Box-ademhaling, vierkante ademhaling, 4-4-4-4-ademhaling – hoe dan ook, deze ademhalingsoefening is krachtig.

Boxademhaling (box-ademhaling, doosademhaling) is ongebruikelijk vanwege zijn gelijkmatig getimede inademing, vasthouden en uitademing. Het is een relatief intens adempatroon. Het is logisch dat het werd gepopulariseerd door Navy SEAL’s, voor directe impact bij intense plotse actie, na training van meer gematigde buikademhalingsoefeningen.

Hier is een overzicht van hoe je vertrouwd kunt raken met deze reeks. Hoe je deze kunt gebruiken om rustig te worden en je te kunnen concentreren wanneer je dat wilt.

Wanneer de boxademhaling doen?

We raden je aan om deze specifieke ademhalingstechniek te gebruiken als je je ontspannen en toch alert wilt voelen. Ik gebruik deze techniek graag voor moeilijke gesprekken of als ik me meer gefocust wil voelen als ik naar een vergadering ga. Dit is ook echt geweldig voor als je in een stressvolle situatie zit en je aanwezig moet zijn, maar ook kalm wilt zijn.

Hoewel sommige ademhalingen geschikt zijn voor een dagelijkse praktijk, zegt onderzoeker van de longgeneeskunde en auteur van Breath Taking Michael J. Stephen, MD, dat boxademhaling niet voor dagelijks gebruik is. Er is een reden waarom mariniers en atleten de adem van de box omarmen. Alle verhoudingen zijn 1-1-1-1, en dat is heel ongebruikelijk voor ademwerk. Het is geen cirkel, het is een scherpe hoek. Om deze reden zegt hij dat je het moet bewaren voor momenten waarop je een snelle dosis kalmte nodig hebt, en je dagelijkse oefening moet reserveren voor zachtere sequenties.

Hoe de doosademhaling te doen?

Om deze ademhaling te oefenen, ga je zitten en sluit je de ogen. Volg dan mee:

Hoe de Box-ademhalingstechniek te doen?

Adem in door de neus gedurende 4 seconden.
Houd uw adem (voluit) 4 seconden vast.
Adem uit de mond gedurende 4 seconden.
Houd uw adem (op leeg) gedurende 4 seconden vast.
Begin door deze reeks vier keer te herhalen, wat je tot één minuut gecontroleerde ademhaling zal brengen. Van daaruit kun je zich een weg banen naar langere sessies, maar blijf onder de 20 minuten om duizeligheid te voorkomen.

Boxademhaling variaties.

Door dit raamwerk als startpunt te gebruiken, kun je creatief worden en deze ademtechniek je eigen maken.
Je kunt een mentaal beeld toevoegen aan elk deel van de reeks.
Bij het inademen stel je je voor dat aarde je lichaam vult. Vervolgens bij het inhouden van de adem stel je je voor dat de wind negatieve gedachten uit je hoofd wegveegt. Daarna bij het uitademen stel je je het vuurelement voor dat jouw liefde in het universum brengt. Bij de tweede keer dat je je adem inhoudt stel je zich voor dat water haar door de golven van het leven leidt.

Andere variaties op dit idee zijn onder meer het toewijzen van een bepaalde kleur of geluid aan elk deel van de reeks. Een andere variatie is je voorstellen dat je welvaart, welzijn absorbeert en schaarste, angst loslaat bij elke in- en uitademing.

Je kunt ook de hoeveelheid tijd die je aan elke stap besteedt veranderen. Als ademwerk nieuw voor je is, kan een 2-2-2-2-reeks als een betere ingang aanvoelen. Als je een oude pro bent, zou je jezelf kunnen uitdagen tot een 6-6-6-6.

Een tip voor beginners van de doosademhaling.

Het meest intense deel van deze ademhaling is verreweg het vasthouden na de uitademing. Je houdt je adem in en laat gassen zich ophopen, wat in het begin onnatuurlijk zal aanvoelen. Wees mild voor jezelf en begin langzaam. Degenen die nieuw zijn met ademen, vinden het misschien handig om een hand op de buik en een andere op het hart te leggen voor wat tactiele feedback.

De voordelen van box-ademhaling.

Hoewel er niet veel wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar de voordelen van box-ademhaling, heeft het anekdotisch sommige mensen geholpen een kalm lichaam en een gefocuste geest te bereiken. Samen met het trainen van krachtiger ademhalingsspieren, vertraagt het je ademhalingssnelheid. Het verdiept ook je concentratievaardigheden volgens auteur Mark Divine eerder over zijn ervaring met box-ademhaling.

Over het algemeen hebben gecontroleerde ademhalingstechnieken bonafide gezondheidsvoordelen. Langzame, diepe ademhaling kan ons helpen ons middenrif in te schakelen, lucht in het onderste deel van onze longen te krijgen en onze longblaasjes echt uit te rekken. Dat bevordert de gasuitwisseling van onze longen. Ademwerk is een effectieve aanvullende therapie voor patiënten met longaandoeningen zoals COPD en astma.

Geestelijk hebben gecontroleerde ademhalingen een ontspannend effect.

Je stimuleert de nervus vagus door gemakkelijk en diep adem te halen. Deze ademhalingstechniek stuurt signalen terug naar de hersenen om te kalmeren. Uit onderzoek is gebleken dat ademwerk depressie en angstsymptomen bij astmapatiënten kan verminderen en emotionele controle kan bevorderen en psychisch welzijn in de grotere bevolking.

Het nemen van diepe, gecontroleerde ademhalingen met pauzes helpt bij overweldiging, stress en angst. Het is alsof we geen toegang hebben tot de gaspedaal maar wel tot de rem. En het voordeel is als je de rempedaal gebruikt kun je de gaspedaal niet gebruiken.

Het komt neer op.

Box-ademhaling kan een krachtige stroom van kalmte en focus geven. De techniek kan in het begin een beetje ongemakkelijk aanvoelen. Wees voorzichtig, doe het rustig aan en na verloop van tijd heb je misschien een nieuwe favoriete pre-presentatietool in handen. Ik raad deze methode af als je zwanger bent, epilepsie, hoge bloeddruk, hartziekte, of een voorgeschiedenis van hartfalen, beroerte, etc. hebt. Overleg bij twijfel met je arts.

Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media.

Lees meer

• Bodyscan-meditatie een methode om emoties los te laten
• Bodyscan-meditatie: een methode om emoties los te laten!
• Ademwerk is geest en lichaam verbinden na misbruik! video
• Praten met kinderen in een scheiding over narcisme. Deel 1
• Krachtig leven is moeilijk voor Kinderen met ouders met persoonlijkheidsstoornis!
• Je innerlijke vuur activeren met een Tibetaanse ademhalingsoefening Tummo!