Voorrang geven aan slaap en rust!

Het is niet overdreven om te zeggen dat slaap en rust een van de krachtigste hulpmiddelen is die mensen tot hun beschikking hebben om hun fysieke gezondheid te verbeteren. Tijdens het slapen en rusten ondergaat het lichaam kritieke herstelprocessen. Die processen helpen ziektes te bestrijden, wonden te helen en te herstellen van de stress van het dagelijks leven. 

Passende hoeveelheden rustgevende slaap zijn overtuigend gekoppeld aan een gezonder lichaam. Zowel van binnen als van buiten, een betere immuunrespons en een langer leven aan een rustgevende slaap.

Maar slaapgebrek komt helaas maar al te vaak voor. Een gebrek aan slaap en rust kan op zijn minst gedeeltelijk de oorzaak zijn van veel kwalen die tegenwoordig veel voorkomen. Het is niet altijd gemakkelijk om prioriteit te geven aan slaap en rust. Slapen en rusten kan mensen, zowel op individueel als op maatschappelijk niveau, helpen hun gezondheid te verbeteren en mogelijk hun zorgkosten te verlagen.

Positieve effecten van slaap en rust!

De meeste mensen zijn zich er wel van bewust hoeveel beter ze zich voelen, zowel mentaal als fysiek, na een goede nachtrust. Maar goed slapen doet veel meer dan de hersenen en het lichaam een ​​boost van energie geven. 

Het herstelt ze in feite op cellulair niveau. Slapen en rusten pakt schade aan die in de loop van het dagelijks leven is opgebouwd. Het versterkt belangrijke systemen die het lichaam helpen ziektes te bestrijden, de conditie te verbeteren en er gezonder uit te zien en te voelen. 

Slaap en rust heeft een gunstig effect op bijna alle belangrijke systemen van het lichaam.

Van het cardiovasculaire systeem tot het spierstelsel tot het spijsverteringsstelsel zou slapen en rusten de sleutel kunnen zijn tot het bestrijden van veel van de ‘ziekten van de beschaving’ die grote schade aanrichten in de moderne wereld.

Hoewel de exacte reden niet volledig wordt begrepen, speculeren onderzoekers dat de tijd die in slaap wordt doorgebracht minder stressvol is voor het hart dan de tijd die wakker wordt doorgebracht. Bovendien zou slapen en rusten de cortisolspiegel verlagen die kan bijdragen aan hartproblemen.

Ook tijdens de slaap en rust maakt het immuunsysteem cytokines vrij, eiwitten die het lichaam helpen infecties te bestrijden en af ​​te weren. Wanneer slapen en rusten verstoord of onvoldoende is, wordt de immuunrespons onderdrukt. Bij verstoring van slaap is het lichaam vatbaarder voor ziek worden of voor een langer herstel. 

Deze Engelse test is bedoeld om uw niveau van slaaphygiëne te evalueren.

Voor sommigen is in slaap vallen net zo eenvoudig als achteroverleunen in een zacht kussen. Voor anderen is het een frustrerend proces van woelen, draaien en zenuwachtig kijken naar de voortschrijdende klok.

Of je fris wakker wordt en klaar om de dag tegemoet te gaan, of met rode ogen en sloom wakker wordt, hangt grotendeels af van uw slaaphygiëne. Doe deze Engelse slaaphygiënetest en ontdek of je slaapgedrag je slaapervaring verbetert of afleidt. Houd er rekening mee dat deze test niet geschikt is voor ploegenarbeiders of mensen die ‘s nachts werken en overdag slapen.

Bestudeer elke vraag. Kies het antwoord dat het beste op je van toepassing is. Of hoe vaak je deelneemt aan de gevraagde activiteiten. Geef eerlijk antwoord om de kwaliteit van uw resultaten te verbeteren.

Als je de uitslag van de test kent, ben je wellicht nog meer gemotiveerd om enkele veranderingen aan je slaaphygiëne aan te brengen.

Laten we het dan eens hebben over wat slaap en rust voor je genezing kan betekenen.

Genezen is niet analyseren, constant denken of “werken”/doen.

Genezing is leren terugkeren naar het lichaam. Als we willen genezen dienen we te leren hoe te voelen. Voor de meesten van ons is het de eerste keer ooit.

Leren hoe te reageren op manieren buiten onze conditionering.

Het is integratie – ons ware zelf worden.

Het heeft rust nodig.

Veel rust. We nemen geen “rust” van genezing. Rusten IS genezen. Daarom is slaap zo belangrijk.

Het belang van traumaherstel voor je algemene gezondheid en welzijn!

Wetenschappers van de Universiteit van Wisconsin hebben aangetoond dat mensen met een hoge activiteit in een bepaald hersengebied zwakke immuunresponsen kunnen opbrengen door negatieve emoties.

Melissa Rosenkranz en collega’s volgden de hersenactiviteit van 52 mannen en vrouwen. Ze vroegen hen te schrijven over emotioneel negatieve momenten in hun leven. Onderzoekers injecteerden vervolgens elke proefpersoon met een griepprik. Ze volgden het niveau van antilichamen in hun bloed om te ontdekken hoe goed hun lichaam het virus in het vaccin bestreed. 

Ze ontdekten dat proefpersonen met een hoge elektrische activiteit in de rechter prefrontale cortex tijdens de emotionele schrijftaak lagere niveaus van antilichamen produceerden, wat wijst op een verminderde immuniteit.

Het verbeteren van je slaaphygiëne helpt je traumaherstel.

Het “ironisch” systeem heeft invloed.

“Dingen die we onder het tapijt vegen, vullen onze geest terwijl we dromen”, zegt Daniel Wegner Hij is hoofdonderzoeker en hoogleraar psychologie aan de Harvard University. Dat verklaart waarom rokers die proberen te stoppen, bijvoorbeeld de neiging hebben om sterker te dromen. 

De studie maakt gaten in een populaire theorie die zegt dat dromen de manier is waarop de hersenen willekeurige activeringen interpreteren. “Dit bewijst dat sommige dromen niet willekeurig zijn; ze komen van eerdere inhoud, met name inhoud die je probeert te blokkeren”, zegt Daniel Wegner.

Wegner beschrijft het fenomeen in termen van twee mentale processen:

de ene houdt de hersenen bij de les, terwijl een tegengesteld ‘ironisch’ systeem de gedachten verkent die we bewust op afstand proberen te houden. “Terwijl we slapen, is het systeem dat zich bezighoudt met mentale controle niet erg werkzaam”, zegt Wegner. Het ironische systeem is dan vrij om het over te nemen. Zo krijgen ongewenste gedachten de vrije loop.

Het is dus erg belangrijk om deze beelden of gedachten te bekijken om geen nachtmerries of slapeloze uren wakker te liggen. Slapen is immers voor iedereen de grootste activiteit die we doen gedurende de dag. Een derde van ons leven brengen we al slapend door.

Je kunt het dus maar beter op zo’n manier doen dat het bijdraagt aan je herstel en algemene gezondheid. Het moet echt een topprioriteit worden. Wist je dat gebrek aan slaap en rust gevolgen heeft voor je gewichtstoename?

Gevolgen van aanhoudend slaaptekort

Helaas suggereert toenemend bewijs dat aanhoudende slaaptekort – elke ochtend een tekort aan optimale rust – niet alleen de immuunrespons en cognitieve vaardigheden kan verzwakken, maar het is ook gekoppeld aan het begin van diabetes bij volwassenen. Nu komt het bericht van wetenschappers dat beknibbelen op slaap iemand dik kan maken.

Volgens een onderzoek aan de Eastern Virginia Medical School lopen mensen die slechts 16 minuten minder per nacht slapen dan de gemiddelde persoon een aanzienlijk risico op overgewicht. Hoe onbelangrijk die momenten ook klinken, het komt neer op bijna twee uur verloren slaap per week. 

Na controle voor andere leefstijl- en gezondheidsfactoren, berekenden onderzoekers dat het missen van twee uur slaap per week geassocieerd is met een toename van 10 punten in de body mass index. Dit is het verschil tussen een gezond gewicht en obesitas.

Of je al dan niet snurkt of slaapapneu hebt kan van invloed zijn op ADHD. Ook kan een gebrek aan slaap en rust het gevolg hebben dat je emoties moeilijker kunt lezen van het gezicht van een ander. Dit kan belangrijk zijn bij een date, maar ook voor nieuwe ouders.

Uw Slaaphouding is zeker een kwestie van voorkeur. Maar het is veel meer dan dat. 

Onze slaaphoudingen hebben een breed scala aan effecten op het lichaam. Denk er eens over na: U brengt ongeveer een derde van uw leven slapend door. Dat betekent dat een derde van uw tijd relatief onbeweeglijk wordt doorgebracht in een handvol slaaphoudingen. 

Deze slaaphoudingen kunnen van invloed zijn op hoe goed en hoeveel we slapen en hebben een impact op onze gezondheid. Er is onderzoek dat aangeeft dat de slaaphouding onze dromen beïnvloedt en zelfs verband houdt met onze persoonlijkheid!

Het is dus belangrijk van verschillende houdingen te proberen rekeninghoudend met een bepaalde aandoening die je hebt. Meer over deze verbanden vind je in dit Engelstalig artikel.

Welke voedingsmiddelen helpen je beter te slapen en te rusten?

Over het algemeen kan het eten van een gezond dieet gevuld met groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten het lichaam helpen om regelmatig te slapen. Meer specifiek kunnen complexe koolhydraten, die voorkomen in bonen, volle granen en veel groenten, bloedsuikerpieken en – crashes helpen voorkomen die de slaap kunnen verstoren.

Complexe koolhydraten kunnen het lichaam helpen belangrijke vitamines, zoals vitamine B of tryptofaan te absorberen die het herstellend vermogen bevorderen. 

Het eten van fruit dat melatonine bevat, zoals bananen, ananas of sinaasappels, kan het lichaam ook helpen de slaap te reguleren. Voedingsmiddelen met veel tryptofaan, zoals eieren, noten, tofu en gevogelte, kunnen iemand ook helpen beter te rusten.

Drinken van alcohol voor het slapengaan is een tweesnijdend zwaard. Alcohol onderdrukt ook het vermogen van het lichaam om de REM-slaap in te gaan. Minder rem-slaap maakt dat een persoon zich suf en slecht uitgerust kan voelen bij het ontwaken.

De Rem-slaap bevorderen voor traumaherstel

Het team van Walker heeft sterk bewijs geleverd dat de aanname onder wetenschappers ondersteunt dat een specifieke slaapfase, snelle oogbewegingen of REM genaamd, een sleutelrol speelt bij het omgaan met verontrustende emoties. Tot nu toe was er “weinig tot geen” bewijs dat dat waar is. Er was nog minder begrip van hoe het werkt.

Maar het Berkeley-team ontdekte dat tijdens REM, wat ook de tijd is dat we dromen, stresschemicaliën worden onderdrukt in de ’emotionele hub’ van de hersenen, de amygdala. Uit het onderzoek blijkt dat na een goede nachtrust zelfs potentieel traumatiserende ervaringen worden verzacht.

“Tijdens de REM-slaap worden herinneringen opnieuw geactiveerd, in perspectief geplaatst en verbonden en geïntegreerd. De rem-slaap is een toestand waarin neurochemicaliën van stress gunstig worden onderdrukt”, zei Els van der Helm, een doctoraalstudent psychologie aan Berkeley, bij het vrijgeven van de studie, gepubliceerd. in het tijdschrift Current Biology.

Trauma Healing – Healing Affirmations (While You Sleep)

DE METHODE OM GEMAKKELIJK TE SLAPEN van Dr. Richard Shane

Wat Dr. Richard Shane ontdekte over in slaap vallen, is dat het niet gaat om het ontspannen van het hele lichaam. Het gaat er ook niet om je geest tot rust te brengen, te midden van wat er ook gaande is. 

Het is eenvoudiger dan dat: er zijn bepaalde lichamelijke gewaarwordingen die lijken op neurologische schakelaars voor slaap. Ze geven je lichaam het gevoel in slaap te vallen, en als je dat doet, komt de geest tot rust . Deze schakelaars zijn manieren om het zenuwstelsel op een veel dieper niveau te kalmeren. Je hoeft dus niet meer te proberen je hele lichaam te ontspannen.

Een voorbeeld van een van deze neurologische schakelaars?

Er zijn neurologische redenen waarom je tong een schakelaar is. De meeste mensen die gestrest zijn, vooral als ze een trauma hebben meegemaakt, hebben spanning in hun tong en drukken deze tegen hun verhemelte. Het is alsof ze zich schrap zetten voor meer stress en trauma. 

Dus wat je doet is je tong een beetje laten ontspannen. Het kan nog steeds je verhemelte raken, maar gewoon niet drukken. Probeer het meteen. En merk het subtiele verschil op in je kaak, je nek, je schouders, misschien je hoofd. Als je dat voor een langere periode doet, zal het je geest en emoties beginnen te kalmeren. Dus dat is een voorbeeld van hoe eenvoudig de methode is.

Je hart is een andere neurologische schakelaar voor slaap te verkrijgen.

Als mensen niet kunnen slapen, hebben ze te maken met hun geest, hun emoties, hun lichaam, hun leven. Dat is allemaal overweldigend om overdag mee om te gaan, en nog meer als je ook probeert te slapen. We moeten het dus allemaal eenvoudiger maken.

Een manier om dat te doen is door je hart te gebruiken. We weten allemaal dat wanneer we angstig zijn, ons hart sneller klopt. Wanneer we rustiger zijn, klopt ons hart langzamer. Er is dus een heel eenvoudige manier om je hart rustiger en beter beschermd te laten voelen.

En wanneer je hart kalmeert, kalmeert het automatisch geest, emoties en lichaam. Dus we kunnen alleen met dat ene deel ervan werken, in plaats van te proberen alles aan te pakken.

Het is niet denken aan je hart. Het is allemaal lichamelijke sensatie, en dan volgt de geest. Er is een eenvoudige manier om een gevoel van bescherming en veiligheid rond uw hart te hebben. Ik zal hier niet in detail op ingaan, maar het geeft je een idee van de soorten lichamelijke gewaarwordingen die neurologische schakelaars voor slaap zijn.

Veiligheid is het absolute middelpunt van deze slaapmethode. The Sleep easy methode app in English

Het is ook het centrum van traumaverwerking. Dus de vraag is hoe ik me veilig voel als ik me niet veilig voel.

Het eerste niveau dat u moet aanpakken, is het externe fysieke niveau. Ben je echt veilig? De meeste mensen kunnen gemakkelijk fysiek veilig worden. Ze hebben dan nog steeds herinneringen aan wat er is gebeurd. Bovendien kunnen ze zich nog steeds niet veilig voelen.

Er is een analogie die Dr Richard Shane veel gebruikt, namelijk dat als je buiten in een storm bent zonder de juiste bescherming, je je moet schrap zetten. Dat is stressvol. Dan kom je binnen. Je kunt meestal meteen tot rust komen, ook al is er buiten nog steeds een storm aan de gang.

Het principe is dus: “binnen, veilig en beschermd, weg van wat er daarbuiten gebeurt.” De Sleep Easy methode geeft je een eenvoudige manier om een ​​bepaald gevoel van comfort en veiligheid diep in het lichaam te voelen. Dan ga je met je bewustzijn naar dat gevoel en rust je erin. In jezelf, veilig en beschermd, ook al zijn alle stressoren van je externe leven nog steeds aan de gang.

Hieronder staan enkele technieken voor het genezen van het lichaam en de geest die kunnen worden gebruikt om hyper-opwinding te genezen.

Dit zal je een meer herstellende en rustgevende slaap laten ervaren.
Herhaal positieve slaapgedachten en koesterende affirmaties voordat je naar bed gaat. Doe dat ook bij het opstaan in de ochtend om hyper-opwinding te verminderen.

Mindfulness

Oefen mindfulness door een meelevende, vriendelijke, zachtaardige en niet-oordelende vriend te worden voor alles wat verontrustend en traumatisch voor je is. En voor het innerlijk gesprek. Of gebruik de NARP methode. Links vind je in het menu. Weet dat het leven alleen in het huidige moment te vinden is.

Het herkennen, eren, uiten en delen van elke schijn van stress of trauma in het huidige moment zal hyper-opwinding helpen verminderen. Dit is het ego-werk dat je kunt doen. Zie de groeitaken categorie.
U kunt uw lijden op verschillende manieren delen en uiten bijvoorbeeld: gebed, dagboek, egowerk, ademwerk, zelfgenezing en therapie.

Door dit te doen, zul je je uiteindelijk meer richten op de helende elementen van je huidige moment-ervaring. Je zult minder geneigd zijn om stressvolle en traumatische patronen van denken en voelen na te streven.

Matige fysieke activiteit

Om betere condities te creëren voor herstellend slapen en dromen, focus je op het krijgen van meer zonlicht. Doe matige fysieke activiteit en verminder de inname van cafeïne of alcohol.

Slapen in een koele, pikdonkere en overzichtelijke slaapkamer kan ook de herstellende slaap verbeteren.

Tip: voor sommigen die een trauma hebben meegemaakt, kan slapen in een pikdonkere kamer verontrustend zijn.

Rubin Naiman, Ph.D. bij Dr. Andrew Weil’s University of Arizona’s Center for Integrative Medicine is een expert in transformatief mindful slapen en dromen. Dr. Naiman bedacht de uitdrukking “tijd met donkere chocolade” om een meer rustgevende relatie met duisternis en slaap te beschrijven.

Hij suggereerde dat je een pikdonkere kamer kunt zien als “tijd met donkere chocolade” om te genieten van een andere connotatie van duisternis.
Weet dat de voorgaande stappen hyper-opwinding zullen verminderen. Natuurlijke circadiaanse ritmes zullen herstellen voor een betere slaapplanning. Ze beginnen om stress en trauma te transformeren voor diep herstellend slapen en dromen.

“De kans dat je in slaap valt, is zo groter dan wanneer je met je ogen dicht in bed ligt.” 

Meestal hoort daar een oefening bij: ga met je ogen alle hoeken van je plafond af. Of stel je voor dat je een grote klok voor je ziet en ga met je ogen van het cijfer 3 naar 6 naar 9 naar 12.

Herhaal die oefening een paar keer en daarna mag je je ogen even sluiten. Om ze meteen weer te openen en opnieuw aan de oefening te beginnen. Op den duur voelt het zó heerlijk om je ogen te kunnen sluiten. En omdat de spieren en zenuwen van onze ogen heel erg verbonden zijn met onze biologische klok, zul je daardoor na een tijd ook in slaap vallen.

Ook kijken naar deze mooie beelden kunnen je slaap opwekken:

Voeten masseren op bepaalde plekken om bepaalde drukpunten te stimuleren. Een vorm van acupressuur om slaapproblemen te voorkomen en slapen en rusten gemakkelijker te maken.

1. “Masseer met je duim het punt op je voet in het V-vormige gebied tussen je grote teen en je tweede teen (LIV-3). Maak je geen zorgen over precisie. Je duim is veel groter dan een naald. Dus je raakt sowieso de juiste plaats.”

2. “Zet tamelijk wat kracht op je duim. Je zou een fijne pijn moeten voelen (geen onaangename!).” 

3. “Doe dat 15 minuten voor bedtijd. Je kan het gerust langer dan 15 minuten doen, maar dat kan nogal lastig zijn voor je duimen.” 

Slaapfitness: Goed slapen en rusten kan je leren

Nog enkele Slaaptips

• Zet je wekker zo dat je in veelvouden van anderhalf uur kan slapen (bv. 7,5 uur of 5 blokken van 1,5 uur). Je voelt je het meest uitgerust aan het einde van een slaapcyclus van 90 minuten.

• Slaap nooit langer dan twee uur uit. Wie uitslaapt, zorgt er alleen voor dat hij meer lichte slaap heeft. Kruip vroeger in bed, dan krijg je meer diepe slaap die je nodig hebt voor fysiek herstel.

• Dut niet langer dan een half uur, anders kom je in een diepe slaap terecht. Doe ook liefst geen dutje na 15 uur, want dan morrel je al aan de slaapbehoefte van de komende nacht.

Bronnen of slapen en rusten:

https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Wat ga je met de tips uit het artikel doen? Heb je een vraag of suggestie? Laat zeker even een reactie achter:). Dank je wel! Reactie annuleren