Відео «Дихання — це розум і тіло для відновлення після травми

Ми проводимо більшу частину свого часу в нашій симпатичній нервовій системі, борючись або тікаючи. Але у нас є інша нервова система, яка називається парасимпатичною, яка піклується про відпочинок і травлення. Ми можемо активувати це за допомогою дихання. Симпатична нервова система змушує більшість людей плавати в кортизолі.

Дихання — це швидка активація парасимпатичної нервової системи, яка знижує рівень кортизолу.

Дихання також стимулює блукаючий нерв, який посилає сигнал мозку розслабитися. Збільшення надходження кисню в мозок створює відчуття ейфорії. Це зменшує тривожність і промиває лімфатичну систему.

Він також відчуває себе чудово. У дні, коли я втомлююся і коли роблю дихання, я отримую енергію, яку не можу описати.
Ви можете обходитися тижнями без їжі і днями без води. Але не більше кількох хвилин без дихання.

Навчання доступу до свого дихання та роботи з ним є потужним інструментом для з’єднання розуму і тіла та оволодіння внутрішнім світом, щоб краще існувати у вашому зовнішньому.

Моя майбутня фантазія стверджує, що робота з диханням є «нормальною» в офісах, школах, спортзалах та громадських парках.

Дихання для зменшення симптомів посттравматичного стресового стресу

Фізіологічні симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР) проявляються як підвищене збудження та реактивність, що розглядається як спалахи гніву, дратівливість, безрозсудна поведінка без турботи про наслідки, гіперпильність, порушення сну та труднощі з концентрацією уваги (American Psychiatric Association, 2013).

Під час пошуку найбільш ефективного лікування посттравматичного стресового стресу необхідно враховувати реакцію страху. Було показано, що методи релаксації допомагають усунути фізіологічні прояви тривалого стресу.

Як ви робите таке дихання?

Зробіть глибокий вдих животом!
Затримайте дихання на 5 секунд!
Відпусти звичайно!
Повторіть 5-10 разів!

Спочатку відчути запаморочення – нормально. Це лише ваші клітини, які адаптуються до кисню.
Щасливого дихання!

Перше дослідження Сударшан Крія-йоги для ветеранів Афганістану та Іраку

Це призвело до зниження симптомів посттравматичного стресового стресу, занепокоєння та частоти дихання. Зменшення реакцій переляку, хоча і не є значущим, міцно корелювало зі зменшенням симптомів гіперзбудження, які повідомляли про себе в активній групі, що було об’єктивним заходом для підтримки заходів самозвіту.

Дев’яносто відсотків ветеранів активної групи завершили опитування , припускаючи, що Сударшан Крія-йога є дуже прийнятною як втручання для ветеранів з Афганістану чи Іраку.

Сударшан Крія-йога показала найсильніший вплив на симптоми гіперзбудження та відновлення, а також покращення симптомів гіперзбудження, у тому числі на генералізовану тривогу та симптоми збудження.

Ці результати є багатообіцяючими, оскільки серед трьох симптомів посттравматичного стресового стресу гіперзбудження має найсильніший вплив на якість життя, пов’язану зі здоров’ям, у ветеранів, які повернулися (Doctor, Zoellner, & Feeny, 2011).

Крім того, відсутність кореляції між продовженням практики та змінами в посттравматичних стресових розладах і симптомах тривоги свідчить про те, що переваги 1-тижневої програми Сударшан Крія-йоги для ПТСР та супутніх симптомів зберігалися незалежно від продовження практики.

Зростаюча кількість даних, що демонструють перспективність Сударшан Крія-йоги для цілого ряду психічних розладів (Zope & Zope, 2013), піднімає питання теорій, які можуть пояснити її успіх.

Активуйте парасимпатичну та симпатичну системи за допомогою дихальної роботи

Браун і Гербарг (2005a) пропонують теорію нейрофізіологічних механізмів, що лежать в основі Сударшан Крія-йоги. Коротше кажучи, вони стверджують, що активізуючи як парасимпатичну, так і симпатичну системи, дихальні вправи можуть створити стан як пильності, так і спокою.

Реакція на розслаблення Бенсона має працювати подібним чином: заспокоювати розум, розслабляючи тіло (Chang, Dusek, & Benson, 2011). У своєму подальшому дослідженні Браун і Гербарг (2005b) надають докази сприятливих ефектів Сударшан Крія-йоги як доповнення до поточного стандартного лікування у клінічних популяцій із широким спектром симптомів (наприклад, тривога, депресія, зловживання психоактивними речовинами).

Теорія емоційної обробки

Теорія емоційної обробки (Rauch & Foa, 2006) стверджує, що вплив через звикання може порушити взаємозв’язок між стимулом і умовною реакцією страху. Аналогічно, Сударшан Крія-йога може зменшити травму, відокремивши стимул (тобто спогади, що пригадуються) від реакції страху: учасники повідомили, що знову переживають травматичні спогади, перебуваючи у фізіологічному стані, викликаному диханням, розслабленому.

Після втручання вони повідомили, що ці травматичні спогади більше не впливали на них так сильно.

Багато досліджень досліджували переваги медитації на основі уважності, а не дихальної роботи

Менше було проведено досліджень дихальних вправ. Однак Сударшан Крія-йога може запропонувати очевидні переваги перед втручаннями, заснованими на усвідомленні.

Результати усвідомлення та ptsd

Метааналітичні огляди досліджень усвідомленості показують, що його вплив на тривожність часто низький, неоднозначний або еквівалентний контрольному втручанню (Goyal et al., 2014; Toneatto & Nguyen, 2007).

Оскільки спокійне сидіння під час медитації — як і в традиційних практиках усвідомлення — може бути складним для тривожних людей з високим рівнем фізіологічного збудження, дихання може бути кращим, оскільки воно залучає учасника до структурованої діяльності (тобто контрольованого дихання), що призводить до негайного спостережуваного седації. ефектів (Brown & Gerbarg, 2005b).

Оскільки зміни в диханні можуть змінити емоційні стани (Boiten et al., 1994; Philippot et al., 2002), маніпуляції з диханням можуть забезпечити контроль над тривогою, ще більше підкреслюючи застосовність втручань на основі дихання для тривожних груп населення (Arch & Craske, 2006). Asmundson & Stein, 1994; Kaushik et al., 2006; Salkovskis et al., 1986).

Обмеження цього дослідження

Обмеження включають невеликий розмір вибірки, яка не має демографічного представлення. Майбутні дослідження повинні оцінити можливість узагальнення для статі, етнічної приналежності, військових когорт і тяжкості симптомів посттравматичного стресового розладу, а також включити активні контрольні групи для перевірки впливу згуртованості групи (MacCoon et al., 2012).

Офіційна оцінка супутніх захворювань допомогла б визначити специфіку змін симптомів. Механістично орієнтовані дослідження можуть допомогти визначити, як Сударшан Крія-йога приносить користь травмі (наприклад, через зміни в активації мозку).

Сильні сторони цього дослідження

Незважаючи на ці обмеження, дослідження містить численні методологічні переваги, які часто відсутні в дослідженнях нових втручань: контрольна група в списку очікування, рандомізація, аналіз наміру лікувати, набір змінних результату (самозвіт, психофізіологічний) і дві наступні: підвищення оцінки (1 місяць і 1 рік).

Враховуючи виснажливий вплив посттравматичного стресового стресу на ветеранів, що повертаються, та обмежений успіх поточних втручань у цій групі населення, існує необхідність розширити діапазон доступних варіантів втручання.

Медитація на диханні

Це дослідження показало, що медитація на основі дихання привела до покращення психофізіологічних вимірювань і вимірювання симптомів. Сударшан крія-йога, однотижневе втручання з довготривалими перевагами, є перспективною альтернативою або додатковим втручанням для вирішення посттравматичного стресового стресу та самогубства у ветеранів, які повернулися.

Як реалізувати тренування дихання.

Тепер я буду говорити з вами, як з пацієнтом. Я даю вам обгрунтування, яке я даю пацієнту, а потім проходжу через дихання, як я роблю з пацієнтом.

Більшість з нас усвідомлюють, що наше дихання впливає на те, як ми відчуваємо. З того моменту, як ми стаємо маленькими дітьми, коли ми плачемо і засмучені, хтось може сказати нам, чи ми плачемо, хтось може сказати нам: «Зробіть глибокий вдих і заспокойтеся». І коли ми так плачемо і не можемо перевести подих, глибокий вдих – це саме те, що нам потрібно зробити, щоб заспокоїтися.

Однак більшості з нас не потрібно глибоко вдихати, коли ми хвилюємося.

Зазвичай, коли ми хвилюємося, у нас насправді занадто багато повітря на борту. Коли ми хвилюємося, наше тіло дає нам повідомлення, що нам потрібно більше повітря, подійти зараз. І це зазвичай готує нас до одного з трьох F: битися, бігти або завмирати.

Наприклад, якщо наші предки бачили лева, що ходить у лісі, вони могли б затамувати подих, готуючись до одного з трьох F: битви, втечі або завмирання. Якщо лев продовжує ходити, вони видихають. І саме тут ми кажемо своєму тілу: «Розслабся, зелений код, помилкова тривога, все гаразд».

Таким чином, вдих повітря пов’язаний з підготовкою нашого тіла до дії, а видих – це те, коли ми кажемо своєму тілу, що можна розслаблятися. Тож дихати більше повітря, ймовірно, неправильно.

Коли ми намагаємося розслабитися, ми хочемо вдихнути трохи менше повітря.

І один із способів зробити це – поширити наше дихання. Тому через кілька моментів – ще ні – коли ми почнемо тренування дихання, я попрошу вас нормально вдихнути і повільно видихнути, промовляючи собі слово «спокій».

Якщо ми це зробимо тут, я скажу це вголос. А потім в основному затримуючи дихання, зупиняючись, перш ніж вдихнути більше повітря. І це схоже, наприклад, бігунка, яка глибоко вдихає перед забігом, щоб наситити своє тіло киснем, щоб пробігти цю гонку.

Гіпервентиляція викликає ті самі фізичні реакції, які нагадують страх.

Тому іноді, коли люди налякані, вони думають: «Добре, мені потрібно глибоко вдихнути. Глибоко вдихнути. ГАРАЗД. Це не спрацювало. Мені потрібно записати більше. Зробіть ще один глибокий вдих». Що це робить? Це призводить до гіпервентиляції, яка змушує наше тіло відчувати: «Гаразд, тепер я дійсно маю діяти». Але це змусить нас ще більше хвилюватися.

Отже, ми хочемо зменшити кількість повітря, уповільнити наше дихання.

Через кілька хвилин, коли ми це зробимо, я збираюся попросити вас, коли ви повільно видихнете, сказати собі слово «заспокоїтися» або розслабитися в тиші. Відпочинок — гарне слово для використання з кількох причин.

Для більшості людей це асоціюється з комфортом і підтримкою. Кохана людина, яка каже: «Нічого страшного, заспокойся». Це також звучить добре, якщо ми зможемо витягнути це. Ми можемо сказати «повільно…» І якби я міг співати, це звучало б ще краще.

Тому, коли ми проходимо через це, я хочу, щоб ви спробували нормально дихати.

Тепер я розумію, що коли ми починаємо говорити про дихання, це не здається нормальним. Це як моргання чи ковтання. Як тільки ми приділяємо йому занадто багато уваги, воно викидає його. Тому ідея, коли я проводжу вас через це, полягає в тому, щоб практикувати це.

Я спробую поглянути на власний ритм дихання мого пацієнта і покласти це на це. Але дихання у них не буде нормальним. Ваше дихання тепер не буде нормальним. Пізніше, якщо ви цього не практикуєте, зловіть себе дихати нормально, щоб згадати, що це таке.

Так ти будеш нормально дихати. Ви будете повільно видихати. Вам не потрібно затягувати це якомога довше, але ви хочете трохи затягнутися, поки ви тихо в голові вимовите слово «спокій», а я скажу це вголос.

А потім зробимо перерву. Я збираюся попросити вас зробити паузу, в основному затримати дихання.

Якщо те, що відбувається, коли ви хвилюєтеся, так це, що ви отримуєте занадто багато кисню, ми хочемо скоротити споживання палива. І один із способів зробити це – робити менше вдихів за хвилину. І один із способів зробити це – поширити наше дихання. Тому паузи між вдихами допоможуть вам отримувати менше кисню.

Дуже часто під час цієї паузи люди можуть відчувати потребу ковтнути повітря, глибоко вдихнути.

Це те, що наші тіла дійсно розумні в чомусь і не такі розумні в інших. Наше тіло знає гомеостаз, як підтримувати той рівень, на якому ми перебуваємо.

Тому, коли ми хвилюємося, наше тіло не знає, що після нас немає лева. Тому, коли ми затримуємо дихання, наше тіло дає нам повідомлення: «У-у-у, мені зараз потрібно більше повітря».

І це те відчуття, що вам потрібно задихати повітря. Ви просто повинні знати, щоб ігнорувати це. Іноді, коли він стає дійсно сильним, затримання дихання і кілька разів ковтання допомагає цьому відчуття зникнути.

Більшість людей кажуть мені, що якщо ми вдихнемо це кілька разів, це відчуття зникне. Це допомагає вашому тілу пригнічувати. А потім ми просто повторимо процес. Вам не потрібно рахувати, але я розповім вам приблизно від 10 до 15 вдихів. Наприкінці я розмию свої інструкції, але я хочу, щоб ви продовжували тренуватися, продовжуйте.

Тож я хотів би, щоб ви заплющили очі й зайняли зручне положення.

У вас є над чим подумати, але ви можете подумати про це пізніше. Це твій час. Ви не будете поспішати. І я хочу, щоб ви зосередилися на уповільненні свого дихання.

І коли вам зручно повільно і регулярно вдихати через ніс із закритим ротом і повільно видихати, промовляючи: «Спокій… і пауза, 2, 3, 4». добре. Нормальне дихання. Спокій… і пауза, 2, 3, 4. Нормальне дихання. Спокій… і пауза, 2, 3, 4. Спокій… і пауза, 2, 3, 4. Спокій… і пауза, 2, 3, 4. Спокій… і пауза. Відпочити… і зробити паузу. Відпочити… і зробити паузу. Відпочити… і зробити паузу. Відпочити… і зробити паузу. Тихо… Тихо… Тихо… Тихо

†

Я б хотів, щоб ти дихав повільно і регулярно.

І відкрийте очі і помітите відчуття розслаблення, знаючи, що ви можете розслабитися, коли захочете.

Я б хотів, щоб ви практикували це розслаблення хоча б 2-3 рази на день.

Якщо вам подобається використовувати цей текст, це добре. Просто не залежайте від цього. Найкраще займатися з цим текстом один раз на день, один раз на день без тексту або 1 день з текстом, а наступного дня без тексту.

Висновок Дихальна робота

Наше дихання впливає на те, як ми відчуваємо. Вдих повітря пов’язаний з підготовкою нашого тіла до дії, а видих – це те, де ми говоримо своєму тілу, що можна розслаблятися.

Коли ми намагаємося розслабитися, ми хочемо вдихнути трохи менше повітря. І один із способів зробити це – поширити наше дихання. Так само, як ми можемо зумовити страх, ми також можемо зумовити розслаблення.

Посилання

Теоретична та емпірична основа медитації як втручання при посттравматичних стресових розладах. Ленг AJ, Strauss JL, Bomyea J, Bormann JE, Hickman SD, Good RC, Essex M. Behav Modif. 2012 лист;36(6):759-86. DOI: 10.1177/0145445512441200. Epub 2012, 5 червня.PMID: 22669968 Огляд.
Механістичні шляхи медитації уважності у ветеранів бойових дій з посттравматичним стресовим розладом. Wahbeh H, Goodrich E, Goy E, Oken BS.J Clin Psychol. 2016 квітень;72(4):365-83. DOI: 10.1002/jclp.22255. Epub 2016 21 січня.PMID: 26797725 Безкоштовна стаття PMC. Клінічне дослідження.
Практика розуму і тіла: альтернативне лікування без наркотиків для відмови від куріння? Систематичний огляд літератури. Carim-Todd L, Mitchell SH, Oken BS. Drug Alcohol Depend. 2013 жовтень 1;132(3):399-410. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2013.04.014. Epub 2013 8 травня.PMID: 23664122 Безкоштовна стаття PMC. Огляд.
Практики розуму і тіла для посттравматичного стресового розладу. Kim SH, Schneider SM, Kravitz L, Mermier C, Burge MR.J Investig Med. 2013 черв.;61(5):827-34. doi: 10.2310/JIM.0b013e3182906862.PMID: 23609463 Безкоштовна стаття PMC. Огляд.
Пілотне дослідження когнітивної терапії на основі усвідомленості (MBCT) для ветеранів бойових дій із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). King AP, Erickson TM, Giardino ND, Favorite T, Rauch SA, Robinson E, Kulkarni M, Liberzon I. Depress Anxiety. 2013 липня;30(7):638-45. DOI: 10.1002/da.22104. Epub 2013 17 квітня.PMID: 23596092 Безкоштовна стаття PMC.

Фоа Е., Хембрі Е. А., Ротбаум Б. О. і Раух С. (2019). Терапія тривалого впливу посттравматичного стресового стресу: Емоційна обробка травматичних переживань – Посібник для терапевта (2-е видання). Oxford University Press, США.

Ротбаум, Фоа, Хембрі та Раух (2019). Повернення свого життя від травматичного досвіду: робочий зошит клієнта, 2-е видання. Нью-Йорк. Oxford University Press, США.

Створіть простір за допомогою дихання, щоб тригери зупинилися!

Медитація сканування тіла: метод вивільнення емоцій!

Майбутнє самостійного ведення журналу: щоденник, який пише про себе в майбутньому.

Порушена нервова система з наслідками, як загадкові хвороби!

Voor zelfhelpers, zelfzorg, traumaherstel en traumaverwerking!

Reacties

We zijn benieuwd naar je reactie hieronder! Reactie annuleren