Lichaamsbeweging en geestelijke gezondheid.
We hebben allemaal overwogen om lichaamsbeweging te doen omdat het goed is voor onze geestelijke gezondheid. Weten we echt wat de effecten zijn op ons lichaam en, vooral, op onze geestelijke gezondheid?
Lichaamsbeweging kan worden onderverdeeld in aerobe en anaerobe activiteit.
Ten eerste is het de aerobe training die leidt tot een aanzienlijke toename van het zuurstofverbruik gedurende een langere periode.
We doen dit soort oefeningen als we lopen, fietsen, zwemmen, hardlopen, enz. Ten tweede vereist anaerobe oefening korte en intense energieverbruik. Ze hebben geen opvallende hoeveelheid zuurstof nodig.
Dit soort oefening kan gevaarlijk zijn voor mensen met coronaire aandoeningen. We zouden dit soort lichaamsbeweging uitvoeren wanneer we korte afstand lopen, gewichten heffen, enz.
Het uitvoeren van beide oefeningen is zonder zuurstofgebrek het gezondst. Dat betekent kunnen bewegen en terwijl nog normaal praten.
Wat is het nut van lichaamsbeweging bij psychologische interventies en voor geestelijke gezondheid zelfgenezing?
Naast de voordelen die lichaamsbeweging heeft voor de lichamelijke gezondheid (verbetering van de cardiovasculaire functie, beschermende factor tegen beroerte en de soorten kanker die gepaard gaan met overgewicht, enz.) produceert lichaamsbeweging veel gunstige effecten voor de geestelijke gezondheid.
Lichaamsbeweging absorbeert stress.
Ongeveer 30 minuten nadat we stoppen met lichaamsbeweging, produceert ons lichaam dan een afname in angst, vooral fysiologische activatie.
Er wordt van uitgegaan dat regelmatige lichaamsbeweging een natuurlijk “kalmerend effect” produceert dat effectiever is dan sommige kalmerende psychotrope geneesmiddelen, met een periode van ontspanning na inspanning die ongeveer vier uur zou duren.
Het zou vooral moeten worden aangegeven voor mensen met een somatische activering.
Waarom vermindert fysieke inspanning de fysiologische hyperactivatie?
Sommige hypothesen geven aan dat lichaamsbeweging:
- Vermindert spieractivatie
- Vergemakkelijkt neurale transmissie door norepinephrine (NA), serotonine (5-HT) en dopamine (DA) die de afgifte van endogene opioïden bevorderen.
Vermindert depressieve symptomen en verbetert de gemoedstoestand.
Verschillende studies hebben gunstige effecten gevonden bij vrouwen van middelbare leeftijd en bij mensen met een ernstige depressie.
De studies van Doyne (1985) hebben aangetoond dat bij vrouwen die een psychologische behandeling hebben bijgewoond en die depressieve symptomen vertoonden, de symptomen afnamen met een zes weken durende therapieprogramma van lichaamsbeweging. Sommige auteurs hebben geconcludeerd dat voor ouderen lichaamsoefeningen een alternatieve behandeling van depressie is.
Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de verbetering van de stemming?
- Stimuleert de productie van hersenneurotrofe factor (BDNF) (die verminderde niveaus van stemmingsstoornissen tot gevolg heeft).
- Produceert een gevoel van controle over iemands lichaam.
- Produceert een meer ontspannen bewustzijnsstaat.
- Het is een vorm van afleiding en plezier die de persoon tijdelijk kan scheiden van onaangename ervaringen.
- Stelt de persoon bloot aan de fysieke symptomen van stress zonder aanwezig te zijn. Vermindert de gevoeligheid voor angst en verwijdert het vermijden van fysiologische activiteit.
- Vergroot sociale versterking.
- Verhoogt het zelfrespect
Lichaamsbeweging verbetert cognitieve processen.
Enkele studies uitgevoerd aan de University of Illinois, vonden dat de hogere aerobe activiteit minder neuronale degeneratie tot gevolg had. Studies bij oudere mensen vonden dat hun cognitieve vaardigheden beter waren dan bij diegenen die niet oefenden.
In een ander onderzoek dat werd waargenomen bij een groep vrijwilligers met een sedentaire levensstijl (een zittend leven leiden) stelden ze vast dat na een snelle en aanhoudende gedurende 45 minuten lopen drie keer per week, ze erin waren geslaagd om hun mentale vaardigheden te verbeteren, die anders de neiging hebben om met de leeftijd af te nemen.
Maar de cognitieve voordelen zijn niet alleen beperkt tot de gegevens die worden gevonden in onderzoek met ouderen.
Er zijn aanwijzingen dat cognitieve processen bij kinderen die op een systematische manier lichaamsbeweging beoefenen, beter zijn dan de processen van kinderen die sedentair zijn.
Bij volwassenen werden verbeteringen waargenomen in aandacht, remmende controle, werkgeheugen en verwerkingssnelheid. Een verbetering van de frontale kwabfunctie na een training van sedentaire jonge volwassenen gedurende drie maanden, 30 minuten lichaamsbeweging gedurende driemaal per week. Dergelijke verbeteringen begonnen af te nemen als de training werd opgegeven.
Waarom gebeurt deze verbetering?
Deze verbetering in cognitieve processen is aangetoond. Fysieke activiteit zorgt ervoor dat de spier IGF-1 uitscheidt, een groeifactor die vergelijkbaar is met insuline.
Dit komt in de bloedbaan en bereikt de hersenen. Het stimuleert de productie van cerebrale neurotrofe factor (BDNF), een neurotrofine gerelateerd aan de zenuwgroeifactor, voornamelijk gelegen in de hippocampus en de hersenschors.
BDNF verbetert de overleving van neuronen zowel in vivo als in vitro.
Bovendien kan het de hersenen tegen ischemie beschermen (onvoldoende bloedtoevoer) en synaptische transmissie bevorderen.
Deze bevindingen bieden aan fysieke activiteit en een neuropreventieve rol die tot nu toe niet in aanmerking werd genomen bij neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer, Parkinson, Huntington of amyotrofe laterale sclerose.
Lichaamsoefeningen zijn ook voorgesteld voor de behandeling van obesitas. Ook bij de behandeling van roken, alcoholmisbruik, andere drugsmisbruik en multi-etiologische ziekten zoals chronisch vermoeidheidssyndroom helpen lichaamsoefeningen.
Om te profiteren van de effecten van aerobe oefeningen:
- De hartslag moet boven een bepaald niveau stijgen. Het wordt vastgesteld door een formule die rekening houdt met leeftijd en maximale hartslag
- Je moet minstens 12 minuten (beter tussen 15-30) en tussen drie en vijf keer per week matige lichaamsbeweging doen.
- Het moet een matige intensiteit hebben, maar niet vermoeiend.