Soms merk je spanning pas op wanneer ze even verdwijnt.

Je ligt op bed. Je knieën zijn gebogen. Je ademt rustig uit. En plots voel je iets merkwaardigs: je buik wordt zachter. Je onderrug lijkt zwaarder in de matras te zakken. Je bekken hoeft even nergens naartoe.

Alsof je lichaam zegt:

O, wacht. Ik hoef mezelf niet voortdurend vast te zetten.

Op sociale media wordt dat gevoel nogal snel toegeschreven aan één bijzondere spier: de psoas. Je leest dat de psoas de spier van de ziel zou zijn, dat trauma erin wordt opgeslagen en dat je door de spier los te laten emoties kunt bevrijden.

Dat klinkt aantrekkelijk.

Maar anatomie is interessanter — en eerlijk gezegd ook indrukwekkender — dan zulke slogans.

De psoas speelt inderdaad een belangrijke rol bij bewegen, houding en stabiliteit. Tegelijk is er onvoldoende wetenschappelijke basis om te stellen dat trauma letterlijk in deze spier wordt opgeslagen.

Wat wél interessant is: wanneer je minder spierspanning nodig hebt, rustiger beweegt en anders leert ademen, kan je hele ervaring van spanning veranderen.

Dus laten we eens kijken wat er werkelijk gebeurt wanneer je probeert je psoas te ontspannen.

Eerst even: waar zit die psoas eigenlijk?

De psoas major ligt diep in je lichaam.

Hij begint aan de lumbale wervelkolom, loopt door het bekken en hecht uiteindelijk aan het bovenbeen. Samen met de iliacus vormt hij wat we meestal de iliopsoas noemen.

En dat is geen onbelangrijk spiertje.

De iliopsoas is een belangrijke heupbuiger en draagt ook bij aan de stabiliteit van de heup en de lumbale wervelkolom.

Wanneer je bijvoorbeeld:

• je knie optilt,
• een trap opstapt,
• vanuit ligpositie overeind komt,
• loopt,
• langere tijd zit,

doet de psoas mee.

Daarom is het eigenlijk misleidend om over de psoas te spreken alsof het een vervelende spier is die vooral moet worden “losgemaakt”.

Je hebt hem nodig.

Heel hard zelfs.

Het doel is dus niet:

Hoe krijg ik mijn psoas zo slap mogelijk?

Een betere vraag is:

Hoe zorg ik ervoor dat mijn lichaam niet voortdurend meer spanning gebruikt dan noodzakelijk?

Dat verschil is belangrijk.

Wil je je verder verdiepen in de psoas en lichaamsbewustzijn? In Psoas, De spier van de ziel onderzoekt Liz Koch deze diepe spier vanuit een lichaamsgerichte visie en haar mogelijke relatie met spanning, veiligheid en het autonome zenuwstelsel. Lees het vooral als verdieping naast de wetenschappelijke nuance in deze blog: het idee dat emoties of trauma letterlijk in één spier worden opgeslagen, is niet aangetoond.

Waarom kan je psoas gespannen aanvoelen?

Stel je voor dat je uren achter je computer hebt gezeten.

Je staat op.

Je strekt je uit.

En je merkt dat de voorkant van je heupen stijf aanvoelt.

Dat betekent niet automatisch dat je psoas “verkort” is. Het betekent evenmin dat er iets mis is met je lichaam.

Spieren reageren voortdurend op houding, belasting, beweging, vermoeidheid en gewoonte.

Ook stress kan onze lichamelijke ervaring beïnvloeden. Wanneer je gespannen bent, verandert vaak niet één geïsoleerde spier, maar een heel patroon: ademhaling, spiertonus, houding, aandacht en bewegingsgedrag.

Daarom vind ik het beeld van een “getraumatiseerde psoas” te eenvoudig.

Je lichaam is geen kast waarin emoties in afzonderlijke spieren worden opgeborgen.

Je zenuwstelsel, hersenen, ademhaling, spieren, gedachten en omgeving beïnvloeden elkaar voortdurend.

Dat is veel complexer.

Maar het biedt tegelijkertijd veel meer mogelijkheden om verandering te creëren.

Hoe kun je de psoas ontspannen?

Niet door eraan te trekken alsof je een te korte elastiek probeert langer te maken.

Begin liever met comfort, ademhaling en beweging.

1. Begin met de 90/90-rustpositie

Dit is misschien wel de eenvoudigste oefening.

Ga op je rug liggen.

Leg je onderbenen op een stoel of bank zodat je heupen en knieën ongeveer negentig graden gebogen zijn.

Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen.

En doe vervolgens…

bijna niets.

Geef je lichaam enkele minuten tijd.

Voel het gewicht van je hoofd.

Voel je schouders.

Voel je bekken.

Probeer je onderrug niet bewust tegen de grond te duwen.

Je hoeft niets te corrigeren.

Adem rustig.

Voor sommige mensen voelt deze houding prettig omdat de heupbuigers tijdelijk minder hard hoeven te werken.

Blijf bijvoorbeeld twee tot vijf minuten liggen als dat comfortabel voelt.

2. Gebruik je ademhaling — maar maak er geen trucje van

Leg eventueel één hand op je borst en één op je buik.

Adem rustig in door je neus.

Laat je buik en onderste ribben zachtjes bewegen.

Adem vervolgens langzaam uit.

Je hoeft geen gigantische ademteugen te nemen.

Sterker nog: geforceerd “diep ademen” kan juist onaangenaam worden.

Denk eerder:

rustiger, zachter, langer.

Bijvoorbeeld:

vier seconden inademen,

zes seconden uitademen.

Maar tel alleen wanneer dat jou helpt ontspannen.

Er bestaat groeiend onderzoek naar ademhalingsoefeningen bij chronische lage-rugpijn. Systematische reviews en meta-analyses vinden mogelijke verbeteringen in pijn en functioneren, al is de zekerheid van het bewijs laag en verschillen de onderzochte ademhalingsprogramma’s sterk van elkaar.

Dat betekent dus niet:

“Adem zo en je psoas ontspant gegarandeerd.”

Het betekent wel dat ademhaling een zinvol onderdeel kan zijn van een bredere aanpak van spanning, pijn en beweging.

We ademen de hele dag, maar staan zelden stil bij de manier waarop we dat doen. Wie zich verder wil verdiepen in ademhaling kan Het nieuwe ademen van James Nestor lezen. Het boek verkent de relatie tussen ademhaling, fysiologie en welzijn en sluit daardoor mooi aan bij de rustige ademhalingsoefeningen in deze blog.

3. Probeer een zachte heupbuigerstretch

Ga in een halve knielhouding zitten.

Eén knie staat op de grond, de andere voet staat voor je.

Maak jezelf lang.

Breng je bekken vervolgens heel licht naar voren.

Niet ver.

Je hoeft absoluut niet te proberen zo diep mogelijk te rekken.

Als het goed is voel je een milde rek aan de voorkant van de heup van het achterste been.

Hou ongeveer twintig tot dertig seconden vast.

Adem rustig.

Wissel daarna van kant.

Belangrijk:

meer rek is niet automatisch betere rek.

Pijn is geen bewijs dat de oefening werkt.

4. Vergeet je bilspieren niet

Dit wordt verrassend vaak overgeslagen.

Wanneer je uitsluitend probeert je heupbuigers te rekken, behandel je beweging alsof één spier het hele probleem veroorzaakt.

Maar je heup werkt als een systeem.

Probeer daarom bijvoorbeeld eens een eenvoudige brug.

Ga op je rug liggen.

Buig je knieën.

Zet je voeten comfortabel op de grond.

Span je billen licht aan en breng je bekken rustig omhoog.

Hou even vast.

Laat langzaam zakken.

Bijvoorbeeld acht tot twaalf rustige herhalingen.

Je bent nu niet rechtstreeks je psoas aan het “losmaken”.

Je leert je lichaam iets veel nuttigers:

belasting verdelen.

5. Sta regelmatig op als je veel zit

Dit klinkt bijna te eenvoudig.

Toch kan dit belangrijker zijn dan allerlei spectaculaire “psoas release”-technieken.

Loop even naar de keuken.

Neem de trap.

Maak een korte wandeling.

Strek je benen.

Verander van houding.

Want er bestaat niet één perfecte houding die je acht uur lang moet volhouden.

Vaak is de beste houding simpelweg:

de volgende houding.

Misschien hoeft bewegen helemaal niet ingewikkeld te zijn. In Bewegen voor beginners koppelen Bram Bakker en Koen de Jong gezond bewegen aan zowel lichaam als geest. Dat past bij de kern van deze blog: niet obsessief één spier proberen te repareren, maar je lichaam opnieuw regelmatig en gevarieerd laten bewegen.

Wat gebeurt er wanneer de spanning vermindert?

Hier wordt het interessant.

Mensen beschrijven soms dat ze na rustige mobiliteit, ademhaling of ontspanning gemakkelijker rechtop staan.

Hun heupen voelen vrijer.

Hun onderrug voelt minder gespannen.

Hun ademhaling wordt rustiger.

Soms neemt pijn af.

Dat is allemaal mogelijk.

Maar we moeten oppassen met oorzaak en gevolg.

Je kunt niet automatisch concluderen:

“Mijn rugpijn was dus mijn gespannen psoas.”

Lage-rugpijn is meestal multifactorieel.

Spieren spelen een rol.

Maar ook belasting, slaap, conditie, bewegingsangst, eerdere blessures, stress, verwachtingen en allerlei biologische en psychosociale factoren kunnen bijdragen.

Daarom ondersteunt de bredere wetenschappelijke literatuur bij chronische lage-rugpijn vooral actief blijven en oefentherapie, in plaats van het idee dat één specifieke spier moet worden “gereleased”. Een recente Cochrane-overzichtsstudie concludeert dat oefentherapie waarschijnlijk kleine verbeteringen in pijn en functioneren kan geven bij chronische lage-rugpijn.

Dat verhaal is minder spectaculair.

Maar waarschijnlijk nuttiger.

En dan die beroemde relatie tussen de psoas en trauma

Hier wil ik bewust voorzichtig zijn.

Want online wordt hierover ontzettend veel beweerd.

Je komt uitspraken tegen zoals:

“Trauma zit opgeslagen in je psoas.”

“De psoas onthoudt angst.”

“Als je psoas loslaat, laat je oude emoties los.”

Dat zijn krachtige metaforen.

Maar metaforen zijn nog geen anatomie.

We hebben geen overtuigend bewijs dat traumatische herinneringen letterlijk in de psoasspier worden opgeslagen.

Herinneringen, angstreacties en traumagerelateerde processen hangen samen met complexe hersen- en zenuwstelselprocessen.

Dat betekent echter niet dat trauma “alleen in je hoofd zit”.

Integendeel.

Psychologische spanning kan lichamelijk worden ervaren.

Je ademhaling kan veranderen.

Je kunt spieren aanspannen.

Je kunt bewegingen vermijden.

Je hartslag kan stijgen.

Je aandacht kan voortdurend naar mogelijke dreiging worden getrokken.

Je lichaam kan dus absoluut deel uitmaken van hoe stress of trauma wordt ervaren.

Alleen is dat iets anders dan zeggen:

“Het trauma zit in deze spier.”

Wil je beter begrijpen waarom traumatische ervaringen toch zo lichamelijk kunnen aanvoelen? Traumasporen in lichaam, brein en geest van Bessel van der Kolk gaat veel breder dan de psoas alleen. Het boek beschrijft trauma vanuit de wisselwerking tussen lichaam, brein en geest en helpt zo om lichamelijke reacties te begrijpen zonder alles aan één ‘traumaspier’ toe te schrijven.

Waarom kun je emotioneel worden tijdens ontspanning?

Dat gebeurt soms.

Je doet een rustige oefening en plots komen tranen.

Of verdriet.

Of vermoeidheid.

Of juist opluchting.

Daar hoef je niet onmiddellijk een mystieke verklaring voor te zoeken.

Misschien heb je jezelf de hele dag groot gehouden.

Misschien voelde je pas tijdens die paar minuten rust hoe moe je eigenlijk bent.

Misschien bracht een bepaalde lichaamshouding herinneringen naar boven.

Misschien voelde je je voor het eerst die dag veilig genoeg om even niets te hoeven doen.

En soms weten we gewoon niet precies waarom een emotie opkomt.

Ook dat mag.

Je hoeft niet iedere traan te analyseren.

Soms begint luisteren naar je lichaam niet bij een spectaculaire oefening, maar bij het herkennen van wat langdurige spanning met je doet. In Wanneer je lichaam nee zegt onderzoekt Gabor Maté de relatie tussen verborgen stress, lichaam en gezondheid. Een interessante verdieping wanneer je wilt begrijpen waarom zelfzorg veel verder gaat dan alleen spieren rekken.

Een eenvoudige routine van ongeveer tien minuten

Wil je experimenteren met minder spanning rond je heupen en onderrug?

Probeer dan dit eens.

Minuut 0–3 — rust

Ga op je rug liggen met je onderbenen op een stoel.

Laat je gewicht zakken.

Niets forceren.

Minuut 3–5 — rustige ademhaling

Adem ontspannen in.

Adem iets langer uit.

Laat buik en ribben bewegen zonder ze bewust naar buiten te duwen.

Minuut 5–7 — heupbuigers

Doe links en rechts een zachte heupbuigerstretch.

Geen pijn.

Geen wedstrijd.

Minuut 7–9 — bewegen

Doe enkele rustige bruggen of andere comfortabele heupbewegingen.

Minuut 9–10 — wandelen

Sta op.

Loop een minuut rustig rond.

En stel jezelf daarna één eenvoudige vraag:

Voelt bewegen nu gemakkelijker, hetzelfde of moeilijker?

Dat is waardevollere informatie dan jezelf afvragen of je psoas “voldoende los” is. Je kunt dit rustig opmerken verder uitwerken met lichaamsbewustzijn oefenen. Daar staat de stap van voelen naar bewust handelen centraal: wat merk je, wat heb je nodig en welke kleine keuze past daarbij?

Wat je beter niet doet

Je hoeft niet agressief met een harde bal diep in je buik te drukken omdat iemand op sociale media beweert dat daar je psoas zit.

De psoas ligt diep en in dat gebied bevinden zich uiteraard ook andere anatomische structuren.

Wees daarom voorzichtig met intensieve zelfmassage van de buik of lies.

Ook langdurig en pijnlijk rekken is niet noodzakelijk beter.

Wanneer een oefening scherpe pijn, tintelingen, gevoelloosheid, duidelijke krachtsvermindering of toenemende klachten veroorzaakt: stop ermee.

Bij aanhoudende lies-, heup-, buik- of rugpijn is beoordeling door een arts of kinesitherapeut verstandiger dan zelf besluiten dat je “psoas vastzit”.

Wanneer is professionele hulp verstandig?

Laat klachten beoordelen wanneer pijn ernstig of aanhoudend is, steeds erger wordt of je dagelijkse functioneren duidelijk beperkt.

Zoek sneller medische hulp bij bijvoorbeeld nieuw ontstane ernstige spierzwakte, gevoelsverlies rond het zitvlak of de genitaliën, problemen met blaas- of darmcontrole, koorts in combinatie met rugpijn, ernstig trauma of andere plotselinge neurologische symptomen.

Een kinesitherapeut kan bovendien onderzoeken of de iliopsoas überhaupt een relevante factor is.

Want soms denken we dat we een psoasprobleem hebben…

terwijl het lichaam iets heel anders probeert te vertellen.

Misschien hoeft je psoas helemaal niet “los”

Dat is misschien de belangrijkste boodschap van deze blog.

Je lichaam bestaat niet uit onderdelen die voortdurend gerepareerd moeten worden.

Je psoas is geen vijand.

Hij probeert niet je trauma vast te houden.

Hij doet zijn werk.

Hij helpt je lopen, je heup bewegen en je lichaam stabiliseren.

Soms kan het prettig zijn om spanning rond heupen, buik en onderrug te verminderen.

Maar uiteindelijk gaat herstel meestal niet over één magische spier.

Het gaat over opnieuw durven bewegen.

Over variatie.

Over kracht.

Over rust.

Over slapen.

Over ademen.

Over leren luisteren naar lichamelijke signalen zonder ieder signaal onmiddellijk als gevaar te interpreteren.

Misschien is dát uiteindelijk de meest waardevolle vorm van ontspanning:

niet proberen je lichaam voortdurend onder controle te krijgen,

maar ontdekken dat je het opnieuw een beetje kunt vertrouwen.

Veelgestelde vragen over de psoas ontspannen

1. Wat is de psoas?

De psoas major is een diepe spier die vanuit de lumbale wervelkolom naar het bovenbeen loopt en samen met de iliacus een belangrijke rol speelt bij heupflexie en stabiliteit.

2. Hoe weet ik of mijn psoas gespannen is?

Een stijf gevoel aan de voorkant van de heup kan verschillende oorzaken hebben. Alleen op basis van dat gevoel kun je niet betrouwbaar vaststellen dat specifiek de psoas te gespannen is.

3. Kun je de psoas zelf ontspannen?

Rustige beweging, comfortabele houdingen, zachte mobiliteit en ademhaling kunnen helpen om algemene spanning rond heupen en onderrug te verminderen.

4. Helpt rekken?

Rekken kan tijdelijk prettig aanvoelen en de bewegingsvrijheid verbeteren, maar harder of langer rekken is niet automatisch beter.

5. Kan een gespannen psoas rugpijn veroorzaken?

De iliopsoas kan betrokken zijn bij klachten rond heup en lage rug, maar lage-rugpijn heeft vaak meerdere factoren. Eén spier als universele oorzaak aanwijzen is daarom te simplistisch.

6. Heeft ademhaling invloed op de psoas?

Ademhaling en rompmechanica beïnvloeden elkaar. Onderzoek laat bovendien zien dat ademhalingsoefeningen mogelijk pijn en functioneren bij lage-rugpijn kunnen verbeteren, al is het bewijs niet sterk genoeg om dit specifiek aan “psoasontspanning” toe te schrijven.

7. Wordt trauma opgeslagen in de psoas?

Daarvoor bestaat geen overtuigend wetenschappelijk bewijs. Trauma kan wel degelijk lichamelijke reacties en spanningspatronen beïnvloeden.

8. Waarom moet ik soms huilen tijdens ontspanning?

Emoties kunnen tijdens rust of lichaamsgerichte oefeningen opkomen. Dat betekent niet automatisch dat opgeslagen trauma uit een specifieke spier wordt vrijgegeven.

9. Is een psoasmassage noodzakelijk?

Nee. Veel mensen hebben helemaal geen directe behandeling van de psoas nodig.

10. Hoe lang moet ik een psoasstretch vasthouden?

Een rustige rek van ongeveer twintig tot dertig seconden kan als praktisch uitgangspunt dienen, zolang die comfortabel en pijnvrij blijft.

11. Is wandelen goed voor de psoas?

Wandelen gebruikt de iliopsoas op een natuurlijke manier en zorgt voor afwisseling na langdurig zitten.

12. Moet ik mijn psoas iedere dag rekken?

Niet noodzakelijk. Regelmatige gevarieerde beweging is doorgaans belangrijker dan obsessief één spier dagelijks rekken.

13. Kan ik de psoas volledig ontspannen?

Een gezonde spier wisselt voortdurend tussen activiteit en ontspanning. Het doel is niet een permanent “losse” psoas, maar passende spierspanning voor wat je doet.

14. Wanneer moet ik naar een kinesitherapeut?

Wanneer klachten blijven terugkomen, je beweging beperken, duidelijk verergeren of wanneer je niet weet waardoor de pijn ontstaat, kan professioneel onderzoek zinvol zijn.

Bronnen en verder lezen

De anatomische informatie over de psoas en iliopsoas is onder meer gebaseerd op de actuele medische overzichten van StatPearls/NCBI.

Recente systematische reviews beschrijven mogelijke positieve effecten van ademhalingsoefeningen bij chronische lage-rugpijn, maar benadrukken eveneens beperkingen en een lage tot zeer lage zekerheid van delen van het bewijs.

Een breed Cochrane-overzicht van niet-medicamenteuze behandelingen ondersteunt daarnaast oefentherapie als onderdeel van de behandeling van chronische lage-rugpijn.

Belangrijk: deze blog is bedoeld als psycho-educatieve en algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen individuele medische diagnose of behandeling.

Tot slot

Misschien heb je geen “vastzittende psoas”.

Misschien heb je een lichaam dat lange tijd veel heeft moeten zitten, werken, compenseren, bewegen of alert zijn.

En misschien hoeft dat lichaam niet harder aangepakt te worden.

Misschien heeft het vooral beweging nodig.

Rust.

Variatie.

Aandacht.

En een beetje minder strijd.

Wij vallen. Wij staan op. Wij groeien.

Jouw verhaal telt.

Welke kleine stap past vandaag bij jou?

Misschien gaf dit artikel woorden aan iets wat je al langer voelde. Misschien roept het vragen op, of wil je één inzicht verder onderzoeken.

Sta even stil bij deze vraag:

Wat wil ik meenemen uit dit artikel, en welke kleine stap past bij mijn mogelijkheden van vandaag?

Je kunt één gedachte opschrijven, een groeitaak uit het artikel proberen, steun vragen of bewust tijd nemen om alles te laten bezinken. Je hoeft niets te forceren. Ook rust nemen kan een passende stap zijn.

Van overleven naar leven. Van verdoving naar verbinding. Op jouw tempo.

Vind jouw volgende stap

Wil je verder lezen, maar weet je niet waar te beginnen? Onze startpagina helpt je een gids te kiezen rond narcisme begrijpen, herstel, trauma, zelfreflectie, grenzen, communicatie, kritisch denken of solidariteit.

Start hier: vind de gids die bij jouw vraag past.

Herkenning en uitwisseling

Soms helpt het om te lezen hoe anderen met vergelijkbare vragen omgaan. In onze Facebookgroep vind je ruimte voor herkenning en uitwisseling.

Je kiest zelf of je meeleest of deelneemt aan een gesprek, en wat je over jezelf wilt delen. Je hoeft je verhaal niet te vertellen om erbij te mogen horen.

Was dit artikel waardevol voor jou? Bewaar het gerust om later opnieuw te lezen, of deel het met iemand voor wie het steun of inzicht kan bieden.

Zelfzorg en solidariteit vormen onze basis

Op narcisme.blog verbinden we persoonlijke groei met zorg voor elkaar. We bieden psycho-educatieve informatie, reflectievragen en praktische oefeningen om jezelf, relaties en maatschappelijke patronen beter te begrijpen.

We willen bijdragen aan meer bewustwording, gezonde grenzen, verbinding en menselijk handelen. Daarbij kijken we zowel naar wat iemand zelf kan oefenen als naar de steun en omstandigheden die daarvoor nodig zijn.

Menselijke waardigheid, respect en geweldloze communicatie staan centraal. We wijzen haat, geweld, discriminatie en racisme af.

We bespreken schadelijk gedrag en maatschappelijke mechanismen zonder mensen tot een etiket te reduceren. Onze informatie ondersteunt inzicht en reflectie en vervangt geen persoonlijke diagnostiek of behandeling.

Zie je een fout of heb je een inhoudelijke vraag?

We streven naar zorgvuldige, begrijpelijke en actuele informatie. Toch kan er een fout, onduidelijkheid of ontbrekende nuance in een artikel staan.

Meld een fout of stel je vraag via het contactformulier. Vermeld de link naar het artikel, de passage waarover het gaat en een korte toelichting. Voeg gerust een relevante bron toe als die je melding verduidelijkt.

Eén duidelijke melding via dit formulier helpt ons je vraag overzichtelijk te behandelen. We beoordelen meldingen zorgvuldig en corrigeren of vullen informatie aan waar nodig. Verzoeken om inhoud te verwijderen bekijken we individueel.

Dank je dat je meedenkt en helpt onze informatie te verbeteren.

Liefs,
Annemie en Johan Persyn-Declercq (auteurs)

update : 09102026

Wij vallen. Wij staan op. Wij groeien.

Je kunt ons gratis steunen door uw aankopen bij bol.com