Disfunctionele denkpatronen: wat zijn ze en wat doen ze?

Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden van specifieke disfunctionele denkpatronen. We zullen ook de soorten interpersoonlijke problemen onderzoeken die als gevolg daarvan worden gecreëerd.

Een populaire lijst van verkeerde denkpatronen.

Als je een lange tijd geleefd hebt met een persoon die lijdt aan een persoonlijkheidsstoornis, zoals velen van ons, kan het zijn dat je levenservaring negatief is beïnvloed. Je hebt waarschijnlijk een zeer negatieve kijk op het leven ontwikkeld. Je kan ook een pessimistische kijk hebben ontwikkeld.

Je kunt er een gewoonte van hebben gemaakt om problemen te interpreteren als mislukkingen. Dr. David Burns noemt dit soort negativiteit “Stinking Thinking”.

Uittreksel uit The Feeling Good Handboek en denkpatronen door David D. Burns, MD.

Alles of niets denken.

Je ziet dingen in zwart of wit categorieën. Als een situatie minder dan perfect is, zie je dat als een totale mislukking. Wanneer een jonge vrouw op een dieet een lepel ijs eet, zei ze tegen zichzelf: “Ik heb mijn dieet verpest.” Ze dacht dat de situatie onherstelbaar was. Deze gedachte bracht haar zo overstuur dat ze een hele kwart kilogram ijs op at.

Over generalisatie.

Je ziet een enkele negatieve gebeurtenis, zoals een romantische afwijzing of een carrière ommekeer, als een nooit eindigende patroon van een nederlaag. Dit gebeurt door het gebruik van woorden zoals “altijd” of “nooit” als je erover nadenkt.

Een depressieve verkoper werd helemaal van streek toen hij merkte dat er vogelmest op het raam van zijn auto was. Hij zei tegen zichzelf: “Mijn leven is zoals mijn geluk! Vogels schijten altijd op mijn auto!”

Geestelijke Filter.

Je kiest uit één negatief detail. Je gaat uitsluitend daar verder op in. Hierdoor wordt je visie op de werkelijkheid verduisterd. Dat is net als de druppel inkt die een beker water verkleurt.

Voorbeeld: Je krijgt veel positieve opmerkingen over jouw presentatie aan een groep van medewerkers op het werk. Maar één van hen zegt iets mild kritisch. Je geraakt geobsedeerd over zijn reactie voor dagen en negeert alle positieve terugkoppeling.

Minimaliseren van het positieve.

Je verwerpt positieve ervaringen door te zeggen dat ze “niet meetellen”. Als je een goede baan had, kan je jezelf vertellen dat het niet goed genoeg was. Je kunt ook denken dat iemand anders het even goed had kunnen doen. Minimaliseren van het positieve neemt de vreugde uit het leven en maakt dat je je onvoldoende en onbeloond voelt.

Overhaaste conclusies.

Je interpreteert dingen negatief als er geen feiten zijn om jouw conclusie te ondersteunen.

Mind Reading.

Zonder het te gaan bekijken, ga je willekeurig concluderen dat iemand negatief reageert op jou.

Waarzeggerij.

Het voorspellen dat dingen slecht zullen uitdraaien. Voordat je een test doet kun je jezelf vertellen: “Ik wil dit opblazen. Wat als ik het laat zakken?” Als je depressief bent tegen jezelf zeggen: “Ik zal nooit beter worden.”

Vergroting.

Je overdrijft het belang van jouw problemen en tekortkomingen, of dat je het belang van jouw gewenste kwaliteiten minimaliseert. Dit wordt ook wel de “verrekijker truc.” genoemd.

Emotioneel redeneren.

Je gaat ervan uit dat jouw negatieve emoties absoluut overeen komen met de manier waarop de dingen werkelijk zijn: “Ik voel me doodsbang om op een vliegtuig te stappen.” Je denkt dat het erg gevaarlijk moet zijn om te vliegen.

Of: “Ik voel me schuldig. Ik moet een rotte persoon zijn.” Of: “Ik voel me boos. Dit bewijst dat ik oneerlijk wordt behandeld.” Of: “Ik voel me zo minderwaardig. Dat betekent dat ik een tweederangs persoon ben.” Of: “Ik voel me hopeloos. Ik moet echt hopeloos zijn.”

“Moet” uitspraak of verklaring.

Je zegt tegen jezelf dat de dingen zoals je gehoopt had of verwacht wordt dat ze zo zouden moeten zijn. Na het spelen van een moeilijke stuk op de piano, zegt een begenadigd pianist tegen zichzelf: “Ik mocht niet zo veel fouten hebben maken. Ik moet mijn spel verbeteren.”

Dit maakte haar zo verontwaardigd dat ze stopte met het oefenen voor meerdere dagen.

Een “Moet verklaring” die gericht is tegen jezelf leidt tot schuld en frustratie. Moet verklaringen die gericht zijn tegen andere mensen of de wereld in het algemeen resulteren in woede. Ze zorgen ook voor frustratie: “Hij moet niet zo koppig en argumentatief zijn!”

Veel mensen proberen om zichzelf te motiveren door te zeggen wat ze moeten zijn. Ze benadrukken ook wat ze niet zouden moeten zijn. Het is alsof ze delinquenten zijn die gestraft moeten worden voordat ze iets kunnen verwachten te doen.

“Ik zou die donut niet moeten eten.” Dit betekent dat dat meestal niet werkt, omdat al deze verplichtingen er zijn. Je krijgt een opstandig gevoel. Je krijgt de drang om juist het tegenovergestelde te doen. Dr. Albert Ellis heeft deze “must erbation” genoemd. Ik noem het de “zou moeten” benadering van het leven.

Etikettering.

Etikettering is een zeer ongewone vorm van alles of niets denken. In plaats van te zeggen “ik heb een fout gemaakt”, zeg je iets negatiefs tegen jezelf. Je zegt: “Ik ben een lozer.”

Je kunt ook zelf een label gebruiken tegen jezelf “een dwaas” of “een mislukking” of “een eikel.”

Labeling is heel irrationeel, want je bent niet hetzelfde als wat je doet. Menselijke wezens bestaan, maar “dwazen”, “verliezers” niet.

Deze labels zijn slechts nutteloos abstracties die leiden tot boosheid, angst, frustratie en een laag gevoel van eigenwaarde.

Narcist(e) of narcistische gedrag.

Meestal schrijf ik in mijn teksten narcist, maar liever zou ik schrijven persoon met “narcistisch” gedrag. Dus eerder het gedrag nader benoemen in plaats van ze een narcist te noemen.

Het etiket van de mens benoemen. In plaats van het gedrag benoemen, kun je zeggen dat ze NPD hebben (Narcistische persoonlijkheidsstoornis). Toch is dat een diagnose die alleen maar een psychiater kan stellen. Narcisten zijn niet erg geneigd om zich te laten diagnosticeren.

Maar dat vermindert de leesbaarheid. Toch ben ik overtuigd dat de persoon benoemen de polarisatie in de hand werkt. Polarisatie kan in een bepaalde fase een aanzet zijn. Het slachtoffer neemt afstand vanuit zijn of haar pijn en woede. Immers gedrag zou kunnen geassocieerd worden met een gedragsverandering.

Het is echter zeer moeilijk om hier voor te zorgen. De dader werkt meestal niet mee, ook al ben je psychiater. Het is zeker niet mogelijk als je een slachtoffer bent.

Het is veel genuanceerder om over een onverbeterlijk narcistisch gedrag te spreken toch in een later fase. Zoals je ook vaak hoort over ex-narcisten: hij of zij is nog geen haar beter. Maar zo’n term maakt het minder leesbaar.

Je kunt ook anderen labelen.

Als iemand iets op de verkeerde manier doet, kun je tegen jezelf zegt: “Hij is een gek”. Dan voel je dat het probleem met die persoon hun “karakter” of “essentie” is. Het lijkt niet te gaan om hun denken of gedrag.

Je ziet ze als volkomen slecht. Dit zorgt ervoor dat je vijandig en hopeloos voelt. Het laat weinig ruimte voor constructieve communicatie.

Personalisatie en schuld.

Personalisatie komt wanneer je jezelf persoonlijk verantwoordelijk houdt voor een evenement dat niet geheel onder jouw controle valt. Als een vrouw een briefje kreeg dat haar kind moeite had met school, sprak ze tot zichzelf. Ze dacht, “Dit toont wat een slechte moeder ik ben.” Ze probeerde niet om de oorzaak van het probleem te lokaliseren, zodat ze nuttig kon zijn voor haar kind.

Toen een andere vrouw slagen kreeg van haar man, zei ze tegen zichzelf: “Had ik maar in bed gebleven, dan zou hij me niet slaan.”

Personalisatie leidt tot schuldgevoel, schaamte en gevoelens van ontoereikendheid.

Sommige mensen doen het tegenovergestelde.

Ze verwijten andere mensen of hun omstandigheden voor hun problemen. Ze kijken uit naar manieren waarop ze kunnen bijdragen aan het probleem: “De reden waarom mijn huwelijk zo slecht is, is, omdat mijn echtgenoot totaal onredelijk is.”

Schuld toewijzen zal meestal niet goed werken, omdat andere mensen een hekel hebben om zondebok te worden. Daarom zullen ze net de schuld teruggooien in je schoot.

Het is net als het spel van de lastig probleem. Niemand wil er mee zitten.

Uittreksel uit “The Feeling Good Handboek” en Veranderen van denkpatronen” door David D. Burns, MD.

Identificeer de vervorming:

Noteer je negatieve gedachten, zodat je kunt zien bij welke van de tien cognitieve vervormingen je betrokken bent. Dit zal het gemakkelijker maken om na te denken over het probleem in een meer positieve en realistische manier.

Onderzoek het Bewijs.

In plaats van de veronderstelling dat jouw negatieve gedachte waar is, onderzoekt het feitelijke bewijs daarvoor. Bijvoorbeeld, als je het gevoel hebt dat je nooit iets goeds kunt doen, maak dan een lijst. Zet verschillende dingen op die lijst die je met succes hebt gedaan.

De dubbele standaard Methode.

In plaats van tegen jezelf in een harde, veroordelende manier te praten, spreek met jezelf op een meelevende manier. Praat met jezelf zoals je met een vriend zou doen die een soortgelijk probleem heeft.

De experimentele techniek.

Doe een experiment om de geldigheid van jouw negatieve gedachte te testen. Bijvoorbeeld, tijdens een paniekaanval kun je bang zijn dat je op het punt staat om te sterven aan een hartaanval. In dat geval zou je kunnen joggen of op en neer lopen van meerdere trappen. Dit zal bewijzen dat je hart gezond en sterk is.

Het denken in grijstinten.

Hoewel deze methode saai klinkt, kunnen de effecten verhelderd worden. Denk niet in de alles-of-niets-extremen over je problemen. Evalueer de dingen op een schaal van 0 tot 100.

Als dingen niet zo goed werken als je had gehoopt, denk na over de ervaring als een gedeeltelijk succes. Beschouw het niet als een complete mislukking. Zie wat je kunt leren van de situatie.

De onderzoeksmethode.

Stel mensen vragen om erachter te komen of jouw gedachten en houdingen realistisch zijn. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen of spreken in het openbaar abnormale angst bij jou veroorzaakt. Soms denk je dat het beschamend is. Vraag dan enkele vrienden of zij zich ooit nerveus hebben gevoeld voordat ze een toespraak moesten houden.

Definieer Voorwaarden.

Als je jezelf labelt als ‘minderwaardig’ of ‘een gek’, vraag dan: “Wat is de definitie van ‘een gek’?” Vraag ook: “Wat is de definitie van ‘een lozer’?” Je zult zich beter voelen. Dit gebeurt wanneer je je realiseert dat er niet zoiets bestaat als ‘een gek’ of ‘een lozer.’

De Semantische Methode.

Vervang eenvoudig de taal door een taal die minder kleurrijk en emotioneel geladen is. Deze methode is nuttig voor ‘moeten opdrachten.’ In plaats van jezelf te vertellen, “Ik zou die fouten niet moeten gemaakt hebben,” kun je het anders formuleren. Zeg bijvoorbeeld: “Het zou beter zijn als ik niet die fout had gemaakt.”

In plaats van automatisch in de veronderstelling dat je “slecht” bent, geef jezelf niet volledig de schuld voor een probleem. Denk na over de vele factoren die mogelijk hebben bijgedragen tot de situatie.

Richt je op het oplossen van het probleem. Gebruik je energie niet om jezelf de schuld te geven. Vermijd het voelen van schuld.

Kosten Baten Analyse:

Maak een lijst van de voor- en nadelen van een gevoel.

Zoals bij boos worden als je vliegtuig te laat is.

Een negatieve gedachte zoals “Het maakt niet uit hoe hard ik ook probeer, ik verpest het altijd. ” is een gedragspatroon zoals te veel eten en in bed blijven liggen als je depressief bent.

Je kunt ook de kosten-batenanalyse gebruiken om een zelfvernietigend geloof te wijzigen, zoals: “Ik moet altijd proberen perfect te zijn.”

Als je in een relatie bent met een narcist, zoek dan een goede therapeut. De therapeut kan je helpen omgaan met de woede. Ook helpt hij bij frustratie en wrok. Immers, die gevoelens vloeien onvermijdelijk voort uit een familierelatie met dit soort misbruiker.

Met een narcist krijg je nooit een gesprek. Ze hebben nooit inzicht in je perspectief. Daarnaast hebben ze een soort van ongezonde relatie. Dat kan vooral verwoestend zijn als die narcist je ouder is.

Vraag hulp en blijf sterk.

Komt bij elk van deze gedachtepatronen een signaal in je hoofd?

Laat hieronder een reactie achter om jouw ervaringen over de punten in dit artikel te delen.

Samenvatting van deze tekst

Cognitieve vervormingen: Leer hoe je negatieve gedachten kunt identificeren en bekijk verschillende technieken om ze aan te pakken.
Onderzoek het Bewijs: Onderzoek feitelijk bewijs voor je negatieve gedachten in plaats van ze klakkeloos te accepteren.
De dubbele standaard Methode: Spreek met jezelf op een meelevende manier. Doe dit net zoals je zou doen tegen een vriend met een vergelijkbaar probleem.
De experimentele techniek: Test de geldigheid van je negatieve gedachten door middel van kleine experimenten.
Het denken in grijstinten: Evalueer situaties op een schaal van 0 tot 100 in plaats van in extremen te denken.
De onderzoeksmethode: Vraag anderen om te beoordelen of jouw gedachten realistisch zijn.
Definieer Voorwaarden: Onderzoek de definitie van de negatieve labels die je jezelf geeft. Besef dat ze vaak niet concreet zijn.
De Semantische Methode: Gebruik taal die minder emotioneel geladen is en vermijd het gebruik van absolute ‘moeten’-uitspraken.
Kosten Baten Analyse: Maak een lijst van de voor- en nadelen van je gevoelens om destructieve overtuigingen te veranderen.
Narcisme en relaties: Zoek professionele hulp. Dit helpt om met gevoelens van woede om te gaan. Het helpt ook bij frustratie en wrok in een relatie met een narcist.

Alles op onze blog is voor Zelfzorg en solidariteit, vaardigheids- en reflectiepraktijk, groei en bewustwording met psycho-educatieve informatie over individu en samenleving.

Op geen enkele manier is dit een aanzet tot haat of geweld, discriminatie of racisme.