Hoe mentaal en fysiek herstellen van slapeloze nachten?
In mei sliep Kiev bijna niet vanwege de constante nachtelijke beschietingen. De situatie is hetzelfde in veel andere regio’s van Oekraïne. Mensen worden moe, werk wordt steeds moeilijker en het is niet duidelijk hoe ze kunnen terugkeren naar een normale mentale toestand. Maar het is mogelijk! In andere landen is het te warm, of hebben ze weken overstromingen gehad of misschien was er iemand erg ziek in je gezin, met slapeloze nachten als gevolg.
Kateryna Timakina, een psychologe en methodoloog bij het Centrum voor Geestelijke Gezondheid van de Masha Foundation dat binnenkort opent in Kiev, geeft eenvoudigste technieken om jezelf te hervinden.
Aanvullende leestip: aandacht voor je slaapkwaliteit.
Ja, de afgelopen 15 maanden waren in Oekraïne buitengewoon moeilijk.
Ja, het doel van de vijand is om niet alleen onze luchtverdedigingsreserves uit te putten, maar ook de Oekraïners. Maar Oekraïners zijn een ontembare natie. En ontembare mensen moeten fysieke en psychologische eerste hulp kunnen bieden. Het Kremlin kan niet verdragen dat Oekraïne een bloeiende natie wordt en daarom zaait ze verderf. Net zoals ze haar eigen bevolking terroriseert en brainwashed, terroriseert ze Oekraïne, zodat ook zij zombies worden. Echter, de veerkracht van Oekraïners doet hen voor het leven kiezen en niet het verderf.
Ik heb al tientallen artikelen geschreven over zelfhulp- en stabilisatietechnieken. Maar het probleem met het gebruik van deze oefeningen is dat ze niet werken als je ze niet doet. Dus laten we nu ademhalingsoefeningen en spierontspanning doen. En we zullen zien dat het werkt!
Wie naast de besproken oefeningen meer wil lezen over de omgang met slaapproblemen, kan kijken naar ** Slaap als een roos van Guy Meadows. Een aanvullende leestip voor momenten waarop je ruimte hebt voor verdere verdieping. De boeklinks zijn affiliatelinks: bij een aankoop ontvangen wij mogelijk een kleine vergoeding, zonder extra kosten voor jou.
Ademhaling 3×6 of 4×8
Wanneer ons lichaam voelt dat we in gevaar zijn, produceert het een cocktail van hormonen. We worden gemobiliseerd, onze aandacht wordt afgeleid door het zoeken naar gevaar van buitenaf. En we zullen ons niet kunnen vermannen totdat deze hormonen verwerkt zijn. Wat zal ik doen? Realiseer stressvolle energie en laat het lichaam voelen dat het veilig is.
De oefening is heel eenvoudig: je moet 3 of 4 tellen inademen en twee keer zo lang uitademen. Voor het beste effect, om de draaikolk van gedachten te stoppen, stel je elk cijfer voor je ogen voor. Als we langdurig ademen, krijgen onze hersenen een signaal: alles is in orde, het gevaar is geweken. En het zenuwstelsel ontspant.
Bij de aandacht voor stress en de draaikolk van gedachten past ** De valstrik van het geluk van Russ Harris. Een bredere invalshoek voor omgaan met moeilijke innerlijke ervaringen.
Aanvullende leestip: rust na langdurige emotionele stress.
Ontspanning van de spieren na slapeloze nachten
Als je niet van ademhalingsoefeningen houdt (en dat is oké), houd dan een alternatief. Deze oefening helpt om stress te verminderen, jezelf te aarden en te focussen. Door de spieren samen te trekken, laten we de opgehoopte stress los.
De oefening kan liggend, zittend of staand worden gedaan.
Laten we beginnen met de voeten: voel de voeten, de steun, span de voeten door de tenen te buigen, houd een paar seconden vast, ontspan. Herhalen.
Span nu je voeten, til je tenen zo hoog mogelijk op, houd vast en ontspan. Herhalen. Span je kuiten aan. Wacht even, ontspan. Herhalen.
Span het bovenste deel van de dij aan, u kunt uw hielen op de grond laten rusten om de spieren beter te voelen. Houd een paar seconden vast, ontspan. Herhalen.
Span de billen aan. Voel jezelf opstaan in een stoel of op een bed. Wacht even, ontspan.
Span de buikspieren aan. Voel hoe sterk ze zijn, ontspan. Adem uit met een geluid.
Aanvullende leestip: traumatische ervaringen in Oekraïne en hulpbronnen.
De nek en schouders reageren als eerste op stress na slapeloze nachten!
We beschermen instinctief onze nek en proberen ons te verstoppen. Dit wordt ook wel de schrikreflex genoemd. Om onszelf hiermee te helpen, doen we het volgende: we heffen onze schouders op tot aan onze oren, houden ze vast, buigen onze armen bij de ellebogen, houden onze schouders hoog, spannen onze vuisten, ademen in en uit, en nog eens. Laat de handen los, adem in – adem uit, ontspan de handen, schouders zijn nog steeds hoog, adem in – adem uit, laat de schouders scherp zakken – je zou de vernieuwing van de bloedstroom in het hoofd moeten voelen. En het laatste: span alle spieren van het gezicht en ontspan dan. Herhalen. Glimlach naar jezelf, haal diep adem en kom weer tot leven.
Na de ontspanningsoefeningen kun je ook stilstaan bij hoe je met jezelf omgaat wanneer je uitgeput bent. Daarbij sluit ** Zelfcompassie van Kristin Neff aan als lectuur over mildheid tegenover jezelf.
Welke kleine stap past vandaag bij jou?
Misschien gaf dit artikel woorden aan iets wat je al langer voelde. Misschien roept het vragen op, of wil je één inzicht verder onderzoeken.
Sta even stil bij deze vraag:
Wat wil ik meenemen uit dit artikel, en welke kleine stap past bij mijn mogelijkheden van vandaag?
Je kunt één gedachte opschrijven, een groeitaak uit het artikel proberen, steun vragen of bewust tijd nemen om alles te laten bezinken. Je hoeft niets te forceren. Ook rust nemen kan een passende stap zijn.
Van overleven naar leven. Van verdoving naar verbinding. Op jouw tempo.
Vind jouw volgende stap
Wil je verder lezen, maar weet je niet waar te beginnen? Onze startpagina helpt je een gids te kiezen rond narcisme begrijpen, herstel, trauma, zelfreflectie, grenzen, communicatie, kritisch denken of solidariteit.
Start hier: vind de gids die bij jouw vraag past.
Herkenning en uitwisseling
Soms helpt het om te lezen hoe anderen met vergelijkbare vragen omgaan. In onze Facebookgroep vind je ruimte voor herkenning en uitwisseling.
Je kiest zelf of je meeleest of deelneemt aan een gesprek, en wat je over jezelf wilt delen. Je hoeft je verhaal niet te vertellen om erbij te mogen horen.
Was dit artikel waardevol voor jou? Bewaar het gerust om later opnieuw te lezen, of deel het met iemand voor wie het steun of inzicht kan bieden.
Zelfzorg en solidariteit vormen onze basis
Op narcisme.blog verbinden we persoonlijke groei met zorg voor elkaar. We bieden psycho-educatieve informatie, reflectievragen en praktische oefeningen om jezelf, relaties en maatschappelijke patronen beter te begrijpen.
We willen bijdragen aan meer bewustwording, gezonde grenzen, verbinding en menselijk handelen. Daarbij kijken we zowel naar wat iemand zelf kan oefenen als naar de steun en omstandigheden die daarvoor nodig zijn.
Menselijke waardigheid, respect en geweldloze communicatie staan centraal. We wijzen haat, geweld, discriminatie en racisme af.
We bespreken schadelijk gedrag en maatschappelijke mechanismen zonder mensen tot een etiket te reduceren. Onze informatie ondersteunt inzicht en reflectie en vervangt geen persoonlijke diagnostiek of behandeling.
Zie je een fout of heb je een inhoudelijke vraag?
We streven naar zorgvuldige, begrijpelijke en actuele informatie. Toch kan er een fout, onduidelijkheid of ontbrekende nuance in een artikel staan.
Meld een fout of stel je vraag via het contactformulier. Vermeld de link naar het artikel, de passage waarover het gaat en een korte toelichting. Voeg gerust een relevante bron toe als die je melding verduidelijkt.
Eén duidelijke melding via dit formulier helpt ons je vraag overzichtelijk te behandelen. We beoordelen meldingen zorgvuldig en corrigeren of vullen informatie aan waar nodig. Verzoeken om inhoud te verwijderen bekijken we individueel.
Dank je dat je meedenkt en helpt onze informatie te verbeteren.
Liefs,
Annemie en Johan Persyn-Declercq (auteurs)
update : 09102026
Wij vallen. Wij staan op. Wij groeien.
Als je ons wilt steunen kunt U dat gratis door uw aankopen bij bol.com
Welke kleine stap past vandaag bij jou?
Misschien gaf dit artikel woorden aan iets wat je al langer voelde. Misschien roept het vragen op, of wil je één inzicht verder onderzoeken.
Sta even stil bij deze vraag:
Wat wil ik meenemen uit dit artikel, en welke kleine stap past bij mijn mogelijkheden van vandaag?
Je kunt één gedachte opschrijven, een groeitaak uit het artikel proberen, steun vragen of bewust tijd nemen om alles te laten bezinken. Je hoeft niets te forceren. Ook rust nemen kan een passende stap zijn.
Van overleven naar leven. Van verdoving naar verbinding. Op jouw tempo.
Vind jouw volgende stap
Wil je verder lezen, maar weet je niet waar te beginnen? Onze startpagina helpt je een gids te kiezen rond narcisme begrijpen, herstel, trauma, zelfreflectie, grenzen, communicatie, kritisch denken of solidariteit.
Start hier: vind de gids die bij jouw vraag past.
Herkenning en uitwisseling
Soms helpt het om te lezen hoe anderen met vergelijkbare vragen omgaan. In onze Facebookgroep vind je ruimte voor herkenning en uitwisseling.
Je kiest zelf of je meeleest of deelneemt aan een gesprek, en wat je over jezelf wilt delen. Je hoeft je verhaal niet te vertellen om erbij te mogen horen.
Was dit artikel waardevol voor jou? Bewaar het gerust om later opnieuw te lezen, of deel het met iemand voor wie het steun of inzicht kan bieden.
Zelfzorg en solidariteit vormen onze basis
Op narcisme.blog verbinden we persoonlijke groei met zorg voor elkaar. We bieden psycho-educatieve informatie, reflectievragen en praktische oefeningen om jezelf, relaties en maatschappelijke patronen beter te begrijpen.
We willen bijdragen aan meer bewustwording, gezonde grenzen, verbinding en menselijk handelen. Daarbij kijken we zowel naar wat iemand zelf kan oefenen als naar de steun en omstandigheden die daarvoor nodig zijn.
Menselijke waardigheid, respect en geweldloze communicatie staan centraal. We wijzen haat, geweld, discriminatie en racisme af.
We bespreken schadelijk gedrag en maatschappelijke mechanismen zonder mensen tot een etiket te reduceren. Onze informatie ondersteunt inzicht en reflectie en vervangt geen persoonlijke diagnostiek of behandeling.
Zie je een fout of heb je een inhoudelijke vraag?
We streven naar zorgvuldige, begrijpelijke en actuele informatie. Toch kan er een fout, onduidelijkheid of ontbrekende nuance in een artikel staan.
Meld een fout of stel je vraag via het contactformulier. Vermeld de link naar het artikel, de passage waarover het gaat en een korte toelichting. Voeg gerust een relevante bron toe als die je melding verduidelijkt.
Eén duidelijke melding via dit formulier helpt ons je vraag overzichtelijk te behandelen. We beoordelen meldingen zorgvuldig en corrigeren of vullen informatie aan waar nodig. Verzoeken om inhoud te verwijderen bekijken we individueel.
Dank je dat je meedenkt en helpt onze informatie te verbeteren.
Liefs,
Annemie en Johan Persyn-Declercq (auteurs)
update : 09102026
Wij vallen. Wij staan op. Wij groeien.
Als je ons wilt steunen kunt U dat gratis door uw aankopen bij bol.com