Voel je zich midden op de dag uitgeput en heb je het gevoel dat je bij het opstaan niet voldoende rust hebt gekregen?
We weten allemaal dat slaap uiterst belangrijk is voor de gezondheid van het lichaam. Het probleem is dat zelfs als je dit weet, je moeite hebt om in slaap te vallen. Je kunt gewoon niet diep slapen om je energie te herstellen. In dit artikel vind je de beste oplossing voor jouw gebrek aan rust en om een betere slaap te hebben. Je zult in staat zijn om 3 eenvoudige tips toe te passen die je zullen helpen te slapen, zoals je altijd al vanavond hebt gedroomd.
“Je moet acht uur werken en acht uur slapen, maar dat is niet hetzelfde.” Woody Allen Ik heb twee kleine neefjes en ze zijn een ramp. Kortgeleden had ik de missie om gedurende één nacht voor hen te zorgen. Mijn enige taak was om hen voor te bereiden om naar bed te gaan en het licht uit te doen. Het was gemakkelijk (in theorie).
Maar ik was verrast hoe moeilijk het echt was.
Deze kleintjes wonen in Duitsland en de kinderen in dit land hebben zeer duidelijke rustgewoonten. De meeste moeten om 20.00 uur naar bed (hoewel het nog steeds overdag is). Zeer zeker van mijn vaardigheden als oppas, vertelde ik hen om 8 uur: “Laten we naar bed gaan, het is tijd om te slapen.”
Er was geen reactie, ze bleven overal springen en spelen. Al mijn pogingen om ze naar bed te laten gaan, verlengden dat nog met 2 uur. Tijd waarin de moeder van de kleintjes arriveerde en ze nog steeds werden ontworteld.
Het was allemaal chaos.
Op dat moment leerde ik het geheim om ze op de afgesproken tijd in slaap te krijgen. De moeder van de kleintjes moet ze voorbereiden op het slapen op een uur eerder! Gedurende dat uur voor het slapen doen ze wat ik het noem: “het Morpheus-ritueel” Morpheus is de zoon van de God van dromen in de Griekse mythologie.
Dit ritueel heeft de volgende stappen:
- De kinderen moeten stoppen met spelen. Natuurlijk worden de laatste 5 minuten nog 20 minuten.
- Zodra de overeenkomst om te stoppen met spelen is vastgesteld, begint het gevecht om pyjama’s aan te doen en je tanden te poetsen.
- Dan heb je tijdens het lezen van een verhaal een fles warme melk nodig.
- Voordat je je goedenacht kust, moet je je teddybeer meenemen en het licht uitdoen
Wat ik van deze kleintjes heb geleerd, zijn deze 3 dingen:
- Kinderen hebben ook gewoontes.
- Het ritueel vóór het slapen is nodig om te ontspannen en toegang te krijgen tot het bed
- Oppas zijn is absoluut een onmogelijke missie
Als je naar ons kijkt, gebeurt er iets soortgelijks met ons. Onze vermoeidheid en zwaarte zet de oppas over bij die kleintjes die hij of zij naar bed probeert te brengen. Terwijl onze hersenen weigeren te slapen en willen blijven spelen.
Het probleem met slapen ontstaat wanneer we geen belang hechten aan onze nachtelijke gewoonten. Daarom is het, net als mijn neefjes, erg belangrijk om een ”Morpheus-ritueel” te hebben. Waarin we stoppen met alles doen en ontspannen om te gaan slapen.
Met de juiste overgangsgewoonten kun je beter slapen.
Onze overgangsgewoonten stellen ons in staat om van de ene activiteit naar de andere te gaan. Denk aan alle overgangsgewoonten die je gedurende de dag hebt.
Misschien luister je voordat je naar je werk gaat naar muziek of drink je koffie, terwijl je het nieuws leest. Zeker als je thuiskomt, trek je je ongemakkelijke schoenen uit en geef je je familie een kus.
Hetzelfde gebeurt tijdens de nacht. Als je goede overgangsgewoonten heeft, kun je hiermee beter slapen en profiteren van alle voordelen van slaap.
Bij volwassenen is het nodig om 7- 8 uur te slapen om alle voordelen te krijgen. Het is niet nodig om meer te slapen, maar dek deze rustperiode gewoon af. En om dit te bereiken, moet je meer aandacht besteden aan je nachtelijke overgangsgewoonten. Het is niet nodig om meer te slapen, maar gewoon om beter te slapen.
Het probleem is je nachtgewoonten.
Laat me je iets vragen: Wat doe je meestal voor het slapen gaan? Je nachtelijke overgangsgewoonten kunnen je beste bondgenoten of je ergste vijanden zijn om een betere slaap te bereiken.
Je zit waarschijnlijk op de computer de laatste details van je werk te bekijken, misschien ben je op de mobiel aan het chatten met je vrienden of bekijk je grappige video’s op YouTube. Sommige mensen kijken gewoonlijk om middernachtnieuws of de romantische soap om 9 uur. Om beter te slapen, moet je goede nachtgewoonten aannemen.
En dit is waar dingen ingewikkeld worden.
Want zelfs als je wilt slapen, is het onmogelijk om eerder naar bed te gaan. ‘S Nachts vind je jouw enige tijd om deze activiteiten te doen die je leuk vindt. Kortgeleden schreef een bloglezer me dit:
“ Ik wil genoeg slaap krijgen. Ik word moe wakker alsof ik helemaal niet heb geslapen en overdag ben ik in een slecht humeur. Dit is van invloed op mijn beslissingen op het werk en de relatie met mijn vrouw. Ik heb geen energie om met mijn kinderen te spelen zoals ik zou moeten. Ik heb het gevoel dat ik daarom veel suiker eet en koffie drink. En ik weet dat ik meer moet slapen.
Het probleem is dat als ik thuis kom, ik nog meer dingen te doen heb. Als alles eindelijk eindigt, is het al te laat. Hoewel ik weet dat ik op dat moment moet slapen, weiger ik om naar bed te gaan. Omdat ik dan geen tijd voor mezelf zou hebben. Al mijn tijd zou zijn voor werk en thuisactiviteiten. Ik zou mezelf vergeten “
Een angstaanjagende en volledig ware realiteit.
Toen de kinderen in slaap vielen, stuurde je de laatste mail, klaar met studeren of het laatste bord gewassen, is het moment waarop je begint. Gedurende deze tijd kun je eindelijk iets doen wat je leuk vindt. Dat kan tv kijken zijn, tijd door te brengen met je partner of naar je favoriete muziek luisteren.
Natuurlijk wil je deze uren niet verspillen aan iets ter wereld. Daarom is het in je dagelijkse routine misschien niet realistisch om eerder naar bed te gaan. Het goede nieuws is dat als je er iets aan kunt doen, je kunt blijven genieten van deze waardevolle tijd en ook een rustgevende rusttijd kunt krijgen.
Je hoeft alleen een morpheusritueel aan te nemen dat past bij je routine en waarmee je in de slaapstand kunt gaan.
3 tips (+ extra) om je eigen morpheusritueel te ontwerpen:
Iedereen is anders en de routines zijn ook uniek. Daarom kan ik je geen Morpheus-ritueel geven dat perfect bij je past.
Maar ik ben er zeker van dat deze 3 (+ extra) tips je zullen helpen je eigen morpheusritueel te ontwerpen en gemakkelijk in slaap te vallen.
1. Vermijd alles wat licht uitstraalt. Minstens 30 minuten voor het slapen gaan
Sluit de gordijnen en probeer thuis alleen maar zacht licht te hebben.
Het is belangrijk dat je minstens 30 minuten voordat je naar bed gaat stopt met kijken naar de computer, mobiele telefoon en televisie.
Nachtelijke activiteiten zoals: last minute mails sturen, tot laat op Facebook zijn, middernachtnieuws bekijken of Candy crush spelen op je mobiel, helpen je niet om beter te slapen.
De lichtemissie van deze apparaten verandert het slaappatroon.
Onze ogen detecteren het licht en activeren signalen om wakker te blijven.
Meer gedetailleerd gesproken, in onze ogen hebben we enkele fotoreceptoren die verantwoordelijk zijn voor het detecteren van licht. Als deze fotoreceptor dit licht ontvangt, annuleert het de productie van melatonine (het slaaphormoon) en stimuleert het de alarmtoestand van jouw zenuwstelsel.
Als je voor het slapen gaat een opwindende cowboyfilm bekijkt, is het onmogelijk voor je om direct daarna diep te slapen.
Geef jezelf beperkte tijd voor deze nachtelijke activiteiten.
Verlaag, wanneer mogelijk de lichtintensiteit van het apparaat (in het geval van mobiele telefoons is er een app voor de helderheidsregeling)
2 Maak je klaar om te slapen en geniet daarna van je nachttijd.
Ben je ooit zo moe geweest dat je niet van de bank af kunt om naar bed te gaan?
Het is een paradox: je bent te moe om te gaan slapen, waardoor je de tijd om naar bed te gaan uitstelt.
Als je ‘s nachts van je moment geniet, is het niet realistisch om te proberen te voorkomen dat je vroeg gaat slapen. Daarom is de oplossing eenvoudig.
Maak je eerst klaar om te slapen: trek je pyjama aan, poets je tanden, verwijder je make-up en alles wat je altijd doet voor het slapengaan.
Geniet dan gewoon van jouw nacht, maar probeer de tijd te beperken. Als je slaperig bent, hoef je alleen maar naar bed te gaan, zonder er zoveel over na te denken en zonder uren af te snijden.
3 Neem een gewoonte aan die je ontspant
Dit zijn enkele activiteiten die we meestal ‘s nachts doen en die onze rust verstoren:
- Drink alcohol voor het slapen gaan. Een studie toonde aan dat alcohol de diepe slaap verstoort (remslaap), zodat jouw rust niet voldoende zal zijn.
- Doe intense oefeningen. Lichamelijke activiteit neemt deel aan de afscheiding van bepaalde hormonen die ons in staat stellen alert te zijn om te reageren, maar ons niet helpen slapen
- Dineren in overvloed. Spijsvertering in een volledig horizontale positie kan reflux en maagklachten veroorzaken waardoor je niet goed slaapt.
- Drink ‘s middags koffie of thee. De effecten blijven tussen 3 en 9 uur behouden, afhankelijk van de gevoeligheid van de persoon. Daarom blijf je ‘s nachts alert en wakker.
In plaats daarvan, de volgende activiteiten zijn erg ontspannend: Het duurt minstens een tijdje voor dat één van hen, een gewoonte overgang wordt om te slapen:
- Lees een boek
- Een warme douche
- Een thee (zonder theïne) zoals kamille of rooibos
- Mediteer een paar minuten
- Eet licht en gezond
Mijn Morpheus-ritueel.
Voordat ik geen nachtovergangsgewoonten had, had ik net gegeten en ging door met meer activiteiten. Ik moest nog een tijdje werken. Zoals verwacht, voelde ik de volgende dag een ondraaglijke vermoeidheid en ook ironisch genoeg was het moeilijker voor mij om te slapen (denk aan de paradox).
Hij had “een geaccumuleerde oude droom”. Het was interessant hoe ik zo mijn best deed om een ideale ochtendroutine te hebben, maar ik gaf niet veel om mijn nachtelijke routine. Ik zag dit zelfs als die overuren om het werk af te maken.
Bovendien was ik ‘s nachts zo moe dat ik een slecht humeur had. Het was een paar uur toen ik ergens last van had (meestal erg absurd). Gewoon, omdat mijn wilskracht helemaal uitgeput was.
Het hebben van enkele overgangsgewoonten heeft in mijn dagen een groot verschil gemaakt.
Mijn Morpheus-ritueel is als volgt:
- Licht diner dat niet zwaar voelt. Ik eet meestal groenten met een beetje hummus of een tonijnsalade.
- Doe de afwas en laat alles netjes achter. Ik voel dat orde me in de toekomst motiveert.
- poets meteen mijn tanden. Ik heb gemerkt dat ik op deze manier na het eten iets anders bijt).
- ontspan op de bank in mijn pyjama en met een boek.
- geniet van mijn nacht en probeer binnen een gebruikelijke tijdsperiode naar bed te gaan.
Als ik nu wakker word, voel ik me geladen met energie en volledig hersteld van de vorige dag.
Jij ook, neem je eigen morpheusritueel aan en ga vanaf vannacht beter slapen. Ik zou graag meer over je willen weten: Welke overgangsgewoonten heb je? Wat is je morpheusritueel? Deel jouw antwoord met mij in de reacties hieronder.
Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media. Geef deze tekst een waardering door uw commentaar en like.
Lees meer
We zijn benieuwd naar je reactie hieronder!Reactie annuleren