Een Wetenschapper-somnoloog vertelde hoe je kunt leren om voldoende slaap te krijgen in omstandigheden van nachtalarmen en beschietingen. Radio NV stelde vragen aan Yuriy Pohoretsky. Hij is kandidaat medische wetenschappen, somnoloog-cardioloog, en voorzitter van de publieke organisatie Ukrainian Association of Sleep Medicine. Er is van dit interview een artikel in Oekraïnse geschreven door Auteur: Julia Petrova op nv.ua die ik hier bewerkt heb.
De stelling dat we moeten voldoende rusten en slapen, roept volgens mij geen twijfels op.
Maar hoe te slapen als raket- en droneaanvallen bijna elke nacht plaatsvinden? Kun je dat even uitleggen.
“Op het moment van het bombardement is het heel moeilijk om te slapen, omdat alles luidruchtig is, fladdert. Dit is instinctieve angst. We moeten ons op tijd verstoppen. Zoek een plek om je te verstoppen als je niet thuis bent. Dit alles gaat ervan uit dat er een slaapverstoring zal zijn op dit moment dat er een bombardement is. Maar vandaag bleek het zo’n basaal advies te zijn.
Polyfasische slaap was voor de oorlog niet erg vriendelijk of noodzakelijk. Het was zelfs onwenselijk. Nu is het heel goed voor zo’n moment.
Als het even kan, begin dan om negen uur ‘s avonds, om 21.00 uur, te slapen. En dan zul je slapen voordat het bombardement begint, de aanval om één, twee, drie uur ’s ochtends. Je vangt de eerste, cruciale fasen van de slaap. Deze zijn essentieel om in diepe slaap te komen. Twee of drie cycli.
Dit is uiterst noodzakelijk. Het hormoon melatonine wordt geproduceerd tijdens de diepe fasen van de slaap. Dit gebeurt vooral van 22:00 tot 23:00 uur.
Dat is een heel belangrijk punt. Het is onmogelijk om dit punt te verschuiven. Dus laten we wijs en sluw zijn. Laten we een uurtje eerder naar bed gaan. Daardoor kunnen we onze melatonine opvangen. Na het bombardement, als je terugkomt uit de schuilkelders, kun je nog slapen. Dat betekent, er zal een gebroken slaap zijn, polyfasische slaap.
Zorg er dan overdag voor dat je 25−30−45 minuten slaapt als je ‘s nachts niet kon slapen. Tegelijkertijd zorgt die rust voor minder paniek, minder opwinding, minder angst, verschrikkingen.
Creëer meer positiviteit gedurende de dag om weer op krachten te komen.
Deel die positiviteit. Geef kinderen meer liefde, knuffels, kusjes, knuffels, meer oprechte communicatie. Kom niet in een slecht humeur naar het werk en bederf de stemming niet van iedereen in de buurt. Integendeel, maak van jezelf een symbool van positiviteit. Neem het positieve van anderen. Creëer en maak een wedstrijd voor de positiefste momenten op het werk. Kijk hoe het nu gebeurt, hoe nieuws over Moskou wordt ontvangen, hoe ze beginnen met Rusland te bombarderen. Hoe opbeurend is het. Geweldig!
Maar laten we nog steeds denken aan de slaap van militairen vandaag.
Ze hebben tegenwoordig bijna geen slaap meer elke dag. Maximaal twee uur lang kan het een droom in hen zijn. Daarom, wanneer ze naar huis gaan op rotatie-aflossing, wanneer ze vakantie hebben, besteed dan maximale aandacht aan hen.
Zeg tegen alle familieleden. Vertel de vrouwen van die soldaten die thuiskomen om zoveel mogelijk tijd te besteden. Geef liefde en dezelfde knuffels. Laat ze ontspannen. Waarschuw vrienden en gasten vooraf zodat ze de eerste twee of drie dagen niet komen. Laat de vechter slapen. Anders beginnen gasten en vrienden onmiddellijk te komen en begint het nachtelijke verlies van slaap, bijeenkomsten. Zorg ervoor dat je dit moment eert.
Als je ziet dat hij kreunt of hij praat in een droom, dan is dat catastrofaal. Hij snurkt en heeft een ademhalingsstilstand in zijn slaap. Los dit probleem dringend op voor tijdige diagnose en behandeling.
Toename slapeloosheidsproblemen tijdens oorlog met 600%
Het is een feit dat er studies zijn van militaire somnologie van de Verenigde Staten van Amerika. Deze studies bestudeerden militairen die deelnamen aan gevechtsoperaties in Afghanistan, Syrië en Irak van 2001 tot 2014.
Er zal dus een catastrofale toename zijn van het leger dat deelnam aan vijandelijkheden. 650% van de slapeloosheid zal toenemen. Snurken en apneu zullen met 600% toenemen. En ook dit zal worden gevolgd door dezelfde cyclus van toenemend metabool syndroom.
Er zal depressie optreden. Dit leidt vroeg of laat tot zelfmoorden. We moeten erover praten. Er is een hoog risico op zelfmoord onder militairen wanneer ze terugkeren naar huis voor rotatie of aflossing.
Bijna honderd procent van het succes in het elimineren van dergelijke aandoeningen komt door goede slaaphygiëne. Zorg voor de slaap is cruciaal.
We introduceren elementen van de slaapcultuur, introduceren levensstijlaanpassingen en vangen, volgens de aanbeveling van de Nobelprijs 2017, onze melatonine op.
Melatonine geeft ons gemoedsrust.
Kan melatonine bijvoorbeeld als pil worden gebruikt? Ik weet dat dergelijke medicijnen in apotheken worden verkocht.
— Tot nu toe geldt dit voor voedingssupplementen. Het behoort niet eens tot de medicijnen. Daarom, als zo’n pil zou werken, zouden we nu niet met jullie hierover schrijven.
“We aten melatonine in pakjes en sliepen”.
Ze zouden melatonine eten, de slaap, de kracht, de activiteit herstellen. Nee.
Je moet je melatonine stimuleren dankzij, ten eerste, de discipline van de slaap. De situatie in het leven maakt het soms moeilijker. Vóór de oorlog gaf ons slaapinstituut deze aanbeveling. Hoe moeilijker de situatie, hoe moeilijker de introductie van slaapcultuur zou moeten zijn.
Melatonine zal vrede geven, wijsheid, talenten, hoge gevechtscapaciteit en prestaties, uithoudingsvermogen, hoge immuniteit, kracht, vreugde en geluk geven. Het wordt het hormoon van geluk genoemd. Het wordt alleen ‘s nachts geproduceerd.
Tryptofaan
Om het te stimuleren, produceren we onze eigen melatonine. We verbinden voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Dit is het aminozuur waaruit melatonine ‘s nachts wordt geproduceerd.
Dat betekent dat er vrijwilligers zijn die voedsel naar militair personeel brengen. Voedingsdeskundigen brengen menu’s naar het leger. Ze zorgen ervoor dat deze menu’s producten zoals kalkoen, konijn, wild bevatten.
Nu zijn en worden er in Oekraïne genoeg kwartels geproduceerd. Dan zijn Hollandse kazen ook goed. Je kunt ze overdag veel eten. Bananen indien mogelijk, als het mogelijk is om ze te bewaren. Een of twee bananen zijn ook goed om te eten.
En dit wordt aan iedereen aanbevolen, niet alleen aan militairen. Zelfs melk en honing voor kinderen voor het slapengaan heeft ook tryptofaan.
De volgende zijn noten. Griekse noten en vooral pompoenpitten. De Kozakken in de Zaporizja Sich aten constant pompoenpitten, maar rauw, ongebrand. Dat is het effect. Dit is een gouden product voor tryptofaan. Dan vis, dan pap, enzovoort.
Wees zo kalm mogelijk en blijf maximaal optimistisch.
Let op: aan het front zijn er echte problemen, het is daar echt moeilijk. Kijk daarom optimistischer naar je alledaagse dingen die je plagen, die je in een depressie drijven. Dat is allemaal onzin. We moeten vrolijk, actief naar de overwinning toe.
Na de overwinning hebben we veel werk voor zowel artsen als andere specialisten om Oekraïne weer op te bouwen. Daarom moeten we slaperig en volhardend zijn, en dit is allemaal mogelijk door constante, regelmatige en gezonde slaap.
Welke aanbevelingen hebben de Oekraïnse experten nog meer om goed te slapen?
Neem geen gadgets mee naar bed. Gooi tv’s uit de slaapkamer. Wie zich verstopt in de metro, maak een plek voor jezelf klaar. Verstop je in een schuilkelder in de metro. Plaats een bril over je ogen zodat het licht niet valt.
Verlichting kan niet worden uitgeschakeld, dus bril op de ogen en oordoppen in de oren. Vermijd alles wat cafeïne bevat – het is beter om niet te overprikkelen. Aan de frontlinie weten ze dat ze op deze manier het regime een beetje kunnen schenden. Er is geen tweede remedie.
Medicijnen – slaappillen en antidepressiva gebruik je niet. Alleen onder toezicht van artsen. Er is vandaag geen speciale slaappil. Maar elementen van de slaapcultuur zijn cruciaal. We starten met de rehabilitatie van iedereen die slaapstoornissen heeft. Dit geldt voornamelijk in het leger. We implementeren een slaaplaboratorium in revalidatiecentra.
Massages, waterbehandelingen, yogische ademhalingsoefeningen – dit alles is geweldig.
Depressie
Maar ‘s nachts, met ademhalingsstoornissen tijdens de slaap, hebben ze onvoldoende slaap en depressie begint hiermee. Daarom moeten in de eerste plaats slaaplaboratoria worden geïntroduceerd in de nieuwe revalidatiecentra. Ze moeten ook op grotere schaal in ziekenhuizen worden toegepast. Dit is een verplicht moment van militaire geneeskunde, militaire somnologie. Er zijn technische mogelijkheden.
Uit ervaring blijkt dat Oekraïne, Europa en Amerika al hebben ingehaald wat de kennis van slapen betreft. Het blijft alleen het aantal van dergelijke afdelingen. Daar kunnen ze slapen, ‘s nachts een diagnose stellen en een behandeling kiezen. Ik ben verbaasd, want nergens schrijven ze erover, over onze Oekraïense ervaring.
Wanneer je slaap voor een soldaat hebt vastgesteld, kunnen snurken en apneu geëlimineerd worden. Dit probleem kan alleen worden opgelost met een apparaat.
De compressor heeft een voeding van 220 volt nodig. Je wordt verteld naar de derde of vierde verdedigingslinie te gaan. Daar is een alternatieve voeding. Je moet daar constant slapen. Anders bestaat het risico op een beroerte, hartaanval, diabetes, hypertensieve crises, ritmestoornissen enzovoort. Anders kun je doodgaan. Dit zullen geen gevechtsverliezen zijn. En ik zie hun heldhaftigheid en ze willen niet weglopen van het leger, met zo’n moeilijke diagnose.
Ze zeggen: ik wil vechten. Ik moet terug naar mijn kameraden. Door mijn gesnurk en apneu heb ik hen niet in de dug-out laten slapen. En de helft van hen: ze snurken, interfereren met elkaar. Maar hij zegt: ik wil terug naar de frontlinie. Ik moet op nul staan. Bovendien bestuur ik drones van daaruit. Ik moet daar slapen. Ik heb powerbanks voor mezelf uitgevonden. Er zijn nog batterijen in de buurt. Ik slaap zo lang mogelijk in de frontlinie met het apparaat.
Laten we daarom dit optimisme van militairen op één lijn stellen met onze dagelijkse problemen hier. Zij slapen niet en krijgen niet genoeg slaap.
Ja, en we zullen ze niet op zo’n manier in aanmerking nemen met deze dagelijkse problemen. We kunnen dan gemakkelijker relativeren.
Is het mogelijk om van tevoren te slapen?
Als ik tijd heb, realiseer ik me dat ik bijvoorbeeld een vrije dag heb. Dan slaap ik de hele dag. Dit betekent dat ik dan slaap tekort kan komen?
Ooit kon niemand dit bevestigen, maar nu is er bewijs dat je kunt goedmaken wat je niet hebt geslapen. Het is onwaarschijnlijk dat je van tevoren slaapt. Waren er tijdens de week aanvallen? Kon je niet volledig slapen? Het is aanbevolen om niet meer dan een uur of twee extra te slapen voor het weekend. Zo kun je wat slaap inhalen. Dat wil zeggen, het is mogelijk en correct.
Als een persoon fysiologisch probleem heeft door slechte slaap en snurken en apneu, moet hier aandacht aan worden besteed. Dit geldt vooral wanneer hij 10-12 uur slaapt, zelfs op weekdagen. Dit moet al behandeld worden. In de overslaapgroep is het risico op een beroerte groter. Een hartaanval is waarschijnlijker in deze groep omdat hij stikt en apneu heeft. Hij heeft 300-400 stops per nacht en ademt in totaal drie tot vier uur niet. Het risico is groter dan in de groep van gebrek aan slaap. Daarom, wees op tijd om een behandeling toe te passen. Ze hebben technologieën in Oekraïne.
De Oekraïense Vereniging voor Slaapgeneeskunde introduceert een interdisciplinair moment. In hun team zijn er otolaryngologen, bariatrische chirurgen, orthodontisten, cardiologen, longartsen, allemaal praktisch specialisten, inclusief zwangerschap.
Zwangerschap
Tijdens de oorlog moeten vooral zwangere vrouwen beschermd worden. Ik bedoel dit als een groep burgers, want die hebben slaapstoornissen, en al voor de oorlog waren die er. En nu, tijdens de oorlog, maakt het het nog moeilijker om volledig de zwangerschap vol te houden. Het is erg moeilijk om op de juiste tijd te bevallen. Bovendien zijn dat 52%, dit zijn vooroorlogse cijfers, 52% van de zwangere vrouwen snurkt en heeft hypoxie.
En deze hypoxie maakt het onmogelijk om de zwangerschap tot het einde te dragen. Het verhindert ook een bevalling op de gepaste tijd. Daarom kunnen er voortijdige miskramen zijn, er kan een vroeggeboorte zijn. Daarom besteden we hier vooral aandacht aan en behandelen ze zwangere vrouwen tijdig.
Kinderen.
Oekraïnse experten suggereren elementen van liefde en positiviteit voor kinderen en om kinderen niet te overprikkelen voor het slapengaan. Drie uur voor het slapengaan wordt iedereen aangeraden om zich klaar te zetten om naar bed te gaan. Creëer een eigen ritueel van naar bed gaan: thee drinken, een warme douche nemen. Wie de mogelijkheid heeft, doet yogische ademhalingsoefeningen en neemt frisse lucht. Zorg dat de kamer donker en stil is.
Melatonine houdt van duisternis en stilte.
Daarom besteedt noodzakelijkerwijs aandacht aan dergelijke kleine nuances en die kunnen je slaap herscheppen. Het is belangrijk om hierover met elkaar te praten. We moeten het onderwerp bespreken op televisie, radio, krant en sociale media. Zo kunnen mensen geheimen delen over hoe ze, ondanks alles, hun slaap opbouwen. Ik zal heel blij zijn als je je ervaringen wilt delen.
Wissel gedachten uit en hoe je het beste kunt slapen.
Gisteren vroeg een vriend me trouwens of ik ‘s nachts slaap en wat ik doe om in slaap te vallen. Ik drink pepermuntthee, ongeveer een uur voor het slapengaan met citroen. Ik geloof dat dat me helpt.
De schone slaap overdag:
En ik wilde ook duidelijkheid scheppen over de slaap overdag. Je sprak over hem en zei dat het tijdens de oorlog normaal is om overdag tenminste een beetje te slapen. En vertel me, alsjeblieft, hoe zit het met welzijn? Als ik bijvoorbeeld overdag slaap, voel ik me erg overweldigd en kan ik ‘s avonds niet slapen. Wat kun je eraan doen?
Daarom moet de slaap overdag in uw geval kort zijn: 30-40 minuten, niet meer. Want als je overslaapt, begin je in de diepe slaapfasen te duiken, de cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Zodra je in de diepe fasen van de slaap duikt, wordt wakker worden erg moeilijk. Je zult je overweldigd voelen.
Maak het korter. Vang dit moment: schone slaap moet 20-25 minuten zijn en dit is ideaal voor herstel. Denk aan de film over Stirlitz. O, hij stopte zichzelf, sliep 20 minuten en ging verder. Dit geeft levendigheid.
Als iemand bijvoorbeeld met een overgewicht van 120-140 kilogram overdag slaapt dan kan hij daar niet van genieten.
Dan zal overslapen in dergelijke gevallen gepaard gaan met een verslechtering van de druk, ritme, hoofdpijn, migraine. Omdat dit snurken zal hebben, zullen apneu en slaap overdag geen enkel voordeel opleveren. Onder behandeling met mechanische apparaten: de tweede heeft geen middelen. Noch pillen noch operaties lossen problemen op met respiratoire insufficiëntie tijdens de slaap.
Laten we daarom, rekening houdend met de ervaring met militaire somnologie, ook bij burgers implementeren.
In Amerika vocht de natie (burgers en militairen) niet. Het zijn daar beroepsmilitairen. De Oekraïners vechten samen met militairen. Zij zijn hierbij betrokken en maken zich echt zorgen over de oorlog. Ze maken zich zorgen over familieleden en geliefden. Deze militairen hebben extra ervaring over dit onderwerp opgedaan.
Daarom wil ik een vredige nacht wensen aan degenen die slapen. Heb je de mogelijkheid om te slapen? Maak je droom waar, wat er ook gebeurt. En Gods bescherming voor onze soldaten die wakker zijn en onze slaap beschermen.
Alles op onze blog is voor Zelfzorg en solidariteit, vaardigheids- en reflectiepraktijk, groei en bewustwording met psycho-educatieve informatie over individu en samenleving.
Op geen enkele manier is dit een aanzet tot haat of geweld, discriminatie of racisme.
✨ Jouw volgende stap naar heling begint hier
Voel je dat dit artikel je raakte? Dat het iets in beweging zette? Laat dat moment niet verloren gaan.
Sluit je aan bij onze online community – een warme, veilige plek waar gelijkgestemden elkaar begrijpen en ondersteunen.
👉 Doe een groeitaak die bij dit artikel hoort. Kleine stappen, grote transformaties.
Laat een reactie achter. Jouw stem kan iemand anders de herkenning geven die ze vandaag nodig heeft.
👉 Deel dit artikel met een vriend(in) die worstelt of twijfelt. Soms is één doorstuuractie het verschil tussen vastzitten en vooruitkomen.
🌿 Samen bouwen we aan herstel, kracht en emotionele vrijheid. Steun ons zonder extra kosten door aankopen bij bol. klik op onderstaande afbeelding.
Geef het artikel een dikke duim!
Steun ons zonder extra kost door uw aankopen bij :
Liefs Annemie
Lees meer over slaap
