MBSR: Stressvermindering op basis van mindfulness!

Welkom op deze post over een manier namelijk MBSR – mindfulness based stress reductionom de effectiviteit van trauma therapie stimuleren en daardoor te helpen jouw herstel van trauma te optimaliseren.

Voor deze aflevering introduceer ik met genoegen een praktijk genaamd Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) van Janet Solyntjes, een MBSR – instructeur en leider van verschillende soorten mindfulness- en meditatieretraites en workshops. 

KORTE BESCHRIJVING EN GESCHIEDENIS VAN MBSR

Een definitie van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

MBSR wordt vaak een interventie genoemd, maar het is echt een educatief programma. Het begon en was gericht op medische instellingen, werken met de stress van ziekte en pijn, of de stress die tot de ziekte leidde. 

In zekere zin is MBSR een prachtig programma van 8 weken om aan stress te werken. En dan is het ook meer dan dat. Het is een visie voor de mensheid .

MBSR is opgericht door Jon Kabat-Zinn, de oprichter en uitvoerend directeur van het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society aan de University of Massachusetts Medical School. 

Zijn opleiding is in moleculaire biologie , en hij begon met wat hij wist. Dat was dat het lijden van de mensen die naar de medische school kwamen voor hulp van een heel duidelijk en meetbaar type was: fysieke pijn, ziekte, emotionele nood. En hij erkende ook dat mindfulness-oefeningen aanwezig zijn in bijna alle religieuze tradities. Zijn innovatie was om ze toegankelijker te maken in een medische omgeving, door ze uit elke religieuze context te verwijderen, wat inhield dat niet-essentiële taal of ideeën over het afstand doen van het leven of het hebben van een leraar of iets dergelijks moesten worden verwijderd. 

Hij heeft de praktijken teruggebracht tot de menselijke essentie. 

Daarna moedigde hij mensen aan om het gewoon te proberen en hun eigen directe ervaring op te merken .

Wat mensen opmerken is meestal heel positief. Sommige mensen zullen zeggen: “Mijn hele leven is veranderd.” Of ze zeggen: “Ik voel me dichter bij God.” Of: “Mijn relaties veranderen”, en ook: “Mijn stress stoort me niet zo veel.” Ze zullen zeggen: ‘Ik ben nog steeds gestrest, maar . . .”

MBSR is gebaseerd op het idee dat je al de innerlijke middelen hebt die je nodig hebt. 

Het is gewoon een kwestie van een manier vinden om ze aan te boren. De basis ervan zijn mindfulness-oefeningen en – hulpmiddelen. En dan reageert het menselijk organisme. Het begint bij zichzelf thuis te komen. En wanneer je thuiskomt bij jezelf, beginnen al deze inheemse bronnen en kwaliteiten te bloeien.

Jon zette onderzoekers meteen aan de slag met MBSR. Dat was een deel van zijn genialiteit. Hij wilde heel graag weten of het werkte. Ook probeerde hij niet zijn aanbod zo aan te passen dat de metingen in zijn voordeel zouden uitpakken. 

Hij zei eigenlijk: “Ik weet het niet, laten we eens kijken!” Ik denk dat het nog steeds zo is voor Jon. Hij leest nog steeds met grote belangstelling de studies in de neurowetenschappelijke literatuur. En hij wist ook dat als je iets kunt meten en bewijzen dat het werkt, mensen het zullen proberen. En de verzekering kan het dekken.

Is er onderzoek waaruit blijkt dat MBSR werkt?

Janet: Ja ! Er zijn veel onderzoeken die de effectiviteit ervan aantonen.

HET FORMAAT EN DE INHOUD

MBSR-klassen is een programma van 8 weken. De sessies duren 2,5 uur, eenmaal per week. En tussen les 6 en 7 is er een daglange stille oefensessie. Er is een boog in de leer die wordt gebruikt om te leiden, maar niet om te regeren, wat er in de klas gebeurt. 

Met andere woorden, de leraar probeert te reageren op wat zich aandient. Er zijn stukjes informatie om over te brengen, en thema’s en praktijken die moeten worden geïntroduceerd en onderzocht. 

En tussen de lessen door zijn er huiswerkopdrachten. Maar omdat je zo afhankelijk bent van de wijsheid van de groep en stemmen van zoveel mogelijk mensen behalve de leider, betekent dat dat je niet echt weet hoe de klas zal gaan. En elke groep is heel anders.

De lessen beginnen ongeveer 4 weken met interpersoonlijke mindfulness.

Ze gaan dan over naar intrapersoonlijke mindfulness. Natuurlijk moet je binnen het individu beginnen. Maar dan zeggen mensen vaak dat de moeilijkste vorm van stress “mensenstress” is, dus daar moeten we expliciet op ingaan.

In een medische setting kan ik me voorstellen dat veel van de stress van kanker enz. gaat over wat er in je relaties gebeurt. Dus dat direct aanpakken lijkt super handig voor mensen in die omgeving. Maar we beginnen natuurlijk met het ontwikkelen van een vriendschappelijke relatie met iedereen die we zijn. Je zou kunnen zeggen dat we nauwelijks hoeven te praten over het intrapersoonlijke, omdat het van daaruit vanzelf zal groeien.

Tekort in cultuur: zinvol samenkomen

Een van de grote voordelen van MBSR is dat het iets aanpakt waarvan Janet denkt dat het erg ontbreekt in onze cultuur: samenkomen om zinvolle gesprekken te voeren. Je hebt misschien veel diversiteit in de groep, verschillende leeftijdsgroepen of carrières, enz. Maar omdat de begeleider vorm geeft, leidt en discussies op gang brengt, weet iedereen dat wanneer ze samenkomen, het zinvol zal zijn. 

Het is niet geforceerd, maar het zit in de omgeving. Er zijn veel mensen die vertellen dat het belangrijkste is de groep.

Het is waar dat we dat in de moderne wereld niet vaak doen. We wonen vaak niet in de buurt van onze uitgebreide families, of hebben een religieuze gemeenschap, enz.

Een gemeenschap is een bewaaromgeving. 

We weten dat genezing plaatsvindt in dat soort vasthoudende omgevingen. Je kunt alleen genezen, maar het is gemakkelijker met een gemeenschap.

Dat geloof ik. Het is zo in groepen voor overlevenden van seksueel geweld. Er is zoveel werk dat gedaan kan worden in die groepen dat het moeilijker is om individueel te doen, omdat het heel krachtig is voor haar andere mensen zeggen: “Ja, dat heb ik ook gevoeld”, of een soortgelijke ervaring of reacties beschrijven en die resonantie voelen .

HOE KAN MBSR HELPEN BIJ TRAUMAHERSTEL?

Geest en lichaam veilig opnieuw verbinden

Hoewel Janet al bijna 20 jaar als mediteerder oefende, dacht ze toch, toen ze met MBSR begon wauw, waarom is dit anders?

Ze denkt dat de schoonheid en uitdaging van MBSR is dat het zo op het lichaam is gebaseerd. Een van de eerste hoofdpraktijken is de bodyscan. In de tijd dat ze MBSR voor het eerst ontmoette, deed ze in haar boeddhistische opleiding geen lichaamswerk. We deden zitmeditatie en loopmeditatie. MBSR bracht die bodyscan en mindful yoga binnen, en ze dacht, ooh, mijn lichaam reageert echt. Mijn zenuwstelsel profiteerde ervan.

De andere taal

Een ander ding dat anders is, is de taal ervan. . . mijn meditatieleraren hadden een meer directieve taal. “Ga hier zitten en doe deze dingen.” En MBSR gebruikt zeer uitnodigende taal. 

Het gaat altijd om “je voeten op de grond voelen” en “de adem opmerken”. Het is een gids – in plaats van richting – naar het heden. Ik denk dat mensen het gevoel hebben dat de gids bij hen is, hen coacht en bevriend raakt. Er is niet veel gevoel van “ik ben de leraar en jij bent de student.”

Eigen gewaarwordingen

Feldenkrais gaat ook over het opmerken en toelaten van je eigen gewaarwordingen, en jezelf toestaan ​​die minutieus waar te nemen. Die allemaal van binnenuit moeten komen. De leraar kan je dat niet geven.

Wat ze kunnen doen is je helpen begeleiden aan het hebben van die ervaring in jezelf. Maar vaak als iemand veel trauma heeft, willen ze niet meteen naar het lichaam.

Dat zie ik de hele tijd. Mensen hebben vaak de neiging om afstand te nemen van fysieke ervaringen, zelfs als ze positieve, veilige ervaringen lijken te hebben, nadat ze een fysiek trauma hebben meegemaakt.

En ik weet uit mijn training en ervaring dat een van de dingen die helpt bij het herstel van een fysiek trauma, het veilig opnieuw verbinden van lichaam en geest. Het vereist een zeer attente, zachte benadering.

Dus, veel van de kunst van lesgeven is ervoor te zorgen dat je keuzes geeft om niet te oefenen, in een stoel zit in plaats van op een kussen, gewoon je handen voelt in plaats van het hele lichaam … niets doen wat niet veilig voelt.

Het niet hebben van controle

Dat deel waar ik van hou voor overlevenden van trauma’s, vooral overlevenden van verkrachting. Omdat er in het leven van een overlevende meestal mensen zijn die veel geven om wat de overlevende daarna doet (bijvoorbeeld naar de politie gaan, of niemand vertellen, of een therapeut bezoeken, of doen alsof er niets is gebeurd, enz.). 

En toch is het trauma van de aanval sterk verbonden met het niet hebben van controle over wat er gebeurt. Soms zie ik mensen achteraf reageren door dingen te doen die niet logisch lijken, maar gemotiveerd zijn door de controle terug te willen krijgen en niet de beslissing van iemand anders te volgen. Dus ik vind het geweldig wat je zegt over iedereen laten kiezen wat hij doet.

Bij Janet hebben ze altijd veel opties. En ze creëren ook een gevoel van veiligheid in de klas door gezamenlijke afspraken te maken over zaken als geen advies geven, en niet buiten de klas praten over dingen die mensen in de klas onthullen. 

Al deze dingen zijn in orde

Het belangrijkste is ervoor te zorgen dat mensen weten hoe ze voor zichzelf moeten zorgen. Dat het prima is om je af te melden. Op je rug liggen is prima. Het is prima om de klas uit te gaan. Al deze dingen zijn in orde.

Ook leren we met elkaar om te gaan door aandachtig en respectvol te luisteren. Iedereen heeft zoveel gewoontes dat we ons niet realiseren dat we ze hebben. Iemand zal je bijvoorbeeld iets vertellen en je zegt: ‘O ja, dat begrijp ik. . . “ Wat de aandacht afleidt van de persoon die iets probeert te beschrijven, en nu luistert iedereen naar je die praat over je beschrijving van wat je denkt dat ze proberen te beschrijven. 

Het wordt lastig. We werken dus veel aan mindful speech en mindful luisteren. Er komen veel interactieve vaardigheden aan bod.

Het zelf vinden

Dus dan voegen we een focus op de geest toe aan de lichaamsfocus,en het denkproces. We leren echt vertrouwd raken met de patronen van de geest. Het uitdagende deel van het MBSR-curriculum is wanneer je je gedachten het onderwerp van je aandacht laat zijn. Het is vernederend werk.

Gewoonlijk is de progressie lichaam, dan gevoelens (alles van primaire gevoelens die de sensaties in het lichaam zijn tot de secundaire gevoelens, die de emoties zijn en duidelijk met elkaar verband houden), en dan werk je aan het evenwicht tussen de twee zodat wanneer emoties opkomen, blijf je belichaamd. Dan gaan we in gedachten, en werken we met geestestoestanden, dan gaan we de zintuiglijke wereld in. Geluiden enz.

Zelfgevoel afgebroken bij mensen met trauma

Dat doet denken aan thuiskomen bij jezelf. Dit is iets waar trauma-overlevenden vaak mee te maken krijgen, omdat hun zelfgevoel is afgebroken, of in het geval van een jeugdtrauma het misschien nooit volledig heeft ontwikkeld. Het is zo moeilijk om enig werk te doen totdat we dat beginnen te bouwen.

Dat heeft wortels in de boeddhistische psychologie. Het idee van niet gehecht zijn aan het zelf. Als we alleen naar directe ervaring gaan, is er een soort ‘zelf’ dat we versterken door elke gedachte die door ons hoofd gaat over onszelf en die we over onze wereld geloven. En dat is niet wat we proberen op te bouwen. Maar er is ook een gezond zelfgevoel. Onvoorwaardelijke gezondheid of oorspronkelijke waardigheid is de basis van MBSR. Daar komen we thuis.

Het is iets dat ieder van ons alleen rechtstreeks kan ervaren. 

Ik kan het niet ervaren door jou, of door een idee. Maar je kunt het relatief ervaren, met dit lichaam, dit hart, deze emoties. 

Dan, zodra ik in mijn verhaallijnen ga en ze solide maak, dan zal ik lijden zien opkomen. Dat is niet waar we thuiskomen, maar als er geen liefdevolle vriendelijkheid is, of een vriendelijk gevoel jegens dat alles, dan heb je een basis voor de strijd.

Ik hoor niet na te denken. Ik zou het moeten laten gaan. Dus in plaats daarvan is veel MBSR gewoon zitten en observeren, en oefenen met niet-oordelen. Jon Kabat-Zinn zal zeggen: ” Leg de welkomstmat voor alles uit .”

Dat is een enorme strijd voor veel mensen. Vooral mensen die geen op elkaar afgestemde verzorger hadden toen ze kinderen waren, en dus nooit die algemene goedkeuring en validatie van zichzelf hebben geïnternaliseerd. 

Dus als ze zitten, denk ik dat ze het heel moeilijk hebben om tot dat gezonde zelfgevoel te komen.

Het zenuwstelsel kalmeren

Als Janet heeft gewerkt met mensen met een voorgeschiedenis van trauma, lijkt er een soort afstemming te zijn die op zijn minst beschikbaar is, ook al is die in het begin niet voor iedereen toegankelijk. 

Ze heeft mensen gehad die opstonden en rondliepen, omdat hun trauma in het lichaam hen nog niet toestond om op een vaste plek te zijn. Maar als je deze gastvrijheid kunt creëren, zonder druk of tijdlijn, kun je in de kamer zijn zoals je wilt. Soms lopen mensen heen en weer en komen dan eindelijk even terug bij de groep. Ik denk dat er enige regulering van het zenuwstelsel plaatsvindt in de ruimte.

Dat is logisch, want in een één-op-één setting, wanneer ze met iemand met een geactiveerd zenuwstelsel werkt, is ze erg gefocust op het creëren van zo’n omgeving van acceptatie en afstemming, zodat we samen kunnen – hun zenuwstelsel reguleren, zoals een ouder zou doen met een baby. En dat kan er uiteindelijk toe bijdragen dat ze een zelfgevoel ontwikkelen. Dat is volgens haar dat zelfgevoel – de oorspronkelijke waardigheid.

Het is de gezondheid die onder en vóór het trauma bestaat. 

Het is niet verloren, maar het is toevallig diep begraven. Het mooie is dat er manieren zijn om ermee te werken, en MBSR lijkt er een te zijn. Soms realiseren mensen zich niet dat je niet op die plek hoeft te blijven. Het kan even duren, maar mensen veranderen en genezen voortdurend. 

Eenvoudige manier om aan moed te werken

Als je nadenkt over de kracht van die herinneringen, en de identiteiten die daarmee samenhangen en de voortdurende terugkeer van bepaalde drama’s in de geest, dan zie je dat het werk is waar veel moed en kracht bij komt kijken. Dus dan kun je denken, nou, laten we op een eenvoudige manier aan moed werken. Dat is wat we doen.

JANET’S GESCHIEDENIS MET MBSR

Hier gaan we in op de vraag hoe Janet betrekken raakte bij MBSR. Er was een boek “Full Catastrophe Living” van Jon Kabat-Zinn bij Leger des Heils. Ze kreeg het omdat ze de titel leuk vond. Daarna duurde het waarschijnlijk vijf volle jaren voordat ik het ooit oppakte en las. 

En toen ze het begon te lezen, dacht ze: “Oh! Dit vind ik leuk.” Ze herkende het als een combinatie van dingen waar ze van hield. Ze was een professionele danseres geweest en had dansles gegeven, en toen deed Janet al meditatie. 

Na dat boek vond ze haar weg naar een live training met Jon Kabat-Zinn. Ze dacht niet: “Dit wordt mijn carrière.” Dat duurde even. Ze ging net naar de training, en ze vond Jon leuk en ze vond de aanpak leuk. Dus toen begon ik het te onderwijzen.Jon was erg wijs.

De mensen die ik spreek via narcisme.blog hebben vaak het gevoel: “Mijn leven is een complete catastrofe. Ik ben kapot.” En we bedenken hoe we van daaruit verder kunnen gaan. Hoe zelfs een complete catastrofe werkbaar blijkt te zijn .

Jon zei: “Als je ademt, is er meer goed dan fout aan je.” Dat is de belangrijkste wijsheid van MBSR. Je probeert naar buiten te brengen wat al juist en heel en goed is . En je ontdekt hoe je de rest zelf kunt laten bezinken zoals het wil.

WAT IS HAAR STIJL VAN LESGEVEN IN MBSR?

Omdat Janet deze oefeningen al meer dan 30 jaar doet, maar omdat ze ook getraind is in de Shambhala-traditie waar de focus op basisgoedheid erg sterk is, loopt zij een klaslokaal binnen dat echt geïnteresseerd is in elke persoon, en ze vraagt zich af hoe hun goedheid gaat schijnen. 

Ze twijfelt er niet aan dat de goedheid er is. Zelfs als iemand tijdens de eerste les naar buiten loopt, iets negatiefs zegt of kritisch over mij is, is dat gevoel redelijk onwrikbaar.

Ik ben opgeleid als danser, dus ik kan met een groep improviseren om een speelse interactiviteit te krijgen, en een gevoel van onderzoek en het vermogen om te rusten in een open vraag. 

Ik ben een beetje een artiest, dus het is gemakkelijk voor mij om de focus van een groep vast te leggen en ze iets nuttigs te geven, zelfs in een korte presentatie van een uur. Maar ik ben echt dol op de 8-weekse groepen. Ze komen zo dichtbij, en ik ben zo geïnteresseerd in hoe dat gebeurt.

ZIJN ER EENVOUDIGE MANIEREN OM MBSR TE PROBEREN?

Ik ken veel mensen waarvan ik denk dat ze er baat bij kunnen hebben. Maar ze hebben de neiging om angstig te zijn, en ze zijn vaak niet op de goede plek om nieuwe dingen te proberen. Ik vind dat als er een manier is om je teen erin te dopen en het uit te proberen, het makkelijker is.

Er zijn zoveel toegangspoorten tot MBSR. Sommige mensen beginnen liever met het lezen van “Full Catastrophe Living” van Jon Kabat-Zinn als introductie voordat ze naar een cursus gaan. Ik heb een dagprogramma dat ik meerdere keren per jaar in Denver aanbied. Ik noem het “Living the Full Catastrophe” we spelen in op de titel van het boek. Sommige van de andere MBSR-docenten bieden een gratis introductiesessie van 2 uur aan. Soms ontmoeten mensen mij ook individueel. Soms kijken mensen video’s. Er is tegenwoordig zoveel online.

Ik heb een aantal online bronnen opgezocht die mensen kunnen helpen om aan de slag te gaan:

  • De Universiteit van Californië in San Diego’s Center for Mindfulness biedt online audiogeleide oefeningen van MBSR .
  • Sounds True biedt een online MBSR-cursus die relatief goedkoop is in vergelijking met persoonlijke cursussen. Hoewel deze ervaring de waardevolle dynamiek zou missen die voortkomt uit het deel uitmaken van een groep die we hebben besproken, is het een geweldige manier om toegang te krijgen tot MBSR als een persoonlijke groep niet voor je werkt.
  • Het Mindful Word biedt enkele MBSR-oefeningen in tekstvorm.

CONCLUSIE & CONTACTGEGEVENS

Voor iedereen die meer informatie wil over de cursussen en retraites van Janet, kan je haar website bezoeken op http://www.thecenterforcourageousliving.com .

Was dit interview nuttig voor je op jouw reis om te genezen of om anderen te helpen genezen? Is er iemand of iets anders die je graag zou willen dat ik bespreek of aanvullende informatie die je zou willen zien in deze berichten? Voeg hieronder een reactie toe.

Voeg hieronder een reactie toe!

%d bloggers liken dit: