Dank je wel om op onze blog te komen. Voor sommigen is het misschien de eerste keer dat je te horen krijgt hoe je kunt ontspannen. Anderen volgen deze blog al een tijdje en weten waarover de groeitaken gaan.
Die groeitaken vind je in het menu, maar ook meestal in een link onderaan dit artikel. Onderaan vind je ook de sessie commentaren en dat doet ook deugd om de interactie te zien.
Ik vind het altijd leuk om ook bij een blog te beginnen met een beetje aarding, om ons samen te brengen, vooral met een hartcoherentieoefening. Misschien heb je een hartcoherentieoefening wel eens vroeger gezien of gedaan.
Het is een geleide meditatie dat gaat over het bewustzijn van het hart. Ik nodig je uit om dit nu even te doen. Misschien heb je wel een pauze nodig na het lezen van een volgende alinea om dit te doen.
Hartcoherentieoefening om te ontspannen
Ik leg een hand op mijn hart en een hand op mijn buik. Dus als je in staat bent, nodig ik je uit om nu hetzelfde te doen. Het is mogelijk dat sommige lezers onder jullie bijzonder angstig zijn door iets wat ze hebben meegemaakt, of hebben gelezen.
Het doen van deze hartcoherentie-oefening die we op het punt staan te doen, brengt ons in een parasympathische activering van het zenuwstelsel. Maar dat is ook waar de inhoud van deze blog overgaat. Het gevolg kan zijn dat je een werkelijke verschuiving van je hartslag gaat voelen.
Ik nodig je uit om even stil te staan met deze oefening.
Sluit je ogen als je je comfortabel voelt, als je in een ruimte bent waar je dit veilig kunt doen. Begin dan met een diepe inademhaling, en adem dan uit door je mond. Nog een keer diep in- en uitademen. Stel je nu eens voor dat je je aandacht concentreert op je hartruimte, misschien het voelen van je hartslag en als je je hartslag niet kunt voelen is dat ook geen probleem.
Stel je je hartruimte voor, dat betekent dat je je aandacht richt op je borst, het midden van je borst. Vervolgens beeld je nu een helder wit gloeiend licht in dat rond het midden van je borst cirkelt. Je hart wordt omcirkelend door een wit gloeiend dik licht en dit licht verlicht je borst binnenin. Blijf jezelf dat licht voorstellen terwijl je diep inademt en langzaam uitademt.
Stel je nu voor dat je in je hart of het gebied van je borst ademt, diep ademhalen door dat licht in je borst te gieten en eruit te gieten. We gaan door met een langzame en diepe ademhaling.
Dan wil ik dat je een gevoel van liefde oproept of opnieuw een warmtebron voorstelt of misschien een favoriet dier, een favoriete plek, een favoriete persoon waarvan je een goede herinnering hebt.
Vind iets wat doet denken aan het gevoel van rust en vrede in je lichaam. En blijf diep ademhalen. Hou dan dit beeld vast. Maar als je gewoon focust op de woorden kalmte en vrede of rust, waardoor dat gevoel over je lichaam kan spoelen.
Focus op het gebied rond je hart.
We gaan vijf tellen inademen en drie tellen uitademen. Als je dit hebt gedaan wiebel wat met je vingers en knipper met je ogen als ze gesloten waren. Misschien kun je een beetje zwaaien met je handen. Dat kan ook een rustgevende activering bij jezelf instellen. Dat kan een gewoonte worden. Als je merkt dat je begint gestrest te raken of in een ontregelde toestand komt kan het zijn dat je lichaam van nature begint te schommelen om zichzelf te kalmeren.
Feedback
Laat weten in de commentaren hoe die kleine hartcoherentie oefening voelt.
Merk je een verschuiving in je lichaam, in je gedachten en/of in je gevoelens?
Voor sommige lezers kan het betekenen dat plots hun schouders die meestal de hele tijd gespannen zijn ontspannen en dat dat heel goed voelt. Bij anderen komt er een gevoel dat ze lichter, rustiger en verbonden voelen.
Het is verbondenheid wat we voelen als we ons in een parasympathische activering bevinden die een gereguleerd zenuwstelsel tot gevolg heeft.
Deze vorige oefening van één tot twee minuten kun je bij jezelf houden (werktuigdoos). Het is iets wat je zelf kunt doen, neem een stilte moment als het nodig is.
Ik leg graag een hand op mijn buik en een hand op mijn hart als ik dat kan. Gewoon omdat het me helpt me te aarden in mijn werkelijke fysieke lichaam. We brengen zoveel tijd door in onze gedachten. Het is fijn om fysiek bewust te worden en mijn buik daadwerkelijk op en neer te voelen gaan, terwijl ik mijn hartslag voel in mijn borst.
Soms hebben we niet allemaal toegang tot het gevoel van die hartslag. Dat is helemaal oké. We willen ons alleen concentreren op het gebied van onze borst en wanneer we een moment nemen om leven te blazen en energie in ons hart te geven in een langzamer tempo en langer inademen voor vijf en uit voor vijf dan doen we een van onze parasympathische activerende praktijken om ons te helpen in een meer gereguleerde staat in ons zenuwstelsel te komen en een meer coherente staat van ritme in ons hart.
In deze parasympathische staat voelen we ons meer verbonden.
Dit brengt ons perfect bij wat energiebewustzijn is. Door jezelf te ontspannen, kom je meer geaard en zijn we meer in vrede verbonden met zowel onszelf als de wereld om ons heen. En om dat te doen, moeten we een gereguleerd zenuwstelsel hebben. En om een gereguleerd zenuwstelsel te hebben vereist dat de activering van ons parasympathische zenuwstelsel.
Wanneer we een gewoonte creëren, dan gaan we verschillende keren deze oefeningen kunnen doen in de volgende maand. Het draait allemaal in de eerste plaats om het creëren van bewustzijn en de hele dag door getuige zijn van onszelf.
Wanneer ons lichaam en ons zenuwstelsel in een gestreste toestand of een vecht- of vluchttoestand bevindt, wat de activering is van ons sympathische zenuwstelsel systeem, waar we het zo meteen over zullen hebben, is het belangrijk een bewuste gewoonte te creëren die erin bestaat dat we deze stresstoestand opmerken en ervoor kiezen om de nieuwe gewoonte te creëren om dan onszelf in een parasympathische activatie te brengen.
Dit helpt onze geest en ons lichaam dan beter om te gaan met dagelijkse stress. Bijvoorbeeld na een discussie met onze partner, of als je je zonder reden angstig voelt, of door het wereldnieuws in de media, misschien kun je niet echt bepalen over wat die angst gaat.
Die angst voelen wanneer mijn hartslag raast, wanneer mijn ademhaling snel toeneemt of mijn handpalmen zweten. Deze oefening is net als die hartcoherentieoefening. Het zijn kleine gewoontes die we kunnen beginnen te oefenen om daar op voort te bouwen om onszelf opzettelijk in een parasympathische staat te verplaatsen.
Om dit beter te begrijpen, gaan we heel snel uitleggen wat het autonome zenuwstelsel of de a n s is.
Ademwerk is een gereedschap dat je kunt activeren om je naar de parasympathische staat te verplaatsen.
Het a.n.s. maakt deel uit van het perifere zenuwstelsel van ons lichaam dat onze onvrijwillige of buiten ons bewustzijn, fysiologische processen reguleert. Dus dingen als je hartsnelheid, onze bloeddruk, onze ademhaling, onze spijsvertering, onze seksuele opwinding.
Dit zijn processen die grotendeels autonoom zijn, wat betekent dat ze los van ons lichaamsbewustzijn werken. Dit zijn geen dingen die we moeten bedenken om te doen.
Speekselvorming hoort bij het zien van eten, we denken niet aan kwijlen voordat we verteren. We denken niet dat we onze hartslag niet hoeven te vertellen dat we ons lichaam niet hoeven te vertellen om dat te doen. Dit zijn levensondersteunende processen die buiten ons bewustzijn plaatsvinden, ze zijn eerder automatisch.
Het autonome zenuwstelsel of de ANS bevat twee hoofdtakken, het sympathische zenuwstelsel, en het parasympathisch zenuwstelsel, dat is waar we hier in deze oefeningen aan werken.
Nu zijn het beide netwerken van zenuwen die verschillende dingen in ons lichaam doen. Dus het sympathische zenuwstelsel zou je kunnen zien als een tak van zenuwen, dat onze vecht- of vluchtreactie activeert wanneer we een bedreiging voor onze veiligheid waarnemen, zowel fysiek als emotioneel.
Het parasympathische zenuwstelsel is een netwerk van zenuwen dat ons lichaam na periodes van stress of gevaar of periodes van waargenomen stress, of een gevaar herstelt.
Nu is je werk zo belangrijk om de gewoonte te beginnen om bewust ons parasympathische zenuwstelsel te activeren, omdat de vecht- of vluchtreactie, ons sympathische zenuwstelsel heel gemakkelijk geactiveerd wordt.
Het mensdom wil overleven!
Vroeger toen het mensdom in het wild leefde liepen we, als we een tijger zagen of we hadden een bedreiging of een aanvaller, dan activeerde het sympathische zenuwstelsel als reactie. Daardoor kwam er een pauze in de levensondersteunende praktijken, zoals onze spijsvertering, bijvoorbeeld, en in plaats daarvan werd onze focus gericht op die hoge alertheid, die ons voorbereidt om ons te verdedigen tegen onze aanvaller.
Nu, in onze dagen, in ons dagelijkse leven lopen we nog steeds tegen vecht- of vluchtsituaties aan. Veel mensen zijn niet echt in een bedreigende situatie, maar toch bevinden ze zich in de sympatische staat. Hun leven is niet in gevaar (behalve in oorlogsgebied – of na een trauma PTSS).
Maar ons zenuwstelsel kent niet het verschil, tussen de perceptie van de situatie en de reële situatie.
We hebben de neiging om vast te lopen in deze vecht- of vluchtreactie. We lopen vast in de reactie van ons lichaam op de aanvaller, namelijk een snelle hartslag, onze verhoogde ademhaling en verhoogde zweetafscheiding, onze verhoogde bloeddruk.
Bovendien zijn we in een staat om letterlijk te vechten en we kunnen daarin vast komen te zitten als we niet opzettelijk reguleren. We kunnen onszelf in een parasympathische staat activeren wanneer we ons niet echt in een waargenomen dreiging of gevaar bevinden. We zijn het zo gewoon, het zit in ons onderbewustzijn, zodat we steeds opnieuw naar die dopamine vragen.
Denk bijvoorbeeld dat je op straat loopt en je ziet een auto naar je toe komen.
Je ogen sturen dan een boodschap naar je hersenen, en van daaruit naar je spieren, waardoor je wegspringt van de straat. Het activeert dan de vechtvlucht reactie die zorgt voor de adrenaline, die zorgt voor een verhoogde hartslag en snelle ademhaling.
Die extra uitbarsting van energie die werd uit je reserves gehaald om je veiligheid op dat moment te activeren. Die reactie van het vroegere mensdom is er nog steeds, dat voel je allemaal. Dat komt doordat we klaar zijn voor situaties van gevaar, om te vechten voor onze overleving, hoewel het in veel gevallen niet nodig is.
Verschuiven van de stressreactie naar ontspannen!
We bekijken hier, hoe we van staat kunnen veranderen, omdat we gedurende de dag meestal slechts kleine stressoren meemaken die nochtans het sympathische zenuwstelsel activeren.
Misschien had je wel een moeilijk gesprek, of is er iets gegaan op een manier die je niet wilde. Natuurlijk kun je ook te maken hebben met een zware stress zoals een accident, overval, ziekte of een diep verdriet. Dat is een reële ontregelende toestand.
Dus wanneer we ons bewust zijn van ons lichaam, door na te gaan hoe we ons voelen met kleine alsook grote stressoren kunnen we beslissen om opzettelijk ons staat te veranderen. Daarvoor zal het nodig zijn om te oefenen met parasympathische activering, zodat we een gereguleerd zenuwstelsel hebben.
Een parasympathische activatie resulteert in verminderde gevoelens van stress, angst, paniek.
Het verlaagt ons cortisol, het verhoogt onze endorfines, dit voelt goed. We hebben een betere opname van voeding en spijsvertering van voedingsstoffen, het verlicht constipatie, andere negatieve spijsverteringssymptomen.
Het is een geweldige oefening om voordat je gaat zitten om te eten, je een moment neemt om een paar keer diep te ademen. Dit helpt je lichaam in parasympathische activering te brengen, zodat je beter de voedingsstoffen in je eten kunt absorberen, of de voedingsstoffen die in je lichaam zijn beter kunt verteren.
We hoeven daarbij niet na te denken om bijvoorbeeld de speekselklieren te activeren. Het is gewoon een proces dat gebeurt wanneer we gaan zitten om te eten en naar het voedsel kijken, in de veronderstelling dat het er lekker uit ziet. Dit zijn levensondersteunende processen die onvrijwillig gebeuren. We gaan bewust zitten om te eten. Neem dan even de tijd, haal een paar keer diep adem, of neem een moment om aanwezig te zijn. De activering van dat speeksel, dat ook optreedt als we naar het voedsel kijken. Het speeksel bevat enzymen die ons helpen ons voedsel af te breken en eigenlijk het hele verteringsproces helpen.
Dat soort kleine dingen, even de tijd nemen voordat je begint te eten, verhoogt de mentale alertheid en focus of concentratie of het vermogen om helder te denken. Doe enkele momenten van die hartbewustzijns- of hartcoherentie-oefening. En daarna, kun je misschien een verschuiving opmerken in hoe je denkt.
Ik weet zeker dat je je een tijd kunt voorstellen wanneer je erg gestrest of angstig was.
Misschien is die tijd nu. Het is dan moeilijk om na te denken. Het is duidelijk dat je gewoon een moment nodig hebt dat je dat moeilijke gesprek niet kunt voeren. Je hebt wat tijd nodig om te verschuiven en te pauzeren voor een parasympathische activering waar je je duidelijker kunt concentreren en nadenken.
Meer ontspanning en meer herstellende slaap. Je kunt sneller in slaap vallen en blijven slapen in die parasympathische toestand. Je voelt je dan uitgerust bij het ontwaken, want je slaapt dieper. De activering van onze nervus vagus zorgt ook voor een meer uitgeruste staat en een verbeterd immuunsysteem.
Wanneer we ons parasympathische zenuwstelsel activeren, verbeteren we de functie van ons immuunsysteem, dat is ons natuurlijke proces van het bestrijden van bacteriën, virussen, parasieten, schimmels, die afvalstoffen uit ons lichaam verwijderen, zodat we onszelf en ons lichaam optimaal kunnen doen functioneren. De parasympathische staat verbetert de verbinding met ons lichaam, fysieke behoeften en sensaties, of onze emoties, een betere verbinding met onszelf en met wat we ervaren en voelen.
De parasympathische staat verhoogt de emotionele veerkracht.
Het verbreedt m.a.w. het venster van tolerantie. Daardoor zijn we in staat om de stressoren van het dagelijks leven en ook de grotere beter te weerstaan en ermee om te gaan. Wanneer we in de vlucht modus zijn gaan velen van ons eten. Dat beïnvloedt onze spijsvertering. Maar in een stressreactie is de focus weg van deze processen waardoor we niet in staat zijn om in optimale gezondheid te leven.
Probeer om jezelf te betrappen op het moment dat je bent getriggerd, merk jezelf op als je geactiveerd bent.
Daar kun je bewustzijn rond creëren. En eens je dat bewustzijn hebt kun je overschakelen naar een nieuwe praktijk. Dat bewustzijn heb je om jezelf te betrappen en dan kun je daarop inhaken om een nieuwe gewoonte op te bouwen.
Dan kun je je focus verleggen op het moment dat je een stressactivatie hebt. Dat nieuwe bewuste oog maakt dat je nieuwsgierig bent waartegen je ego of geest vecht. De vragen die je je dan stelt zijn machtig. Merkt iemand anders het ook als je in die stresssituatie komt? Dan kan het je helpen om die ontspanning te creëren op dat moment. Daardoor gaat je lichaam dan opzettelijk in tegenovergestelde richting, het is een ontspannen in actie.
Je kunt nu begrijpen wat de verantwoordelijkheid is en de voordelen van je parasympathische activering.
Je kunt leren om beter te worden in omgaan met stress. We moeten ons eerst bewust worden de hele dag door van de stressindicatoren van ons lichaam. Het is als het opbouwen van een spier. Waar we ons van bewust kunnen worden, bestaat al. Als je er al een tijdje mee bezig bent met oefenen zal die spier zich verder opbouwen.
Misschien merk je het zelfs al als je in een bepaalde situatie je hart sneller gaat kloppen, als je begint met het warm te krijgen. Is er angst? Begin je te zweten? De Indicatoren zijn verschillend van persoon tot persoon.
Er zijn enkele vrij universele fysiologische reacties die we ervaren als we in een stress zitten.
We kunnen opzettelijk beginnen met onszelf gedurende de dag te observeren. Begin met het te zien, we gaan beginnen op te merken wat er al was. Wees je ook bewust van het feit dat we het opmerken, dat zal sterker en sterker worden, net als het vergroten van de kracht van een spier in de sportschool. En dan kunnen we inhaken op die “opmerking”, of getuige zijn, en beginnen met het creëren van een oefening om van die stressreactie naar een parasympathische reactie te leiden of om ons lichaam te ontspannen tot een gereguleerde staat, weg van die stressreactie.
Bijvoorbeeld als je je haast kan het zijn dat je veranderingen in je fysiologie opmerkt.
Probeer dan hard om te vertragen. Eer dan ook het feit dat je het hebt opgemerkt. Daardoor heb je een keuze om voorbij de weerstand te gaan om een korte oefening te doen. Op een ander moment zal je toegeven aan de weerstand en niet opzettelijk ontspannen. Heb dan wat zelfcompassie.
Acceptatie is allemaal nog steeds onderdeel van je groei, het is nog steeds een stap vooruit. Omdat je besef is toegenomen van het feit dat ik eigenlijk niet door mijn weerstand heen ga duwen dat je niet gaat doorzetten. Ook dat kan je bewustzijn opbouwen.
Goed, stap twee, na bewust te zijn geworden is om dan bewust te kiezen.
We oefenen hier in dit werk met bewust kiezen door een oefening te selecteren en te oefenen. Welke oefeningen doe je nu misschien al in het dagelijkse leven om je te helpen naar een gereguleerde staat te gaan? Doe je een bodyscan?
Het opmerken van je hartslag, je ademhaling, je spieren. Heb je gemerkt dat je begon met ontspannen, stond je voorover gebogen, waren je schouders naarvoor?
Hoe is je fysiologie als je in een gereguleerde ontspannen toestand bent, bij parasympathische activering? Zijn dan je schouders naar achteren en naar beneden?
Ik stel me voor dat werk misschien een van de omgevingen is waar er meer stressindicatoren zijn voor u.
Ik weet dat voor velen werk een probleem kan zijn. Er is veel dynamiek. De bazen en de klanten hebben veel verwachtingen. Er zijn veel doelen, er is veel echt werk aan de winkel. Is je adem sneller op het werk, of misschien ondieper? Merk je dat je je adem soms inhoudt? Zijn uw spieren gespannen of op hun gemak? Of zijn ze ontspannen? Observeer je eigen lichaam.
Wat zijn de indicatoren die je opmerkt in je eigen fysiologie in je eigen lichaam, wanneer je begint op te merken dat je in een stressreactie zit of dat je in een stressvolle toestand bent?
Sommigen kunnen zich ontspannen door te focussen op de gewaarwordingen van de zintuigen.
Onze gedachtestroom is voortdurend aan het gebeuren. Dus wanneer we ons richten op onze zintuigen, kun je merken dat er toch gedachten binnenkomen. Begin dan gewoon je focus terug te verleggen zonder proberen de gedachten uit te roeien. We proberen niet van de gedachten af te komen. Dat gaat niet gebeuren. Daar zijn ze altijd in een eindeloze stroom. Het is of we ons er wel of niet op afstemmen, en vaak gebeuren ze gewoon eindeloos, waardoor we worden gedreven alsof we weg zijn op ons ruimteschip, terwijl we letterlijk de hele dag door geleid worden door deze automatische reactie of gebruikelijke reacties die allemaal afkomstig zijn van deze geconditioneerde gedachtestroom.
We kunnen het volume van de gedachten lager zetten in plaats van een doel te hebben om ze uit te roeien. Hoe meer je kunt oefenen om je opnieuw te concentreren op je zintuigen, en gewoon de gedachten laten voor wat ze zijn, en jezelf bedanken dat ze er zijn, ze dienen hun eigen doel.
In vijf minuten oefenen kan het echt tientallen keren nodig zijn om je focus te verleggen.
Zo beginnen we aan het werk. ‘t Is in kleine stapjes die in herhaling toenemen. Hoe meer je oefent, hoe meer je je opnieuw focust, dus te meer bouw je die nieuwe neurale paden of dat nieuwe pad in het bos van onze geest.
Wandelen in het bos
De eerste keer dat je een bos loopt, zal er geen pad worden aangelegd. Maar als je loopt over ditzelfde pad steeds opnieuw, in herhaling, dan gaan de takken naar beneden, de voetsporen zullen worden ingeprent, je zult beginnen met het vrijmaken van een pad.
Dat is wat we doen wanneer onze aandacht focussen op wat er met ons gebeurt. We heroriënteren en verleggen onze aandacht naar onze zintuigen. We bouwen aan het creëren van nieuwe neurale paden in onze geest of het bewandelen van nieuwe paden in het bos van onze geest. Ik hou van de bos metafoor. Als je dan met een groep in dat bos gaat, en er ontstaat verbondenheid dan leg je gemakkelijker nieuwe paden aan.
Het is belangrijk van te weten dat langzame vooruitgang ook vooruitgang is.
Je ziet die misschien op dit moment de vooruitgang als klein, maar als je enkele weken terugkijkt zie je die vooruitgang als groter. Je kunt denken dat je nergens bent gekomen, of dat je nog steeds vast zit op dezelfde plek, maar als je een moment neemt om na te denken hoe het enkele weken geleden was, voordat je begon met deze bewustzijnsoefeningen dan kun je zien dat je in een andere ruimte bent.
Het is misschien goed om je observaties te noteren in een dagboek of een notitieblok, misschien op je gsm, zodat je kunt terugreflecteren op je aantekeningen.
Wanneer je je aantekeningen leest of erop terugkijkt, zul je beginnen met je eigen bewustzijn te vergroten over je stressindicatoren om vervolgens een oefening te creëren om te helpen jezelf te ontspannen op dat moment zodat je kunt overschakelen naar een gereguleerd zenuwstelsel.
Een nog niet genoemde stressindicator is een gebalde kaak.
Ook een gezicht met groeven, of een opgetrokken wenkbrauw of een tintelend gezicht kan een stressindicator zijn. Ik heb al gehoord dat iemand dan precies een warmwaterdouche voelt, en dat dat precies is alsof je hele lichaam rood wordt. Anderen zullen dan met hun tanden knarsen, of een fronsend gezicht trekken. Anderen voelen verwarring of duizeligheid. Of je gaat er angstig of verdrietig uitzien.
Door zo iets op te merken kun je beginnen met overgaan naar een andere staat dan deze die we op ons lichaam of ons gezicht dragen. Inwendig hebben trauma’s een conditionering in ons gebracht die “wij” niet zijn. Maar dat hebben we aan onszelf geleerd, of geïmiteerd.
Conditionering afpellen
Door jezelf te observeren en keuzes te maken kun je die scheiding maken tussen wat je als reactie op trauma hebt overgenomen, en die lagen eraf pellen. Doe dat met mededogen. Heb ook genade met jezelf voor het feit dat je door het oefenen hebt geleerd wat je eigen conditionering is.
Door wat je zag heb je misschien geleerd om meer verdrietig te kijken dan om te glimlachen. Geef mededogen aan dat kleine kind in je, die ervaringen zag, en er vervolgens op reageerde en van die reactie een gewoonte maakte en misschien zelfs een overtuiging of zelfbeeld.
Bijvoorbeeld onder hoge stress heb ik gemerkt dat ik terug rugpijn krijg. Anderen hebben dat een stijve nek of schouders waardoor ze hoofdpijn kregen. Onder hoge stress kun je zelfs een gezichtsverlamming krijgen. Dat zijn belangrijke signalen van je lichaam om te vertragen.
Je lichaam aanschouwt zoveel wijsheid dat er meer wijsheid in je lichaam zit dan in je diepste filosofie.
Dat is een citaat van Nietzsche. Dat is mijn absolute favoriet. Het is er allemaal, de wijsheid, deze authentieke natuur, ons ware zelf, het zweeft niet rond in afwachting van ons om het te grijpen. Het is intern, ons ware zelf wacht op ons om die pauze te nemen om te beginnen op te merken wat er hier in dit prachtige vat van ons lichaam zit. Dat is een ongelooflijk, echt een eigen computersysteem. Het loopt en functioneert en onderhoudt ons leven zonder dat we erom vragen.
En als we pauzeren, als we vertragen en we creëren opzettelijk momenten voor ons om ons bewust te worden van ons fysieke lichaam, dit lichaam dat we allemaal “doormaken”, we leren het, we krijgen te begrijpen hoe het werkt en het helpt om te beginnen verschuiven naar een meer optimaal functioneren en naar een meer ontspannen staat.
Geef dankbaarheid voor het leven dat het ons geeft.
En dat hebben we door de schoonheid van bewustzijn, we hebben de kracht om dat te doen, de kracht om te verschuiven en te beginnen te leren en aan te boren van alle wijsheid die al van binnen is. Merk de plaatsen in je lichaam waar je spanning vasthoudt, die pijn of benauwdheid bevatten.
Laten we het nu hebben over sommige mogelijke groeitaken.
Nu we het bewustzijn hebben en dat is de juiste filter, stel je intentie. Er zit energie achter die intentie, om bewust te worden om te beginnen met scannen van deze stressindicatoren van ons lichaam gedurende de dag.
Wanneer we die nu opmerken, kunnen we daarop inhaken en beginnen met het oefenen van bewuste keuzes om over te gaan tot een parasympathische activatie of om ons parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Dus wanneer je in je lichaam of je geest racende gedachten opmerkt is dat ook verbonden met wat er gebeurt in ons lichaam. Racende gedachten zijn misschien het ding dat we opmerken. Er is dan ook een impact die dat heeft op ons lichaam en andersom. Het is een constant communicatiesysteem.
Dus ik merkte wanneer ik begin vast te zitten in deze angstige gedachten, of ik verdwaal in een emotionele verslavingscyclus of gedichtencyclus, dan voel ik dat mijn hartslag begint te stijgen, ik kan voelen aan mijn lichaam dat het begint zweterig te worden.
Wanneer je bewustzijn begint te oefenen zul je de verbinding zien tussen je gedachten en wat er in je lichaam gebeurt. Dan kun je bijvoorbeeld beginnen met ademwerk als hulpmiddel om jezelf te ontspannen en in de parasympatische staat te komen.
Wat kun je doen om te ontspannen?
Kies wat er voor jou uitspringt als je in de categorie groeitaken kijkt. Er zijn tientallen suggesties en mogelijkheden voor oefeningen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Wandelen of joggen is een geweldige manier om energie vrij te maken. Nu als jij deze groeitaken doet, zul je eventuele verschuivingen of veranderingen in de sensaties van je lichaam opmerken en hoe je je voelt na het oefenen.
Als je je stressindicatoren merkt en je gaat voor een wandeling hoe voel je je daarna? Merkt u of heeft u verschuivingen of veranderingen opgemerkt in je lichaamssensaties of hoe je je voelt? Je kunt allemaal terugdenken aan de hartcoherentieoefening.
Dat deden we aan het begin van deze blog. Heb je in die praktijk verschuivingen of veranderingen opgemerkt in je lichaam dat je je spieren voelde ontspannen, je voelde je lichter, je voelde meer verbonden. Begin kennis te nemen van hoe je lichaam voelt en hoe je je voelt nadat je deze oefeningen hebt gedaan.
Er zijn groeitaken zoals het nemen van een langzame en diepe buikademhalingen, mentaal of visueel scannen van je lichaam, ontspannen en het loslaten van alle spanningsgebieden die je met je meedraagt.
Dus een bodyscan doen, misschien weet je het wel, mentaal denken van top tot teen, of visueel, van top tot teen kijken, scannen, loslaten. Ik vind het leuk om mijn schouders achteruit te duwen, ze heen en weer te rollen, gewoon te ontspannen alsof ik letterlijk mijn borst open voor de wereld, je lichaam aardend in de natuur.
Gewoon in de natuur zijn is een ongelooflijk regulerende praktijk.
Op blote voeten lopen of lopend op een stuk gras of je lichaam op de grond leggend. Je lichaam laten zinken naar de aarde en haar aardende energie. Je kunt in een donkere kamer zitten, in een stille ruimte en ademwerk oefenen, zittend in duisternis en stilte.
Zachte stretching helpt ook.
Of het nemen van een koude douche.
Begin met een koude kom water, maak wat ijswater, voeg gelijke delen toe ijs, gelijke delen koud water, en begin met het onderdompelen van je handen gedurende 10 seconden, dan verhoog je de delen ijs, je handen onderdompelen tot 30 seconden, terwijl je berichten van kalmte en ontspanning aan je lichaam zegt. Je wilt er dus doorheen ademen. Als je ooit koudeblootstelling hebt gedaan of koude therapie of koude douches, zelfs gewoon je handen in een kom met ijswater steken, dan weet je dat dat overweldigend kan zijn.
Ik herinner me de eerste keer dat ik in een echte gigantische badkuip stapte gevuld met ijs- en ijskoud water. Ik schrok ervan dat ik mijn adem verloor. En op datzelfde moment werd het stil, mijn verstand stopte. Het was de eerste ervaring die ik ooit in mijn leven had, waarbij ik mijn geest echt stil voelde worden. Het nam al mijn focus en aandacht op mijn ademhaling, die onmiddellijk sneller ging.
Eerst was ik in een soort paniek door de vrieskou.
Daarna hielp ik mezelf te reguleren om die veerkracht op te bouwen om de stress van die kou te kunnen verdragen. 10 seconden koud water douche aan het einde van je douche is ook een geweldige manier om met deze oefening te beginnen. Ik heb een andere blog over de Wim Hof methode. Je kunt ook gewoon googelen, want hij heeft verschillende methoden en koude blootstellingsprogramma’s.
Luisteren naar een meditatie of een geleide meditatie, bijvoorbeeld, de Create Safety geleide meditatie is een mooie meditatie gedaan door Nicole Lepera.
Dat is een zeer rustgevende manier om in een ontspannen staat te worden geleid. Of je zou een andere kunnen doen geleide meditatie, je zou gewoon alle meditaties kunnen googelen, er zijn er veel online of gewoon muziek, bepaalde beats die je lichaam in een ontspannen staat kunnen brengen.
Nu, verbonden met meditatie kan ook zitten in stilte, of in stilte zijn je helpen ontspannen.
Meditatie is voor veel mensen nieuw. Het is erg uitdagend, vooral als het nieuw is, beginnen we ons plotseling superbewust te worden van de luidheid van alle gedachten in onze geest. Ik heb de neiging om erg onrustig te worden. Plots krijg ik, weet je, ik wil me steeds verplaatsen. Bovendien denk ik dan dat ik niet stil kan zitten. Ik wil iets anders gaan doen. Daardoor word ik ongeduldig. Ik kijk naar dit hele achtbaan gebeuren en dan uiteindelijk na zo’n 20 minuten stilte in stilte, kan ik me erin nestelen, en het vergt zelfs oefening om op te bouwen om op dat punt te komen. Het is heel moeilijk om in stilte te zitten.
Dus geleide meditaties zijn echt een geweldige oefening voor jou om jezelf in meditatie te introduceren, meestal met geweldige beelden.
Stel momenten voor om te kalmeren of om te ademen, zodat je op je reis kunt worden begeleid in plaats van gewoon in stilte zitten met je gedachten.
Knuffelen om te ontspannen
Knuffelen met een veilige geliefde, of met een huisdier. We hebben een bordercollie in dit huis en de co-regulering die ik van haar krijg is zo’n geschenk. Ze kunnen knuffelen, helpt letterlijk om mijn hart in een meer coherente staat te brengen en mijn lichaam in een gereguleerde staat.
Door de parasympathische activering, en als ik in die geactiveerde toestand ben, word ik meer verbonden. Nu, als ik in de parasympathische activering ben, ben ik verbonden met mezelf, met de wereld om me heen. Dan ben ik meer afgestemd op de behoeften van de mensen om me heen, naar mijn geliefden, mijn eigen behoeften. Ik kan mijn eigen innerlijke stem horen, mijn eigen innerlijke geleidingssysteem.
Maar als ik met mezelf verbonden ben, ben ik in een staat van rust en gemak en ontspanning.
Van daaruit kan ik bewust creëren en bewust zijn dat ik me hier niet door een stressreactie of een gestreste toestand laat leiden. En als ik in die ontspannen toestand ben, geef ik mijn lichaam een geschenk. Doe misschien dagelijks een geleide meditatie waardoor je energie geeft aan die processen die daardoor dan worden uitgevoerd.
Bij activering van het sympathische zenuwstelsel en als we daar vastzitten dan functioneren de processen van ons lichaam en van onze organen onjuist, zodat ze niet het afval kunnen elimineren en onze immuun functie kunnen optimaliseren. Dit zet onze spijsvertering op pauze, dat is niet zo belangrijk als er een waargenomen levensbedreigende gevaar voor ons is.
Anders is het wel levensgevaarlijk om zonder gevaar in die sympathische staat voor een langere periode te zijn, want je spijsvertering zal ondermaats zijn. Onze focus op ons lichaam verdwijnt (voeding, bloeddruk, ademhaling enz.) Daarom is het zo belangrijk voor ons om te beginnen met opmerken. Het is zo gunstig voor ons om die stressreactie op te merken en te helpen beginnen met ons lichaam echt terug te leiden naar een ontspannen staat.
Yin Yoga
Het beoefenen van yin yoga, of yoga in het algemeen, een zachte rustgevende yoga of zachte stretching, zoals je armen boven je hoofd net zo hoog reiken als jij kan in de lucht, terwijl je aan je bureau zit, of in een zetel zit te lezen is enorm goed voor je.
Ik leun graag een kant naar rechts. Houd het een minuut vast, een kant naar links, en houd die positie vast. Of ik reik gewoon zo ver mogelijk naar beneden tot aan mijn tenen, zonder pijn of zonder ongemak, zonder paniek. Die stretch kun je 30 seconden vasthouden. Terwijl je deze vasthoudt vergeet dan niet om je ademhaling diep in en uit te ademen.
Andere bronnen voor de groeitaak: ontspannen
Je zou ook online gewoon kunnen zoeken of een Google of YouTube-zoekopdracht kunnen doen. Er zijn 1000 den gratis bronnen en praktijken Travis Elliott’s inbegrepen. Hij heeft zoveel gratis bronnen op YouTube ook van andere yogapraktijken en yin yogalessen.
Je huisdier kan je ook zo ontspannen. Het kijken naar mijn huisdieren ontspant me ook zo.
Bewust rijden (auto, moto, fiets) langs rustige wegen terwijl je een lange langzame ademhaling doet. Dus die bewuste focus, waarschijnlijk genietend van je lange rit, terwijl je je ook bewust bent van het lange diep ademhalen.
Je kunt ook jezelf knuffelen, linkerhand onder oksel rechterhand om linkerarm. Als je jezelf niet kunt knuffelen, kun je met je armen zwaaien of jezelf voorstellen dat je gewikkeld bent in warmte.
Je kunt je de energie van iemand voorstellen met zijn armen om je heen gewikkeld en zwaaiend. Ik heb geoefend om mezelf in die momenten te eren.
Bovendien kun je dit werkelijke gevoel van zwaarte visualiseren en verbeelden of die zwaai verbeelden of doen, die je eigen comfort creëert
Je kunt ook het woord vriendelijkheid, het woord kalmte of het woord vrede voorstellen. Die woorden bevatten zelf de energie. De intentie van die woorden te zeggen creëert een fysiologische reactie. We voelen dat. Dat is wat vrede belichaamt. We worden het letterlijk.
Je kunt een favoriete plek in de natuur hebben, of een huisdier, of een geliefde en de herinnering in gedachten oproepen. Of je kunt je gewoon concentreren op kalmte of op het woord vrede.
Je kunt de energie van die woorden door ons hele lichaam uitstralen. Het opmerken van aandacht voor de fysiologische sensatie kun je leren en je kunt leren je eraan over te geven.
Je kunt ook een verzwaarde deken met een werkelijk gewicht voelen op je lichaam en dat is rustgevend. Het biedt een gevoel van geborgenheid en veiligheid. Die compressie helpt om je veiligheid te omarmen. We hebben daarvoor een natuurlijke neiging. Kinderen gaan opzoek om zichzelf te kalmeren.
En dat woog op me. Dit hielp me om me vastgehouden te voelen, hielp me om me veilig en geborgen te voelen. En in dat geval in een omgeving die niet veilig was. Je kunt dus zien dat we een natuurlijke neiging hebben.
Voor anderen zijn solo fietstochten een middel om zich ontspannen te voelen.
Naar muziek luisteren, spelen met een geliefde die met een huisdier speelt helpt ook.
Als je kinderen hebt, wees dan regelmatig aanwezig bij hen. Zet al het andere opzij om een tijdje met hen te spelen. Dat kan een bewuste keuze zijn. Dat is een oefening om ons parasympathische zenuwstelsel te activeren, om onszelf in een ontspannen rust- en verweringstoestand te brengen.
Zitten bij een kachel kan ook helpen, vooral als het buiten sneeuwt of regent.
Maar dan in de warmte van binnen weggestopt te zijn, in een veilige ruimte, meestal in mijn herinnering. Weet je, met geliefden of misschien met warme chocolademelk, of bij een vuur, iets wat voor mij rustgevend en kalmerend is.
Je kunt genieten van die regen als je binnen gezellig verscholen bent. Maar ook een mooie zonnige dag, met blauwe lucht en een groen uitzicht. Dansen in de regen is ook een praktijk om ons parasympatische staat te activeren.
Als je hier iets opmerkt dat je kalmeert of dat je iets leuk vindt, dan is dat niet voor niets een resonantie.
We planten zaadjes met al het werk dat we hier doen. Ook als we echt gesprekken beginnen met anderen hierover breidt je dat werk uit.
Gebruik misschien de commentaren om elkaar te steunen!
Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media. Geef deze tekst een waardering door uw commentaar en like.
Heb je een fout gezien in dit artikel? Laat me het weten! Ik ben je dankbaar!
Lees meer
We zijn benieuwd naar je reactie hieronder!Reactie annuleren