Een betere slaap te hebben met de juiste overgangsgewoonten.

Voel je zich midden op de dag uitgeput? Heb je het gevoel dat je bij het opstaan ​​niet voldoende rust hebt gekregen?

We weten allemaal dat slaap uiterst belangrijk is voor de gezondheid van het lichaam. Het probleem is dat zelfs als je dit weet, je moeite hebt om in slaap te vallen. Je kunt gewoon niet diep slapen om je energie te herstellen. In dit artikel vind je de beste oplossing voor jouw gebrek aan rust en om een betere slaap te hebben. Je zult 3 eenvoudige tips kunnen toepassen. Deze tips helpen je te slapen. Het is zoals je altijd al vanavond hebt gedroomd.

Verder lezen: tien tips voor betere slaapkwaliteit.

“Je moet acht uur werken en acht uur slapen, maar dat is niet hetzelfde.” Woody Allen Ik heb twee kleine neefjes en ze zijn een ramp. Kortgeleden had ik de missie om gedurende één nacht voor hen te zorgen. Mijn enige taak was om hen voor te bereiden om naar bed te gaan en het licht uit te doen. Het was gemakkelijk (in theorie).

Maar ik was verrast hoe moeilijk het echt was.

Deze kleintjes wonen in Duitsland en de kinderen in dit land hebben zeer duidelijke rustgewoonten. De meeste moeten om 20.00 uur naar bed (hoewel het nog steeds overdag is). Ik was heel zeker van mijn vaardigheden als oppas. Om 8 uur zei ik tegen hen: “Laten we naar bed gaan. Het is tijd om te slapen.”

Er was geen reactie, ze bleven overal springen en spelen. Al mijn pogingen om ze naar bed te laten gaan, verlengden dat nog met 2 uur. Tijd waarin de moeder van de kleintjes arriveerde en ze nog steeds werden ontworteld.

Het was allemaal chaos.

Op dat moment leerde ik het geheim om ze op de afgesproken tijd in slaap te krijgen. De moeder van de kleintjes moet ze voorbereiden op het slapen op een uur eerder! Gedurende dat uur voor het slapen doen ze wat ik het noem: “het Morpheus-ritueel.” Morpheus is de zoon van de God van dromen. Hij komt voor in de Griekse mythologie.

Dit ritueel heeft de volgende stappen:

1. De kinderen moeten stoppen met spelen. Natuurlijk worden de laatste 5 minuten nog 20 minuten.
2. Zodra de overeenkomst om te stoppen met spelen is vastgesteld, begint het gevecht. Dan moeten de pyjama’s aan en je tanden worden gepoetst.
3. Dan heb je tijdens het lezen van een verhaal een fles warme melk nodig.
4. Voordat je je goedenacht kust, moet je je teddybeer meenemen en het licht uitdoen

Wat ik van deze kleintjes heb geleerd, zijn deze 3 dingen:

1. Kinderen hebben ook gewoontes.
2. Het ritueel vóór het slapen is nodig om te ontspannen en toegang te krijgen tot het bed
3. Oppas zijn is absoluut een onmogelijke missie

Als je naar ons kijkt, gebeurt er iets soortgelijks met ons. Onze vermoeidheid en zwaarte zet de oppas over bij die kleintjes die hij of zij naar bed probeert te brengen. Terwijl onze hersenen weigeren te slapen en willen blijven spelen.

Het probleem met slapen ontstaat wanneer we geen belang hechten aan onze nachtelijke gewoonten. Daarom is het, net als mijn neefjes,  erg belangrijk om een ​​”Morpheus-ritueel” te hebben. Waarin we stoppen met alles doen en ontspannen om te gaan slapen.

Voor bredere achtergrond over slaap en haar rol in ons dagelijks functioneren kun je ** Slaap van Matthew Walker lezen. De boeklinks zijn affiliatelinks: bij een aankoop ontvangen wij mogelijk een kleine vergoeding, zonder extra kosten voor jou.

Met de juiste overgangsgewoonten kun je beter slapen.

Onze overgangsgewoonten stellen ons in staat om van de ene activiteit naar de andere te gaan. Denk aan alle overgangsgewoonten die je gedurende de dag hebt.

Misschien luister je voordat je naar je werk gaat naar muziek of drink je koffie, terwijl je het nieuws leest. Zeker als je thuiskomt, trek je je ongemakkelijke schoenen uit en geef je je familie een kus.

Hetzelfde gebeurt tijdens de nacht. Als je goede overgangsgewoonten heeft, kun je hiermee beter slapen en profiteren van alle voordelen van slaap.

Bij volwassenen is het nodig om 7- 8 uur te slapen om alle voordelen te krijgen. Het is niet nodig om meer te slapen, maar dek deze rustperiode gewoon af.  En om dit te bereiken, moet je meer aandacht besteden aan je nachtelijke overgangsgewoonten. Het is niet nodig om meer te slapen, maar gewoon om beter te slapen.

Het probleem is je nachtgewoonten.

Laat me je iets vragen: Wat doe je meestal voor het slapen gaan? Je nachtelijke overgangsgewoonten kunnen je beste bondgenoten of je ergste vijanden zijn om een ​​betere slaap te bereiken. 

Je zit waarschijnlijk op de computer de laatste details van je werk te bekijken. Misschien ben je op de mobiel aan het chatten met je vrienden. Of je bekijkt grappige video’s op YouTube. Sommige mensen kijken gewoonlijk om middernachtnieuws of de romantische soap om 9 uur. Om beter te slapen, moet je goede nachtgewoonten aannemen.

En dit is waar dingen ingewikkeld worden.

Want zelfs als je wilt slapen, is het onmogelijk om eerder naar bed te gaan. ‘S Nachts vind je jouw enige tijd om deze activiteiten te doen die je leuk vindt. Kortgeleden schreef een bloglezer me dit:

“ Ik wil genoeg slaap krijgen. Ik word moe wakker alsof ik helemaal niet heb geslapen en overdag ben ik in een slecht humeur. Dit is van invloed op mijn beslissingen op het werk en de relatie met mijn vrouw. Ik heb geen energie om met mijn kinderen te spelen zoals ik zou moeten. Ik heb het gevoel dat ik daarom veel suiker eet en koffie drink. En ik weet dat ik meer moet slapen.

Het probleem is dat als ik thuis kom, ik nog meer dingen te doen heb. Als alles eindelijk eindigt, is het al te laat. Hoewel ik weet dat ik op dat moment moet slapen, weiger ik om naar bed te gaan.  Omdat ik dan geen tijd voor mezelf zou hebben. Al mijn tijd zou zijn voor werk en thuisactiviteiten. Ik zou mezelf vergeten “

Een angstaanjagende en volledig ware realiteit.

Toen de kinderen in slaap vielen, stuurde je de laatste mail. Je bent klaar met studeren of het laatste bord is gewassen. Dat is het moment waarop je begint. Gedurende deze tijd kun je eindelijk iets doen wat je leuk vindt. Dat kan tv kijken zijn, tijd door te brengen met je partner of naar je favoriete muziek luisteren.

Natuurlijk wil je deze uren niet verspillen aan iets ter wereld. Daarom is het in je dagelijkse routine misschien niet realistisch om eerder naar bed te gaan. Het goede nieuws is dat je actie kunt ondernemen. Je kunt blijven genieten van deze waardevolle tijd. Je kunt ook een rustgevende rusttijd krijgen. 

Je hoeft alleen een morpheusritueel aan te nemen dat past bij je routine. Hiermee kun je in de slaapstand gaan.

Wie verder wil reflecteren op eigen behoeften en het opbouwen van dagelijkse gewoonten, kan ** How to do the work van Nicole LePera (Nederlandse editie) lezen als aanvullende lectuur.

3 tips (+ extra) om je eigen morpheusritueel te ontwerpen:

Iedereen is anders en de routines zijn ook uniek. Daarom kan ik je geen Morpheus-ritueel geven dat perfect bij je past.

Ik ben er zeker van dat deze 3 + extra tips je zullen helpen. Ze zullen je in staat stellen je eigen morpheusritueel te ontwerpen en gemakkelijk in slaap te vallen.

 1. Vermijd alles wat licht uitstraalt. Minstens 30 minuten voor het slapen gaan

Sluit de gordijnen en probeer thuis alleen maar zacht licht te hebben. 

Het is belangrijk dat je minstens 30 minuten voordat je naar bed gaat stopt met kijken naar de computer. Vermijd ook de mobiele telefoon en televisie.

Nachtelijke activiteiten omvatten het sturen van last minute mails en tot laat op Facebook zijn. Het bekijken van middernachtnieuws of Candy Crush spelen op je mobiel helpt je niet om beter te slapen.

De lichtemissie van deze apparaten verandert het slaappatroon.

Onze ogen detecteren het licht en activeren signalen om wakker te blijven.

Meer gedetailleerd gesproken, in onze ogen hebben we enkele fotoreceptoren die verantwoordelijk zijn voor het detecteren van licht. Als deze fotoreceptor dit licht ontvangt, stopt het de productie van melatonine (het slaaphormoon). Het stimuleert ook de alarmtoestand van jouw zenuwstelsel.

Als je voor het slapen gaat een opwindende cowboyfilm bekijkt, kun je daarna niet meteen diep slapen. Het is onmogelijk om direct daarna in een diepe slaap te vallen.

Geef jezelf beperkte tijd voor deze nachtelijke activiteiten. 

Verlaag, wanneer mogelijk de lichtintensiteit van het apparaat (in het geval van mobiele telefoons is er een app voor de helderheidsregeling)

2 Maak je klaar om te slapen en geniet daarna van je nachttijd.

Ben je ooit zo moe geweest dat je niet van de bank af kunt om naar bed te gaan?

Het is een paradox. Je bent te moe om te gaan slapen. Hierdoor stel je de tijd om naar bed te gaan uit.

Geniet je ‘s nachts van je moment? Het is dan niet realistisch om te proberen te voorkomen dat je vroeg gaat slapen. Daarom is de oplossing eenvoudig.

Maak je eerst klaar om te slapen. Trek je pyjama aan. Poets je tanden. Verwijder je make-up en doe alles wat je altijd doet voor het slapengaan.

Geniet dan gewoon van jouw nacht, maar probeer de tijd te beperken. Als je slaperig bent, ga gewoon naar bed. Denk er niet te veel over na. Snijd geen uren af.

3 Neem een ​​gewoonte aan die je ontspant

Dit zijn enkele activiteiten die we meestal ‘s nachts doen en die onze rust verstoren:

• Drink alcohol voor het slapen gaan. Een studie toonde aan dat alcohol de diepe slaap verstoort (remslaap), zodat jouw rust niet voldoende zal zijn.
• Doe intense oefeningen. Lichamelijke activiteit neemt deel aan de afscheiding van bepaalde hormonen die ons in staat stellen alert te zijn om te reageren, maar ons niet helpen slapen
• Dineren in overvloed.  Spijsvertering in een volledig horizontale positie kan reflux en maagklachten veroorzaken waardoor je niet goed slaapt.
• Drink ‘s middags koffie of thee.  De effecten blijven tussen 3 en 9 uur behouden, afhankelijk van de gevoeligheid van de persoon. Daarom blijf je ‘s nachts alert en wakker.

In plaats daarvan, de volgende activiteiten zijn erg ontspannend: Het duurt minstens een tijdje voor dat één van hen, een gewoonte overgang wordt om te slapen: 

• Lees een boek
• Een warme douche
• Een thee (zonder theïne) zoals kamille of rooibos
• Mediteer een paar minuten
• Eet licht en gezond

Aanvullende leestip: geleide meditaties voor ontspanning.

Mijn Morpheus-ritueel.

Voordat ik geen nachtovergangsgewoonten had, had ik net gegeten en ging door met meer activiteiten. Ik moest nog een tijdje werken. Zoals verwacht, voelde ik de volgende dag een ondraaglijke vermoeidheid. Het was ironisch genoeg moeilijker voor mij om te slapen (denk aan de paradox).

Hij had “een geaccumuleerde oude droom”. Het was interessant. Ik deed zo mijn best om een ​​ideale ochtendroutine te hebben. Toch gaf ik niet veel om mijn nachtelijke routine. Ik zag dit zelfs als die overuren om het werk af te maken.

Bovendien was ik ‘s nachts zo moe dat ik een slecht humeur had. Het was een paar uur toen ik ergens last van had (meestal erg absurd). Gewoon, omdat mijn wilskracht helemaal uitgeput was.

Het hebben van enkele overgangsgewoonten heeft in mijn dagen een groot verschil gemaakt.

Mijn Morpheus-ritueel is als volgt:

1. Licht diner dat niet zwaar voelt. Ik eet meestal groenten met een beetje hummus of een tonijnsalade.
2. Doe de afwas en laat alles netjes achter. Ik voel dat orde me in de toekomst motiveert.
3. poets meteen mijn tanden. Ik heb gemerkt dat ik op deze manier na het eten iets anders bijt).
4. ontspan op de bank in mijn pyjama en met een boek.
5. geniet van mijn nacht en probeer binnen een gebruikelijke tijdsperiode naar bed te gaan.

Als ik nu wakker word, voel ik me geladen met energie en volledig hersteld van de vorige dag.

Jij ook, neem je eigen morpheusritueel aan en ga vanaf vannacht beter slapen. Ik zou graag meer over je willen weten:   Welke overgangsgewoonten heb je? Wat is je morpheusritueel? Deel jouw antwoord met mij in de reacties hieronder. 

Als vermoeidheid of moeizaam slapen je streng naar jezelf doet kijken, kun je ** Zelfcompassie van Kristin Neff lezen als verdieping over zelfkritiek en mildheid tegenover jezelf.

Vergroot Je Slapengemak: Vijf Vragen Voor Reflectie

1. Welke overgangsgewoonten heb jij momenteel voordat je naar bed gaat, en hoe denk je dat ze je slaap beïnvloeden?
2. Heb je ooit een “Morpheus-ritueel” geprobeerd om je slaapkwaliteit te verbeteren? Zo ja, welke elementen waren het meest effectief voor jou?
3. Hoe voelt het om ‘s nachts te blijven spelen met je apparaten in plaats van naar bed te gaan? Wat zijn de gevolgen hiervan voor je humeur en energie de volgende dag?
4. Welke veranderingen zou je kunnen aanbrengen in je avondroutine om ervoor te zorgen dat je beter voorbereid naar bed gaat?
5. Wat zou je tegen iemand zeggen die moeite heeft met slapen, gebaseerd op jouw eigen ervaringen met slaapgewoonten?

Welke kleine stap past vandaag bij jou?

Misschien gaf dit artikel woorden aan iets wat je al langer voelde. Misschien roept het vragen op, of wil je één inzicht verder onderzoeken.

Sta even stil bij deze vraag:

Wat wil ik meenemen uit dit artikel, en welke kleine stap past bij mijn mogelijkheden van vandaag?

Je kunt één gedachte opschrijven, een groeitaak uit het artikel proberen, steun vragen of bewust tijd nemen om alles te laten bezinken. Je hoeft niets te forceren. Ook rust nemen kan een passende stap zijn.

Van overleven naar leven. Van verdoving naar verbinding. Op jouw tempo.

Vind jouw volgende stap

Wil je verder lezen, maar weet je niet waar te beginnen? Onze startpagina helpt je een gids te kiezen rond narcisme begrijpen, herstel, trauma, zelfreflectie, grenzen, communicatie, kritisch denken of solidariteit.

Start hier: vind de gids die bij jouw vraag past.

Herkenning en uitwisseling

Soms helpt het om te lezen hoe anderen met vergelijkbare vragen omgaan. In onze Facebookgroep vind je ruimte voor herkenning en uitwisseling.

Je kiest zelf of je meeleest of deelneemt aan een gesprek, en wat je over jezelf wilt delen. Je hoeft je verhaal niet te vertellen om erbij te mogen horen.

Was dit artikel waardevol voor jou? Bewaar het gerust om later opnieuw te lezen, of deel het met iemand voor wie het steun of inzicht kan bieden.

Zelfzorg en solidariteit vormen onze basis

Op narcisme.blog verbinden we persoonlijke groei met zorg voor elkaar. We bieden psycho-educatieve informatie, reflectievragen en praktische oefeningen om jezelf, relaties en maatschappelijke patronen beter te begrijpen.

We willen bijdragen aan meer bewustwording, gezonde grenzen, verbinding en menselijk handelen. Daarbij kijken we zowel naar wat iemand zelf kan oefenen als naar de steun en omstandigheden die daarvoor nodig zijn.

Menselijke waardigheid, respect en geweldloze communicatie staan centraal. We wijzen haat, geweld, discriminatie en racisme af.

We bespreken schadelijk gedrag en maatschappelijke mechanismen zonder mensen tot een etiket te reduceren. Onze informatie ondersteunt inzicht en reflectie en vervangt geen persoonlijke diagnostiek of behandeling.

Zie je een fout of heb je een inhoudelijke vraag?

We streven naar zorgvuldige, begrijpelijke en actuele informatie. Toch kan er een fout, onduidelijkheid of ontbrekende nuance in een artikel staan.

Meld een fout of stel je vraag via het contactformulier. Vermeld de link naar het artikel, de passage waarover het gaat en een korte toelichting. Voeg gerust een relevante bron toe als die je melding verduidelijkt.

Eén duidelijke melding via dit formulier helpt ons je vraag overzichtelijk te behandelen. We beoordelen meldingen zorgvuldig en corrigeren of vullen informatie aan waar nodig. Verzoeken om inhoud te verwijderen bekijken we individueel.

Dank je dat je meedenkt en helpt onze informatie te verbeteren.

Liefs,
Annemie en Johan Persyn-Declercq (auteurs)

update : 09102026

Wij vallen. Wij staan op. Wij groeien.

Je kunt ons gratis steunen door uw aankopen bij bol.com

Lees ook

• Holistische Genezing van Angst: 5 Actieve Tips
• Slapen als Coping Mechanisme bij Depressie
• Waarom Slaap Cruciaal is voor Jouw Gezondheid
• De Realiteit van de Narcist in Bed: Een Diepgaande Psychologische Analyse
• Seks met een narcist als controle wapen.