1. Je zintuigen weer met jezelf verbinden.
Een van de bewustzijnstechnieken die ik heb gebruikt om uit dissociatie te komen, is door je zintuigen weer met jezelf te verbinden door bewustzijn.
Voorbeeldoefening: Om verlies van verbinding met jezelf en bewustzijn van jezelf tegen te gaan, scan je in je directe omgeving naar bijvoorbeeld een rood object. Wanneer je een rood object ziet, richt dan je ogen erop, en zeg de naam van het rode object en haal diep adem en adem langzaam uit. Scan dan de kamer op een tweede rood object en doe hetzelfde. Herhaal dit vijf keer.
Door dit te doen, kun je teruggaan naar het huidige bewustzijn en de omgeving waarin je je op dit moment bevindt versus de omgeving die je creëert wanneer je in een traumareactie zit die je uit het huidige moment haalt. Daarna kun je dat ook met een ander zintuig doen. Welk geluid van een vogel hoor je en waar? Waar voel je het meest zon op je huid? Wat reuk in een bepaalde richting?
2. De wie ben je oefening.
Dit is een eenvoudige, maar diepgaande oefening. Het werkt beter als je het met iemand anders oefent, maar je kunt het ook alleen doen.
Je moet één vraag beantwoorden: “Wie ben je?” - keer op keer. De oefening is vrij eenvoudig: een persoon vraagt: “Wie ben jij?” en de ander reageert wat er in je opkomt.
De eerste persoon blijft vragen “Wie ben jij?” direct na elk antwoord. Dit gaat twee minuten door, en dan wisselen mensen van rol – de persoon die reageerde, mag nu vragen: “Wie ben jij?”
Het voelt gek en eenvoudig, maar de meeste mensen worstelen omdat ze moeten blijven antwoorden wie ze zijn. In het begin delen mensen voor de hand liggende dingen – hun namen, banen, relaties, hobby’s, enz. Maar naarmate de oefening vordert, wordt het moeilijker en moeilijker. Dat is precies het punt – om de meerdere lagen van onze identiteit af te pellen.
Reflecteer op de ervaring. Heb je de neiging je identiteit te associëren met je beroep of relatiestatus? Heeft een van je antwoorden je verrast? Wat heb je over jezelf ontdekt? Deed de oefening je denken aan een aantal vergeten of verborgen delen van wie je bent?
We bevatten menigten, zoals Walt Whitman schreef. Begrijpen dat je identiteit vloeiend en complex is, is essentieel om je zelfbewustzijn te verbeteren.
3. Bewaak je innerlijke stem!
De woorden die we elke dag gebruiken, hebben een grote impact: taal vormt onze relatie met mensen, dingen en onszelf.
Tegen jezelf praten is een van de meest natuurlijke, maar ondergewaardeerde vaardigheden die we hebben. Het stimuleert zelfreflectie, verhoogt de motivatie en verbindt ons met onze emoties. Uit onderzoek van de Canadese professor Alain Morin blijkt dat er een hoge correlatie is tussen vaker tegen jezelf praten en een hoger zelfbewustzijn en zelfevaluatie.
De kwaliteit van je innerlijke spraak is van groot belang – hoe positiever je woorden, hoe beter. Besteed aandacht aan je innerlijke stem. Zou je iemand toestaan om tegen je te praten zoals je tegen jezelf praat?
Besteed aandacht aan de manier waarop je reageert op zowel je successen als je mislukkingen. Je innerlijke stem creëert feedbackloops – je kunt ze veranderen in een negatieve of positieve ervaring. De manier waarop je tegen jezelf praat, is de manier waarop je van jezelf houdt. Kies je woorden zorgvuldig.
Woorden als ‘ik kan niet’, ‘ik moet’ of ‘ik moet’ beperken ons potentieel door een negatieve houding te scheppen – ofwel vertrouwen we niet op ons potentieel, of we beschouwen een taak als een last.
4. Je superkracht en tekortkomingen!
Ons hele zelf accepteren – inclusief tekortkomingen – is van vitaal belang voor zelfwaardering.
Het doel van deze oefening is om opnieuw contact te maken met zowel je negatieve als positieve kanten en te begrijpen dat geen van beide goed of slecht is – hoe we ze gebruiken kan ons helpen of schaden.
Schrijf op wat je superkracht is en wat je grootste tekortkoming.
Ik stel voor dat je eerst met één begint en vervolgens een volledige lijst maakt van al je tekortkomingen en bijzondere gaven.
Nadenken over wat ze over je zeggen? Hoe gebruik je ze meestal? Hoe kun je je tekortkomingen en bijzondere gaven aanpassen, zodat ze je helpen, geen pijn doen?
5. Schrijf ochtendpagina’s!
Deze oefening komt uit het boek An Artist’s Way. Er zijn veel iteraties die er zijn.
Het schrijven van Morning Pages is erg handig om inzichten te produceren, angsten te kalmeren en problemen op te lossen. Zodra je wakker wordt, pak je een vel papier en schrijf je alles op wat in je opkomt. Filter niets – je wilt je geest opruimen.
De aanbeveling is om drie pagina’s stroom-van-bewustzijn te schrijven. Sommige mensen doen er meer. Anderen stellen een tijdslimiet – 15 tot 20 minuten. Het is ideaal om het in de ochtend te doen. Je wilt alles eruit laten voordat je geest het druk krijgt en dingen gaat filteren.
Het schrijven van ochtendpagina’s kan je helpen emoties te deblokkeren, ideeën te ontdekken die zich op een onbewust niveau bevonden of ontwikkelingsgebieden te identificeren. Wanneer je je woorden laat stromen, zonder enig rationeel filter, laat je je creativiteit de vrije loop.
Ochtendpagina’s zijn privé; je hoeft je woorden niet te filteren. Sommige mensen gebruiken ze als een warming-up en vernietigen ze vervolgens zonder te controleren wat ze hebben opgeschreven. Anderen gebruiken ze als inspiratiebron of zelfreflectie. Kijk wat voor jou werkt.
Deze oefening is een ongefilterde versie van het bijhouden van een dagboek. Het zal je helpen jezelf beter te leren kennen en ook meer waardering te krijgen.
6. Perceptie en Realiteit
Het doel van deze oefening is om je zelfbeeld te vergelijken met wat anderen van je denken. Maak een lijst van de top vijf woorden die beschrijven wie je bent. Vraag dan tien mensen – een mix van vrienden, familie en collega’s – om ook een lijst te maken met vijf woorden over je kwaliteiten.
Het is van cruciaal belang dat mensen ermee instemmen om openhartig te zijn. Ik stel voor dat ze hun woorden via e-mail of sms sturen in plaats van het persoonlijk te doen. Vergelijk hun antwoorden met je eigen lijst.
Wat zijn de overeenkomsten? En de verschillen? Wat verraste je aan de feedback van mensen? Waarom? Hoe verschillen de meningen van familie en collega’s van elkaar? Wat zegt dat over hoe je je gedraagt in verschillende omgevingen?
7. De drie waaroms!
Deze techniek werd oorspronkelijk ontwikkeld door Sakichi Toyoda en werd door Toyota gebruikt om zijn productiebenadering te verbeteren. Het onderzoekt de oorzaak-en-gevolg relaties die de reden zijn van een bepaald probleem. Door de vraag “Waarom?” te herhalen graaf je dieper naar de oorzaak.
Deze oefening is een kortere versie – je mag slechts 3 keer vragen “Waarom?”
Ricardo Semler, een voorvechter van werknemersvriendelijke en radicale bedrijfsdemocratische werkplekken, suggereert dat we meer wijsheid kunnen krijgen door simpelweg drie “Waarom?” vragen op een rij te stellen over alles wat we doen.
Hij zegt dat voor de eerste ‘Waarom?’ waar je altijd een goed antwoord op hebt. De tweede ‘Waarom?’ wordt moeilijker te beantwoorden. De derde doet je beseffen dat je hoogstwaarschijnlijk niet weet wat je doet.
Je kunt dit toepassen als je op het punt staat een beslissing te nemen, of als je zich verward voelt en niet weet wat er aan de hand is. Of om elke vraag in je leven te beantwoorden. Of om met nieuwe ideeën of oplossingen te komen. Semler zegt dat door drie keer te vragen “Waarom?” je meer duidelijkheid krijgt over wie je bent en waarom je hier bent.
8. Neem je ABC’s op!
Het ABC-model van Albert Ellis is een belangrijk onderdeel van zijn rationeel-emotieve gedragstherapie (REBT) – een voorloper van cognitieve gedragstherapie (CGT).
Het basisidee achter het ABC-model is dat externe gebeurtenissen (A) geen emoties veroorzaken, maar onze overtuigingen wel (B).
Hoewel deze oefening zeer effectief is om met een bijwerking om te gaan, kun je hem ook in ‘normale’ situaties gebruiken. Het zal je helpen na te denken over hoe je op gebeurtenissen reageert, zodat je het de volgende keer beter kunt doen.
- Een stimulerende gebeurtenis die je innerlijke dialoog op gang brengt
- Overtuiging die je vormde na het evenement
- C De gevolgen of hoe je je voelt
Deze formule zal je helpen jouw reactie op stressvolle situaties te begrijpen. Mensen reageren anders op soortgelijke gebeurtenissen – het ABC-model vergroot je bewustzijn. Het idee is om te leren hoe je automatische negatieve gedachten kunt omzetten in positieve.
Stel je voor dat er een verkeersopstopping is en je komt te laat op je werk. Je kunt angstig worden als je zich voorstelt dat je niet op tijd zult zijn voor een afspraak met je baas. Dit kan ertoe leiden dat je tegen anderen gaat schreeuwen.
Je kunt er ook voor kiezen om te ontspannen en je te concentreren op wat je wel in de hand hebt. Je kunt je baas bellen en je baas laten weten dat je niet op tijd komt of dat je de vergadering vanaf je telefoon opneemt.
Het ABC-model is een zeer effectieve manier om na te denken over ons gedrag en om aan te passen hoe we reageren, vooral op gebeurtenissen die we niet onder controle hebben.
9. Je beste en slechtste zelf!
Het doel van deze oefening is om je te helpen erkennen wat je drijft (of niet) door input van andere mensen te krijgen. Ze hoeven alleen maar twee vragen te beantwoorden:
Wanneer heb je me het opgewondenste gezien? Wanneer heb je me het gefrustreerdst gezien? Het is belangrijk dat mensen één evenement per vraag kiezen. En dat ze een “Waarom?” vertellen.
Nodig mensen uit die je heel goed kennen – persoonlijk of professioneel. Krijg op zijn minst vijf tot zes antwoorden. Vergelijk bevindingen en reflecteer op wat je motiveert en waar je vastloopt.
Wat verraste je aan de feedback van mensen? Waarom? Is er een bepaald thema, waarin je gefrustreerd of opgewonden raakt? Zijn er specifieke taken, onderwerpen, mensen of momenten die verband houden met frustrerende of opwindende momenten?
10. Schrijf je eigen overlijdensbericht!
Het doel van deze oefening is om je leven te focussen op wat echt belangrijk voor je is. Om te leven zoals je herinnerd wilt worden. Zoals Mahatma Gandhi zei: “Leef alsof je morgen zou sterven. Leer alsof je eeuwig zou leven.”
Een overlijdensadvertentie legt meestal ons beste zelf vast zoals wie we waren, wat we deden en wat we bereikten. Hier schrijf je het terwijl je leeft, in plaats van dat iemand anders het voor je doet. Door je te concentreren op hoe je herinnerd wilt worden, wordt duidelijk wat belangrijk voor je is.
Het schrijven van een overlijdensbericht is niet gemakkelijk. Mensen raken in het begin een beetje in paniek. Denken aan iemands dood is ontroerend. Echter, eraan herinnerd worden dat ons leven niet eeuwig duurt, bouwt een gevoel van urgentie op. Het zorgt voor duidelijkheid en focus.
Ga verder. Schrijf je eigen overlijdensbericht. Neem de oefening serieus, niet jezelf. Als je humoristisch bent, laat je grafschrift dan ook leuk zijn. Gebruik het volgende sjabloon.
11. Vraag regelmatig om feedback!
Er zijn twee soorten zelfbewustzijn: intern en extern. De eerste is hoe goed je jezelf kent; de laatste gaat over weten hoe anderen je zien.
We hebben allemaal blinde vlekken die ons gedrag beïnvloeden. Terugkoppeling is nodig voor ons om onze ‘onbekende onbekenden’ te zien. Regelmatig om constructieve feedback vragen helpt om zelfbedrog te bestrijden. Krijg input van verschillende bronnen, niet alleen van je beste vrienden of partner.
Let op; filter niet wat je hoort. We hebben de neiging om feedback te accepteren die overeenkomt met onze kijk op onszelf en feedback die niet overeenkomt met onze kijk op de werkelijkheid af te wijzen. Door op te schrijven wat mensen je vertellen – zonder te oordelen over wat je hoort – kun je deze vooringenomenheid overwinnen.
Hoe interessanter de vragen die je stelt, hoe productiever de feedback. “Wat moet ik beginnen / doorgaan / stoppen met doen?” is een actiegerichte aanpak. Effectieve feedback moet gericht zijn op je gedrag, niet op wie je bent of je overtuigingen. Zoek opnieuw mensen die een objectieve, constructieve en rijke kijk kunnen bieden.
12. Krijg een accountability-partner!
We kunnen ons gedrag niet alleen verbeteren. De steun van gelijkgestemde mensen helpt ons barrières en beperkende overtuigingen te overwinnen. Het krijgen van een Accountability Partner vergroot je kansen om je doelen te bereiken of nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
Wanneer je je doelen bij iemand vastlegt, stijgt je kans tot 65%. Als je een specifieke verantwoordingsafspraak met een persoon maakt, neemt de kans toe tot 95%.
Een verantwoordelijkheidspartnerovereenkomst is de basis van een wederkerige relatie: elk lid coacht en helpt de ander om professioneel of persoonlijk succes te behalen. Het partnerschap komt tot stand door een overeenkomst die bepaalt hoe de relatie zou werken.
Begin door je te committeren aan één gedrag dat je wilt veranderen – focussen is van cruciaal belang.
1. Kies een gedrag dat je wilt veranderen/verbeteren.
2. Stel duidelijke meetwaarden vast om de voortgang te meten.
3. Definieer gedragsregels. Welke coachingsstijl verwacht je van je partner? Wil je dat je partner alleen luistert of je ook uitdaagt?
Verwacht je feedback in de vorm van advies, tips of vragen? Maak duidelijk wat vertrouwelijk is. Welke andere dingen moet je partner weten over jou of het gedrag dat je wilt veranderen?
4. Breng regelmatig contactmomenten tot stand. Beide partners moeten het eens worden over de frequentie, datum, duur, enz. Doe je dat ook persoonlijk of online.
13. Het Johari-venster!
Deze tool is ideaal om het zelfbewustzijn te vergroten. Het richt zich op het begrijpen van wat zichtbaar is (of niet) voor ons en anderen.
Onze blinde vlekken liggen op het snijpunt van hoe wij onszelf waarnemen en hoe anderen ons waarnemen. Het Johari-venster is ontwikkeld door psychologen Joseph Luft en Harry Ingham om ons te helpen meer zelfbewust te worden.
ARENA: Eigenschappen en gedrag waarvan zowel jezelf als anderen zich bewust zijn. Het omvat alles over jezelf dat je bereid bent te delen. Dit gebied zorgt voor duidelijkheid en bouwt vertrouwen op.
MASKER: Aspecten over jezelf waarvan je je bewust bent, maar waarvan je misschien niet wilt dat anderen ze weten. Het kan ook eigenschappen bevatten die je niet met anderen deelt zonder dat je zich daarvan bewust bent. Wat je anderen laat zien is een masker dat je authentieke zelf verbergt.
BLINDE VLEKKEN: Wat anderen waarnemen, maar jij niet. Belangrijk om op te merken: het niet waarderen van je sterke punten kan ook een blinde vlek zijn. Feedback van anderen kan je meer bewust maken van je negatieve eigenschappen, maar ook van de positieve die je niet waardeert.
ONBEWUST: Wat is onbekend voor zowel jezelf als iemand anders.
Hoewel deze matrix vier kwadranten heeft, is de grootte van elk niet noodzakelijk gelijk. Elke ruit is afhankelijk van:
Je kunt uw “Arena”-gebied uitbreiden door:
De plaats om te beginnen in het Johari-venster is in de open ruimte. Maak wat aantekeningen over jezelf.
Betrek andere mensen erbij en vraag om feedback over jezelf – vraag elke persoon om vijf zinnen te geven om jou te beschrijven. Wees bereid om serieus na te denken over de feedback die je krijgt. Dat betekent niet dat je alles moet doen wat mensen je vertellen.
14. Het levenswiel!
Deze tool is eenvoudig te gebruiken en vergroot het zelfbewustzijn door de belangrijkste gebieden in je leven te beoordelen. Verwar het niet met het levenswiel van de boeddhist.
The Wheel of Life heeft acht categorieën: Carrière, Geld, Gezondheid, Vrienden en familie, Belangrijke andere, Persoonlijke groei, Plezier en recreatie en Fysieke omgeving. Je kunt de namen of categorieën vervangen om het aan je realiteit aan te passen.
Gebruik een schaal van 1-10 om elk gebied te beoordelen, waarbij 1 het dichtst bij het midden van de cirkel ligt en 10 aan de rand ervan – het hoogste niveau van tevredenheid. Je kunt ook kleuren toepassen om elk gebied te markeren. Zet jezelf op een rustige plek en verwijder alle afleiding. Deze oefening kan tussen de 15 en 30 minuten duren. Haast je niet. En wees eerlijk tegen jezelf.
Carrière:
Is je carrière nu waar je wilt? Ben je tevreden met wat je doet? Denk na over werktevredenheid versus loopbaantevredenheid.
Geld:
Verdien je voldoende inkomen om in je huidige behoeften te voorzien? Heb je een duidelijk plan voor de toekomst? Ben je aan het sparen of heb je last van hoge schulden?
Gezondheid:
Hoe fit ben je? Ben je tevreden met je eetpatroon? Hoe zou je je fysieke activiteit beoordelen?
Vrienden & Familie:
Heb je mensen waarop je kunt rekenen? Heb je een ondersteunend netwerk? Helpen de mensen om je heen je groeien?
Belangrijke andere:
Voel je zich geliefd, begrepen en gerespecteerd? Heb je een partner die je tevreden stelt? Hoe sterk is jouw relatie?
Persoonlijke groei:
Heb je een duidelijk doel in het leven? Hoe zit het met je spirituele leven? Wat zijn je doelen en prioriteiten? Ben je tevreden over je persoonlijke ontwikkeling? Besteed je voldoende tijd aan leren, reflecteren en verbeteren van je kennis en gedrag?
Fysieke omgeving:
Bevredigt de plaats waar je woont jezelf? Zorg jij voor je omgeving om jou te helpen slagen? Heb je een veilige ruimte voor bezinning of ontspanning? Ben je tevreden met de plaatsen die je gewoonlijk bezoekt?
Het doel van scoren is niet om je al te zelfverzekerd of verdrietig te voelen over hoe elk gebied presteert, maar om te begrijpen of je een evenwichtig leven leidt.
Reflecteren. Steek je teveel energie of tijd in specifieke gebieden? Worden anderen verwaarloosd of uitgesteld? Vraag de 3 “Waarom?”
Stel doelen voor verbetering op – 1 maand, 3 maanden en 6 maanden. Voer de beoordeling opnieuw uit en houd je voortgang bij. Zelfbewustzijn gaat niet alleen over begrijpen wie je bent en hoe je leeft, maar ook over het volgen van verbeteringen.
15. Geef je emoties een naam!
We ervaren voortdurend emoties. Soms besteden we geen aandacht aan wat we voelen. Anderen reageren overdreven zonder te beseffen wat ons gedrag triggert.
Deze oefening zal je helpen om vertrouwd te raken met je gevoelens. Oefen met het benoemen van je emoties terwijl ze zich voordoen. Sluit je ogen en concentreer je op je emoties. Noem ze zonder oordeel. Je overstuur voelen is niet hetzelfde als boos, verdrietig of gefrustreerd zijn. Meestal mengen we onze emoties. Leer te onderscheiden tussen verschillende gevoelens.
Door je meer bewust te worden van hoe je je voelt, kun je ontdekken wat van invloed is op je humeur, maar, belangrijker nog, om te voorkomen dat je overdreven reageert omdat je je niet volledig bewust bent van wat je voelt. Hoe meer je je gevoelens leert kennen, hoe minder ze je oordeel zullen vertroebelen.
16. Denk na over beslissingen uit het verleden
Zelfbewustzijn voedt zich ook met onze acties uit het verleden. Leer reflecteren op de daadwerkelijke invloed van jouw beslissingen. Bedenk wat je de volgende keer anders kunt doen.
Zoals Peter Drucker schreef: “Als je een beslissing neemt of een belangrijke beslissing neemt, schrijf dan op wat je verwacht dat er zal gebeuren. Vergelijk negen of twaalf maanden later de resultaten met wat je verwachtte.”
Hij noemde dit zelfreflectieproces feedbackanalyse en geloofde dat dit de enige manier was om onze sterke punten te ontdekken.
De jezuïeten, een strikte religieuze orde binnen de katholieke kerk, praktiseren iets soortgelijks. Wanneer ze op het punt staan een belangrijke beslissing te nemen, schrijven ze op wat ze verwachten dat er gaat gebeuren en hoe ze tot een conclusie zijn gekomen. Negen maanden later vergelijken ze de werkelijke resultaten met hun verwachtingen.
Nadenken over beslissingen uit het verleden zal je helpen:
Als je slim faalt, moet je je perspectief verbeteren – leer van huidige fouten, maar ook om dingen door de tijd heen te observeren. Vergroot je zelfbewustzijn door na te denken over je eerdere beslissingen.
17. Bekijk je eigen film!
Stel je voor dat je naar een film kijkt en alles moet beschrijven wat er met iemand anders gebeurt. Je moet extra opletten en duidelijk zijn, zodat de ander kan begrijpen wat er aan de hand is.
Dat is precies het doel van deze oefening. Het enige is dat de film jouw leven is en dat je het verhaal aan jezelf vertelt, niet aan iemand anders. Als je er klaar voor bent, begin dan met je te concentreren op wat je aan het doen bent. Beschrijf alles wat er aan de hand is. Wees specifiek, gedetailleerd en duidelijk. Je probeert het bewustzijn te vergroten van hoe je doet wat je doet.
Meestal leven we op de automatische piloot. Deze oefening zal je helpen het bewustzijn van jouw gedrag te vergroten, ongeacht hoe onbeduidend de taak die je uitvoert, is of niet.
18. Observeer andere mensen!
Meestal zien we de realiteit, maar we letten er niet echt op. Net als bij de vorige oefening, zul je je focus vergroten door een betere waarnemer te worden. Je kunt dit oefenen op jouw kantoor of in een openbare ruimte zoals een park of openbaar vervoer.
Concentreer je op één persoon en observeer wat hij of zij aan het doen is. Kijk naar het uiterlijk, de lichaamstaal, de manier waarop hij of zij gekleed is. Ga dan naar een andere persoon of groep en herhaal de observatie. Je probeert niet te raden of te interpreteren wat ze doen of waarom. Gewoon kijken en je bewust worden van wat er aan de hand is.
We letten meestal niet op wat er recht voor onze ogen gebeurt. En als we dat doen, vellen we een oordeel. Wanneer we mensen beoordelen op hun uiterlijk of acties, stoppen we met zien. Om meer opmerkzaam te worden, moeten we de dingen zien zoals ze zijn, niet door de lens van onze gevoelens.
19. Vertragen!
Als je van het een naar het ander haast, doe je dingen, maar presteer je niet op je best. Door te vertragen, kun je opnieuw verbinding maken met het huidige moment en de stroom.
Als je meer tijd neemt om iets te doen, kun je waarderen wat je doet en jouw eindproduct verbeteren. De meeste van onze fouten worden niet gemaakt uit onwetendheid, maar omdat we slordig zijn en er geen bewustzijn van hebben.. Zoals het gezegde luidt: er is nooit genoeg tijd om het de eerste keer goed te doen, maar altijd genoeg tijd om het opnieuw te doen.
Vertragen betekent niet traag zijn. Wanneer we balans vinden, worden we productiever en effectiever. We hoeven de dingen niet over te doen. Als je geniet van wat je doet, hoef je zich niet van de ene taak naar de andere te haasten. In plaats van alleen dingen van je lijst af te vinken, leer je ook van de reis te genieten.
20. Ademhalingsoefening van 5 minuten!
Deze oefening is kort en gemakkelijk. Zeg me niet dat je geen vijf minuten voor jezelf kunt maken. Ademen is een noodzakelijk proces om in leven te blijven. Klinkt duidelijk, toch? Maar wat doen we als we angstig zijn? We stoppen met ademen, of we ademen niet zo regelmatig en diep als we zouden moeten.
Yogi’s tellen het leven niet in jaren, maar in het aantal ademhalingen dat ze nemen.
Bepaalde apps, zoals Spire, zijn met dat doel ontworpen: om je te helpen je ademhaling te volgen. De beste manier om je ademhaling te verbeteren, is door te oefenen met opletten – daar heb je geen app voor nodig.
Zoek een comfortabele positie. Je kunt op een stoel of op de grond zitten. Houd je rug rechtop (maar forceer niet). Let op je lichaam en ontspan. Haal diep adem en concentreer je op de ervaring.
Voel het natuurlijke ritme van je ademhaling. Let op de luchttemperatuur in en uit. Laat je adem natuurlijk stromen. Je hoeft niets te doen. Je lichaam weet zelf hoe het moet ademen. Forceer het niet. Merk op hoe je borstkas uitzet en samentrekt. Concentreer je op je lichaam – één ademhaling per keer.
Je zou op een gegeven moment afgeleid kunnen worden. Dat is goed. Oordeel niet over jezelf. Je kunt ‘denken’ zeggen en je gedachten op een natuurlijke manier laten stromen. Maak opnieuw verbinding met je adem. Als de vijf minuten om zijn, concentreer je je nog een keer op je ademhaling.
Als je deze oefening dagelijks doet, verbeter je jouw ademhaling, maar het brengt je ook rust en meer bewustzijn in jouw leven. Wanneer we ons zelfbewustzijn vergroten, komen we in vrede met onszelf.
21. De bodyscan!
Dit is een populaire oefening onder mindfulness-beoefenaars. En een favoriet onder beginners.
Mindfulness vereist aandacht voor zowel onze geest als ons lichaam. Pijn is een signaal! Waar voel je het en waarom? Je lichaam registreert alles wat er met je gebeurt. Wanneer we spierknopen hebben, komt dat omdat onze geest ook vol spanningen zit.
Oefen deze oefening meer dan eens per dag. Wanneer je je tanden poetst, op de bus of in een lift wacht – elk vrij moment is een uitstekende gelegenheid om een bodyscan te oefenen. Overwin het instinct om je telefoon te pakken – zoals we allemaal doen als we tussen de dingen zitten – en concentreer je op je lichaam.
Haal diep adem. Scan je hoofd, gezicht, nek, schouders, borst, benen en armen. Richt je adem op het gebied waar je pijn voelt – de zuurstof zorgt voor kalmte en ontspanning.
Deze video helpt je bij het verbeteren van je oefening.
22. Observeer met je ogen dicht!
Onze ogen zijn onze belangrijkste bron van afleiding. We springen van het ene naar het andere en stoppen met opletten. Soms is de beste manier om afleiding te stoppen, het niet meer te zien.
Dit is ideaal om te oefenen in een openbare ruimte. Sluit je ogen. Haal diep adem en ontspan. Focus op wat er om je heen gebeurt. Besteed eerst bewustzijn aan de geluiden die dichter bij je staan. Begin je beetje bij beetje te focussen op de geluiden die verder weg zijn.
Let nu op wat er naast je gebeurt. Welke geluiden hoor je? Kun je stemmen horen? Wat zeggen ze?
Herhaal nu dezelfde routine met de verder weg gelegen geluiden, geluiden en stemmen. Onthoud dat je probeert te begrijpen, niet te analyseren, wat er gebeurt.
Let op – leer te observeren wat er gebeurt zonder te zien.
23. De mandarijnervaring!
Deze oefening gaat over het verbeteren van ons vermogen om ons op de details te concentreren en van de details een bewustzijn te hebben. Je kunt dit ook oefenen met een tomaat, walnoot of ander fruit naar keuze. Ik hou van mandarijnen omdat ze een unieke vorm en textuur hebben.
Kijk eens naar de vrucht. Let op zijn vorm. Raak het aan en merk hoe het voelt. Speel ermee. Zie hoe de vorm en textuur reageren op je manipulatie. Ruik de vrucht. Sluit nu je ogen en ruik het weer. Houd je adem een seconde of twee in en kijk hoe lang het parfum blijft hangen.
Door je op één vrucht te concentreren, oefen je met opletten. Al het andere verdwijnt wanneer je zich concentreert op één enkel ding. Mindfulness gaat over opmerken wat er in het huidige moment voor je neus gebeurt.
24. Volg voetstappen of sporen!
We zijn zo druk bezig met kijken dat we niet meer zien. Tracking is de kunst van het interpreteren van de indirecte tekens die door dieren of mensen worden achtergelaten. Het is een leuke en inzichtelijke oefening als je er eenmaal aan gewend bent.
Het doel van deze oefening is om de sporen op te merken, maar ook om te proberen te begrijpen wat ze achterlieten. Observeer ze in detail.
Ik ben absoluut geen track-expert. Maar het observeren van voetafdrukken is een uitstekende manier om onze focus te trainen. Wat in eerste instantie een dwaze oefening lijkt, zorgt ervoor dat we ons kalm en nieuwsgierig voelen naar onze omgeving.
Sneeuw en zand zijn perfect om voetstappen te volgen, maar je kunt ook oefenen in een park of een andere openbare ruimte.
25. Verander je klusjes in een meditatie!
Mindfulness is meer dan alleen dingen opmerken. Je leert genieten van wat je doet. We hebben allemaal een hekel aan klusjes. Hoe meer we echter vermijden iets te doen, hoe zwaarder die taak wordt.
Kies een karwei dat je onder de knie wilt krijgen of een karwei dat je gewoonlijk doet, maar niet leuk vindt. Bereid je voor door het scenario in te stellen – verwijder afleidingen of dingen die in de weg kunnen staan.
Focus op de activiteit. Stel dat je de keuken wilt schoonmaken. Begin met het visualiseren van het resultaat. Hoe wil je dat de keuken eruit komt te zien? Hoe zul je je voelen als je de taak hebt volbracht?
Begin met het karwei. Besteed aandacht aan elk detail. Observeer je bewegingen. Hoe kun je je vak verbeteren? Experimenteer met alternatieve manieren. Welke werkt beter? Hoe voel je je als je improviseert in plaats van steeds dezelfde beweging te herhalen?
Houd het eindresultaat aanwezig. Je doet niet zomaar iets. Je wilt de beste keukenreiniger ooit worden. Als je klaar bent, neem dan even de tijd om het resultaat te waarderen. Je kunt dit de volgende keer met hetzelfde karwei oefenen of met een ander.
26. Het mindful-venster
Afstand drijft perspectief – we krijgen te zien wat er om ons heen was maar ontbrak. Zoek een raam. Kijk naar alles wat je ziet. Begin met de dingen die dichter bij je staan en verplaats dan geleidelijk je aandacht naar de dingen die verder weg zijn.
Vermijd het beoordelen of labelen van dingen. Vergeet het object – noem geen dingen. Focus op de vormen, kleuren, bewegingen of texturen. Let ook niet op de geluiden. Deze oefening gaat over het vergroten van de focus door jouw vermogen om dingen te zien ontwikkelen.
Deze oefening duurt slechts een paar minuten, maar vergroot ons vermogen om nieuwe dingen te ontdekken, zelfs op bekende plaatsen. Hoe meer je je waarnemingsvermogen traint, hoe meer dingen je zult zien.
27. Mindful luisteren
Deze oefening is voor een groepssetting en vereist een moderator. Koppel alle deelnemers.
Elke persoon deelt een persoonlijk verhaal of anekdote met zijn of haar partner. Iedereen heeft dezelfde tijd: 3 minuten. Daarna wisselen ze van rol. Als iedereen klaar is, vraagt de moderator de deelnemers om het verhaal dat ze hebben verteld met hun partner te delen – probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn en dezelfde woorden te gebruiken als de andere persoon. Wissel weer van rol.
Nu moeten deelnemers het verhaal vertellen dat ze hoorden, maar in de eerste persoon – alsof het hun verhaal was. Dan doen hun partners hetzelfde. Iedereen geeft commentaar op de ervaring: hoe nauwkeurig hun partners waren en hoe ze zich voelden om het verhaal van iemand anders te vertellen alsof het van hen was.
Het doel van deze oefening is om ons aandachtsvermogen te realiseren. Maar, belangrijker nog, het effect dat afdwalen op anderen kan hebben. Terwijl ze luisteren naar hun verhaal dat door anderen wordt verteld, realiseren de meeste mensen zich dat we geen goede luisteraars zijn – een vriendelijke herinnering voor alledaagse gesprekken.
28. Geef je emoties een naam!
We ervaren voortdurend emoties. Soms besteden we geen aandacht aan wat we voelen. Anderen reageren overdreven zonder te beseffen wat ons gedrag triggert.
Deze bewustzijn oefening zal je helpen om vertrouwd te raken met je gevoelens. Oefen met het benoemen van je emoties terwijl ze zich voordoen. Sluit je ogen en concentreer je op je emoties. Noem ze zonder oordeel. Je overstuur voelen is niet hetzelfde als boos, verdrietig of gefrustreerd zijn. Meestal mengen we onze emoties. Leer onderscheid te maken tussen verschillende gevoelens.
Door je meer bewust te worden van hoe je je voelt, kun je ontdekken wat je humeur beïnvloedt, maar, belangrijker nog, om te voorkomen dat je overdreven reageert omdat je je niet volledig bewust bent van wat je voelt.
Hoe meer je je gevoelens leert kennen, hoe minder ze je gedrag zullen vertroebelen.
29. Indachtig dankbaarheid
Een van onze belangrijkste bronnen van frustratie is dat we in de toekomst leven – we anticiperen op wat er gaat gebeuren in plaats van het hier en nu te waarderen.
Wanneer we worden verteerd door onze gedachten, zorgen of drama’s, stoppen we met opletten.
Dankbaar voelen vereist dat we alles opmerken wat er in ons leven gebeurt. We zijn vastbesloten om ons te concentreren op negatieve dingen – de dingen die niet gebeurden zoals verwacht of verkeerd gingen. Het beoefenen van dagelijkse dankbaarheid verhoogt ons geluk door ons te aarden aan het heden.
Reserveer wat tijd, bij voorkeur voordat je gaat slapen, om al het goede vast te leggen waar je dankbaar voor moet zijn. Maak een samenvatting van je dag en denk aan alle mensen die je hebt ontmoet, alle momenten die je hebt genoten, wat je hebt bereikt of geleerd, de kleine veldslagen die je hebt gewonnen.
Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek is een uitstekende oefening, zoals ik hier uitleg hoe je het moet doen . Onze hersenen hebben de neiging zich te concentreren op bijwerkingen – deze oefening kan een beetje frustrerend zijn totdat je eraan gewend raakt. Met de tijd en oefening wordt het steeds gemakkelijker om alle positieve dingen in je leven te erkennen.
30. Mindful eten
Voedsel is veel meer dan brandstof voor je lichaam. Het is een zintuiglijke ervaring die zowel bevredigend als verhelderend kan zijn. De meeste eetstoornissen zijn allesbehalve mindful – in plaats van te genieten van eten, veranderen we het in dwangmatig gedrag.
Mindful eten gaat niet alleen over het waarderen van het eten, maar ook over begrijpen waarom je eet.
Gelukkig hebben de meesten van ons geen honger. Het nadeel is dat ons lichaam niet weet wat dat gevoel werkelijk is. We eten omdat we geconditioneerd zijn – gedreven door emoties, niet door een fysieke behoefte. We voelen een drang om te eten. Wanneer andere mensen om ons heen eten, voelen we de drang om ook te eten. Of we ontbijten of lunchen omdat het de juiste tijd is, niet omdat we honger hebben.
Mindful eten gaat over bewuster worden van onze relatie met eten.
Begin met te genieten van de geur en het uiterlijk van wat je gaat eten. Slik het voedsel niet alleen door, maar proef het ook. Snijd kleine hapjes. Kauw bewust op je eten – het zal je helpen minder dwangmatig te eten. Door te kauwen kunt u zich langer vol voelen, waardoor u in het algemeen minder eet.
Snacken is een duidelijk voorbeeld van verplicht eten. Vraag jezelf, voordat je iets tussen de maaltijden door eet, af: “Heb ik echt honger? Waarom wil ik dit nu eten?”
Als je het verlangen voelt om te eten, denk dan eerst na over je gevoelens. Meestal eten we om onze emoties tot zwijgen te brengen. Als je je afgeleid, angstig of overstuur voelt, probeer dan in plaats van te eten een wandeling te maken of een andere bewuste taak uit te voeren.
31. Mindful drinken!
We hebben de neiging om te drinken zoals we alles doen: snel. We drinken niet alleen meer dan we van plan waren, maar we genieten ook niet echt van wat we hebben. Er is een groeiende beweging in Engeland die totale reiniging promoot . Niet-alcoholische dranken — bier, sterke drank, wijn, enz. — zijn in opkomst en hebben de alcoholconsumptie onder jongeren verminderd.
Als je echter van drinken houdt en geen drankprobleem hebt, kun je het nog steeds met aandacht doen. Net als bij eten, laat je emoties je gedrag niet beheersen. Drink omdat je ervan geniet, niet om van je problemen af te komen. Bovendien doe dat omdat je dat wilt, niet vanwege sociale druk. Drink om ervan te genieten, niet om dronken te worden.
Het probleem met alcohol is dat we niet leren waarderen wat we drinken – we slikken het gewoon door.
Begin met het waarderen van het moment. Geniet van de holistische ervaring.
Voel eerst het glas. Let op de temperatuur en textuur. Focus op de kleur. Wat zie je? Wat valt je op?
Wervel de wijn (of drankje) langzaam. Let op de pootjes die hij achterlaat in het glas. Adem langzaam diep in om alle aroma’s in te ademen. Waar doen de geuren jou aan denken? Neem een langzame slok. Laat alle verschillende smaken rond je palet zwieren. Ervaar de wijn, drink hem niet alleen.
Concentreer je op hoe het voelt, smaakt en de herinneringen of sensaties die het oproept. Je kunt deze oefening ook met koffie, thee of zelfs water doen.
32. Ruim je werkruimte op
Marie Kondo is erg in op dit moment. Maar je hoeft niet zo extreem te gaan om je hoofd leeg te maken.
Een opgeruimd bureau is een opgeruimd hoofd. Maar er komt meer bij het opruimen van uw werkruimte kijken. Wanneer je je werk met aandacht benadert, geniet je er meer van. Verander het opruimen en ordenen van uw bureau in een bewustzijn moment. Zie het niet als een karwei, maar als het scheppen van de juiste omstandigheden om optimaal te presteren.
Ik presteer goed in mijn georganiseerde chaos, maar op een gegeven moment begint het mijn bewustzijn te vertragen. Dus neem ik een pauze om mijn spullen te ordenen.
De handeling van opruimen helpt me niet alleen om de focus te herstellen, maar geeft me ook nieuwe energie. Het is als een geschenk aan mezelf. Sommige mensen houden van opgeruimd; sommigen gedijen in chaos. Wat je stijl ook is, het opruimen van je bureau zuivert je geest.
33. Let op muziek
We houden er allemaal van om van muziek te genieten. Luisteren naar muziek kalmeert ons niet alleen, maar het kan ook onze hersenen veranderen en het geheugen en leren verbeteren. Meestal luisteren we echter niet actief naar de muziek. Het geluid wordt een deel van de achtergrond.
Oefen met aandacht voor muziek. Kies een nummer en luister er goed naar. Let op de verschillende instrumenten. Probeer ze allemaal te identificeren. Kies er nu een – de bas of de drums – en let er gewoon op. Als je echt focust, stop je op een gegeven moment met luisteren naar de andere instrumenten.
Schakel over naar de gitaar of piano en herhaal de oefening. Luister nu het hele nummer opnieuw. Besteed bewustzijn aan alle instrumenten die samen spelen. U zult genieten van een veel rijkere ervaring.
Probeer een andere iteratie. Let op het hoofdinstrument – het instrument dat de melodie van een stuk speelt. Welke rol speelt het? Hoe komen en gaan de andere instrumenten? Als je naar jazzmuziek luistert, zul je merken hoe de verschillende instrumenten om de beurt zijn – verschillende nemen de leiding gedurende het nummer.
De kracht van deze oefening gaat verder dan aandachtig luisteren – aandacht schenken helpt ons alle onderdelen van het geheel op te merken.
33. Stille vergadering!
We hebben een haat-liefdeverhouding met vergaderingen. De meeste leidinggevenden besteden 25-30% van hun werktijd aan vergaderen. Het probleem is niet de bestede tijd, maar de kwaliteit. We letten meestal niet op wat andere mensen doen of zeggen.
Probeer de volgende keer te zwijgen. Focus op luisteren in plaats van spreken. Besteed bijzondere aandacht aan het gedrag van andere deelnemers. Maak aantekeningen — leg woordelijk vast, niet alleen het idee. Registreer het ‘hoe’, niet alleen wat mensen zeggen. Elke persoon heeft een andere manier om zichzelf uit te drukken. Meestal filteren we de woorden van anderen door onze emoties of onze ideeën.
Wat gebeurt er als je echt oplet?
Het is oké dat je iets zegt als dat nodig is. Maar vecht tegen de drang om dat te doen. Ga je iets nieuws zeggen of gewoon herhalen wat iemand anders zei? Voeg je iets toe aan het gesprek? Zullen uw woorden voortbouwen op de ideeën van anderen of de focus afwijken?
Deze oefening zal je helpen een betere luisteraar te worden, maar ook om meer bewust te zijn van wat je zegt en wanneer je iets moet zeggen of niet.
34. Lichaamsstrekking!
De hele dag aan een bureau werken is schadelijk. We hebben de neiging om houdingen aan te nemen waardoor we ons stijf en gespannen voelen. Regelmatig rekken en strekken verhoogt uw flexibiliteit – een essentiële factor van fitness – en verbetert uw houding, vermindert stress en lichamelijke pijn.
Onvoldoende flexibiliteit is niet alleen schadelijk voor uw lichaam, maar kan ook de verminderde mobiliteit versnellen die met het ouder worden gepaard gaat. Er is ook een directe correlatie tussen onze fysieke flexibiliteit en ons mentale bewustzijn. Als je je lichaam stretcht, span je ook je geest.
Bij statische rekoefeningen wordt een rek gedurende enige tijd in een comfortabele positie gehouden – tussen 10 en 30 seconden. Het is gunstig na het sporten. Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen zonder de rek vast te houden. Het wordt meestal geoefend voor het sporten. Probeer deze 12 eenvoudige rekoefeningen aan je bureau.
Als je dieper wilt duiken, is het boek Stretching van Bob Anderson een klassieker: het biedt verschillende routines en oefeningen voor verschillende leeftijden, activiteiten en sporten.
Zoals alles, ga langzaam. Wees voorzichtig met je spieren, anders kun je ze beschadigen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en te wennen aan het strekken.
36. Neem een digitale pauze!
Als we ons overweldigd voelen, is ons eerste instinct om troost te vinden in onze apparaten – we willen ergens verbinding mee maken. Deze zinloze oplossing zorgt er echter voor dat we ons meer gestrest en afgeleid voelen. Mind-dwalen wordt gedreven door het ontbreken van een verbinding met het huidige moment. In plaats van ons op één ding te concentreren, is onze aandacht verdeeld.
Proberen om opnieuw verbinding te maken met iets wat belangrijk is, maar het moet iets zinvols zijn. Probeer overdag een paar digitale pauzes te nemen. Begin klein – een minuut van 5 minuten is een goede manier om te beginnen. Verhoog de duur beetje bij beetje. Wanneer je langere pauzes neemt (30 minuten of zelfs een uur), zul je beseffen wat een verschil het maakt.
Als je afstand neemt van jouw digitale apparaten, ontspan je jezelf. Als we pauzeren, maken we ruimte voor nieuwe ideeën. Mentale pauzes stimuleren onze productiviteit, energie en focus.
Een woord van waarschuwing. Veel mensen slagen er niet in om een digitale pauze te nemen omdat ze het met een verkeerd bewustzijn benaderen. Dit gaat niet over “apparaten zijn slecht; ontdoe je van ze.” Het gaat er eerder om te genieten van een bewuste pauze – om je geest wat ruimte en kalmte te geven.
37. Wandelende contemplatie!
De meeste mensen associëren meditatie met zitten en ontspannen. Maar je kunt ook bewegend mediteren. Een lopende contemplatie is een eenvoudige manier om een ’meditatie onderweg’ te oefenen.
Wandelen is een gezonde gewoonte – het verhoogt de conditie van uw hart en longen, verbetert de balans en vermindert lichaamsvet. Als je al je zintuigen kunt aanspreken, kalmeert het ook je geest. Dat is het primaire doel van een lopende contemplatie – je traint niet alleen je lichaam, maar ook je geest.
Plan idealiter een wandeling van 30 minuten – dat is het dagelijkse minimum dat wordt aanbevolen door gezondheidsexperts.
Een wandelende contemplatie is een uitnodiging om al je zintuigen te prikkelen. Je wordt jou bewust van hoe je lichaam beweegt, voelt je voeten de grond raken, merkt op wat er om je heen gebeurt, luistert naar de geluiden van mensen en objecten en merkt de luchttemperatuur op terwijl je in- en uitademt.
Wanneer je je bezighoudt met je omgeving, oefen je om bewustzijn te schenken aan het huidige moment. Je concentreert je energie op het opmerken van dingen buiten je, in plaats van het piekeren over gedachten in je hoofd.
38. Mindfulness-oefeningen doen
Het vergroten van bewustzijn is een nooit eindigende reis. Begin ergens. Begin klein. Veel van deze oefeningen kunnen aanvankelijk ongemakkelijk aanvoelen – regelmatig oefenen zal negatieve patronen losmaken.
Probeer deze oefeningen en laat me weten hoe het gaat. Welke vind je het leukst? Welke was het moeilijkst? Hoe beoefen je dagelijkse mindfulness? Deel alstublieft uw ervaring.
Als dit artikel resoneert met je, deel het dan alsjeblieft. We houden onze blog volledig zonder advertenties en delen helpt ons om meer mensen op hun reis te helpen. Volg ons ook op sociale media.
Lees meer
We zijn benieuwd naar je reactie hieronder!Reactie annuleren