Wist je dat er een vorm van mindfulness-meditatie bestaat die u kan ten goede komen, zelfs als u tijdens het oefenen in slaap valt? In feite heeft diezelfde vorm van meditatie – Yoga Nidra – geholpen om speciale operatietroepen hun veerkracht te verbeteren, om leidinggevenden te leren omgaan met stress, om kankerpatiënten beter te leren omgaan met pijn en trauma.
Het leert ook om overlevenden van trauma, veiligheid en genezing te ervaren. Veel gevorderde mediteerders gebruiken dezelfde oefening als een manier om diepe staten
van meditatie te bereiken, en mensen over de hele wereld hebben het gebruikt om rust te vinden midden van de drukte van hun dagelijks leven. Deze vorm van meditatie is Yoga Nidra. Er is veel onderzoek gedaan op de vorm van geleide meditatie.
Fundamenten van Yoga Nidra
Vrede is elk moment van elke dag aanwezig. Vrede is onze ware aard. Het potentieel om deze rust te ervaren is al hier. In het dagelijks leven ervaren we dit meestal geen vrede omdat we ons hele leven naar alles hebben gekeken dat aan het veranderen is – alles wat gerepareerd moet worden. De meesten van ons hebben niet geleerd hoe ze verbonden kunnen blijven met deze vrede te midden van de veranderende ervaringen van het dagelijks leven.
Yoga nidra is een praktijk die precies dit doet. Het leidt ons naar een directe ervaring van dit deel van onszelf dat onveranderlijk is.
Vrede is de diepe onderstroom van ons leven die altijd daar is, ons in zijn gestage omhelzing vasthoudend. Yoga Nidra stelt ons in staat om die vrede te voelen als onze ervaring uit de eerste hand. Het leert ons om te leven vanuit deze diepe plaats van gelijkmoedigheid waar onze gedachten, woorden en daden natuurlijk op elk moment opkomen.
Yoga Nidra onthult een natuurlijke manier van leven waar elk moment gepaard gaat met zijn perfecte antwoord. Het stelt ons in staat om verbonden te blijven met een staat van onveranderlijke gelijkmoedigheid, een staat van stilte of een staat van bewustzijn – zelfs in het aangezicht van de grootste uitdagingen van het leven.
Yoga Nidra is gebaseerd op de wereldomvattende kijk die ons uitnodigt tot
verwelkoming en verkenning van alles wat zich voordoet in zowel meditatie als dagelijks leven als onderdeel van onze menselijke ervaring.
Terwijl sommige vormen van meditatie vereisen dat we de buitenwereld buitensluiten, de Yoga Nidra beoefening geeft ons de mogelijkheid om proactief te zijn met gevoelens, emoties en gedachten.
We behandelen al deze gevoelens als:
Boodschappers die ons de mogelijkheid geven om te kijken naar wat wil om gezien en gehoord te worden in onszelf en in de wereld.
We lijden in het leven als we willen dat de werkelijkheid anders is dan wat de werkelijkheid eigenlijk is. Onze gehechtheid aan het leven op een bepaalde manier is de wortel van ons lijden.
Verwelkoming
Het verwelkomen van wat zich voordoet, geeft kracht ons bezig te houden met het leven op de voorwaarden van het leven. Het bevrijdt ons van voortdurend onze omstandigheden te moeten “repareren” en veranderen.
Verwelkoming betekent echter niet dat we geen andere uitkomst voor een situatie verkiezen; het betekent gewoon dat onze vrede er niet van afhankelijk is.
Bovendien maakt verwelkoming ons vrij om te leven van uit een vreedzame staat van gelijkmoedigheid, wat er ook gebeurt in dagelijks leven. Je hoeft geen Dalai Lama te zijn om de rust te ervaren die in elk moment aanwezig is. Yoga Nidra wordt overal over de hele wereld door veel verschillende soorten mensen beoefend, waaronder: speciale operatie soldaten, zakenlieden, gevangenen, en kleuters.
Dezelfde Yoga Nidra-oefening kan al deze diverse mensen precies waar ze zijn helpen en geven wat ze op dat moment nodig hebben.
Omdat Yoga Nidra zo effectief is gebleken voor zoveel verschillende mensen, wordt het klinisch onderzocht voor een grote verscheidenheid doeleinden, waaronder slapeloosheid, chronische pijn, depressie, angst, afhankelijkheid van middelenmisbruik en posttraumatische stressstoornis.
Ontstressen vereist oproepen de ontspanningsreactie.
De Universiteit van Michigan definieert: de ontspanningsreactie als het “vermogen om je lichaam chemicaliën te maken” en hersensignalen vrijgeven die je spieren verslappen en organen vertragen en verhogen van de bloedtoevoer naar de hersenen.” Een onderzoek van Harvard meldt dat meer dan een kwart van alle Amerikanen woont in een toestand van zeer ongewone stress. En de rest van de samenleving blijft niet ver achter.
Enkele basiselementen van de biologie doornemen.
Het menselijk zenuwstelsel bestaat uit verschillende subsystemen, waaronder het autonome zenuwstelsel (ANS), die onvrijwillige functies bestuurt, zoals uw hartslag. De ANS is verder onderverdeeld in twee hoofd divisies: het sympathische zenuwstelsel (SNS) en de parasympathisch zenuwstelsel (PNS). De SNS is primair verantwoordelijk voor het activeren van de vecht- of vluchtreactie. Hierbij gaat het onder meer om een te snel kloppend hart en samentrekkende bloedvaten. Als je
druk ondervindt, is de SNS ingeschakeld.
Het PNS daarentegen vertraagt uw hartslag en is over het algemeen betrokken bij de reactie geassocieerd met rust, slaap en spijsvertering.
Als we het hebben over de ontspanningsreactie, hebben we het over een proces dat het lichaam verschuift van de vecht-of-vluchtreactie van de SNS naar het evenwicht en de homeostase van de PNS.
Deze verschuiving kan automatisch gebeuren, maar we kunnen ook ons lichaam trainen om de ontspanningsreactie op te roepen, zelfs wanneer we worden geconfronteerd met stressvolle omstandigheden. Klinisch onderzoek bewijst dat Yoga Nidra een zeer effectief hulpmiddel is voor het activeren van de ontspanningsreactie.
De volgende zijn drie belangrijke manieren, maar natuurlijk niet de enige manieren waardoor stress het lichaam beïnvloedt:
Stress verandert eigenlijk de vorm en het functioneren van het brein. Deze effecten zijn vooral merkbaar in drie delen van de hersenen: de amygdala (die sterk betrokken is) in emoties zoals angst en woede), de hippocampus (die is belangrijk voor geheugenvorming) en de prefrontale cortex (de aanjager van denken op een hoger niveau).
Bij het basaalste niveau, zorgt stress ervoor dat de amygdala groeit, de hippocampus krimpt en de prefrontale cortex offline gaat.
Maar het eerste onderzoek geeft aan dat het oproepen van de ontspanningsreactie veroorzaakt precies het tegenovergestelde in de hersenen, wat betekent dat we meer vermogen hebben om emotioneel in balans te blijven, gefocust en zich in hogere gedachtegangen te gedragen.
Stress versnelt het verouderingsproces door de lengte van telomeren, die zich aan het einde van onze chromosomen bevinden, die onze genetische informatie bevatten. Dankzij het Nobelprijswinnende onderzoek van Elizabeth Blackburn, weten we nu dat de lengte van telomeren heeft een directe correlatie met onze veroudering.
Een telomeer is als het plastic puntje aan het einde van een schoenveter. Hoe langer het is, hoe groter de kans dat het je chromosomen beschermt; hoe korter het is, hoe meer dit het verouderingsproces versnelt.
Mindfulness-oefeningen zoals Yoga Nidra zijn een van de belangrijkste manieren om telomeren en te verlengen en zo het verouderingsproces te vertragen.
Stress kan stressgenen opreguleren of activeren.
Dit zijn genen die ziekten als kanker, diabetes, hartaandoeningen en geestesziekten bevorderen.
Dr. Herbert Benson’s onderzoek aan Harvard begint aan te tonen dat het beoefenen van alleen maar 20 minuten per dag van een activiteit die de ontspanningsreactie oproept de stressgenen kan uitdraaien.
Yoga Nidra is een tool die wordt gebruikt om de ontspanningsreactie op te roepen op een ongelooflijk eenvoudig manier en tegelijkertijd zeer effectief.
Je hoeft niets te doen om dit te ervaren. Tijd investeren in het oproepen van de ontspanningsreactie door oefeningen zoals meditatie eigenlijk kan eigenlijk inhouden dat je hersenen langer jonger blijven.
Een onderzoek in het Massachusetts General Hospital en Harvard University ontdekten dat de corticale dikte van mediteerders van de leeftijden van 40 tot 50 waren vergelijkbaar met die van niet-mediteerders van 20 tot 30 jaar.
Introductie van Yoga Nidra meditatie.
Het wordt meestal liggend beoefend. Mensen krijgen veel voordelen van de oefening, zelfs als ze in slaap vallen. Sterker nog, veel mensen oefenen met de bedoeling om in slaap te vallen ‘s nachts.
Yoga Nidra volgt een 10-stappen begeleid meditatieprotocol
U kunt het protocol zien als een archiveringssysteem voor:
Je geest die je door een ervaring van je lichaam leidt met je adem en alle gevoelens, emoties en overtuigingen die aanwezig kunnen zijn.
Het leidt je dan zachtjes naar dieper staten van bewust bewustzijn en stilte. Elke stap maakt gebruik van een verscheidenheid aan technieken die de ontspanningsreactie oproepen.
Het eindproduct is een verhoging van het vermogen van het lichaam om veerkrachtig te blijven of snel terug te veren uit uitdagende omstandigheden.
Veerkracht is als een spier:
Hoe meer we oefenen met het oproepen van de ontspanningsreactie, hoe
sterker onze veerkrachtspier wordt.
Stap 1: innerlijke bron
° Cultiveer een innerlijke hulpbron, of een interne plaats van veiligheid, comfort en welzijn. Het gebruik van een innerlijke bron verbindt ons met een innerlijk gevoel van veiligheid dat ons kan helpen comfortabeler voelen naarmate we diepere staten van rust en ontspanning ingaan.
De innerlijke hulpbron is een interne plaats van vrede die altijd met je meegedragen wordt. De meditatie praktijk helpt je de innerlijke hulpbron te definiëren, te laten groeien en uit te breiden.
Ook al wonen de meesten van ons niet in een plaats waar direct gevaar, de innerlijke hulpbron is belangrijk omdat lichaam en geest zich veilig moeten voelen voor dat de ontspanningsreactie kan optreden. Onze hersenen zijn instinctief vastbesloten om constant te scannen op mogelijk gevaar. Op neurologisch niveau laat de innerlijke hulpbron de hersenen weten dat je veilig bent.
Stap 2: Intentie
° Bepaal een intentie voor je oefening.
Het Sanskriet woord voor intentie is sankalpa, wat vertaald kan worden als “dat hij je in harmonie brengt.” Terwijl je je bedoeling zet voor de meditatie kun je nadenken over wat u in harmonie zou brengen op die bepaalde dag.
° Misschien is het om te werken met een moeilijke emotie, zoals:
woede of angst.
Als u een belangrijke beslissing moet nemen, breng die vraag in als je bedoeling, zodat je het antwoord kunt zien dat ontstaat als je niet actief nadenkt over die bedoeling. Je kunt van je bedoeling ook een gebed maken voor jezelf of iemand anders. Het instellen van een intentie begint met de geest in een meer gefocuste staat brengen.
Stap 3: oprecht verlangen
° Identificeer uw oprechte wens.
Denk aan je oprechte wens als een langetermijnintentie. Wat wil je echt meer? Wil je wat anders in het leven? Wat is in je hart het diepst? Wat is je verlangen? Het antwoord kan iets specifieks zijn, of het kan een algemene zin zijn, zoals “Ik ben gezond, gelukkig, en vredig.”
° Uw oprechte wens kan proactief worden gebruikt als een manier om naar het ‘echte noorden’ te wijzen. Als er keuzes ontstaan, kun je jezelf dat vragen: Ondersteunt dit wat ik uiteindelijk wil voor mijn leven? Zodra u weet waar u heen wilt, uw acties zal natuurlijk beginnen samen te smelten rond het bereiken van dat doel en tot bloei komen.
Stap 4: Lichaamswaarneming
° Breng je aandacht naar het fysieke lichaam. We brengen onze aandacht systematisch door het fysieke lichaam met patronen die overeenkomen met de zintuiglijke en motorische cortex in de hersenen te roteren.
Afhankelijk van de praktijk, gebruiken we ook progressieve ontspanningstechnieken. Lichaam sensing is ontworpen om het hart en de luchtwegen te verminderen, het niveau van alfa-hersengolven te verminderen en een staat van diepe rust te ontwikkelen.
° Beoefenaars worden uitgenodigd om fysieke sensaties te verkennen,in plaats van te impliceren dat hun lichaam moet ‘ontspannen’.
Spanning kan aanvoelen als een fysieke ervaring, maar dat is het ook direct verbonden met stress in de geest. Met andere woorden, mentale stress zorgt voor spanning in het lichaam. Meditatie leert ons om ons bewust te zijn van het constant lopende circuit tussen lichaam en geest.
Als we elke keer gestrest onze schouders en rug beginnen pijn te doen, dat kan een onmiddellijk signaal zijn dat we een stap terug moeten doen en beginnen de ontspanningsreactie op te roepen. Bij het bewustzijn blijven houdt ons aanwezig, afgestemd en objectief in het gezicht van welke stress dan ook.
Stap 5: Ademdetectie
° Richt je aandacht op de ademhaling. Soms observeren we de natuurlijke stroom van de adem. Andere keren gebruiken we een variëteit ademhalingstechnieken en mindfulness-ademhalingstechnieken.
° Het fascinerende aan de adem is dat het de enige functie van het ANS die we direct kunnen beïnvloeden.
Mindfulness-ademhalingstechnieken zijn ook een van de effectiefste manieren om de ontspanningsreactie op te roepen. Ons lichaam ademt ui zichzelf elk moment van ons leven, maar we kunnen de adem ook proactief gebruiken als hulpmiddel om het lichaam van het SNS naar het PNS te verplaatsen.
Stap 6: gevoelens en emoties verkennen
° Breng je aandacht naar je gevoelens en emoties die mogelijk aanwezig zijn in het lichaam, maar ook in hun tegenstellingen. Als er bijvoorbeeld geluk ontstaat tijdens de oefening, zal je ook tijd besteden aan het voelen van verdriet. Het ervaren van tegenstellingen van emoties is een onmisbare oefening voor het cultiveren van veerkracht.
Tijd doorbrengen met zitten met tegenstellingen van emoties leert ons bewust te worden van emoties wanneer ze zich voor het eerst voordoen, evenals om het hele scala van bijbehorende ervaringen die aanwezig kunnen zijn.
° Als we van kinderen volwassen worden, leren we onze gevoelens te onderdrukken en onze emoties te verbergen. Als we kunnen leren bewust te worden van de eerste fluisteringen van lijden, is het veel gemakkelijker om de situatie weer in balans te brengen. Als we niet luisteren naar deze subtiele hints, blijven ze het volume hoger zetten totdat we wel luisteren. Plots wordt ongemak irritatie, wat frustratie wordt, wat woede wordt, wat… wordt woede.
Stap 7: Intellect: overtuigingen, afbeeldingen en herinneringen
° Breng je aandacht naar je overtuigingen, beelden en herinneringen.
Net zoals we met emoties werken, werken we ook met eventuele overtuigingen die aanwezig kunnen zijn. Tegenovergestelde overtuigingen – zoals “Ik ben sterk” en “Ik ben zwak” – ontstaan als twee kanten van dezelfde munt. We geven ze allebei gelijke stemmen om te voelen, om te zien en om te horen.
° Deze oefening betrekt de wereld als onderdeel van de meditatie. Het houdt niets buiten. Meditatie is geen vlucht uit de realiteit. Dit wereldomvattende uitzicht kan een diepgaande paradigmaverschuiving zijn als we ons beseffen dat er niets is waar we aan hoeven te ontsnappen om vrede te ‘vinden’.
Stap 8: Vreugde, gelijkmoedigheid en welzijn
° Ontdek de ervaring van onveroorzaakte vreugde, gelijkmoedigheid en welzijn. Het leven verwelkomen, zoals het is, maakt ruimte voor een ervaring van vrede die zich op natuurlijke manier ontvouwt.
° Deze gelijkmoedigheid is niet afhankelijk van iets wat is gebeurd in of om ons heen. Het is een staat van welzijn die bestaat uit verbinding met een plek van stilte binnenin onszelf.
Stap 9: getuige zijn van de ik-gedachte, het zijn en het bewustzijn.
° Verken de ik-gedachte en de ervaring van bewust zijn. Te midden van al het plezier en de pijn van het leven, daar is ook iets anders aanwezig. Wanneer we de gedachte veranderen
“Ik ben blij” of “Ik ben verdrietig” om zichzelf heen en vraag: Wie is hiervan op de hoogte?, dan stappen we meteen terug in het deel van onszelf, dat is de waarnemer. We voelen het geluk of het verdriet, maar we erkennen dat we het niet zijn, maar we zijn de waarnemer ervan. Deze verandering in perspectief geeft ons de mogelijkheid om niet zo versmolten te zijn met de emotie. De emotie verliest zijn greep op ons.
° Als we onszelf als puur bewustzijn voelen, ervaren we de vrede die altijd hier is; we hebben meer veerkracht en hebben toegang tot gelijkmoedigheid te midden van de veranderende omstandigheden van het leven. Vrede is elk moment van elke dag aanwezig. Vrede is onze ware aard. Het is onaangetast door iets wat is gebeurd in het leven of iets wat ooit zal gebeuren. Yoga Nidra geeft ons een kans om een directe ervaring te hebben van vrede.
Stap 10: Integratie in de wereld
° Reïntegreren in de wereld. Rust vinden tijdens meditatie is één ding; leven vanuit een plaats van vrede te midden van de uitdagingen waarmee we thuis en op het werk worden geconfronteerd, is heel anders.
Hoe bedrevener je wordt in navigeren in uitdagende situaties tijdens meditatie, hoe gemakkelijker het zal zijn om je vrede te bewaren wanneer stressvolle gevoelens opkomen.
° Terwijl we uit onze beoefening stappen, stellen we ons voor om:
de hele dag een gevoel van vrede met ons mee te dragen.
Gebruik misschien de commentaren om elkaar te steunen!
Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media. Geef deze tekst een waardering door uw commentaar en like.
Heb je een fout gezien in dit artikel? Laat me het weten! Ik ben je dankbaar!
Lees meer
- Leven op de manier die echt belangrijk is voor ons. Video
- Yoga is zinnig voor de behandeling van PTSS. Video
- Trauma en traumazorg in Europa
- Vaste pagina’s @zelfzorgHelp
- Transformerend zelf genezen: context, tools en methoden. Deel 5
We zijn benieuwd naar je reactie hieronder!Reactie annuleren