Categorieën
Recent relax zelfzorg

Het reguleren van de HRV – hartslagvariabiliteit

Deze oefeningen helpen je je rustiger te voelen, je meer geaard te voelen en je HRV te reguleren. Hartslagvariabiliteit is simpelweg een meting van de tijd die verstrijkt tussen elke hartslag.

Deze variatie wordt beheerst door het autonome zenuwstelsel (ANS) dat ongeacht onze wens werkt en onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering reguleert.

De hersenen verwerken voortdurend informatie in een regio genaamd de hypothalamus. De hypothalamus stuurt via de ANS signalen naar de rest van het lichaam om verschillende functies te stimuleren of te ontspannen. Het reageert niet alleen op een slechte nachtrust, of een zure interactie met je baas, maar ook op het spannende nieuws dat je verloofd bent. Maar het reageert ook op die heerlijke gezonde maaltijd die je als lunch had.

We reageren op diverse prikkels en het leven gaat dan ook gewoon door. Maar als we aanhoudende aanstichters/triggers hebben, zoals chronische stress, slecht slapen, ongezonde voeding, onverwerkt trauma en gebrek aan beweging, kan dit evenwicht verstoord zijn. Je kan in een soort overdrive raken waardoor je normale vecht-of-vlucht- of bevriezen reactie verandert.

HRV is een interessante en niet-invasieve manier om de ANS – onevenwichtigheden en disregulaties van het zenuwstelsel te identificeren.

Als iemands systeem meer in een vecht-of-vluchtmodus is, is de variatie tussen daaropvolgende hartslagen laag. Als men in een meer ontspannen staat is, is de variatie tussen beats hoog.

Met andere woorden, hoe gezonder de ANS, hoe sneller je in staat bent om van versnelling te schakelen, waardoor je meer veerkracht en flexibiliteit toont.

In de afgelopen decennia heeft onderzoek een relatie aangetoond tussen lage HRV en de verergering van chronische ziekteaandoeningen.

Er zijn vele manieren om HRV te helpen en een daarvan is adem!

Wanneer we met een diepe en trage ademhaling in- en uitademen, kan dit ervoor zorgen dat onze hartslag (HRV) in sync gaat met onze ademhaling, waardoor we een gevoel van kalmte kunnen ervaren.

HRV pieken bij ademhaling met ongeveer 6 ademhalingen per minuut, maar dit varieert tussen individuen van 4-7 ademhalingen per minuut. In deze oefening kunnen we deze piek bereiken.

Doe deze oefening dagelijks om je zenuwstelsel te helpen reguleren en genezen.

Adem langzaam en natuurlijk in door je neus (niet tellen).

Adem uit voor een totaal van tien langzame tellen volgens deze instructies:

Daarna adem je in acht tellen uit door je mond met samengeknepen lippen. Doe dit als een rietjesadem: alsof je uitademt met een rietje in je mond.

Adem de laatste twee tellen rustig door je neus uit, terwijl je de spieren van je buik en middenrif aanspant, zodat de lucht naar buiten wordt geduwd.

Laat vervolgens een natuurlijke inademing toe, waarbij u de buik volgt en middenrif uitademt.

Deze oefening kan behoorlijk krachtig zijn, dus herhaal 3x en merk gewoon op hoe je je voelt. Herhaal dit maximaal 10 minuten als het je aanspreekt.

Studies hebben aangetoond dat langzame ademhaling (4 tot 7 ademhalingen per minuut) op den duur het zenuwstelsel kan helpen kalmeren, de hartslagvariabiliteit kan vergroten en de vagale tonus kan verbeteren.

(Bernardi et al 2001 Radaelli et al 2004 en chang et al 2013) https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmx /articles/pmc5709795/

Er zijn verschillende manieren om de regulering en genezing van het zenuwstelsel te ondersteunen, zoals het kalmeren van het autonome zenuwstelsel, het verhogen van de hartslagvariabiliteit en het verbeteren van de vagale tonus.

Bij deze oefening zul je merken dat je 4 tot 7 ademhalingen per minuut ademt.

Laat me weten hoe je verder gaat met deze oefening in de commentaren.

over zelfzorg

We zijn benieuwd naar je reactie hieronder! Reactie annuleren