We brengen het grootste deel van onze tijd door in ons sympathische zenuwstelsel met vechten of vluchten. Maar we hebben een ander zenuwstelsel dat het parasympathische systeem wordt genoemd dat zorgt voor rust en vertering. We kunnen dat activeren door ademwerk. Het sympathische zenuwstelsel laat de meeste mensen zwemmen in cortisol.

Ademwerk is een snelle activering van het parasympathische zenuwstelsel, dat de cortisolspiegel verlaagt.

Ademwerk stimuleert ook de nervus vagus die een bericht naar de hersenen stuurt om te ontspannen. De toename van zuurstof naar de hersenen zorgt voor een euforisch gevoel. Het vermindert angstgevoelens en spoelt het lymfestelsel door.

Het voelt ook geweldig. Op dagen dat ik moe ben en als ik dan ademwerk doe, krijg ik een energie die ik niet echt kan beschrijven.
Je kunt weken zonder eten en dagen zonder water. Maar niet meer dan een paar minuten zonder adem.

Leren om toegang te krijgen tot en te werken met je ademhaling is een krachtig hulpmiddel om de geest en het lichaam te verbinden en je interne wereld te beheersen om beter te bestaan ​​in je externe.

Mijn toekomstige fantasie houdt in dat ademwerk ‘normaal’ is in kantoren, scholen, sportscholen en openbare parken.

Ademwerk voor vermindering van de symptomen van PTSS

Fysiologische symptomen van posttraumatische stressstoornis (PTSS) manifesteren zich als verhoogde opwinding en reactiviteit, gezien als woede-uitbarsting, prikkelbaarheid, roekeloos gedrag zonder zich zorgen te maken over de gevolgen, hypervigilantie, slaapstoornissen en concentratieproblemen (American Psychiatric Association, 2013).

Bij het zoeken naar de meest gunstige behandeling voor PTSS moet rekening worden gehouden met de angstreactie. Er is aangetoond dat ontspanningstechnieken helpen bij het aanpakken van de fysiologische manifestaties van langdurige stress.

Hoe doe je dit soort ademhalen?

Diep ademhalen uit de buik!
Houd je adem 5 seconden vast!
Laat natuurlijk los!
Herhaal 5-10 keer!

Het is normaal dat je zich in het begin duizelig voelt. Dit zijn gewoon je cellen die zich aanpassen aan de zuurstof.
Gelukkig ademen!

De eerste studie van Sudarshan Kriya yoga voor Afghanistan- en Irak-veteranen

Het resulteerde in verminderde PTSS-symptomen, angst en ademhalingsfrequentie. Vermindering van schrikreacties, hoewel niet significant, correleerde robuust met vermindering van zelfgerapporteerde hyperarousale symptomen in de actieve groep, wat een objectieve maatstaf was om de zelfrapportagemaatregelen te onderbouwen.

Negentig procent van de veteranen in de actieve groep voltooide het onderzoek, wat suggereert dat Sudarshan Kriya-yoga zeer acceptabel is als interventie voor veteranen uit Afghanistan of Irak.

Sudarshan Kriya yoga vertoonde het sterkste effect op hyperarousal en herbelevingssymptomen, en consistent met verbeteringen in hyperarousal symptomen, ook op gegeneraliseerde angst en opwindingssymptomen.

Deze bevindingen zijn veelbelovend, aangezien van de drie PTSS-symptomen hyperarousal de sterkste invloed heeft op de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven bij terugkerende veteranen (Doctor, Zoellner, & Feeny, 2011).

Bovendien suggereert het ontbreken van een correlatie tussen voortdurende beoefening en veranderingen in PTSS en angstsymptomen dat de voordelen van het 1-weekse Sudarshan Kriya-yogaprogramma voor PTSS en de bijbehorende symptomen onafhankelijk van voortdurende beoefening standhielden.

De groeiende hoeveelheid gegevens die de belofte van Sudarshan Kriya yoga voor een reeks psychische stoornissen aantonen (Zope & Zope, 2013) roept de vraag op naar theorieën die het succes ervan kunnen verklaren.

Door ademwerk het parasympathische als het sympathische systeem activeren

Brown en Gerbarg (2005a) stellen een theorie voor van de neurofysiologische mechanismen die ten grondslag liggen aan Sudarshan Kriya yoga. Kort gezegd stellen ze dat door zowel het parasympathische als het sympathische systeem te activeren, de ademhalingsoefeningen een staat van zowel alertheid als kalmte kunnen produceren.

De ontspanningsreactie van Benson is bedoeld om op een vergelijkbare manier te werken: de geest kalmeren door het lichaam te ontspannen (Chang, Dusek, & Benson, 2011). In hun vervolgonderzoek leveren Brown en Gerbarg (2005b) bewijs van de gunstige effecten van Sudarshan Kriya yoga als aanvulling op de huidige standaardbehandeling bij klinische populaties met een breed scala aan symptomen (bijv. angst, depressie, middelenmisbruik).

Emotionele verwerkingstheorie

Emotionele verwerkingstheorie (Rauch & Foa, 2006) stelt dat gewenning door blootstelling de relatie tussen een stimulus en een geconditioneerde angstreactie kan verstoren. Evenzo kan Sudarshan Kriya-yoga trauma verminderen door de stimulus (d.w.z. teruggeroepen herinneringen) los te koppelen van de angstreactie: deelnemers meldden dat ze traumatische herinneringen opnieuw beleefden terwijl ze in een door ademhaling geïnduceerde, ontspannen, fysiologische toestand waren.

Na de interventie meldden ze dat deze traumatische herinneringen hen niet meer zo sterk beïnvloedden.

Veel onderzoeken hebben de voordelen van op mindfulness gebaseerde meditatie onderzocht en niet op ademwerk

Er zijn minder onderzoeken gedaan naar ademhalingsoefeningen. Sudarshan Kriya-yoga kan echter duidelijke voordelen bieden ten opzichte van op mindfulness gebaseerde interventies.

Resultaten mindfulness en ptss

Meta-analytische beoordelingen van onderzoek naar mindfulness geven aan dat de impact ervan op angst vaak laag, dubbelzinnig of gelijkwaardig is aan een controle-interventie (Goyal et al., 2014; Toneatto & Nguyen, 2007).

Aangezien stilzitten tijdens meditatie – zoals bij traditionele mindfulness-oefeningen – een uitdaging kan zijn voor angstige mensen met een hoge mate van fysiologische opwinding, kan ademen de voorkeur hebben omdat het de deelnemer betrekt bij een gestructureerde activiteit (d.w.z. gecontroleerde ademhaling) die leidt tot onmiddellijk waarneembare kalmering effecten (Brown & Gerbarg, 2005b).

Aangezien veranderingen in de ademhaling emotionele toestanden kunnen veranderen (Boiten et al., 1994; Philippot et al., 2002), kan manipulatie van de adem controle over angst bieden, wat de toepasbaarheid van op ademhaling gebaseerde interventies voor angstige populaties verder onderstreept (Arch & Craske, 2006; Asmundson & Stein, 1994; Kaushik et al., 2006; Salkovskis et al., 1986).

Beperkingen van dit onderzoek

Beperkingen zijn onder meer een kleine steekproefomvang die demografische vertegenwoordiging mist. Toekomstig onderzoek zou de generaliseerbaarheid over geslachten, etniciteiten, militaire cohorten en de ernst van PTSS-symptomen moeten beoordelen, en actieve controlegroepen moeten omvatten om de impact van groepscohesie te testen (MacCoon et al., 2012).

Een formele beoordeling van comorbiditeiten zou helpen bij het identificeren van de specificiteit van symptoomveranderingen. Mechanistisch georiënteerde studies zouden kunnen helpen bepalen hoe Sudarshan Kriya yoga trauma’s ten goede komt (bijvoorbeeld door veranderingen in hersenactivatie).

Sterke punten van dit onderzoek

Ondanks deze beperkingen bevat de studie tal van methodologische sterke punten die vaak afwezig zijn in onderzoeken naar nieuwe interventies: een wachtlijstcontrolegroep, randomisatie, intention-to-treat-analyses, reeks uitkomstvariabelen (zelfrapportage, psychofysiologische) en twee follow-upbeoordelingen (1 maand en 1 jaar).

Gezien de slopende impact van PTSS op terugkerende veteranen en het beperkte succes van de huidige interventies in deze populatie, is er behoefte aan uitbreiding van het scala aan beschikbare interventie-opties.

Meditatie op basis van ademwerk

Uit deze studie bleek dat een op ademhaling gebaseerde meditatie-interventie resulteerde in verbeteringen van psychofysiologische en symptoommetingen. Sudarshan Kriya yoga, een interventie van een week met longitudinale voordelen, is veelbelovend als een levensvatbaar alternatief of aanvullende interventie voor het aanpakken van PTSS en zelfmoord bij terugkerende veteranen.

Hoe ademtraining te implementeren.

Wat ik nu ga doen, is met je praten alsof ik met een patiënt praat. Ik geef je de grondgedachte die ik een patiënt geef en dan loop ik door de ademhaling, net zoals ik bij een patiënt doe.

De meesten van ons realiseren zich dat onze ademhaling invloed heeft op hoe we ons voelen. Vanaf het moment dat we kleine kinderen zijn als we huilen en we zijn van streek, kan iemand ons vertellen of we huilen, iemand kan ons zeggen: “Haal diep adem en kalmeer.” En als we zo huilen en we kunnen niet op adem komen, is diep ademhalen precies wat we moeten doen om te kalmeren.

De meesten van ons hoeven echter niet diep adem te halen als we angstig zijn.

Meestal als we angstig zijn, hebben we eigenlijk te veel lucht aan boord. Als we angstig zijn, geeft ons lichaam ons de boodschap dat we meer lucht nodig hebben, neem nu lucht. En dit bereidt ons meestal voor op een van de drie F’s: vechten, vluchten of bevriezen.

Als onze voorouders bijvoorbeeld een leeuw in het bos zagen lopen, kunnen ze hun adem inhouden terwijl ze zich voorbereiden op een van de drie F’s: vechten, vluchten of bevriezen. Als de leeuw blijft lopen, ademen ze uit. En dat is waar we ons lichaam vertellen: “Ontspan, code groen, vals alarm, het is goed.”

Dus het inademen van lucht wordt geassocieerd met het klaarmaken van ons lichaam om te handelen en uitademen is waar we ons lichaam vertellen dat het oké is om te ontspannen. Dus meer lucht inademen is wel het verkeerde ding om te doen.

Wat we willen doen als we proberen te ontspannen, is wat minder lucht inademen.

En een manier om dat te doen is door onze adem te spreiden. Dus over een paar ogenblikken – nog niet – wanneer we beginnen met de ademhalingstraining, ga ik je vragen om normaal in te ademen en langzaam uit te ademen, terwijl je het woord “kalm” tegen jezelf zegt.

Als we het hier doen, zeg ik het hardop. En dan in feite je adem inhouden, pauzeren voordat je meer lucht moet inademen. En dit is vergelijkbaar, bijvoorbeeld een hardloper die voor een race diep ademhaalt om haar lichaam van zuurstof te voorzien om deze race te kunnen lopen.

Hyperventileren veroorzaakt enkele van dezelfde lichamelijke reacties die op angst lijken.

Dus soms, als mensen bang zijn, denken ze: “Oké, ik moet diep ademhalen. Haal diep adem. Ok. Dat werkte niet. Ik moet meer opnemen. Haal nog een keer diep adem.” Wat doet dat? Het leidt tot hyperventilatie waardoor ons lichaam het gevoel krijgt van: “Oké, nu moet ik echt handelen.” Maar dat zal ons nog angstiger maken.

Dus wat we willen doen is de hoeveelheid lucht verminderen, onze ademhaling vertragen.

Binnen enkele ogenblikken wanneer we dit doen, ga ik je vragen terwijl je langzaam uitademt om het woord “kalm” te zeggen of in stilte te ontspannen voor jezelf. Rust is om een paar redenen een goed woord om te gebruiken.

Voor de meeste mensen wordt het geassocieerd met comfort en ondersteuning. Een geliefde die zegt: “Het is oké, kalmeer.” Het klinkt ook mooi als we het eruit kunnen slepen. We kunnen zeggen “rustig…” En als ik zou kunnen zingen, zou het nog beter klinken.

Dus als we hier doorheen gaan, wil ik dat je probeert om normaal adem te halen.

Nu realiseer ik me dat zodra we over ademen beginnen te praten, het niet normaal aanvoelt. Het is als knipperen of slikken. Zodra we er teveel aandacht aan besteden, gooit het het weg. Dus het idee wanneer ik je hier doorheen neem, is om het te oefenen.

Ik ga proberen om naar de eigen ademhalingsritmes van mijn patiënt te kijken en dit er bovenop te leggen. Maar hun ademhaling zal niet normaal zijn. Je ademhaling zal nu niet normaal zijn. Later, als je dit niet oefent, betrap jezelf erop dat je normaal ademhaalt om te onthouden hoe dat voelt.

Dus je gaat normaal ademen. Je gaat langzaam uitademen. Je hoeft het niet zo lang mogelijk naar buiten te slepen, maar je wilt het wel een beetje naar buiten slepen terwijl je het woord “kalm” stil in je hoofd zegt en ik zal het hardop zeggen.

En dan gaan we pauzeren. Ik ga je vragen te pauzeren, in feite je adem inhouden.

Als wat er gebeurt als je angstig bent, is dat je te veel zuurstof krijgt, dan willen we een deel van die brandstof verminderen. En een manier om dat te doen, is door minder ademhalingen per minuut in te ademen. En een manier om dat te doen is door onze ademhaling te spreiden. Dus door te pauzeren tussen ademhalingen, zal het je helpen minder zuurstof in te nemen.

Heel vaak kunnen mensen tijdens deze pauze de behoefte voelen om lucht naar binnen te slikken, diep in te ademen.

Wat dat is, is dat ons lichaam in sommige opzichten echt slim is en op andere manieren niet zo slim. Wat ons lichaam weet, is homeostase, hoe we het niveau kunnen handhaven waarop we ons bevinden.

Dus als we ons zorgen maken, weet ons lichaam niet dat er geen leeuw achter ons aan zit. Dus als we onze adem inhouden, geeft ons lichaam ons de boodschap: “Uh-uh-uh, ik heb nu meer lucht nodig.”

En dat is dat gevoel dat je nodig hebt om lucht te happen. Je moet het gewoon weten om het te negeren. Soms, als het echt sterk wordt, door je adem in te houden en een paar keer te slikken, helpt het dat gevoel weg te gaan.

De meeste mensen vertellen me dat als we dit een paar keer ademen, dat gevoel weggaat. Het helpt je lichaam om te downreguleren. En dan gaan we het proces gewoon herhalen. Je hoeft niet te tellen, maar ik ga je door ongeveer 10 tot 15 ademhalingen leiden. Tegen het einde zal ik mijn instructies vervagen, maar ik wil dat je blijft oefenen, ermee doorgaat.

Dus nu zou ik willen dat je je ogen sluit en een comfortabele houding aanneemt.

Je hebt dingen waar je over moet nadenken, maar je kunt er later over nadenken. Dit is jouw tijd. Je zult niet gehaast zijn. En ik wil dat je je concentreert op het vertragen van je ademhaling.

Wanneer het comfortabel is om langzaam en regelmatig door je neus in te ademen met je mond dicht en langzaam uit te ademen, terwijl je zegt: “Rustig… en pauzeer, 2, 3, 4.” Mooi zo. Normale adem. Kalm… en pauzeer, 2, 3, 4. Normale ademhaling. Rustig… en pauze, 2, 3, 4. Kalm… en pauze, 2, 3, 4. Rustig… en pauze, 2, 3, 4. Rustig… en pauze. Rust… en pauzeer. Rust… en pauzeer. Rust… en pauzeer. Rust… en pauzeer. Kalm … Rustig … Rustig … Kalm

…”

Ik zou graag willen dat je langzaam en regelmatig ademhaalt.

En open je ogen en merk de gevoelens van ontspanning op, wetende dat je zo ontspannen kunt worden wanneer je maar wilt.

Ik zou graag willen dat je deze ontspanning minimaal 2 of 3 keer per dag oefent.

Als je deze tekst graag gebruikt, is dat prima. Word er alleen niet afhankelijk van. U kunt het beste één keer per dag oefenen met deze tekst, één keer per dag zonder de tekst, of 1 dag met de tekst, en de volgende dag zonder de tekst.

Populaire tijden om te oefenen.

Veel mensen oefenen deze ademhaling graag voordat ze ‘s ochtends uit bed komen en dat begint de dag op een leuke, ontspannen manier. Je kunt het op elk moment van de dag oefenen.

Je ademt toch de hele tijd, dus niemand hoeft te weten dat je het doet. Dat kan in een vergadering. Dat kan bij een rood licht. Je kunt het doen als je naar de badkamer gaat. Het is ook populair om het te oefenen als je ‘s avonds naar bed gaat. En dat is prima. Zorg ervoor dat je eerst klaar bent met oefenen.

Ontspanning conditioneren

En wat ik ontdekte is dat net zoals we angst kunnen conditioneren, bepaalde dingen of bepaalde situaties gebeuren en je angst daarheen sturen, we ook ontspanning kunnen conditioneren.

Als je dit goed hebt geoefend, dan kun je in een situatie die je angstig maakt en je bijvoorbeeld je hart voelt bonzen, een paar van deze ademhalingen doen en het zal het meteen naar beneden halen. Je kunt deze ontspanningsreactie conditioneren. Maar je moet het wel oefenen.

Conclusie ademwerk

Onze ademhaling beïnvloedt hoe we ons voelen. Het inademen van lucht wordt geassocieerd met het klaarmaken van ons lichaam om te handelen en uitademen is waar we ons lichaam vertellen dat het oké is om te ontspannen.

Wat we willen doen als we proberen te ontspannen, is wat minder lucht inademen. En een manier om dat te doen is door onze ademhaling te spreiden. Net zoals we angst kunnen conditioneren, kunnen we ook ontspanning conditioneren.

Referenties

• The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD.Lang AJ, Strauss JL, Bomyea J, Bormann JE, Hickman SD, Good RC, Essex M.Behav Modif. 2012 Nov;36(6):759-86. doi: 10.1177/0145445512441200. Epub 2012 Jun 5.PMID: 22669968 Review.
• Mechanistic Pathways of Mindfulness Meditation in Combat Veterans With Posttraumatic Stress Disorder.Wahbeh H, Goodrich E, Goy E, Oken BS.J Clin Psychol. 2016 Apr;72(4):365-83. doi: 10.1002/jclp.22255. Epub 2016 Jan 21.PMID: 26797725 Free PMC article. Clinical Trial.
• Mind-body practices: an alternative, drug-free treatment for smoking cessation? A systematic review of the literature.Carim-Todd L, Mitchell SH, Oken BS.Drug Alcohol Depend. 2013 Oct 1;132(3):399-410. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2013.04.014. Epub 2013 May 8.PMID: 23664122 Free PMC article. Review.
• Mind-body practices for posttraumatic stress disorder.Kim SH, Schneider SM, Kravitz L, Mermier C, Burge MR.J Investig Med. 2013 Jun;61(5):827-34. doi: 10.2310/JIM.0b013e3182906862.PMID: 23609463 Free PMC article. Review.
• A pilot study of group mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) for combat veterans with posttraumatic stress disorder (PTSD).King AP, Erickson TM, Giardino ND, Favorite T, Rauch SA, Robinson E, Kulkarni M, Liberzon I.Depress Anxiety. 2013 Jul;30(7):638-45. doi: 10.1002/da.22104. Epub 2013 Apr 17.PMID: 23596092 Free PMC article.

Foa, E., Hembree, E. A., Rothbaum, B. O., & Rauch, S. (2019). Prolonged exposure therapy for PTSD: Emotional processing of traumatic experiences – Therapist guide (2nd ed.). Oxford University Press, USA.

Rothbaum, Foa, Hembree, & Rauch (2019). Reclaiming Your Life from a Traumatic Experience: Client workbook, 2nd edition. New York. Oxford University Press, USA.

Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media.

Lees meer

• Ruimte scheppen met ademwerk voor triggers!
• Holistisch genezen van ongerustheid en angst!
• Een chronische activering van het sympathische zenuwstelsel.
• Boxademhaling om onmiddellijk kalmte en focus te verkrijgen video
• Bodyscan-meditatie een methode om emoties los te laten
• Zelfgenezers: context hersenen, tips, tools en methoden. Deel 3