan je bewuste denken.

Dat is geen teken dat je iets fout doet.

Het betekent dat je zenuwstelsel snel gevaar of afwijzing probeert in te schatten.

Stap 4: beschrijf je gedrag

Noteer wat je deed.

Ook niets doen is gedrag.

Voorbeelden:

je zweeg;

je liep weg;

je stuurde vijf extra berichten;

je vroeg herhaaldelijk om geruststelling;

je controleerde sociale media;

je ging harder werken;

je stelde de taak uit;

je bood excuses aan;

je werd boos;

je maakte jezelf klein;

je at of dronk om spanning te dempen;

je zei ja terwijl je nee wilde zeggen;

je bleef piekeren;

je vermijdde een gesprek.

Schrijf zo eerlijk mogelijk.

Niet om jezelf te veroordelen.

Wel om te begrijpen wat je reactie probeerde te bereiken.

Veel gedrag heeft een beschermende functie.

Vermijden probeert angst te verminderen.

Pleasen probeert conflict te voorkomen.

Controleren probeert onzekerheid draaglijk te maken.

Boos worden kan machteloosheid bedekken.

Stap 5: onderzoek het gevolg

Kijk naar het gevolg op korte én langere termijn.

Een reactie kan direct opluchten, maar later problemen versterken.

Bijvoorbeeld:

Gedrag: je vermijdt een presentatie.

Kortetermijngevolg: je angst daalt.

Langetermijngevolg: je vertrouwen neemt af en de volgende presentatie voelt nog bedreigender.

Of:

Gedrag: je zegt opnieuw ja tegen een verzoek.

Kortetermijngevolg: de ander lijkt tevreden.

Langetermijngevolg: je raakt uitgeput en voelt wrok.

Of:

Gedrag: je vraagt tien keer of je partner nog van je houdt.

Kortetermijngevolg: je krijgt geruststelling.

Langetermijngevolg: je leert niet dat je onzekerheid zelf kunt verdragen.

Deze stap maakt zichtbaar waarom sommige patronen blijven bestaan.

Uitgebreid 5G-werkblad

Gebruik het onderstaande schema wanneer je een situatie grondig wilt onderzoeken.

1. Gebeurtenis

Wat gebeurde er precies?

Waar was ik?

Wie was erbij?

Wat werd letterlijk gezegd of gedaan?

Wat gebeurde er vlak voordat mijn emotie veranderde?

2. Gedachten

Wat ging er door mijn hoofd?

Wat dacht ik dat de situatie betekende?

Wat dacht ik dat de ander over mij vond?

Wat vreesde ik dat er zou gebeuren?

Welke herinnering of welk beeld kwam op?

Hoe sterk geloofde ik deze gedachte van nul tot honderd?

3. Gevoelens

Welke emoties voelde ik?

Hoe sterk waren die gevoelens van nul tot honderd?

Wat merkte ik in mijn lichaam?

4. Gedrag

Wat deed ik?

Wat vermeed ik?

Wat wilde ik eigenlijk doen?

Welk gedrag gebruikte ik om spanning te verminderen?

5. Gevolg

Wat was het onmiddellijke gevolg?

Wat was het gevolg enkele uren of dagen later?

Hielp mijn gedrag werkelijk?

Werd het patroon sterker of zwakker?

Verdiepend schema: van automatische naar helpende gedachte

Wanneer je de eerste vijf stappen hebt ingevuld, kun je verdergaan met cognitieve herstructurering.

Gebruik daarvoor de volgende vragen.

Welke feiten ondersteunen mijn gedachte?

Schrijf alleen bewijs op dat je werkelijk hebt.

Bijvoorbeeld:

“Mijn leidinggevende zei dat drie onderdelen moesten worden aangepast.”

Vermijd conclusies als:

“Dus ik ben volledig onbekwaam.”

Welke feiten spreken mijn gedachte tegen?

Misschien heb je eerdere taken wel goed uitgevoerd.

Misschien kreeg je positieve feedback.

Misschien maakt iedereen fouten.

Misschien heeft de ander geen uitspraak gedaan over jouw totale functioneren.

Welke andere verklaringen zijn mogelijk?

Zoek minimaal twee alternatieven.

Bijvoorbeeld:

De ander had haast.

Mijn bericht was nog niet gelezen.

De kritiek ging over één onderdeel.

De stilte betekende niet noodzakelijk afwijzing.

De situatie was lastig, maar niet gevaarlijk.

Welke denkfout kan meespelen?

Mogelijke denkfouten zijn:

zwart-witdenken;

rampdenken;

gedachten lezen;

overgeneraliseren;

personaliseren;

emotioneel redeneren;

selectieve aandacht;

positieve informatie wegfilteren;

moeten-denken;

etiketten plakken;

toekomst voorspellen.

Wat zou ik tegen iemand zeggen van wie ik houd?

Mensen spreken vaak milder en realistischer tegen anderen dan tegen zichzelf.

Vraag:

“Wat zou ik zeggen als een goede vriendin dit meemaakte?”

Wat is een geloofwaardige helpende gedachte?

Formuleer geen slogan.

Kies een gedachte die je minstens gedeeltelijk kunt geloven.

Bijvoorbeeld:

“Ik maakte een fout, maar één fout bepaalt mijn waarde niet.”

“Ik weet nog niet waarom die persoon niet antwoordt.”

“Ik mag teleurgesteld zijn en toch rustig reageren.”

“Mijn lichaam voelt gevaar, maar ik kan eerst nagaan of ik nu werkelijk onveilig ben.”

Kort dagelijks 5G-dagboek

Niet elke situatie vraagt een uitgebreid werkblad.

Je kunt ook een kort dagboek gebruiken.

Schrijf per dag vijf regels:

Gebeurtenis: wat gebeurde er?

Gedachte: wat dacht ik?

Gevoel: wat voelde ik?

Gedrag: wat deed ik?

Gevolg: wat leverde dat op?

Voeg eventueel een zesde regel toe:

Nieuwe keuze: wat wil ik een volgende keer proberen?

Voorbeeld:

Gebeurtenis: mijn vriendin antwoordde pas na zes uur.

Gedachte: ze wil geen contact meer.

Gevoel: angst 70%.

Gedrag: ik controleerde voortdurend mijn telefoon.

Gevolg: ik kon mij moeilijk concentreren.

Nieuwe keuze: mijn telefoon een uur wegleggen en wachten op meer informatie.

Door enkele weken te schrijven, kunnen patronen zichtbaar worden.

Misschien merk je dat dezelfde gedachte vaak terugkomt.

Bijvoorbeeld:

“Ik ben tot last.”

“Ik mag geen fouten maken.”

“Als iemand afstand neemt, word ik verlaten.”

“De behoeften van anderen zijn belangrijker.”

Dat soort terugkerende zinnen kunnen verwijzen naar diepere overtuigingen.

Dertig situaties waarin je de 5G-methode kunt gebruiken

1. Een bericht blijft onbeantwoord

Gebeurtenis: iemand antwoordt niet.

Automatische gedachte: ik heb iets verkeerd gezegd.

Mogelijke functie van het schema: onderscheid maken tussen feit en invulling.

2. Kritiek op het werk

Gebeurtenis: je ontvangt feedback.

Automatische gedachte: ik ben incompetent.

Mogelijke functie: kritiek op een taak losmaken van je totale eigenwaarde.

3. Een presentatie geven

Gebeurtenis: je moet spreken voor een groep.

Automatische gedachte: iedereen zal zien dat ik zenuwachtig ben.

Mogelijke functie: rampdenken en gedachten lezen onderzoeken.

4. Een fout maken

Gebeurtenis: je vergeet een afspraak.

Automatische gedachte: ik kan niets goed doen.

Mogelijke functie: overgeneralisatie herkennen.

5. Een conflict met je partner

Gebeurtenis: je partner klinkt geïrriteerd.

Automatische gedachte: onze relatie loopt stuk.

Mogelijke functie: het verschil zien tussen één conflict en de hele relatie.

6. Grenzen stellen

Gebeurtenis: iemand vraagt meer dan je aankunt.

Automatische gedachte: als ik nee zeg, ben ik egoïstisch.

Mogelijke functie: schuldgevoel en pleasen onderzoeken.

7. Een sociale bijeenkomst

Gebeurtenis: je kent weinig mensen.

Automatische gedachte: niemand wil met mij praten.

Mogelijke functie: voorspellingen testen met klein nieuw gedrag.

8. Uitstelgedrag

Gebeurtenis: je moet aan een moeilijke taak beginnen.

Automatische gedachte: ik moet het meteen perfect doen.

Mogelijke functie: perfectionisme herkennen en de taak verkleinen.

9. Een sollicitatiegesprek

Gebeurtenis: je wordt uitgenodigd.

Automatische gedachte: ik val sowieso door de mand.

Mogelijke functie: negatieve voorspellingen onderzoeken.

10. Afwijzing

Gebeurtenis: je wordt niet geselecteerd.

Automatische gedachte: ik ben waardeloos.

Mogelijke functie: een teleurstelling scheiden van identiteit.

11. Boosheid in het verkeer

Gebeurtenis: iemand snijdt je af.

Automatische gedachte: die persoon heeft geen enkel respect.

Mogelijke functie: impulsief gedrag vertragen.

12. Jaloezie

Gebeurtenis: je partner praat enthousiast met iemand anders.

Automatische gedachte: die ander is interessanter dan ik.

Mogelijke functie: onzekerheid en aannames onderzoeken.

13. Lichamelijke sensaties

Gebeurtenis: je hart klopt sneller.

Automatische gedachte: ik krijg een hartaanval.

Mogelijke functie: catastrofale interpretaties onderzoeken, nadat medische oorzaken passend zijn beoordeeld.

14. Studiedruk

Gebeurtenis: je haalt een laag cijfer.

Automatische gedachte: ik zal nooit afstuderen.

Mogelijke functie: één resultaat in perspectief plaatsen.

15. Ouderschap

Gebeurtenis: je kind krijgt een woede-uitbarsting.

Automatische gedachte: ik faal als ouder.

Mogelijke functie: gedrag van het kind niet automatisch gelijkstellen aan jouw waarde.

16. Mantelzorg

Gebeurtenis: je wilt een middag voor jezelf nemen.

Automatische gedachte: ik laat de ander in de steek.

Mogelijke functie: verantwoordelijkheid en draagkracht onderscheiden.

17. Een medische afspraak

Gebeurtenis: je moet wachten op een uitslag.

Automatische gedachte: het zal slecht nieuws zijn.

Mogelijke functie: onzekerheid leren verdragen zonder valse geruststelling.

18. Financiële stress

Gebeurtenis: er komt een onverwachte rekening.

Automatische gedachte: ik kom hier nooit meer uit.

Mogelijke functie: probleem en rampscenario van elkaar scheiden.

19. Een vriendschap verandert

Gebeurtenis: je ziet iemand minder vaak.

Automatische gedachte: ik ben niet belangrijk.

Mogelijke functie: alternatieve verklaringen en communicatie onderzoeken.

20. Sociale media

Gebeurtenis: je ziet iemand die succesvol lijkt.

Automatische gedachte: iedereen heeft zijn leven beter op orde dan ik.

Mogelijke functie: vergelijking en selectieve waarneming herkennen.

21. Herstel na narcistisch misbruik

Gebeurtenis: iemand reageert kortaf.

Automatische gedachte: ik moet meteen uitleggen wat ik bedoelde.

Mogelijke functie: oude overlevingsreacties herkennen zonder actuele signalen te negeren.

22. Een triggerende e-mail

Gebeurtenis: je ontvangt een verwijtende boodschap.

Automatische gedachte: ik moet onmiddellijk reageren.

Mogelijke functie: pauze creëren tussen prikkel en antwoord.

23. Een familiefeest

Gebeurtenis: een familielid maakt een scherpe opmerking.

Automatische gedachte: ik moet zwijgen om de sfeer te bewaren.

Mogelijke functie: grenzen en loyaliteit onderzoeken.

24. Een moeilijke beslissing

Gebeurtenis: je moet kiezen tussen twee opties.

Automatische gedachte: ik mag geen verkeerde keuze maken.

Mogelijke functie: intolerantie voor onzekerheid verminderen.

25. Een terugval

Gebeurtenis: je vervalt opnieuw in oud gedrag.

Automatische gedachte: alle vooruitgang is weg.

Mogelijke functie: zwart-witdenken doorbreken.

26. Rust nemen

Gebeurtenis: je neemt een vrije middag.

Automatische gedachte: ik ben lui.

Mogelijke functie: productiviteit losmaken van eigenwaarde.

27. Hulp vragen

Gebeurtenis: je merkt dat je iets niet alleen kunt.

Automatische gedachte: sterke mensen hebben niemand nodig.

Mogelijke functie: overtuigingen over afhankelijkheid onderzoeken.

28. Complimenten ontvangen

Gebeurtenis: iemand waardeert je werk.

Automatische gedachte: die persoon zegt dat alleen uit beleefdheid.

Mogelijke functie: positieve informatie leren toelaten.

29. Een grens wordt genegeerd

Gebeurtenis: iemand blijft aandringen nadat je nee hebt gezegd.

Automatische gedachte: misschien ben ik te streng.

Mogelijke functie: zelftwijfel onderscheiden van werkelijke grensoverschrijding.

30. Onverwachte stilte

Gebeurtenis: iemand wordt stil tijdens een gesprek.

Automatische gedachte: ik heb iets fout gedaan.

Mogelijke functie: personaliseren en gedachten lezen onderzoeken.

Oefening: feiten en interpretaties scheiden

Maak twee kolommen.

Feiten

Schrijf alleen wat observeerbaar is.

Voorbeeld:

“Mijn collega zei dat het verslag aangepast moest worden.”

Interpretaties

Schrijf welke betekenis je eraan gaf.

Voorbeeld:

“Mijn collega vindt mij onbekwaam.”

Doe dit met vijf recente situaties.

Je zult merken dat veel innerlijke pijn niet alleen voortkomt uit wat gebeurde, maar ook uit de snelheid waarmee je een conclusie trok.

Dat maakt de conclusie niet automatisch fout.

Het betekent wel dat ze onderzocht kan worden.

Oefening: geef gevoelens een naam

Schrijf bij een gebeurtenis minimaal drie mogelijke gevoelens op.

Bijvoorbeeld:

“Iemand annuleert onze afspraak.”

Mogelijke gevoelens:

teleurstelling;

onzekerheid;

boosheid;

verdriet;

opluchting;

eenzaamheid.

Kijk daarna welk gevoel het sterkst is.

Vraag:

“Welke gedachte past bij dit gevoel?”

Boosheid kan bijvoorbeeld samenhangen met:

“Mijn tijd wordt niet gerespecteerd.”

Angst kan samenhangen met:

“Deze persoon wil mij niet meer zien.”

Verdriet kan samenhangen met:

“Ik had mij op verbinding verheugd.”

Dezelfde gebeurtenis kan dus verschillende gedachten en emoties oproepen.

Oefening: onderzoek het kortetermijnvoordeel

Kies gedrag waarvan je weet dat het je op lange termijn niet helpt.

Bijvoorbeeld:

vermijden;

pleasen;

controleren;

piekeren;

uitstellen;

overmatig werken;

geruststelling zoeken.

Schrijf daarna:

“Dit gedrag helpt mij op korte termijn doordat…”

Voorbeelden:

“Vermijden verlaagt mijn angst.”

“Pleasen voorkomt mogelijk boosheid.”

“Controleren geeft een gevoel van grip.”

“Piekeren geeft mij het idee dat ik mij voorbereid.”

Schrijf vervolgens:

“Op lange termijn kost dit gedrag mij…”

Deze oefening helpt om zonder oordeel te begrijpen waarom een patroon hardnekkig blijft.

Oefening: formuleer drie niveaus van gedachten

Bij een moeilijke situatie kun je drie soorten gedachten formuleren.

De automatische gedachte

“Ik heb alles verpest.”

De overdreven positieve gedachte

“Het maakt helemaal niets uit.”

De evenwichtige gedachte

“Ik maakte een fout en dat is vervelend. Ik kan nagaan wat herstelbaar is zonder mezelf volledig af te schrijven.”

De middelste formulering voelt meestal het meest geloofwaardig.

Dat is het doel.

Niet jezelf overtuigen van iets wat je niet gelooft.

Wel ruimte maken voor nuance.

Oefening: gedragsexperiment

Een gedachte verander je niet alleen door erover na te denken.

Soms moet je haar testen.

Stel dat je denkt:

“Als ik tijdens een vergadering een vraag stel, vindt iedereen mij dom.”

Ontwerp een klein experiment.

Voorspelling

“Minstens drie mensen zullen zichtbaar negatief reageren.”

Nieuw gedrag

“Ik stel één korte inhoudelijke vraag.”

Waarneming

“Niemand lachte. Eén collega gaf antwoord en iemand anders stelde een vervolgvraag.”

Conclusie

“Mijn voorspelling kwam niet uit. Ik voelde wel spanning, maar ik kon de situatie verdragen.”

Een gedragsexperiment moet haalbaar en veilig zijn.

Bij actuele dreiging of misbruik ga je geen risico nemen om een gedachte te testen.

Oefening: de mildere innerlijke stem

Schrijf je automatische gedachte op.

Bijvoorbeeld:

“Ik ben zwak omdat ik hier nog steeds last van heb.”

Schrijf daarna drie reacties.

Reactie van een strenge criticus

“Je had allang verder moeten zijn.”

Reactie van een objectieve waarnemer

“Herstel verloopt niet lineair en de klachten worden door bepaalde triggers opnieuw geactiveerd.”

Reactie van een warme, betrouwbare persoon

“Het is begrijpelijk dat dit nog pijn doet. Je probeert ermee om te gaan en dat vraagt moed.”

Kies daarna een zin die zowel vriendelijk als geloofwaardig voelt.

Zelfcompassie betekent niet dat je alles goedpraat.

Het betekent dat je jezelf niet extra beschadigt terwijl je probeert te herstellen.

Oefening: het alternatieve gevolg

Vul een klassiek schema in.

Voeg daarna twee nieuwe onderdelen toe: helpende gedachte en alternatief gedrag.

Voorbeeld:

Gebeurtenis: mijn voorstel werd niet gekozen.

Gedachte: mijn ideeën zijn waardeloos.

Gevoel: teleurstelling en schaamte.

Gedrag: ik trok mij terug en zei niets meer.

Gevolg: ik voelde mij nog kleiner.

Helpende gedachte: één voorstel werd niet gekozen; dat zegt niet dat al mijn ideeën waardeloos zijn.

Alternatief gedrag: vragen welke criteria doorslaggevend waren en later opnieuw een idee inbrengen.

Zo wordt het schema een oefening in nieuwe keuzes.

Veelgemaakte fouten bij het 5G-schema

1. De gebeurtenis al als oordeel opschrijven

“Mijn partner respecteert mij niet” is geen zuivere gebeurtenis.

Schrijf liever wat er concreet gebeurde.

Bijvoorbeeld:

“Mijn partner bleef praten nadat ik vroeg om het gesprek tien minuten te pauzeren.”

2. Een gedachte als gevoel benoemen

“Ik voel dat ik waardeloos ben” is een gedachte.

Het gevoel kan schaamte, verdriet of angst zijn.

3. Een gevoel als bewijs gebruiken

“Ik voel mij afgewezen, dus ik ben afgewezen.”

Een gevoel is echt.

Maar het is niet altijd sluitend bewijs voor de betekenis van de situatie.

4. Meteen naar positief denken springen

Een ongeloofwaardige gedachte helpt meestal niet.

“Niemand zal mij ooit afwijzen” is niet realistisch.

“Ik kan afwijzing pijnlijk vinden zonder daaruit te besluiten dat ik waardeloos ben” is bruikbaarder.

5. Alleen gedachten veranderen

Soms blijft het patroon bestaan omdat het gedrag niet verandert.

Je kunt weten dat vliegen relatief veilig is en toch blijven vermijden.

Gedragsmatige oefening kan dan nodig zijn.

6. Werkelijke problemen wegredeneren

Niet elk probleem is een denkfout.

Soms is de werkdruk werkelijk te hoog.

Soms gedraagt iemand zich respectloos.

Soms is een relatie onveilig.

Het schema moet helpen om scherper te kijken, niet om schadelijke omstandigheden te normaliseren.

7. Te veel situaties tegelijk onderzoeken

Kies één moment.

Een volledig levensverhaal in één schema wordt snel onoverzichtelijk.

8. Het schema gebruiken als bewijs dat je fout denkt

De 5G-methode is geen examen.

Het doel is begrip.

Niet aantonen dat jouw eerste reactie dom, zwak of irrationeel was.

9. Eindeloos analyseren

Sommige mensen vullen steeds opnieuw schema’s in zonder iets uit te proberen.

Dan kan zelfreflectie veranderen in piekeren.

Stel na het onderzoek steeds de vraag:

“Welke kleine stap volgt hieruit?”

10. Alleen oefenen op crisismomenten

Tijdens extreme spanning is helder denken moeilijker.

Oefen ook met mildere situaties.

Zo bouw je vaardigheid op voordat de emoties zeer hoog oplopen.

Wanneer het 5G-schema minder geschikt is

De 5G-methode is nuttig, maar niet universeel.

Ze kan minder passend zijn wanneer iemand:

sterk gedissocieerd is;

psychotische klachten heeft;

in acute crisis verkeert;

ernstige cognitieve beperkingen heeft;

voortdurend wordt bedreigd;

onvoldoende veiligheid of stabiliteit heeft;

sterk overspoeld raakt door schrijven;

het schema gebruikt om zichzelf te straffen;

alleen rationeel analyseert en lichaamsreacties negeert.

In zulke situaties kan eerst iets anders nodig zijn.

Bijvoorbeeld:

stabilisatie;

veiligheidsplanning;

medische beoordeling;

traumabehandeling;

crisisinterventie;

lichaamsgerichte regulatie;

praktische ondersteuning;

sociale bescherming;

medicatie;

gespecialiseerde therapie.

De grenzen van cognitieve herstructurering

Niet alle pijn verdwijnt door anders te denken.

Verdriet na verlies is geen denkfout.

Boosheid over onrecht kan gepast zijn.

Angst in een werkelijk gevaarlijke situatie heeft een beschermende functie.

Uitputting door overbelasting vraagt niet alleen een nieuwe gedachte, maar mogelijk ook rust, grenzen en structurele verandering.

Sommige omstandigheden moeten worden veranderd.

Niet alleen geïnterpreteerd.

Daarom zijn deze vragen belangrijk:

“Is mijn reactie vooral gebaseerd op een aanname?”

“Of reageer ik op een werkelijk probleem?”

“Heb ik een andere gedachte nodig?”

“Of heb ik bescherming, steun, herstel of actie nodig?”

Goede cognitieve gedragstherapie houdt rekening met beide kanten.

Innerlijke patronen én uiterlijke omstandigheden.

De 5G-methode bij trauma

Bij trauma kan een huidige gebeurtenis verbonden raken met een oudere ervaring.

Een korte stilte kan bijvoorbeeld voelen als dreiging.

Een kritische toon kan een intense lichamelijke reactie oproepen.

Een normale meningsverschil kan aanvoelen alsof er gevaar dreigt.

Dat betekent niet dat de reactie verzonnen is.

Het zenuwstelsel heeft geleerd om snel alarm te slaan.

Gebruik daarom extra vragen:

Wat gebeurt er nu feitelijk?

Wat herinnert mijn lichaam zich?

Ben ik op dit moment veilig?

Hoe oud voel ik mij in deze situatie?

Welke steun heb ik nodig?

Kan ik het schema invullen zonder mezelf te overspoelen?

Bij trauma is regulatie vaak belangrijker dan discussie.

Eerst ademen.

Voeten op de grond voelen.

Rondkijken.

Een veilige persoon bellen.

De situatie verlaten wanneer dat nodig is.

Pas daarna analyseren.

De 5G-methode na gaslighting

Gaslighting kan het vertrouwen in je eigen waarneming aantasten.

Je gaat twijfelen aan herinneringen, gevoelens en grenzen.

Een 5G-schema kan dan helpen, maar alleen wanneer het zorgvuldig wordt gebruikt.

Schrijf zo concreet mogelijk:

wat werd letterlijk gezegd;

wanneer gebeurde het;

waren er berichten of getuigen;

wat voelde je;

welke grens werd overschreden;

welk patroon herken je.

Gebruik het schema niet om jezelf opnieuw te overtuigen dat je overdrijft.

Een helpende gedachte kan zijn:

“Mijn onzekerheid betekent niet dat de gebeurtenis niet plaatsvond.”

“Ik mag mijn ervaring serieus nemen en tegelijk feiten verzamelen.”

“Ik hoef de ander niet te overtuigen om mijn grens geldig te maken.”

Bij structurele manipulatie is documentatie soms belangrijker dan eindeloze discussie.

Hoe hulpverleners het 5G-schema kunnen gebruiken

Een hulpverlener kan het schema inzetten om samen met een cliënt patronen te onderzoeken.

Belangrijk is dat de begeleider niet te snel invult.

Vragen kunnen zijn:

“Wat gebeurde er precies?”

“Welke gedachte kwam als eerste?”

“Wat maakte die gedachte zo geloofwaardig?”

“Waar voelde je dat in je lichaam?”

“Wat deed je om met dat gevoel om te gaan?”

“Wat leverde dat direct op?”

“Wat kostte het later?”

De begeleider moet ook aandacht hebben voor:

context;

cultuur;

machtsverhoudingen;

trauma;

neurodiversiteit;

lichamelijke gezondheid;

armoede;

discriminatie;

relationele veiligheid.

Niet elke reactie is individueel ontstaan.

Sommige reacties zijn begrijpelijke antwoorden op structurele stress.

Werken met kinderen en jongeren

Bij kinderen kan het schema eenvoudiger worden gemaakt.

Gebruik bijvoorbeeld:

Wat gebeurde er?

Wat dacht je?

Wat voelde je in je lichaam?

Wat deed je?

Wat gebeurde daarna?

Je kunt werken met tekeningen, emotiekaarten of kleuren.

Vraag niet alleen:

“Waarom deed je dat?”

Die vraag kan beschuldigend voelen.

Vraag liever:

“Wat gebeurde er vlak ervoor?”

“Wat dacht je dat er ging gebeuren?”

“Wat had je toen nodig?”

Bij kinderen is gedrag vaak communicatie.

Een kind dat boos wordt, kan zich bang, buitengesloten of machteloos voelen.

Het doel is niet alleen gedrag corrigeren.

Het doel is begrijpen waarop het gedrag een antwoord was.

Wanneer professionele hulp belangrijk is

Zoek professionele ondersteuning wanneer je merkt dat:

emoties zeer intens blijven;

je dagelijks functioneren vermindert;

je niet meer kunt slapen of eten;

je regelmatig paniekaanvallen hebt;

je traumatische herinneringen opnieuw beleeft;

je dissocieert;

je middelen gebruikt om gevoelens te verdoven;

je jezelf beschadigt;

je geen uitweg meer ziet;

je gedachten aan de dood of zelfdoding hebt;

je thuis of in een relatie niet veilig bent;

iemand je stalkt, bedreigt of controleert.

De 5G-methode is een hulpmiddel.

Ze is geen vervanging voor crisiszorg, medische hulp, traumabehandeling of bescherming.

Bij onmiddellijk gevaar neem je contact op met de hulpdiensten.

In België kun je bij acute nood 112 bellen.

Bij vragen over geweld, misbruik of kindermishandeling kun je contact opnemen met 1712.

Bij suïcidale gedachten kun je in België gratis en anoniem bellen naar 1813 of de chat van Zelfmoordlijn 1813 gebruiken.

Een haalbaar oefenplan voor vier weken

Week 1: alleen observeren

Vul drie korte schema’s in.

Probeer nog niets te veranderen.

Let alleen op:

concrete gebeurtenissen;

automatische gedachten;

gevoelens;

gedrag;

gevolgen.

Week 2: denkfouten herkennen

Bekijk je schema’s.

Welke patronen keren terug?

Denk je vaak in alles-of-niets?

Voorspel je snel een ramp?

Neem je automatisch verantwoordelijkheid voor anderen?

Week 3: helpende gedachten formuleren

Schrijf bij elk schema één evenwichtige gedachte.

Die hoeft de emotie niet volledig weg te nemen.

Een daling van angst van 90 naar 70 procent kan al betekenisvol zijn.

Week 4: klein nieuw gedrag oefenen

Kies één patroon.

Bijvoorbeeld:

één grens uitspreken;

één taak tien minuten starten;

één keer geen extra geruststelling vragen;

één vergadering een vraag stellen;

één triggerend bericht pas na een pauze beantwoorden.

Evalueer daarna wat er werkelijk gebeurde.

Tot slot: van automatisch reageren naar bewust kiezen

De 5G-methode vraagt geen perfect zelfinzicht.

Ze vraagt aandacht.

Wat gebeurde er?

Wat maakte ik ervan?

Wat voelde ik?

Wat deed ik?

Wat was het gevolg?

Die vragen lijken eenvoudig.

Toch kunnen ze veel veranderen.

Ze helpen je zien dat een gedachte niet hetzelfde is als een feit.

Dat een gevoel echt is zonder altijd de toekomst te voorspellen.

Dat gedrag begrijpelijk kan zijn en toch niet langer helpend.

En dat je soms iets nieuws kunt proberen.

Eerst op papier.

Daarna in kleine momenten.

Een pauze.

Een grens.

Een andere zin.

Een minder harde conclusie.

Een gedrag dat meer aansluit bij wie je wilt zijn.

Niet elke situatie verandert daardoor.

Maar jouw verhouding tot de situatie kan wel veranderen.

En soms begint herstel precies daar.

Conclusie: de 5G-methode geeft ruimte tussen prikkel en reactie

De 5G-methode lijkt op het eerste gezicht eenvoudig.

Er gebeurt iets.

Je denkt iets.

Je voelt iets.

Je doet iets.

En dat heeft gevolgen.

Maar precies in die eenvoud zit haar kracht.

Veel reacties ontstaan razendsnel. Nog voor je bewust hebt nagedacht, trekt je lichaam al samen. Je hartslag stijgt. Je voelt schaamte, angst, boosheid of verdriet. Je vermijdt. Je verdedigt jezelf. Je trekt je terug. Je gaat pleasen. Of je probeert alles onder controle te krijgen.

Achteraf denk je misschien:

“Waarom reageerde ik zo?”

“Waarom voelde dit zo groot?”

“Waarom blijf ik hier zo lang mee zitten?”

Het 5G-schema helpt je om die automatische keten te vertragen.

Niet om jezelf te veroordelen.

Niet om je gevoelens weg te redeneren.

Niet om elke moeilijke gedachte te vervangen door een opgewekte slogan.

Wel om te begrijpen wat er in jou gebeurde.

Dat onderscheid is belangrijk.

Niet de gebeurtenis alleen bepaalt je reactie

Twee mensen kunnen hetzelfde meemaken en toch heel anders reageren.

Een collega antwoordt niet op een bericht.

De ene persoon denkt:

“Die heeft het waarschijnlijk druk.”

Een andere denkt:

“Ik heb vast iets verkeerd gedaan.”

Nog iemand denkt:

“Ze negeren mij expres.”

De feitelijke gebeurtenis is dezelfde.

Maar de betekenis die iemand eraan geeft, verschilt.

En daardoor verschillen ook de gevoelens en het gedrag.

Dat betekent niet dat alles “maar tussen je oren zit”.

Soms is een situatie werkelijk onveilig, afwijzend of respectloos.

Soms liegt iemand.

Soms wordt een grens overschreden.

Soms klopt je gevoel dat er iets niet goed zit.

De 5G-methode vraagt daarom niet dat je de werkelijkheid mooier maakt dan ze is.

Ze helpt je om preciezer te kijken:

Wat weet ik zeker?

Wat vermoed ik?

Wat vul ik in?

Welke oude ervaring wordt geraakt?

Welke reactie helpt mij nu?

Inzicht is geen schuld

Wie een patroon onderzoekt, kan gemakkelijk in zelfverwijt terechtkomen.

Je ziet bijvoorbeeld dat je steeds zwijgt uit angst voor conflict.

Of dat je voortdurend geruststelling zoekt.

Of dat je kritiek meteen als afwijzing beleeft.

Dan kan de gedachte ontstaan:

“Dus het ligt toch aan mij.”

Maar dat is niet de bedoeling van cognitieve gedragstherapie.

Een patroon begrijpen is niet hetzelfde als jezelf de schuld geven.

Veel automatische reacties zijn ooit ontstaan omdat ze bescherming boden.

Pleasen kon ooit helpen om spanning te vermijden.

Terugtrekken kon ooit veiliger zijn dan tegenspreken.

Alles controleren kon ooit houvast geven in chaos.

Jezelf klein maken kon ooit voorkomen dat iemand boos werd.

Een reactie kan vroeger functioneel zijn geweest en vandaag toch in de weg zitten.

Dat vraagt geen schaamte.

Dat vraagt nieuwsgierigheid, mildheid en oefening.

De 5G-methode werkt het best wanneer ze concreet blijft

Een schema wordt minder bruikbaar wanneer je te algemeen schrijft.

“Mijn leven gaat altijd mis” is te breed.

“Tijdens de vergadering stelde mijn leidinggevende een kritische vraag” is concreet.

“Iedereen vindt mij onbekwaam” is een interpretatie.

“Twee collega’s reageerden niet toen ik mijn voorstel deed” is observeerbaar.

Hoe concreter je schrijft, hoe beter je kunt onderzoeken wat er werkelijk gebeurde.

Ook bij gevoelens helpt precisie.

“Onrustig” kan veel betekenen.

Was je bang?

Beschaamd?

Boos?

Teleurgesteld?

Machteloos?

Eenzaam?

En hoe sterk was dat gevoel op een schaal van nul tot honderd?

Door gevoelens nauwkeuriger te benoemen, worden ze vaak minder overweldigend.

Je krijgt er taal voor.

En taal kan orde brengen in innerlijke chaos.

Een helpende gedachte hoeft niet positief te zijn

Een van de grootste misverstanden is dat je met de 5G-methode negatieve gedachten moet vervangen door positieve gedachten.

Dat klopt niet.

Een gedachte als:

“Alles komt goed”

kan ongeloofwaardig voelen wanneer je midden in een crisis zit.

Een helpende gedachte is niet per se optimistisch.

Ze is realistisch, evenwichtig en bruikbaar.

Bijvoorbeeld:

“Dit gesprek was moeilijk, maar één moeilijk gesprek bepaalt niet mijn hele toekomst.”

“Ik weet nog niet waarom die persoon niet antwoordt.”

“Ik mag teleurgesteld zijn zonder mezelf af te breken.”

“Deze spanning betekent niet automatisch dat ik in gevaar ben.”

“Ik kan niet bepalen hoe de ander reageert, maar wel hoe ik mijn grens formuleer.”

Zo’n gedachte ontkent de pijn niet.

Ze voorkomt alleen dat de pijn wordt vergroot door onbewezen conclusies.

Gedrag is vaak de plaats waar verandering zichtbaar wordt

Inzicht alleen is niet altijd genoeg.

Je kunt perfect begrijpen waarom je vermijdt en toch blijven vermijden.

Je kunt weten dat je gedachte niet volledig klopt en toch bang blijven.

Daarom hoort gedrag essentieel bij het 5G-schema.

Een nieuwe gedachte krijgt pas kracht wanneer je ermee oefent.

Dat kan klein beginnen.

Een bericht versturen zonder het tien keer te herschrijven.

Een vraag stellen tijdens een vergadering.

Een pauze nemen voordat je reageert.

Niet onmiddellijk excuses aanbieden.

Een uitnodiging weigeren zonder lange verklaring.

Vijf minuten aan een uitgestelde taak werken.

Een gesprek stoppen wanneer iemand respectloos wordt.

Door anders te handelen, verzamel je nieuwe ervaringen.

Je ontdekt:

Misschien kan ik spanning verdragen.

Misschien hoef ik niet iedereen tevreden te stellen.

Misschien is een fout ongemakkelijk, maar niet rampzalig.

Misschien mag ik grenzen hebben.

Misschien ben ik sterker dan mijn automatische gedachte mij vertelt.

Na trauma is veiligheid belangrijker dan discussie

Bij trauma, narcistisch misbruik, huiselijk geweld of langdurige controle is voorzichtigheid nodig.

Niet elke angstige gedachte is een denkfout.

Niet elke waakzaamheid is onlogisch.

Wie lange tijd werkelijk onveilig leefde, heeft geleerd om kleine veranderingen in toon, houding en sfeer snel op te merken.

Dat zenuwstelsel reageert niet zomaar.

Het probeert te beschermen.

Daarom mag het 5G-schema nooit gebruikt worden om misbruik te minimaliseren.

Het mag nooit klinken als:

“Misschien beeld je het je in.”

“Je moet gewoon anders denken.”

“Jouw interpretatie is het probleem.”

Bij actuele onveiligheid is veiligheidsplanning belangrijker dan cognitieve herstructurering.

Bij traumareacties kan de vraag niet alleen zijn:

“Klopt mijn gedachte?”

Maar ook:

“Ben ik nu veilig?”

“Wat heeft mijn lichaam nodig?”

“Welke grens ontbreekt?”

“Wie kan mij ondersteunen?”

“Is deze reactie verbonden met het heden, het verleden of beide?”

Traumasensitief werken betekent dat je niet alleen gedachten onderzoekt, maar ook macht, context, geschiedenis en veiligheid.

De methode is een hulpmiddel, geen verplichting

De 5G-methode kan veel inzicht geven.

Maar ze past niet altijd, niet bij iedereen en niet op elk moment.

Soms ben je te overspoeld om te schrijven.

Soms weet je niet precies wat je dacht.

Soms voel je vooral lichamelijke spanning.

Soms heb je eerst rust, slaap, verbinding of praktische hulp nodig.

Soms blijft een schema te rationeel en is lichaamsgericht werk, traumatherapie, gedragstherapie, medicatie of sociale ondersteuning passender.

Je hoeft geen perfect schema in te vullen om vooruitgang te boeken.

Eén eerlijke zin kan al genoeg zijn.

“Toen dit gebeurde, dacht ik meteen dat ik faalde.”

“Ik merk dat ik bang word wanneer iemand afstandelijk reageert.”

“Ik zeg ja terwijl ik nee voel.”

“Mijn gedrag geeft kort rust, maar maakt mijn angst later groter.”

Daar begint bewustwording.

Herhaling verandert het patroon

Eén ingevuld schema verandert zelden een diep patroon.

Verandering ontstaat door herhaling.

Je merkt dezelfde gedachte in verschillende situaties.

Je herkent dezelfde emotie.

Je ziet welk gedrag telkens terugkomt.

Langzaam ontstaat een nieuw moment van keuze.

Eerst pas achteraf.

Daarna tijdens de situatie.

En soms uiteindelijk net ervoor.

Je merkt:

“Daar is die gedachte weer.”

“Mijn lichaam gaat in alarm.”

“Ik wil nu vluchten, pleasen of aanvallen.”

“Maar ik hoef niet automatisch te volgen.”

Dat moment is klein.

Maar het is wezenlijk.

Tussen gebeurtenis en reactie ontstaat ruimte.

En in die ruimte kun je iets nieuws proberen.

Niet perfect.

Niet zonder spanning.

Maar wel bewuster.

De 5G-methode leert je niet dat je alles kunt controleren.

Ze leert je dat je jouw binnenwereld beter kunt leren begrijpen.

Dat je gedachten geen bevelen zijn.

Dat gevoelens informatie geven, maar niet altijd de volledige werkelijkheid voorspellen.

Dat gedrag gevolgen heeft.

En dat nieuwe keuzes mogelijk worden wanneer je patronen zichtbaar maakt.

Wij vallen.

Wij staan op.

Wij groeien.

Jouw verhaal telt.

Kernsamenvatting: wat moet je onthouden over de 5G-methode?

De 5G-methode is een praktisch schema uit de cognitieve gedragstherapie waarmee je onderzoekt hoe een gebeurtenis samenhangt met je gedachten, gevoelens, gedrag en de gevolgen daarvan.

De vijf onderdelen zijn:

Gebeurtenis: wat gebeurde er feitelijk?

Gedachten: welke betekenis gaf je aan de situatie?

Gevoelens: welke emoties en lichamelijke reacties ontstonden?

Gedrag: wat deed je of liet je juist na?

Gevolg: wat waren de gevolgen op korte en langere termijn?

De methode helpt je vooral om onderscheid te maken tussen feiten en interpretaties.

Je onderzoekt niet of je “positief genoeg” denkt.

Je onderzoekt of een gedachte volledig klopt, welke denkfouten mogelijk meespelen en welke andere, realistische interpretatie beschikbaar is.

Een helpende gedachte is geloofwaardig.

Ze ontkent pijn, risico of onrecht niet.

Ze maakt de situatie ook niet groter dan de feiten rechtvaardigen.

Het 5G-schema kan onder andere worden gebruikt bij:

piekeren;

stress;

sociale angst;

faalangst;

sombere gedachten;

uitstelgedrag;

onzekerheid;

conflicten;

perfectionisme;

een laag zelfbeeld;

pleasen;

vermijdingsgedrag;

herstel na emotioneel misbruik.

De methode werkt het best wanneer je één concrete situatie kiest en zo feitelijk mogelijk schrijft.

Begin niet met een heel levensverhaal.

Kies één moment.

Bijvoorbeeld:

“Mijn leidinggevende gaf commentaar op mijn verslag.”

Daarna onderzoek je welke gedachte onmiddellijk ontstond, zoals:

“Ik ben niet goed genoeg.”

Vervolgens noteer je het gevoel, het gedrag en het gevolg.

Daarna kun je vragen:

Wat ondersteunt deze gedachte?

Wat spreekt haar tegen?

Welke andere verklaring is mogelijk?

Wat zou ik tegen iemand zeggen van wie ik houd?

Welke gedachte helpt mij om constructiever te handelen?

De 5G-methode is geen vervanging voor professionele hulp.

Bij ernstige depressie, suïcidale gedachten, trauma, dissociatie, verslaving, huiselijk geweld of actuele onveiligheid is deskundige ondersteuning belangrijk.

Veelgestelde vragen over de 5G-methode

1. Wat is de 5G-methode?

De 5G-methode is een praktisch hulpmiddel uit de cognitieve gedragstherapie.

Je gebruikt het om een moeilijke situatie stap voor stap te ontleden.

Daarbij onderzoek je vijf onderdelen:

de gebeurtenis;

je gedachten;

je gevoelens;

je gedrag;

het gevolg.

Het schema maakt zichtbaar hoe deze onderdelen elkaar beïnvloeden.

Je ontdekt bijvoorbeeld dat een gebeurtenis niet rechtstreeks tot bepaald gedrag leidt.

Daartussen zitten vaak razendsnelle interpretaties.

Stel dat iemand niet reageert op je bericht.

De gebeurtenis is:

“Die persoon heeft nog niet geantwoord.”

De automatische gedachte kan zijn:

“Die persoon is boos op mij.”

Daarna voel je angst.

Je stuurt meerdere berichten.

Op korte termijn geeft dat misschien even opluchting.

Op langere termijn kan het je onzekerheid versterken.

Het 5G-schema helpt je om die keten te herkennen en andere reacties te oefenen.

2. Waar staan de vijf G’s voor?

De vijf G’s staan meestal voor:

Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg.

Sommige therapeuten of organisaties gebruiken een licht andere volgorde of formulering.

Soms wordt bijvoorbeeld gesproken over:

gebeurtenis;

gedachte;

gevoel;

gedrag;

gewenst gedrag.

Andere versies voegen een zesde of zevende stap toe, zoals een helpende gedachte of een nieuw gevolg.

De kern blijft echter dezelfde.

Je onderzoekt wat er gebeurde, welke betekenis je eraan gaf en hoe die betekenis doorwerkte in je emoties en gedrag.

3. Hoe werkt het 5G-schema?

Je begint met één concrete situatie.

Daarna vul je elke G afzonderlijk in.

Een eenvoudig voorbeeld:

Gebeurtenis:
Ik moest iets presenteren en vergiste mij in een cijfer.

Gedachte:
Iedereen vindt mij onbekwaam.

Gevoel:
Schaamte 85%, angst 70%.

Gedrag:
Ik sprak sneller, vermeed oogcontact en bood herhaaldelijk mijn excuses aan.

Gevolg:
Ik voelde mij achteraf uitgeput en bleef uren piekeren.

Vervolgens onderzoek je de gedachte.

Vond werkelijk iedereen je onbekwaam?

Was één fout voldoende bewijs?

Welke andere verklaring is mogelijk?

Een meer evenwichtige gedachte kan zijn:

“Ik maakte een fout tijdens een presentatie. Dat is ongemakkelijk, maar het bewijst niet dat ik onbekwaam ben.”

Daarna kun je nieuw gedrag kiezen.

Bijvoorbeeld rustig corrigeren en doorgaan.

4. Is de 5G-methode hetzelfde als cognitieve gedragstherapie?

Nee.

De 5G-methode is één hulpmiddel dat binnen cognitieve gedragstherapie kan worden gebruikt.

Cognitieve gedragstherapie is veel breder.

Ze omvat onder andere:

psycho-educatie;

cognitieve herstructurering;

gedragsexperimenten;

exposure;

gedragsactivatie;

probleemoplossende vaardigheden;

ontspanningstechnieken;

terugvalpreventie.

Het schema kan helpen om gedachten en gedrag te onderzoeken, maar vormt op zichzelf geen volledige therapie.

Bij complexe of langdurige klachten is meestal meer nodig dan alleen een werkblad.

5. Bij welke problemen kan het 5G-schema helpen?

Het schema kan bruikbaar zijn bij veel terugkerende psychologische patronen.

Denk aan:

piekeren;

sociale angst;

faalangst;

stress;

perfectionisme;

somberheid;

onzekerheid;

uitstelgedrag;

conflicten;

boosheid;

jaloezie;

schuldgevoel;

pleasen;

vermijding.

Ook na emotioneel of narcistisch misbruik kan het helpen om aangeleerde overtuigingen zichtbaar te maken.

Bijvoorbeeld:

“Ik ben verantwoordelijk voor de stemming van de ander.”

“Ik mag geen grenzen stellen.”

“Als iemand boos is, heb ik gefaald.”

“Mijn waarneming is niet betrouwbaar.”

Daarbij is wel een traumasensitieve aanpak nodig.

Werkelijke onveiligheid of manipulatie mag nooit worden herleid tot “verkeerd denken”.

6. Kan ik de 5G-methode zelfstandig gebruiken?

Ja, bij relatief overzichtelijke situaties kan dat.

Kies bij voorkeur een moment waarop je reactie duidelijk sterker was dan je zelf wilde.

Schrijf kort, concreet en feitelijk.

Je hoeft geen perfecte formuleringen te gebruiken.

Een paar zinnen per onderdeel zijn voldoende.

Zelfstandig oefenen is minder aangewezen wanneer het invullen leidt tot:

ernstige ontregeling;

flashbacks;

dissociatie;

paniek;

zelfbeschadiging;

suïcidale gedachten;

obsessief analyseren;

intens zelfverwijt.

In zulke situaties is begeleiding door een bevoegde hulpverlener veiliger.

7. Wat is het verschil tussen een gebeurtenis en een gedachte?

Een gebeurtenis is wat een camera in principe zou kunnen registreren.

Een gedachte is de betekenis die jij aan die gebeurtenis geeft.

Voorbeeld:

Gebeurtenis:
Mijn vriendin zei tijdens het gesprek weinig en keek meerdere keren op haar telefoon.

Gedachte:
Ze vindt mij saai.

De eerste zin beschrijft gedrag dat waarneembaar is.

De tweede zin is een interpretatie.

Die interpretatie kan kloppen, maar dat weet je nog niet zeker.

Misschien was ze moe.

Misschien verwachtte ze een belangrijk bericht.

Misschien zat ze met iets anders.

Het verschil leren zien tussen feit en interpretatie is een van de belangrijkste vaardigheden binnen het 5G-schema.

8. Moet ik negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten?

Nee.

Het doel is niet positief denken.

Het doel is evenwichtig denken.

Een positieve gedachte kan net zo onrealistisch zijn als een negatieve gedachte.

Na een ontslag denken:

“Dit is fantastisch en alles komt vanzelf goed”

kan ongeloofwaardig en zelfs vervreemdend voelen.

Een helpende gedachte zou kunnen zijn:

“Dit is een zware tegenslag. Ik hoef vandaag nog niet alles op te lossen. Ik kan stap voor stap bekijken welke steun en mogelijkheden er zijn.”

Die gedachte erkent de ernst.

Tegelijk voorkomt ze dat je concludeert dat je toekomst volledig verloren is.

9. Hoe herken ik automatische negatieve gedachten?

Automatische gedachten verschijnen vaak snel en voelen onmiddellijk waar.

Je merkt ze soms niet als een volledige zin.

Ze kunnen ook opduiken als:

een beeld;

een herinnering;

een lichamelijk alarmsignaal;

een kort oordeel;

een rampscenario.

Veelvoorkomende woorden zijn:

altijd;

nooit;

iedereen;

niemand;

moeten;

onmogelijk;

waardeloos;

mislukt.

Ook bepaalde denkpatronen kunnen een aanwijzing zijn:

gedachten lezen;

rampdenken;

zwart-witdenken;

overgeneraliseren;

personaliseren;

positieve informatie wegfilteren;

emotioneel redeneren.

Een sterke emotionele piek is vaak een goed moment om terug te vragen:

“Wat ging er net door mij heen?”

10. Kan de 5G-methode helpen bij stress en piekeren?

Ja.

Stress en piekeren worden vaak versterkt door voorspellingen, herhaling en controlepogingen.

Bijvoorbeeld:

Gebeurtenis:
Je hebt morgen een belangrijk gesprek.

Gedachte:
Ik ga blokkeren en alles verpesten.

Gevoel:
Angst en spanning.

Gedrag:
Je blijft tot diep in de nacht voorbereiden.

Gevolg:
Je slaapt slecht en voelt je de volgende dag minder scherp.

Het schema maakt zichtbaar dat het gedrag bedoeld was om controle te krijgen, maar uiteindelijk extra stress veroorzaakte.

Een helpende gedachte kan zijn:

“Ik kan mij voorbereiden zonder volledige zekerheid te eisen. Vermoeidheid helpt mij morgen niet.”

Daaruit kan ander gedrag volgen, zoals op tijd stoppen en slapen.

11. Kan ik het 5G-schema gebruiken na narcistisch misbruik?

Ja, maar met belangrijke voorwaarden.

Het schema kan helpen bij overtuigingen die na misbruik blijven doorwerken.

Bijvoorbeeld:

“Ik overdrijf.”

“Mijn grens is onredelijk.”

“Ik moet alles uitleggen.”

“Ik ben verantwoordelijk voor de reactie van de ander.”

“Ik mag mijn eigen herinnering niet vertrouwen.”

Toch moet duidelijk blijven dat de verantwoordelijkheid voor misbruik bij de pleger ligt.

Het 5G-schema mag niet worden gebruikt om gaslighting te herhalen.

Het doel is niet om te bewijzen dat je waarneming fout was.

Het doel kan wel zijn om te onderzoeken welke aangeleerde angst of schuld vandaag nog invloed heeft.

Bij actuele bedreiging, stalking, huiselijk geweld of coërcieve controle staat veiligheid altijd op de eerste plaats.

12. Wat als mijn gedachte gedeeltelijk waar is?

Dat komt vaak voor.

Gedachten zijn niet altijd volledig fout of volledig juist.

Stel dat je denkt:

“Mijn leidinggevende is ontevreden over mij.”

Misschien heeft die persoon daadwerkelijk kritiek geuit.

Dan is het niet helpend om te zeggen:

“Mijn leidinggevende vindt alles perfect.”

Je kunt beter onderzoeken:

Waarover was er ontevredenheid?

Gaat het over één taak of over mijn volledige functioneren?

Welke feedback kreeg ik precies?

Welke conclusie voeg ik zelf toe?

Een genuanceerde gedachte kan zijn:

“Mijn leidinggevende was niet tevreden over dit onderdeel. Dat is informatie waarmee ik kan werken. Het betekent niet automatisch dat mijn hele functioneren onvoldoende is.”

13. Hoe vaak moet ik een 5G-schema invullen?

Er bestaat geen vast aantal.

In het begin kan het helpen om enkele keren per week een situatie uit te werken.

Kies vooral situaties waarin:

je emotie sterk was;

je achteraf bleef piekeren;

je gedrag niet hielp;

hetzelfde patroon opnieuw verscheen;

je een grens niet durfde aangeven;

je jezelf hard veroordeelde.

Te veel schema’s invullen kan averechts werken wanneer het verandert in dwangmatig analyseren.

Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.

Eén zorgvuldig onderzocht patroon kan meer opleveren dan tien oppervlakkige schema’s.

14. Wanneer is professionele hulp nodig?

Professionele hulp is aangewezen wanneer klachten ernstig zijn, lang aanhouden of je dagelijks functioneren beperken.

Zoek ondersteuning wanneer je bijvoorbeeld last hebt van:

ernstige depressieve klachten;

paniekaanvallen;

traumaklachten;

dissociatie;

eetproblemen;

verslaving;

zelfbeschadiging;

suïcidale gedachten;

huiselijk geweld;

stalking;

voortdurende psychologische controle.

Een psycholoog, psychotherapeut, arts of andere bevoegde hulpverlener kan samen met jou bekijken welke behandeling past.

Bij onmiddellijk gevaar of acute suïcidaliteit neem je direct contact op met de hulpdiensten of een crisisdienst in jouw regio.

De 5G-methode kan een waardevol hulpmiddel zijn.

Maar je hoeft ernstige pijn niet alleen met een werkblad te dragen.

Externe wetenschappelijke bronnen

Aaron T. Beck

Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.

Judith S. Beck

Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond.

David A. Clark & Aaron T. Beck

Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.

David D. Burns

Feeling Good: The New Mood Therapy.

Albert Ellis

Reason and Emotion in Psychotherapy.

APA

American Psychological Association

CGT-richtlijnen

NICE Guideline

Depression in adults

Generalised Anxiety Disorder

PTSD

WHO

Mental Health Guidelines

Cochrane Library

Systematische reviews over cognitieve gedragstherapie

Alles op onze blog is voor Zelfzorg en solidariteit, vaardigheids- en reflectiepraktijk, groei en bewustwording met psycho-educatieve informatie over individu en samenleving.

Op geen enkele manier is dit een aanzet tot haat of geweld, discriminatie of racisme.

✨ Jouw volgende stap naar heling begint hier

Voel je dat dit artikel je raakte? Dat het iets in beweging zette? Laat dat moment niet verloren gaan. Like, comment en share!

Sluit je aan bij onze online community – een warme, veilige plek waar gelijkgestemden elkaar begrijpen en ondersteunen.

👉 Doe een groeitaak die bij dit artikel hoort. Je vindt de groeitaken bovenaan de blog. Kleine stappen, grote transformaties.

Laat een reactie achter. Jouw stem kan iemand anders de herkenning geven die ze vandaag nodig heeft.

👉 Deel dit artikel met een vriend(in) die worstelt of twijfelt. Soms is één doorstuuractie het verschil tussen vastzitten en vooruitkomen.

🌿 Samen bouwen we aan herstel, kracht en emotionele vrijheid.

Liefs Annemie en Johan Persyn-Declercq

Steun narcisme.blog door aankopen bij bol.

Stel hier uw vraag en je vindt onze antwoorden! Of neem contact!

Zoek

Gebruik het contactformulier!

• Oefeningen voor meer zelfliefde: Transformeer valse overtuigingen
• Omgaan met Narcistisch Misbruik: Posttraumatische Groei in 2025 (Update)
• Dieper Begrip van Reactieve Delen: Naar Integratie, Veerkracht en Zelfregulatie
• Casusvoorbeelden en gesimuleerde dialogen over metacognitieve therapie
• Politieke keuzes en Christelijke ethiek: een kritische analyse van N-VA